מיר הערן אָפט "צוציען אַלץ אויף דיין צוריק", "הינטער אַ ברייט צוריק" - עס איז עפּעס אין דעם. די צוריק מאַסאַלז זענען צווישן די גרעסטע אין דעם מענטש גוף. לייענען מער וועגן די אַנאַטאַמי פון די צוריק מאַסאַלז און עקסערסייזיז צו אַנטוויקלען זיי!

Franco Colombo, Lee Haney, Dorian Yates, Ronnie Coleman און Jay Cutler אַלע האָבן איין זאַך אין פּראָסט אַחוץ די פילע הער אָלימפּיאַ טיטלען - זיי אַלע האָבן ספּינז! ריזיק, פּאַמפּט אַרויף, ימבאָסט באַקס. עס מיינט אַז אין די לעצטע דעקאַדעס, דעם גוף טייל איז געווארן אפילו מער וויכטיק אין באָדיבוילדינג קאַמפּאַטישאַנז. אויב איר קענען נישט באַרימערייַ מיט אַ גוט צוריק, איר וועט האָבן צו פאַרענטפערן מיט צווייט פּלאַץ אין בעסטער.

פון קורס, ניט אַלעמען קענען פּאָמפּע אַרויף זייער צוריק ווי הער אָלימפּיאַ, אָבער מיר קענען בויען ימפּרעסיוו, V-שייפּט, ברייט מאַסאַלז וואָס וועט נישט בלויז מאַכן אנדערע קוקן אויף איר אין אַדמעריישאַן, אָבער אויך פארשטארקן די גאנצע אויבערשטער גוף און מאַכן עס מער כאַרמאָוניאַס און פּראַפּאָרשאַנאַל. …

מיר הערן אָפט "צוציען אַלץ אויף דיין צוריק", "הינטער אַ ברייט צוריק" - עס איז עפּעס אין דעם. די צוריק כולל עטלעכע פון ​​​​די גרעסטע מאַסאַלז (פון די נידעריקער צוריק צו די טראַפּעזיוס מאַסאַלז) און איז ינוואַלווד אין כּמעט יעדער באַוועגונג פון אונדזער, פון סטייבאַלייזינג די האַרץ בעשאַס די באַנק דרוק צו שטיצן עס בעשאַס די סקוואַט. די צוריק איז פון גרויס וויכטיקייט אין אונדזער טריינינג, אָבער בלויז אַ ביסל געבן זייַן אַנטוויקלונג די נייטיק ופמערקזאַמקייַט.

פילע אַטליץ דורכפירן קאַונטלאַס שטעלט פֿאַר אָבער איגנאָרירן די צוריק. טאָמער דאָס איז רעכט צו דעם פאַקט אַז עס איז שווער צו זען איר שטייענדיק אין פראָנט פון דער שפּיגל. פארוואס באַן עפּעס וואָס איז ניט קענטיק?

איך בין ניט מער סאַפּרייזד ווען איך זען אַטליץ אין גימס מיט ויסגעצייכנט ביסעפּס, פּעקטאָראַל מאַסאַלז און קוואַדס, וואָס, אָבער, קענען נישט באַרימערייַ מיט אַ צוריק, האַמסטרינגס און טריסעפּס. זייער פּלייצעס זענען ראַונדיד פאָרויס ווייַל די פּעקטאָראַל מאַסאַלז ציען די דעלטאָידס פאָרויס, מאכן זיי דערשייַנען קאָנקאַווע. די צוריק איז ניט גענוגיק און / אָדער ימפּראַפּערלי ינפלייטיד, די פּלייצעס טאָן ניט מאַך צוריק, אַזוי דער גוף קוקט נישט פּראַפּאָרשאַנאַל.

עס ס אַלע וועגן וואָג און האַרמאָניע. איר מוזן מאַכן אַ וואָג צווישן לויט וואָג און מיט געוואלדצו באַקומען אַן ימפּרעסיוו, מאַסקיאַלער און שטאַרק גוף. מיט דעם וואָג, איר וועט קענען צו אַנטוויקלען אנדערע מאַסאַלז, און די פראָנט פון דעם גוף וועט נישט קוקן דיספּראַפּאָרשאַניט.

א ביסל אַנאַטאָמי

עס זענען אַ פּלאַץ פון צוריק מאַסאַלז, אַזוי מאל איר קענען באַקומען צעמישט וואָס איינער איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר וואָס. זאל ס נעמען אַ קוק אין די הויפּט מאַסאַלז פון די צוריק און זייער פאַנגקשאַנז.

Latissimus dorsi מוסקל. די ברייטאַסט מוסקל, וואָס איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די V-פאָרעם, אַקאַונץ פֿאַר רובֿ פון די מאַסע פון ​​די צוריק. די לאַטיסימוס מוסקל הייבט אונטער די פּלייצעס, פּאַסיז דורך די הומערוס און אַראָפּ צו די נידעריקער צוריק, קאַווערינג די לאַמבאַר געגנט פון ביידע זייטן. די לאַטיססימוס דאָרסי לאָווערס די פּלייצעס און פּולז זיי צוריק.

גרויס און קליין קייַלעכיק מוסקל. א דיק, פלאַך, גרויס, קייַלעכיק איינער הייבט אויף די דאָרסאַל ייבערפלאַך פון די ערגער ווינקל פון די סקאַפּולאַ און אַטאַטשיז צו די מעדיאַל ליפּ פון די ינטערטובערקולאַר נאָרע פון ​​די הומערוס. עס איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר אַדיקשאַן און מעדיאַל אָרעם באַוועגונג.

גרויס און קליין רהאָמבאָיד מוסקל. די גרויס רהאָמבאָיד מוסקל, ליגן אונטער די קליין, ענדס בייַ די מעדיאַל ברעג פון די סקאַפּולאַ. דאַנק צו איר, די סקאַפּולאַ איז אַטאַטשט צו די קאַסטן. דעם מוסקל פּולז די סקאַפּולאַ צוריק, מאָווינג עס צו די ספּיינאַל זייַל.

פאַרלענגערונג מאַסאַלז פון די צוריק. די לאַנג מאַסאַלז, וואָס לויפן צוזאמען די לאַמבאַר געגנט, זענען צעטיילט אין דרייַ שפאלטן: די ויסווייניקסט (ליאָקאָסטאַליס), די מיטל (לאָנגיסימוס), און די שמאָל ינער (ספּינאַליס). זיי אַלע אַרבעט מיט זייַט בענדס און צוריק פאַרלענגערונג.

מיר פּאָמפּע אַרויף אַ ברייט צוריק!

איצט אַז איר וויסן וועגן די אַנאַטאַמי און מעקאַניזאַמז פון באַוועגונג, לאָזן אונדז רעכענען אויס ווי צו באַקומען אַ ברייט צוריק. די מווומאַנץ און עקסערסייזיז דערלאנגט זענען דיזיינד צו מאַקסאַמייז דיין פאָרשטעלונג יעדער מאָל איר גיין צו די ספּאָרטזאַל. געדענקט צו שטענדיק נוצן די ריכטיק טעכניק און נישט הייבן צו פיל וואָג אַזוי נישט צו סאַקאָנע דיין זיכערקייַט.

פּול-אַפּס אויף די באַר מיט אַ שמאָל און ברייט גריפּ

פֿאַר ברייט גריפּ ציען-אַפּס, אָנכאַפּן די באַר פיל מער ווי אַקסל ברייט באַזונדער. בייגן דיין עלבאָוז אַ ביסל און ציען דיין קאַסטן צו די באַר, ברענגען די אַקסל בלאַדעס צוזאַמען. אַרטש דיין צוריק און קוועטשן די מאַסאַלז שטארק, דעמאָלט צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע מיט דיין עלבאָוז אַ ביסל בענט. דאָס וועט געבן איר די ברייט און ויסבייג פון דיין אויבערשטער לאַץ וואָס איר ווילט.

פֿאַר שמאָל גריפּ פּול-אַפּס, אָנכאַפּן די באַר ניט מער ווי אַקסל-ברייט באַזונדער, אָבער מיט בייַ מינדסטער 15 סענטימעטער צווישן די הענט. פּול אַרויף אין די זעלבע וועג ווי פֿאַר ברייט גריפּ פּול-אַפּס, דעמאָלט נידעריקער אַראָפּ אָן סטרייטנינג, אָבער, הענט גאָר. דעם געניטונג ניצט דיין נידעריקער לאַץ צו העלפן איר בויען מאַסע ווו זיי אַרייַן דיין לאַמבאַר געגנט.

קאָונסיל. אויב די געניטונג איז שווער פֿאַר איר, באַשליסן אויף אַ גאַנץ נומער פון רעפּאַטישאַנז, לאָמיר זאָגן 40, און נאָר פאָקוס אויף טאן זיי קיין ענין ווי פילע אַפּראָוטשיז עס נעמט. איר קענען טאָן 10 אויף דער ערשטער גאַנג, 8 אויף די רגע, און 7 אויף די דריט. פאָרזעצן ביז איר האָבן געענדיקט אַלע 40. ווען איר פאַרשטיין אַז איר קענען טאָן דעם נומער פון רעפּס אין 10-25 שטעלט פון 50-XNUMX רעפּס, פאַרגרעסערן די גאַנץ צו XNUMX.

באַרבעלל און ה-באַר ראָוז

די עקסערסייזיז ביישטייערן צו די קוילעלדיק מוסקל בנין פון די צוריק. פֿאַר באַרבעלל ראָוז, אָנכאַפּן די באַר אַקסל-ברייט באַזונדער. בייגן אַראָפּ, בעכעסקעם דיין פּעלוויס אין שורה מיט דיין צוריק ביז דיין טאָרסאָ איז קימאַט פּאַראַלעל צו די שטאָק. הייבן די באַר צו דיין מאָגן און קאָנטראַקט די מאַסאַלז אין דעם העכסטן פונט. סלאָולי נידעריקער די באַרבעלל און איבערחזרן די געניטונג.

פֿאַר די ט-באַר רודערן, נאָכגיין די זעלבע טעכניק ווי פֿאַר די באַרבעלל רודערן, נאָר טאָן ניט ראָונד דיין צוריק אָדער צי די וואָג אַרוף. דער צוריק זאָל זיין גלייַך, לאָזן די לאַטיסימוס דאָרסי אַרבעט, נישט די נידעריקער צוריק מאַסאַלז.

קאָונסיל. אויב איר טראַכטן עס איז אַ גוטע געדאַנק צו פּאָמפּע אַרויף דיין אויבערשטער לאַץ, פּרובירן ברייטער גריפּ באַרבעלל ראָוז און ציען די באַר צו דיין נידעריקער קאַסטן. איר וועט דאַרפֿן צו רעדוצירן די מאַסע אין סדר צו אַקיעראַטלי נאָכגיין די געניטונג טעכניק.

ראָוז אויף דער נידעריקער בלאָק מיט צוויי און איין האַנט

צו בויען מוסקל אין די נידעריקער צוריק לעבן די נידעריקער צוריק, נוצן איינער פון די פאלגענדע עקסערסייזיז. ווען פּולינג אויף די נידעריקער בלאָק, זיצן אַראָפּ, בייגן דיין ניז אַ ביסל און טילט דיין גוף צוריק אַ ביסל. ויסגלייַכן אַזוי אַז דיין גוף איז פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק, און אין דער זעלביקער צייַט ציען די שעפּן צוריק. קוועטשן דיין אַקסל בלאַדעס צוזאַמען און ציען די שעפּן צו דיין מאָגן. צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן.

די שיינקייט פון איינער-האַנט פּוליז איז אַז איר קענען אַרבעטן יעדער זייַט סעפּעראַטלי. ניצן די זעלבע פּרינציפּ ווי פֿאַר די עקסערסייזיז אויבן, און מאַכן זיכער איר קוועטשן דיין מאַסאַלז ווען איר ציען די שעפּן צוריק.

קאָונסיל. אויב איר זענט ומבאַקוועם טאן באַרבעלל ראָוז, צוטשעפּען אַ שעפּן צו די בלאָק קאַבלע און דורכפירן אַקסל-ברייט (אָדער ווידער) פּולי פּולז אַנשטאָט פון באַרבעלל ראָוז.

ראָוז אויף די בלאַקס צו די קאַסטן מיט אַ V-שייפּט באַר און הינטער די קאָפּ מיט אַ ברייט גריפּ

גאָרנישט דעוועלאָפּס קייַלעכיק מאַסאַלז ווי אַ בלאָק דעדליפט מיט אַ V-באַר. אָנכאַפּן די שעפּן, בייגן דיין עלבאָוז אַ ביסל. ציען די שעפּן אַראָפּ צו די מיטן פון דיין קאַסטן און קוועטשן די מאַסאַלז שטארק. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע און פילן די וואָג ציען די מאַסאַלז אַרויף.

ווען איר טאָן אָוווערכעד פּולז, כאַפּן די באַר מיט אַ אָוווערכעד גריפּ און ציען די קאָפּ אַרויף צו די פּלייצעס, דעמאָלט, מיט דיין עלבאָוז בענט, צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע אַזוי אַז די גאנצע אַקסל גאַרטל ריסעס מיט די מאַסע. די עקסערסייזיז זענען אַ גרויס פאַרבייַט פֿאַר פּול-אַפּס.

קאָונסיל. פֿאַר קיין פּולינג באַוועגונג, פּרובירן רייזינג די אַקסל גאַרטל פון די סטאַרטינג שטעלע. ווי איר ציען די וואָג אַראָפּ, נידעריקער דיין פּלייצעס אַראָפּ און צוריק, ריווילינג דיין קאַסטן. דעם וועט ענשור אַז דיין צוריק מאַסאַלז זענען גאָר פאַרקנאַסט.

פּוללאָווער מיט דומבבעללס און דעדליפט בשעת שטייענדיק אויף די בלאָק

די האַנטעל פּוללאָווער און אָוווערכעד רודערן זענען עטלעכע פון ​​​​די ווייניק אפגעזונדערט צוריק עקסערסייזיז, אַזוי זיי זענען גרויס פֿאַר פינישינג דיין ווערקאַוט.

ווען איר טאָן אַ פּוללאָווער, ליגן אַראָפּ פּערפּענדיקולאַרלי אויף אַ באַנק אַזוי אַז בלויז דיין אויבערשטער צוריק איז רירנדיק עס. כאַפּן די ין פון די האַנטעל, שטעלן עס גלייַך איבער דיין קאַסטן און בייגן דיין עלבאָוז אַ ביסל. נידעריקער די האַנטעל צוריק הינטער דיין קאָפּ אין אַ קרייַזבויגן, ניצן דיין צוריק מאַסאַלז ביז עס איז בייַ מינדסטער גלייַך מיט דיין קאָפּ, און הייבן די האַנטעל צוריק צו זייַן אָריגינעל שטעלע.

צו דורכפירן די פּולדאַון בשעת שטייענדיק אויף די בלאָק, שטיין אין פראָנט פון די בלאָק מאַשין. אָנכאַפּן די באַר וועגן אַקסל-ברייט באַזונדער אין אויג הייך אַזוי אַז די לאַטיססימוס דאָרסי איז לאָודיד. ציען די וואָג אַראָפּ צו דיין היפּס אָן בענדינג דיין געווער און קוועטשן דיין לאַץ שטארק. צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן.

קאָונסיל. די עקסערסייזיז זענען אויך גרויס ווי אַ פאַר - מידקייַט איידער דיין הויפּט צוריק ווערקאַוט. דריי שנעל שטעלט מיט מעסיק רעפּס זענען גרויס.

דעאַדליפץ

די הויפּט געניטונג פֿאַר די מאַסאַלז פון די צוריק קענען זיין געהאלטן דעדליפט. דעם געניטונג העלפּס צו בויען אַרויף די מאַסאַלז פון די גאנצע גוף און ספּעציעל די צוריק. מאַסע די באַרבעלל אויף די שטאָק, כאַפּן עס אַקסל-ברייט באַזונדער, בייגן דיין ניז און האַלטן דיין צוריק גלייַך. כאַפּן די באַר אַוועק די שטאָק, סטריינינג דיין לעגס ערשטער, דעמאָלט ויסגלייַכן דיין צוריק ביז איר זענט גאָר גלייַך. צוריקקומען די באַרבעלל צו די שטאָק אין די זעלבע וועג (אין די פאַרקערט ריכטונג).

קאָונסיל. אויב איר געפֿינען עס שווער צו טאָן דעדליפץ פון די שטאָק, פּרוּווט טאן טייל דעדליפץ. מאַסע די באַרבעלל אויף די באַנק אין בעערעך קני מדרגה און הייבן ווי דיסקרייבד אויבן. דאָס וועט באַפרייַען עטלעכע שפּאַנונג פון דיין צוריק אויב איר זענט הויך אָדער אויב איר טאָן ניט וועלן עטלעכע פון ​​​​דיין פוס מאַסאַלז צו אַרבעטן בעשאַס דעם געניטונג.

וואָרקאָוט פּלאַנז

אויבערשטע לאטיסימוס ברייט

גרעב

נידעריקער לאַטאַס גרעב

גאַנץ וואָג און ברייט

וואָס איז פּאַרטיייש דעדליפט?

דער טיילווייַז דעדליפט איז זייער ענלעך צו די רעגולער דעדליפט, אַחוץ אַז די באַרבעלל טוט נישט אָנהייבן רירן פון די שטאָק. עס דאַרף זיין געשטעלט אויף אַ מאַכט געשטעל אָדער עטלעכע באָקסעס / באַנק אַזוי אַז עס איז אין די הייך פון דיין ניז.

פּרעלימינאַרי מידקייַט

לייענען מער: