ינהאַלט
צו קלאָר דיין מיינונג ווען איר זענט יבערקערן
א גוטן שלאף איז גרייט! לערן צו באַפרייַען שפּאַנונג וואָס קענען האַלטן איר וואך בייַ נאַכט.
>>> געניטונג 1
שעפּן דיין פּלייצעס צו "צעטרעטן דיין אַנויאַנסיז און באַקומען באַפרייַען פון זיי"
שטיין מיט דיין לעגס לענד-ברייט באַזונדער, ניז אַ ביסל בענט, קאָפּ און צוריק גלייַך, פּלייצעס רילאַקסט, געווער בייַ דיין זייטן, הענט עפענען. נאָענט דיין אויגן און ייַנאָטעמען דורך דיין נאָז מי ט פארמאכ ן זײנ ע פויסטן , צ ו ״צעטרעטן ״ זײנ ע אנקלאגע ן (א ) . פאַרשפּאַרן ברידינג et כאַפּן דיין פּלייצעס עטלעכע מאָל, ימאַדזשאַן ריליסינג דעם דרוק. קלאַפּ דורך עפן דיין פיסץ און ימאַדזשאַן אין דער זעלביקער צייַט פארווארפן אַלע די פראבלעמען אויף דער ערד (ב). צו טאָן 3 מאל, קומען היים פון אַרבעט "צו שאַפֿן אַ דיקאַמפּרעשאַן שלאָס צווישן די אָפיס און די הויז," זאגט קאַטערין אַליאָטאַ, דעמאָלט ביי בעדטיים.
>>> געניטונג 2
מייַכל זיך צו אויסדריקן אָפּרו
ליגן אין בעט, פארמאכט אויגן, נעמען אַ טיף אָטעם, בלאָק פֿאַר אַ ביסל מאָומאַנץ ברידינג און קאָנטראַקט אַלע מאַסאַלז אין זיין גוף. קלאַפּ און מעלדונג.
צו פאַלן צוריק צו שלאָפן געשווינד אין די מיטן פון די נאַכט
בעיבי וואָוק איר אין די מיטן פון די נאַכט, און איר קענען נישט פאַלן צוריק צו שלאָפן? סאָפראָלאָגי עקסערסייזיז וואָס אַרבעט.
געניטונג קסנומקס
>>> פּאַמעלעך אַראָפּ דיין האַרץ קורס צו ווייקן זיך קלאָרקייַט
אין ערשט שטעלע: שטיין מיט לעגס פּאַראַלעל צו די ברייט פון די פּעלוויס, ניז אַ ביסל בענט. קאָפּ און צוריק גלייַך, פּלייצעס רילאַקסט, געווער פאַלינג צו די זייטן, הענט עפענען (א). פארמאכט אויגן, כאַפּן דיין געווער כאָריזאַנטאַלי ינכיילד דורך דיין נאָז, און פאַרשפּאַרן ברידינג. דזשענטלי ברענגען הענט עפענען צו די טאָראַקס, קאַנטראַקטינג זיי ווי אויב צו ברענגען רויק צו זיך (ב). דערנאָך קלאַפּ זייער פּאַמעלעך דורך די מויל, ריליסינג די געווער, און ימאַדזשאַן דיפיוזינג רויק אין זיין גוף. "עס איז וויכטיק צו אָטעמען זייער דזשענטלי, ווייַל דאָס סלאָוז אַראָפּ די האַרץ קורס, פֿאַר מער באַרועכץ," אַנדערליינז קאַטערין אַליאָטאַ. צו זיין געטאן 3 מאל, אויב מעגלעך אויף די וועג היים פון אַרבעט און איידער געגאנגען צו בעט.
געניטונג קסנומקס
>>> מעלדונג די טענטשאַנז
ליגן אין בעט, פארמאכט אויגן, מיר פאָקוס אויף די פּנים. אָפּרוען די שטערן, מעלדונג ברעמען, לוסאַן דיקאַקן, לאָזן די צונג באַזעצן אין די מויל. פילן איר האַלדז לויז, די פּלייצעס אָפּרוען, אָפּרוען די געווער, לוסאַן די הענט, פילן זייער צוריק רעסטינג פעסט אויף די מאַטראַס, אָפּרוען די בויך, גלוטעס, אָפּרוען די לעגס דורך טאן 2-3 ראָוטיישאַנז מיט די אַנגקאַלז. האַלטן צו פילן דיין גוף אין רו און טענטשאַנז עוואַקוירן. געפיל כעוויער, רילאַקסט. צו זיין געטאן אַמאָל.
>>> צו לייענען אויך: די ידעאַל פּלאַץ צו שלאָפן געזונט
פאַלן שלאָפנדיק געזונט ווען איר ווילן צו צוריקקריגן בעשאַס דעם טאָג
בעיבי וואָוק איר נעכטן נאַכט, און איר קען נישט באַקומען צוריק צו שלאָפן? אונדזער עקסערסייזיז צו צוריקקריגן יפישאַנטלי בעשאַס דעם טאָג.
געניטונג קסנומקס
>>> יזאָלירן זיך צו "פאַרשליסן זיך אין אַ בלאָז פון רויק"
אין דער ערשט שטעלע: שטייענדיק, לעגס פּאַראַלעל צו די ברייט פון די פּעלוויס, ניז אַ ביסל בענט. קאָפּ און צוריק גלייַך, פּלייצעס רילאַקסט, געווער פאַלינג צו די זייטן, הענט עפענען. פארמאכטע אויגן, פארשפארט אויערן מיט טױמען, פאַרמאַכן די אויגן מיט די אינדעקס פינגער, שטעל אפ די נאזלעך מיט די מיטל פינגער, אזוי װי דו װאלט זיך אפגעזונדערט פון דער װעלט. ייַנאָטעמען דורך די מויל, דעמאָלט פאַרשפּאַרן די ברידינג. דאַר פאָרויס און בויען די דרוק אין דיין נאָז. מעלדונג די געווער צוזאמען דעם גוף דורך בלאָוינג דורך די נאָז, ימאַדזשאַן פארשפרייטן רויק אַרום איר. ערהוילן. צו טאָן 3 מאל, איידער געגאנגען צו בעט.
געניטונג קסנומקס
>>> דעלימיט דיין בלאָז
אין דער ערשט שטעלע און אין פריי ברידינג, דרייען די פּעלוויס לאָזן די געווער און קאָפּ נאָכגיין די באַוועגונג מיט בייגיקייַט. ימאַגינע אין דער זעלביקער צייַט דעפינירן אַ בלאָז פון רויק אַרום איר. דערנאָך, צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע דורך בלאָזן דורך די מויל. צו טאָן 3 מאל איידער געגאנגען צו בעט.
מחבר: Céline Roussel