א דיפישאַנסי פון פאַספעראַס מיץ ראַרעלי און בלויז פֿאַר וועדזשאַטעריאַנז, די מעניו פון וואָס טוט נישט האָבן פלייש און קיין פאָספאָרוס-מיט פודז. פאָספאָרוס איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די געזונט פון ציין און ביינער, פֿאַר ענערגיע, וואָס פידז אויף די גוף סעלז. אויב איר האָט אַ שוואַך ימיון סיסטעם, מוסקל ווייטיק באַדערז איר, עס איז אַנעמיאַ און נעבעך אַפּעטיט, מען קען כאָשעד די פעלן פון דעם וויכטיק שפּור מינעראַל. א טאָג, אַ דערוואַקסן דאַרף צו פאַרנוצן 1000 מג פון פאַספעראַס. עס זענען גענוג קוואלן פון פאַספעראַס אין נאַטור, גענוג צו פאַרמייַדן דיפישאַנסי.
ויטערז
ויסטערז זענען די פירער אין פּראָטעין און פילע וויטאַמינס א, C און די, ייאַדיין, צינק, פאַספעראַס (426 מג פּער 100 גראַמז), פאַטי אַסאַדז אָמעגאַ -3 ס - דער קאָקטייל איז דער הויפּט רעפרעשינג דיין אויסזען, פֿאַרבעסערן די צושטאַנד פון די הויט, ניילז, און ציין, פארשטארקן ביינער און נערוועז סיסטעם, ווי געזונט ווי אַ positive פּראַל אויף די געזונט פון רעפּראָדוקטיווע אָרגאַנס.
פיסטאַשקע פּוטער
פיסטאַשקע פּוטער דערפרייען פאָאָדיעס און פאַנס פון נאַטי טאַם. דאָס איז אַ גרויס מקור פון פּראָטעין און פאָספאָרוס. קלייַבן נאַטירלעך פיסטאַשקע פּוטער, וואָס האט קיין נאָך סוויטאַנערז, טאַם ענהאַנסערס און פּראַזערוואַטיווז.
גרינס
קאַשע גריינז אַנטהאַלטן אַ פּלאַץ פון פאַספעראַס, אַזוי זיין זיכער צו קער אויף טוווע און גאַנץ ווייץ ברויט צו דיין דיעטע: מייַסטער בינז - פּאַפּשוי, די ראַנג פון גערשטן, ווייץ און אָוץ. גריינז אַנטהאַלטן אַ פּלאַץ פון פיברע, וואָס העלפּס דיין דיגעסטיווע שעטעך אַרבעט בעסער.
בראַקאַלי
בראַקאַלי כּולל 66 מג פון פאַספעראַס פּער 100 גראַמז און פּאַטאַסיאַם, קאַלסיום, מאַגניזיאַם, אייַזן, צינק, אַ פאַרשיידנקייַט פון וויטאַמינס, און די פרייד פון פאַרלירן וואָג, נידעריק אין קאַלאָריעס, איז 34 קייקאַל פּער 100 גראַמז. בראַקאַלי קענען זיין געגעסן רוי. אבער אויב דעם אָפּציע איר ניט פּאַסיק, צוגרייטן דעם גרינס ביז ווייך - אַלדען.
קעז
פּראָדוקטן מיט קאַלסיום און פלאָרייד אין גענוג קוואַנטיטי, אָבער ספּעציעל אַ פּלאַץ פון זיי אין קעז. פֿאַר בייַשפּיל, פּאַרמעסאַן קעז אין די סוף פון אַ 30 גראַם כּולל 213 מג פון פאַספעראַס, און ציגעלע קעז - 200 מג, מאָזזאַרעללאַ - 180 מג. די טשיזיז האָבן אַ נידעריקער פּראָצענט פון פעט; דעריבער, זיי וועלן נישט שאַטן דיין געשטאַלט.
Legumes
סויבינז, לענטילס, בינז - אַלץ איז אַ מקור פון פאַספעראַס. סויבינז אַנטהאַלטן 180 מג פון פאַספעראַס פּער 100 גראַמז פון פּראָדוקט און 200 גראַמז פון ווייַס בינז, 30 פּראָצענט פון די טעגלעך ווערט פון דעם שפּור עלעמענט.
זאמען
סעעדס וועט זיין אַ גוט דערצו צו דיין סאַלאַדס, סמאָאָטהיעס אָדער מאָרגן האָבערגריץ. פאָספאָרוס-מיט זאמען - טשיאַ, קירבעס, זונרויז און סעסאַמי זאמען. 100 גראַמז פון קירבעס זאמען - 1 233 מג פון פאַספעראַס. טשיאַ זאמען זענען די דערצו פון פאַספעראַס אַנטהאַלטן אַ פּלאַץ פון פיברע, פּאָליונסאַטוראַטעד פאַטי אַסאַדז, קאַלסיום, פּרעסן, און אַנטיאַקסאַדאַנץ.
קנאָבל
ימיון שוץ און אַנטי-באַקטיריאַל פּראָפּערטיעס - אַזוי מיר וויסן דעם קנאָבל. און עס כּולל 153 מג פון פאַספעראַס פּער 100 גראַמז, פּלוס אייַזן, צינק און וויטאַמין C. קנאָבל הילף צו נידעריקער בלוט דרוק און נאָרמאַלייז קאַלעסטעראַל לעוועלס סטרענגטאַנז די האַרץ.