ינהאַלט
פליסנדיק זינט אלטע צייטן (מסתמא זינט די אַנטיקוויטי, און עפשער פריער) באקאנט צו מענטשהייט ווי אַ ריווייטאַלייזינג שטאַרקעכץ און ריסטאָראַטיוו אַגענט. ביזן היינטיגן טאג פארבלייבט דער סארט עקסערסייז, אן קיין גוזמא, די מערסט פאפולערע און צוטריטלעכע פארם פון עקסערסייז אין דער וועלט. פליסנדיק אין זייער ווערקאַוץ נוצן ווי אַטליץ און פּראַפּאָונאַנץ פון געזונט לייפסטייל, באקומען פון אים אין אַדישאַן צו די גשמיות טריינינג אויך פאַרשידן וווילטויק יפעקס פֿאַר געזונט.
עס זענען פילע ווערייאַטיז פון פליסנדיק און אַ נומער פון ספּאָרט דיסאַפּלאַנז, וואָס עפעס כולל פליסנדיק געניטונג. אין דעם אַרטיקל מיר וועלן רעדן וועגן פליסנדיק אין דער מאָרגן, וועגן די פּראָס און קאָנס פון דעם באַזונדער צייט פון טאָג פֿאַר דיין פליסנדיק טריינינג אויף די קעראַקטעריסטיקס און פסיכאלאגישן טרינקגעלט פֿאַר דזשאַגינג.
מוז זעהן:
- ווי צו קלייַבן פליסנדיק שיכלעך: עצות און בעסטער מאָדעלס
- Top 20 בעסטער וואָמען פליסנדיק שיכלעך פֿאַר באַקוועם פליסנדיק
אַלגעמיינע אינפֿאָרמאַציע וועגן פליסנדיק אין דער מאָרגן
מאָרגן דזשאַגינג פּאַסיק אַ ריזיק נומער פון מענטשן וואָס זוכן אַ געזונט לייפסטייל און האַלטן אַ גוט גשמיות פאָרעם. אָפט קלייַבן פליסנדיק פֿאַר אַנטוויקלונג פון ענדעראַנס פון די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם און צו קעמפן פעט. דזשאַגינג אין דער מאָרגן איר טאָן ניט האָבן אַ ענג ביינדינג צו די געשלעכט און עלטער פון די עקסערסייזינג - פליסנדיק קענען לעגאַמרע אַלעמען.
מיר קענען ויסטיילן עטלעכע קאַטעגאָריעס פון מענטשן וואָס רעקאַמענדיד אַ מאָרגן דזשאַג:
- מענטשן מיט יבערוואָג פּראָבלעמס. בלויז דזשאַגינג קען נישט סאָלווע די פּראָבלעם גאָר, אָבער זיי וועלן העלפֿן צו מאַכן די ערשטער סטעפּס אויף דעם דרך.
- יענע וואס זענען געצווונגען (טאָמער רעכט צו די ספּעסיפיקס פון) האָבן אַ זיציק לייפסטייל צו קאַמבאַט גשמיות ינאַקטיוויטי און די וישאַלט פון לעבן און שטימונג טאָן.
- די ליבהאָבער אַטליץ ("ספּאָרטי"), פּראַקטיסינג אַ פאַרשיידנקייַט פון טויגיקייט דיסאַפּלאַנז און פּערפּאַספאַלי פירן אַ געזונט לייפסטייל.
- אַוואַנסירטע און פאַכמאַן אַטליץ, די ספּעסיפיקאַטי פון די טריינינג וואָס ימפּלייז פליסנדיק מאַסע.
- מענטשן וואָס רעכט צו זייער פאַך (מיליטעריש, פּאָליצייַ, ראַטעווען, אאז"ו ו) זאָל האַלטן אַ גוט גשמיות פאָרעם.
די נוץ פון פליסנדיק אין דער מאָרגן:
- פליסנדיק אין דער מאָרגן האט אַ שטאַרקעכץ ווירקונג אויף מאַסאַלז און פּסיכאָלאָגיע אין דער פרי נאָכמיטאָג. דזשאַגינג רימוווז די רעשטן פון סליפּינאַס, נאָך עס גרינגער צו באַקומען צו אַרבעטן.
- פליסנדיק אין דער מאָרגן גיט ווייניקער דרוק אויף די רוקנביין קאַמפּערד צו די אָוונט לויפן. די דיסטאַנסע צווישן די ווערבראַע אַ ביסל מער נאָך אַ נאַכט ס שלאָפן, דורך די אָוונט די ינטערווערטעבראַל דיסקס "SAG" און פאַרגרעסערן די ריזיקירן צו ומבאַקוועמקייַט אין די רוקנביין.
- אין דער מאָרגן פליסנדיק אויף אַ ליידיק מאָגן, דער גוף איז מער "גרייט" סטאַרץ צו פאַרברענגען פעט ריזערווז.
- דער מאָרגן אַקטאַוויישאַן פון מעטאַבאַליק פּראַסעסאַז ספּידז די מאַטאַבאַליזאַם, דעם ווירקונג וועט אָנהאַלטן איבער דעם טאָג.
- אין אַ שטאָטיש באַשטעטיקן אין דער מאָרגן די לופט ווייניקער פּאַלוטאַד דורך שטויב און ויטאָמאָביל ויסמאַטערן.
- נאָך אַ מאָרגן דזשאַג עס איז אַ פאַרלאַנג צו האָבן פרישטיק - וויכטיק פֿאַר מענטשן מיט רידוסט מאָרגן אַפּעטיט.
- עס איז אַ "בילדאַפּ" פון נאַטירלעך מענטשלעך ביאָרהיטהמס: מאָרגן קרייַז-לאַנד טריינינג סעסיע טורנס אין אַ אָנגענעם מידנאַס אין די אָוונט פאַסילאַטייץ פאַלינג שלאָפנדיק.
שאָדן פליסנדיק אין דער מאָרגן:
- ומבאַקוועמקייַט דזשאַגינג וועט ברענגען "אָולז", ד"ה די וואס געפֿינען עס שווער צו באַקומען אַרויף אין דער מאָרגן און וועמענס גוף איז סלאָולי "סוויטשט אויף" צו אַרבעטן אין דער מאָרגן.
- מאָרגן לויפן אויף אַ ליידיק מאָגן אַגראַווייץ די פאלגן פון די נאַכט קאַטאַבאָליסם מוסקל: עס ראַדוסאַז פּראָגרעס אין די ראַקרוטמאַנט פון מוסקל מאַסע.
- מאָרגן דזשאַגינג קענען מאַכן אָרגאַנאַזיישאַנאַל צעמישונג פֿאַר די וואס האָבן פרי סטאַרץ די אַרבעט טאָג. די קאַמיש, די רעדוקציע פון די שלאָפן צייט וועט נישט לייגן טרייסט אין לעבן און קענען פאַרשאַפן אַרבעט און ווי אַ רעזולטאַט, פינאַנציעל רעזולטאַטן.
- עס איז געגלויבט אַז פֿאַר מענטשן מיט חולאתן פון די לעבער, קידניז און קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם אַנדיזייראַבאַל דזשאַגינג איז בעסער צו יבעררוק די פליסנדיק מאַסע פֿאַר די אָוונט; עס איז שווער צו זאָגן.
פליסנדיק אויף אַ ליידיק מאָגן אָדער נאָך פרישטיק?
קוילעלדיק, אַלע רעקאַמאַנדיישאַנז אויף דעם ונטערטעניק איז נישט עקסיסטירט, עס אַלע דעפּענדס אויף די צילן און גשמיות צושטאַנד טריינינג.
אויב דער ציל פון די ראַנער איז ברענען פעט, עס איז בעסער צו דזשאַג אויף אַ ליידיק מאָגן: דער גוף געשווינד לויפט אויס פון גלייקאַדזשין סטאָרז און נעמען איבער פעט. האָבן מיט דעם צוגאַנג אַ ערנסט שטערונג: אַלע דעם איז נישט זייער נוציק פֿאַר דער אַנטוויקלונג פון מאַסאַלז - נאָך אַ נאַכט פון קאַטאַבאָליסם פון די מאַסאַלז איז ניט נאָר געבן שטיצן, אַזוי מער וועט מאַסע און לויפן. עס איז קלאָר אַז דער וווּקס פון מוסקל מאַסע אין דעם מאָדע פון די קשיא (אנדערע אַרויסגעבן איז אַז ניט אַלעמען דאַרפֿן עס).
די וואס זענען זארגן וועגן מיינטיינינג זייער מאַסאַלז, עס איז בעסטער צו נעמען איידער די לויפן ליכט קאַרבאָוכיידרייט-פּראָטעין פרישטיק, און "שנעל" קאַרבאָוכיידרייץ קענען ספּעציעל נישט זיין דערשראָקן, נאָך אַ לויפן, זיי געשווינד גיין "אין די אויוון". א קליין חלק פון עסנוואַרג איידער אַ לויפן וועט העלפן, אויב נישט פאַרגרעסערן, בייַ מינדסטער טייַנען מוסקל באַנד.
גרינג צו עסן פרישטיק איידער אַ מאָרגן דזשאַג איז רעקאַמענדיד און די מאָגער מענטשן: פּראָבלעמס מיט וידעפדיק וואָג זיי אין די פאָרסיאַבאַל צוקונפֿט איז נישט טרעטאַנד, אָבער די ענערגיע דערייווד פון אַזאַ אַ מאָלצייַט קענען זיין זייער נוציק.
מאָרגן אָדער אָוונט דזשאַגינג?
באקאנט פאַקט: מענטשן זענען צעטיילט אין "לערקס" און "אָולז". זשאַוואָראָנקי איז זייער גרינג צו באַקומען אַרויף אין דער מאָרגן (שטייען 6:10 נישט אַ פּראָבלעם פֿאַר זיי), ענערגעטיק און געזונט אין דער מאָרגן, נאָך לאָנטש, די טעטיקייט איז אויף די אַראָפּגיין און XNUMX:XNUMX זשאַוואָראָנקי יוזשאַוואַלי גיין צו בעט. אין "אָולז" איז אַנדערש: דער פרי מאָרגן העכערונג איז געגעבן מיט גרויס שוועריקייט, דער ערשטער העלפט פון דעם טאָג גייט צו "סווינגינג", און בלויז אין דער צווייטער העלפט פון דעם טאָג, זיי פילן די ענערגיע, די פאַרלאַנג צו אַרבעטן און שאַפֿן .
דער אַטלעט דאַרפֿן צו אַבדזשעקטיוולי אַססעסס די בייַזייַן אָדער אַוועק פון די פיייקייט צו פרי ריסעס און מאָרגן טריינינג: אויב דער וועקן פון זיבן אין דער מאָרגן איז געגעבן מיט גרויס שוועריקייט און דער געדאַנק פון דזשאַגינג געפֿירט אַ ציטער פון מורא דורך מיין רוקנביין - עס איז בעסער נישט צו פּייַניקן זיך און לויפן אין די אָוונט. דער געדאַנק פון אַ פרי העכערונג קען פאַרשאַפן די הילעל נאַכט ס שלאָפן, די דייַגעס אין ווארטן פֿאַר די שרעק נאָר וועט נישט געבן אַ נאָרמאַל נאַכט ס מנוחה. מאָרגן לויפן (זעלביקער אָוונט) איז נישט פֿאַר אַלעמען, עס אַלע דעפּענדס אויף די "פּראָגראַם" טאָכיק אין מענטש. "צו זיין ריטריינד" פון "אַול" צו "לאַרק" איז כּמעט אוממעגלעך.
נו, אויב איר העכערונג פרי אין דער מאָרגן איז געגעבן, אויב נישט גרינג, אָבער בייַ מינדסטער מער אָדער ווייניקער טאָלעראַבלע - דזשאַגינג איז אַ זייער פּאַסיק און, מיט די רעכט טריינינג רעזשים, וועט נוץ.
קאָנטראַינדיקאַטיאָנס פֿאַר דזשאַגינג:
- מענטשן מיט ערנסט קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק.
- דיסעאַסעס פון ינערלעך אָרגאַנס, אַקוטע און כראָניש (לעבער, קידניז, אאז"ו ו), וואָס ניט בלויז לויפט, אָבער אין אַלגעמיין די ספּאָרט זענען קאָנטראַינדיקאַטעד.
- שאָדן פון מוסקולאָסקעלעטאַל סיסטעם (ספּעציעל די רוקנביין, קני דזשוינץ, פֿיס, אאז"ו ו) ביז פול אָפּזוך.
- שוואַנגערשאַפט (2 און 3 טרימעסטערס).
- קראַנק ינפעקטיאָוס חולאתן, ספּעציעל באגלייט דורך הויך טעמפּעראַטור.
- רעקאָווערי פּיריאַדז נאָך סערדזשערי, ינדזשעריז, אאז"ו ו.
ווי צו צווינגען זיך צו לויפן?
עטלעכע פּשוט רעקאַמאַנדיישאַנז וואָס וועט העלפן צו אָנהייבן דעם מאָרגן דזשאַגינג און טאָן ניט וואַרפן זיי:
- סטרויערן די צייט צו שלאָפן אין די אָוונט: גיין צו בעט פרי און באַקומען אַרויף אין דער מאָרגן און דזשאַג וועט זיין גרינגער.
- דער ערשטער ביסל ווערקאַוץ עס איז בעסער צו פּלאַן פֿאַר לאַנג-טערמין (עטלעכע טעג) אָפּרוטעג.
- איידער די לויפן וואַשן, נעמען אַ שפּריץ, נעמען אַלע די געוויינטלעך היגיענע פּראָוסידזשערז - דאָס וועט העלפן צו פאַרטרייַבן די רעמנאַנץ פון שלאָפן.
- איידער איר גיין אַרויס, נעמען אַ ביסל וואָרמינג ווערקאַוט פֿאַר דזשוינץ (ספּעציעל וויכטיק אין די קאַלט צייַט).
- איר קענען טרינקען אַ פּאָר פון ברילן פון וואַסער אָדער טיי - די וואַסער וועט רעדוצירן די וויסקאָסיטי פון בלוט און העלפן ריכטיק טערמאַרעגולאַטיאָן בעשאַס פליסנדיק.
- מאָוטאַוויישאַן: דאַרפֿן צו האַלטן אין זינען אַז ציל, וואָס זאָל העלפן צו דערגרייכן ספּאָרט.
כּללים פליסנדיק אין דער מאָרגן
זאל ס קוק אין פּשוט טרינקגעלט צו בויען די ערשט פאַסע פון טריינינג און "ריטראַקשאַן" אין די טריינינג פּראָצעס:
- עס איז נייטיק צו ונטערזוכן די סימפּלאַסט אופֿן פון זיך-מאָניטאָרינג - זיך-מעסטן פון האַרץ קורס (האַרץ קורס). פּשוט כּללים פֿאַר אָפּטימאַל האַרץ קורס ווען דזשאַגינג זענען קאַלקיאַלייטיד: HR = 180-עלטער אין יאָרן. צו מעסטן האַרץ קורס און טעגלעך טעטיקייט עס איז זייער באַקוועם צו נוצן אַ טויגיקייט בראַסלעט.
- איר דאַרפֿן צו באַשטימען דעם מאַרשרוט פון די לויפן, מיט די מיינונג אַז אָנפאַנגער איז בילכער פֿאַר די מוסקולאָסקעלעטאַל סיסטעם ווי אַ האַרט ייבערפלאַך.
- אָנהייב דזשאַגינג ביסלעכווייַז ינקריסינג די טעמפּאָ, נישט ראַשינג "אַוועק די פלעדערמויז", אויך אין די סוף פון די לויפן, דער גאַנג זאָל זיין רידוסט ביסלעכווייַז, גיין פֿאַר אַ גיין אין די סוף פון די מאַרשרוט.
- איר קענען טיילן די קלאַס אין ינטערוואַלז: 10 מינוט לויפן 10 מינוט ענערגעטיק גיין ווידער, 10 מינוט פון פליסנדיק איז שוין אַ מין פון ינטערוואַל טריינינג, וועגן וואָס מער דעטאַל וועט זיין דיסקאַסט אונטן.
- עס איז יקערדיק צו לערנען צו אָטעמען דורך די נאָז בשעת פליסנדיק: די מויל ברידינג איז שעדלעך און פירט צו זויערשטאָף הונגער.
- בשעת דזשאַגינג איר דאַרפֿן צו מאָניטאָר די געזונט: געניטונג זאָל נישט ווענדן אין פּייַניקונג אויב עס איז אַ שטאַרק ומבאַקוועמקייַט, די קורס זאָל זיין רידוסט.
צייט און טריינינג פּלאַן
אָנהייבער ראַנערז מיט נידעריק טויגיקייט מדרגה קענען אָנהייבן מיט 2-3 ווערקאַוץ פּער וואָך: צוויי קלאסן אין דער ערשט בינע, און ווען איר אַדאַפּט, לייגן אן אנדער איינער. פעט ברענען באַטייַטיק מעטאַבאַליק ענדערונגען אין דעם גוף קענען זיין אַטשיווד אין דריי ווערקאַוץ פּער וואָך.
סטרייד לענג אין די אָנהייב קען זיין 30 מינוט. עס זענען אַזוי גערופענע "הערשן 25 מינוט": טהעאָרעטיקאַללי, אין דעם צייט, דער גוף גאָר דריינז די גלייקאַדזשין סטאָרז און סטאַרץ ברענען פעט.
ווען איר פּראָגרעס אין טריינינג, איר קענען פאַרגרעסערן די נומער פון ראַנז צו פיר פּער וואָך און זייער געדויער צו 45-60 מינוט.
פליסנדיק טעכניק
עס איז אַ וועג פון ברידינג וואָס אַלאַוז איר צו דעקן לאַנג דיסטאַנסאַז: צוויי טריט ינכיילד, צוויי - ויסאָטעמען. אפילו אויב ניט גלייַך דערגרייכן דעם ריטם פון ברידינג זאָל זיין שווער צו צוגעוווינט זיך צו דעם ריטם.
פליסנדיק טעכניק איז וועגן די זעלבע, ראַגאַרדלאַס פון וואָס קורס די טרייני באוועגט: די צוריק זאָל זיין גלייַך, גוף אַ ביסל טילטיד פאָרויס. ויסמיידן סווייינג די טאָרסאָ פון זייַט צו זייַט (כאָטש עטלעכע ראַנערז, ווי געזען פון די ווידעא רעקאָרדינג פון די פאַרמעסט, עפּעס שרעקלעך אין עס טאָן ניט זען). די בליק זאָל זיין דירעקטעד גלייַך (מיט אַ שיפּוע אַראָפּ נישט מער ווי 30 דיגריז), נישט פֿיס. איבער צייַט, די ראַנערז געשאפן אין די פּעריפעראַל זעאונג, אַלאַוינג זיי צו אַרומנעמען די "זייַט" מיינונג פון פאַרשידן מניעות.
ראַנער דאַרף צו העלפן זיך מיט זיין הענט, בענט אין אַ ווינקל פון 90-120 דיגריז, האַלטן זיי נאָענט צו דעם גוף. באַוועגונג פון די הענט און פֿיס זאָל זיין די פאַרקערט: לינקס האַנט - רעכט פוס און וויצע ווערסאַ. הענט עס איז בעסטער צו קלייַבן אין די "שוואַך קולאַק". זאָל ניט זיין יבעריק שפּאַנונג אין די פּלייצעס און האַלדז.
די ריכטיק פאָרמיוליישאַן פון די פֿיס בעשאַס פליסנדיק איז גערופן "דזשאַגינג ראָד": די פֿיס איז ערשטער שטעלן די פּיאַטע, דעמאָלט סלאָולי ראָללס אַ זאָק. דערנאָך, די בריק, די פּיאַטע גייט אַרויף. עס זענען דזשאַגינג מיט אַ זאָק (דאָס איז פֿאַר ספּרינטערס) און פליסנדיק פּראָדוקציע אויף די ויסווייניקסט זייַט פון די פֿיס; אָבער, דער אָנהייבער איז בעסער צו לערנען קרייַז-לאַנד סקילז מיט "ראָד". די פאַסטער די אַטלעט לויפט, די העכער די ניז.
ווי צו לויפן צו פאַרלירן וואָג?
די הצלחה פון קרייַז-לאַנד טריינינג פֿאַר וואָג אָנווער באשטייט פון די פאלגענדע קאַמפּאָונאַנץ:
- מעטאַדאַלאַדזשיקלי געהעריק טריינינג: אויב געזונט צושטאַנד אַלאַוז, עס איז קעדייַיק צו ריזאָרט צו הויך-ינטענסיטי ינטערוואַל טריינינג (HIIT), וואָס וועט זיין דיסקאַסט אונטן. פאָרשונג האט פּראָווען אַז HIIT איז פיל מער עפעקטיוו ווי קאַנווענשאַנאַל דזשאַגינג.
- געהעריק טריינינג מוזן גלייַכן די מאַכט: צו פאַרגיכערן פעט אָנווער אויף די דיעטע אָן די "שנעל" קאַרבאָוכיידרייץ און געוואקסן פּראָטעין ינטייק.
- געהעריק אָפּזוך צווישן ווערקאַוץ: מנוחה 24-48 שעה, אַדכיראַנס פון דעם טאָג.
- מאָוטאַוויישאַן פֿאַר אַ לאַנג צייַט: רעגולער געניטונג און געהעריק דערנערונג אָן "דיסראַפּשאַן".
- עס זענען קיין ספּעציעל טייפּס פון ראַסעס, "סלימינג די היפּס אָדער בויך". לאקאלע פעט אָנווער איז אַ מיטאָס, קאַנסאַמשאַן פון פעט איז אַרום דעם גוף אין דער זעלביקער צייט.
ווי פילע קאַלאָריעס צו פאַרברענגען
אין נאָרמאַל דזשאַגינג (אין טערמינען פון לאָודז איז די יזיאַסט טיפּ פון גשמיות געניטונג) איר קענען פאַרנוצן 200-250 קאַלאָריעס פּער האַלב שעה. יענע וואס פיר אַזאַ אַ קאָמפּלעקס מין פון ווי פליסנדיק אויף פּראָסט טעריין, קענען צו פאַרברענגען פֿאַר דער זעלביקער האַלב אַ שעה 300-350 קייקאַל.
אויב איר באַן אַוואַנסירטע טעקניקס ווי HIIT, איר קענען פאַרברענען פֿאַר אַ האַלב שעה וועגן 7% מער קאַלאָריעס ווי קאַנווענשאַנאַל דזשאַגינג. עס וואָלט ויסקומען, ניט אַזוי פיל, אָבער די פעט ברענען וועט פאָרזעצן אין דער צייַט מיטהראַנאַרקאַנערע מנוחה, און דאָס איז אַ אַנדערש מדרגה פון עפעקטיווקייַט.
ינטערוואַל פליסנדיק אין דער מאָרגן
ינטערוואַל ווערקאַוץ זענען אַ גרויס געצייַג צו פאַרגרעסערן די פעט ברענען יפעקטיוונאַס פון דער מאָרגן לויפן בשעת שפּאָרן טריינינג צייט. דעם טיפּ פון טריינינג איז נישט פּאַסיק פֿאַר ביגינערז פֿון קראַצן, איר מוזן האָבן עטלעכע ספּאָרט דערפאַרונג. דערווייַל דיזיינד גאַנץ אַ פּלאַץ פון אָפּציעס פֿאַר ינטערוואַל טריינינג באזירט אויף פליסנדיק: די TABATA פּראָטאָקאָל, HIIT (הויך ינטענסיטי מעהאַלעך טריינינג) און אנדערע.
די עסאַנס פון HIIT איז אָלטערנייטינג הויך-ינטענסיטי (אַנעראָוביק) פאַסע, יוזשאַוואַלי בלייַביק 10-15 סעקונדעס, און נידעריק ינטענסיטי (עראָביק) פאַסע, בלייַביק 3-5 מאל מער. די טריינינג קען זיין 5-15 סייקאַלז. דעם אופֿן פון טריינינג אַקסעלערייץ שטאַרק מאַטאַבאַליזאַם, און פעט ברענען אַקערז ניט בלויז בעשאַס געניטונג, ווי אין נאָרמאַל פליסנדיק, אָבער אין דער צייַט מיטהראַנאַרקאַנערע אָפּזוך.
מיט אַכטונג צו דער מאָרגן לויפן, עס איז מעגלעך צו אַלאַקייט דריי וועריאַנץ פון ינטערוואַל טריינינג, צוויי פון זיי ענלעך צו די "קלאַסיש" HIIT:
- רי-לויפן די גאנצע ווייַטקייט איז צעטיילט אין סעקשאַנז פון 1-5 קילאמעטער, דער אַטלעט באַקומען אַזאַ אַ פּלאַנעווען אין אַ טיף גאַנג, געבן זיך אַ מעהאַלעך פֿאַר מנוחה. ווארטן ביז די האַרץ קורס פאַלן צו 120 ביץ פּער מינוט (דאָס איז אַ מין פון אַנאַלאָג פון נידעריק-ינטענסיטי פאַסע אין HIIT), ער לויפט די פאלגענדע פּלאַץ.
- ינטערוואַל ספּרינט: פליסנדיק אַ ספּרינט נוסח פון 150-200 עם, דער אַטלעט לויפט די ווייַטער אָפּשניט (יוזשאַוואַלי אַ ביסל מער) וואָג. דערנאָך ווידער, ספּרינט, און דזשאַג ווידער, עטק.
- טעמפּאָ פליסנדיק (אַ גאַנץ קאָמפּליצירט מין): די גאנצע דיסטאַנסע איז צעטיילט אין עטלעכע סעקשאַנז און יעדער אַטלעט לויפט מיט אַ העכער גיכקייַט ווי די פריערדיקע. דאָס איז נישט פּונקט אויף HIIT, עס זענען עטלעכע אנדערע פּאַטערנז.
וואָס צו עסן איידער מאָרגן דזשאַג
איידער דער מאָרגן פליסנדיק געניטונג מעגלעך אַ ליכט פרישטיק: פֿאַר בייַשפּיל, אַ באַנאַנע מיט ניסלעך, אַ קליין חלק פון יאָגורט מיט האָניק, טיי אָדער קאַווע מיט אַ האַנדפול פון דאַר פרוכט, פרוכט זאַפט. איר קענען טרינקען וויי פּראָטעין, עס איז ידעאַל פֿאַר דער מאָרגן מאָלצייַט. שווער עסנוואַרג מיט אַ הויך צופרידן פון פּראָטעין און פעט זאָל זיין גאָר יקסקלודיד פון אַזאַ אַ מאָלצייַט.
טרינקען קליין אַמאַונץ (XNUMX-XNUMX טרינקען) קענען און זאָל זיין בשעת דזשאַגינג: עס קען זיין נאָר וואַסער אָדער היים-געמאכט יסאָטאָניק מיט זאַלץ, צוקער (האָניק), און, אָפּטיאָנאַללי, לימענע זאַפט.
וואָס צו עסן נאָך דזשאַגינג
גלייך נאָך טריינינג איר קענען טרינקען אַ גלאז פון פרוכט זאַפט אָדער די שוין דערמאנט יסאָטאָניקאַ. נאָך וועגן 30 מינוט צו עסן: דעם "רגע פרישטיק" זאָל זיין מערסטנס פּראָטעין. עס איז דיזייראַבאַל צו נוצן די פּראָטעינס וואָס זענען לייכט דיידזשעסטיד: פיש, קעז, עגגס, מילך, אאז"ו ו; גרינס פּראָטעין, איר קענען נוצן די ניסלעך. נאָך פליסנדיק ווידער, פּאַסיק ריסיווינג פּאָרשאַנז פון וויי פּראָטעין.
קראָכמאַל טייל פון דער מאָלצייַט קען צונויפשטעלנ זיך פון ברויט (טאָוסטיד קאָרן טאָסט איז גוט) און אַ סערווינג פון קאַשע (אָוט, רייַז, אאז"ו ו), צוזאמען מיט די פרישטיק איר קענען נעמען אַ מולטיוויטאַמין, וויטאַמינס ווייקן אין נאָך אַ מאָרגן דזשאַג.
קאָינס קאַלעקטינג: עצות פֿאַר ביגינערז
- באַקומען זייער אינפֿאָרמאַציע פון דער אינטערנעץ אויף זייטלעך און גרופּעס ראַנערז אַ פּלאַץ פון טשיקאַווע רוץ דזשאַגינג, ווידעא "טוטאָריאַלז", מעטאַדיקאַל רעקאַמאַנדיישאַנז און פיל מער.
- באַקומען עלעקטראָניש גאַדזשאַץ פֿאַר קאַונטינג דיסטאַנסע, סטעפּס, מעזשערמאַנט פון האַרץ קורס: דאָס וועט פֿאַרבעסערן דיין זיך-קאָנטראָל און פאַרגרעסערן מאָוטאַוויישאַן.
- טוישן די רוץ פון ראַנז און טריינינג סקימז: עס ריפרעשיז די מיינונג און העלפּס נישט צו פאַרלירן אינטערעס אין טריינינג.
- אויב די וועטער טנאָים זענען נישט קאַנדוסיוו צו פליסנדיק (אַזאַ ווי שווער רעגן, שווער רעגן, אאז"ו ו) - באַקומען די הילף פון קאַרדיאָו מאשינען (יליפּטיקאַל טריינער אָדער געניטונג בייק) צו נישט פאַרפירן אַ רעגולער ווערקאַוט. ווי באַלד ווי די וועטער ברייקס - צוריקקומען צו די מאַרשרוט.
- דזשאַגינג אין דער מאָרגן - גרויס קלאַס, אָבער זענען נישט לימיטעד בלויז צו זיי. סטאַרטינג מיט אַ פליסנדיק, איבער צייַט, דיווערסאַפיי זייער ספּאָרט טריינינג און אַנטדעקן אַ נייַע טויגיקייט דיסציפּלין.
וואַרעם-אַרויף און סטרעטשינג איידער דזשאַגינג
וואַרעם-אַרויף איידער דזשאַגינג איז איינער פון די יסודות פון קוואַליטעט טריינינג. וואַרעם-אַרויף וועט צוגרייטן דיין מאַסאַלז און דזשוינץ צו מאַסע און וואַרעם אַרויף דעם גוף, וואָס וועט נישט בלויז העלפן ויסמיידן ינדזשעריז אָבער וועט מאַכן די טריינינג פיל מער עפעקטיוו. רעגולער גיין איז נישט אַ וואַרעם-אַרויף איידער פליסנדיק, זיין זיכער צו דורכפירן אַ ספּעציעל פּריפּעראַטאָרי וואַרעם-אַרויף עקסערסייזיז.
סטרעטשינג נאָך פליסנדיק איז גלייַך וויכטיק געשעעניש. אָן סטרעטשינג, די מאַסאַלז פאַרלירן אַמפּליטוד, אַזוי אַז איבער צייַט די יפעקטיוונאַס פון טריינינג וועט זיין רידוסט. אין דערצו, די וואַרעם-אַרויף נאָך דזשאַגינג צו ויסמייַדן ווייטיק אין די מאַסאַלז. אויך אַ צוטשעפּען נאָך פליסנדיק העלפט צו רויק די דויפעק און אָטעם.
סטרעטשינג עקסערסייזיז איידער דזשאַגינג
איידער דער מאָרגן פליסנדיק געניטונג מאַנדאַטאָרי וואַרעם-אַרויף וואַרעם-אַרויף וואָס וועט צוגרייטן די דזשוינץ, מאַסאַלז און ליגאַמאַנץ פֿאַר די אַרבעט פאָרויס. דאָס איז ספּעציעל אמת פֿאַר מער קאָמפּליצירט פארמען פון קרייַז-לאַנד טריינינג ווי פליסנדיק אויף "פּערעסטשענקע" אָדער ינטערוואַל טריינינג. אין די קאַלט צייַט און נישט אַרייַנמישנ זיך מיט אַ וואָרמינג זאלבאלל (ספּעציעל פֿאַר יענע מיט שפּירעוודיק דזשוינץ). דער וואַרעם אַרויף זאָל דויערן בייַ מינדסטער 5 מינוט.
ווי וואַרעם-אַרויף עקסערסייזיז איר קענען נוצן סקוואַץ, לונגעס פאָרויס און צו די זייַט, ראָוטיישאַנאַל מווומאַנץ פון הענט און קאָפּ, אַ קייַלעכיק ראָוטיישאַן פון די פּעלוויס און אנדערע ענלעך מווומאַנץ. צו אָנהייבן דעם יאַזדע מיט אַ קראַפטיק גיין, ביסלעכווייַז געגאנגען צו לויפן. מיר פאָרשלאָגן ביישפילן פון עקסערסייזיז פֿאַר סטרעטשינג איידער פליסנדיק אין די וויזשאַוואַל בילד. טאָן די עקסערסייזיז אין ביידע אינסטרוקציעס (קלאַקווייז און קאַונטער-קלאַקווייז), איבערחזרן אויף די רעכט און לינקס פוס אָדער אָרעם.
1. ראָוטיישאַן צו וואַרעם אַרויף געווער און פּלייצעס: 10 רעפּס אין יעדער ריכטונג
2. די סלאָפּעס צו וואַרעם אַרויף לעגס און געווער: 10 רעפּס אויף יעדער זייַט
3. סקוואַט און בייגן צוריק: 15 רעפּס
4. ראָוטיישאַן צו וואַרעם אַרויף ניז: 10 רעפּאַטישאַנז אין יעדער ריכטונג
5. ראָוטיישאַן פֿאַר די לענד שלאָס: פֿאַר 10 רעפּאַטישאַנז אין יעדער ריכטונג
6. ראָוטיישאַן פֿאַר פוס וואָרמינג אַרויף: 10 רעפּס אין יעדער ריכטונג
7. לונגעס צו וואַרעמען זיך לעגס: 10 רעפּס אין יעדער ריכטונג
8. זייַט לונגעס צו וואַרעמען זיך לעגס: 10 רעפּס אין יעדער ריכטונג
9. סטרעטשינג האַמסטרינגס: 10 רעפּאַטישאַנז אין יעדער ריכטונג
10. וואַרעם-אַרויף געניטונג קנעכל דזשוינץדורך 10 ראָוטיישאַנז אין יעדער ריכטונג
עקסערסייזיז פֿאַר סטרעטשינג נאָך פליסנדיק
דער טייַטש פון צוטשעפּען איז צו ברענגען די מוסקולאָסקעלעטאַל און קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעמען אין אַ "שטיל" פּאָטרענירווואַצי צושטאַנד. אויף די לעצטע פוס פון דער מאַרשרוט דאַרפֿן צו באַשטימען צו דזשאַגינג און דעמאָלט גיין. דער געדויער פון די פאַרהאַלטן קען זיין וועגן 10 מינוט. אויב די גאנצע לויפן איז געווען אין אַ פּאַמעלעך דזשאַג, די פּראַקטיש טייַטש פון די צוטשעפּען דאָרט.
ווי צוטשעפּען, סטרעטשינג וועט העלפן רעדוצירן ווייטיק אין מאַסאַלז נאָך אַ ווערקאַוט. איר קענען קלייַבן עטלעכע סטרעטשינג עקסערסייזיז און דורכפירן זיי נאָך דיין לויפן. מיר געבן ביישפילן פון אַזאַ עקסערסייזיז. בלייַבן אין יעדער פּאָזע פֿאַר 15-20 סעקונדעס אויף יעדער זייַט.
1. די סלאָפּעס פון דעם גוף
2. סטרעטשינג פון די קוואַדריסעפּס
3. ווערטיקאַל קנייטש
4. די שיפּוע צו די פֿיס מיט דיין הענט
5. טילט צו די פֿיס
6. טיף זייַט לונג
7. סטרעטטשינג פון די וואַנט
8. ראָוטיישאַנז אין אַ טיף סקוואַט
וואָס אַנדערש איז וויכטיק צו וויסן וועגן די מאָרגן ראַנז
1. ווי פיל צו לויפן אין די מאָרנינגז?
איין רעקאָמענדאַציע דאָ. נאָר פּלאַן דיין מאָרגן לויפן צו כאַפּן און לויפן, און האָבן פרישטיק, און נעמען אַ שפּריץ אָן שפּעט פֿאַר דעם צו אַרבעטן. עס איז קלאָר אַז האָבן צו באַקומען אַרויף פרי שעה צו 1.5-2, אַזוי די ריכטיק מאָדע פון דעם טאָג, מאכן אַ וויסט צו שלאָפן די נאַכט פריער.
הונדערט פּראָצענט "אָולס" און מענטשן וואָס האָבן זייער פרי סטאַרץ די אַרבעט טאָג (אין די פאַבריק קראָם פילע מענטשן קומען צו 7:XNUMX) עס איז בעסער נישט צו מאַטערן זיך און אָפּלייגן די טריינינג פֿאַר די אָוונט. פעלן פון שלאָפן איז שלעכט פֿאַר אַרבעט און פליסנדיק פון פאַרגעניגן ווענדן אין פּייַניקונג.
2. וואָס קליידער און שיכלעך צו קלייַבן פֿאַר פליסנדיק?
שיכלעך זאָל זיין באַקוועם, ברעאַטהאַבלע און האָבן די פיייקייט צו אָפּשטויסן נעץ (פֿאַר האַרבסט און ווינטער טריינינג). עס זענען ספּעציעל פליסנדיק שיכלעך. ווען טשוזינג, נעמען אין חשבון די טיפּ פון פליסנדיק וואָס פּראַפערז טריינינג: פֿאַר דזשאַגינג אויף פּראָסט טעריין פּאַסיק מאָדעל מיט גוט גריפּ סאָלעס מיט דער ערד, און פֿאַר די ספּרינטער - שיכלעך מיט דין פלעקסאַבאַל סאָלעס.
ענלעכע רעקווירעמענץ אַפּלייז צו ונטערוועש און קליידער: עס איז דיזייראַבאַל אַז זיי זענען געמאכט פון נאַטירלעך מאַטעריאַלס וואָס טאָן ניט לאָזן די הויט אָטעם און אַבסטראַקציע פון וידעפדיק היץ, נישט באַגרענעצן מווומאַנץ און נישט ראַבד די הויט אויף די ינער טייז.
3. צו עסן איידער די לויפן אָדער נישט?
דעם ענין איז שוין דיסקאַסט אויבן אין די טעקסט, איין ענטפער. אויב איר ווילן צו פאַרלירן וואָג, געניטונג אויף אַ ליידיק מאָגן. אויב איר געניטונג אויף אַ ליידיק מאָגן איר זענט ומבאַקוועם אָדער איר זאָרג וועגן האַלטן מוסקל מאַסע, טאָן אַ ליכט קאַרבאָוכיידרייט פרישטיק אָדער פֿאַרבייַסן.
די מאַכט דעפּענדס אויף די גאָולז פון די טרייניז און זיין פערזענלעכע פּרעפֿערענצן. אין קיין פאַל, איר דאַרפֿן צו געדענקען: צו פאַרלירן וואָג טוט נישט מיינען הונגעריק זיך, עס איז פאַלש. געזונט-געשריבן דיעטע און געניטונג איז שליסל צו פעט ברענען.
4. וואָס צו ברענגען פֿאַר אַ מאָרגן דזשאַג?
איר קענען קויפן אַ ספּעציעל גאַרטל פֿאַר דזשאַגינג, אין וואָס צו פירן אַ קליין פלאַש פון וואַסער, אַ סמאַרטפאָנע און אַ מיטל פֿאַר באַהאַנדלונג פון ווונדז אין פאַל פון פאלן און ינדזשעריז. עס איז אויך זייער דיזייראַבאַל צו באַקומען אַ ספּעציעל ווריסטבאַנד פֿאַר מאָניטאָרינג האַרץ קורס, צייט און ווייַטקייט אָדער קיין אנדערע האַמצאָע פֿאַר ראַנערז.
5. וואו איז דער בעסטער צו לויפן?
עס איז בעסער צו קלייַבן פֿאַר דזשאַגינג די גרין זאָנע, פּריפערינג שמוץ טראַקס צו שווער פּאַווינג. לויפן אין אַזאַ נאַטירלעך סוויווע וועט ניט בלויז געבן די טריינינג ווירקונג, אָבער אויך ברענגען positive ימאָושאַנז. פון קורס, איר זאָל נישט קלייַבן גאַנץ אַזוי טויב און וויסט ערטער, ספּעציעל גערלז, זאָרגן וועגן זייער אייגן זיכערקייַט נאָך האט נישט קאַנסאַלד.
6. צי איך האָבן צו טאָן וואַרעם אַרויף און סטרעטשינג?
געניטונג - זיכער, סטרעטשינג - עס איז העכסט דיזייראַבאַל, ספּעציעל אין דער האַרבסט-ווינטער צייַט און ינטערוואַל טריינינג.
7. קען איך טרינקען בשעת פליסנדיק, און ווי פיל?
יא. טרינקען בעשאַס לאַנג דיסטאַנסע פליסנדיק וועט זיין אַ גוט הילף: איר דאַרפֿן צו טרינקען קליין אַמאַונץ (SIPS) פון וואַסער אָדער יסאָטאָניק ווען דארף.
8. וואָס צו טאָן אויב סטאַבד אין די זייַט בשעת פליסנדיק?
אין דער ליטעראַטור געבן פאַרשידענע דערקלערונגען פון די סיבות פון ווייטיק אין רעכט אָדער לינקס היפּאָטשאָנדריום. די מערסט פּראָסט גרונט פון ווייטיק אין די רעכט זייַט - ספּאַזאַמז אין די דייאַפראַם, און, ווי אַ קאַנסאַקוואַנס, לויפן מיט די בלוט פון די העפּאַטיק קאַפּסל.
צו קאָפּע מיט דעם פּראָבלעם איר דאַרפֿן צו גיין פֿאַר אַ גיין (טאָן ניט האַלטן פּלוצלינג, עס וועט נאָר פאַרשטאַרקן די ווייטיק), אָפּרוען די מאַסאַלז פון דעם גוף. גיין צו אַ רויק פעסט ברידינג. עטלעכע מאָל צו ציען די מאַסאַלז פון די אַבדאָמינאַל געביטן - דאָס קען העלפֿן צו צעשפּרייטן בלוט סטאַסיס.
9. איז עס מעגלעך צו גיין, אויב מיד?
יא, איר קענען, עס איז גאָרנישט "פאַרברעכער" אין דעם איז ניט; דערצו, עטלעכע טייפּס פון ינטערוואַל פליסנדיק ווערקאַוץ אַרייַנציען אַ קאָמבינאַציע פון פליסנדיק מיט אַ קראַפטיק גיין. איר דאַרפֿן צו פאָקוס אויף דיין געזונט.
10. ווי צו קאָפּע מיט ווייטיקדיק מאַסאַלז נאָך פליסנדיק?
דער בעסטער וועג צו רעדוצירן ווייטיק נאָך ווערקאַוט - ריכטיק צוטשעפּען און סטרעטשינג. איבער צייַט, ינקריסינג די טויגיקייט פון ווייטיק אין די מאַסאַלז וועט ווערן ווייניקער פּראַנאַונסט. אויך העלפן מאַסאַזש און אַ וואַרעם וואַנע. אין אַלגעמיין, די ווירקונג פון דילייד מוסקל ווייטיק נאָך געניטונג (דילייד אָנסעט מוסקל סאָרענעסס) איז נאָרמאַל.
זען אויך:
- קראָסספיט: וואָס איז עס, בענעפיץ און שעדיקן, קרייַז טריינינג און ווי צו צוגרייטן
- פאַנגקשאַנאַל טריינינג: וואָס עס איז, פּראָס און קאָנס, פֿעיִקייטן און עקסערסייזיז
- ווי צו באַזייַטיקן בויך פעט: יקערדיק כּללים, עצות, פֿעיִקייטן און עקסערסייזיז