שטאַרק, סקאַלפּטיד פּאָדקעווע-שייפּט טריסעפּס וועט געבן קיין האַנט אַ כאַרמאָוניאַס, פּראַפּאָרשאַנאַל און וואַלומאַנאַס קוק. ניצן די עקסערסייזיז און איר וועט זען די חילוק.

ווער די גענעם דאַרף גרויס טריסעפּס? אויב משפטן דורך די השתדלות געמאכט אין אונדזער גימס, דעמאָלט קיין איינער! אין רובֿ מגילה, טריסעפּס זענען געגעבן אָדער זייער קליין אָדער קיין ופמערקזאַמקייַט, און דער הויפּט טראָפּ איז אויף די ביסעפּס.

ווייַזן דיין מאַסאַלז! – אמאל און דאן הער איך אין גימנאזיע, און דאן ווערט אויפגעהויבן די ארבל פון א העמד, און עמעץ פרובירט אנצושטרענגען די האנט און דעמאנסטרירן דעם אויבערשטן פון די ביסעפס, בשעת די טריסעפס לאזט זיך אויף דער זייט – פארגעסן און אומבאשיינליך. דורך אַלעמען. וואָס זאָל אַ באָדיבוילדער טאָן?

ווי איר קען האָבן געהערט פילע מאל, טריסעפּס מאַכן די פאַרנעם פון דער אויבערשטער אָרעם מאַסע - אויב טריינד רעכט, פון קורס. טריסעפּס (דרייַ מיטל דרייַ קעפ) דאַרפֿן צו זיין דעוועלאָפּעד און דעוועלאָפּעד אַזוי ינטענסיוו און סיסטעמאַטיש ווי די ביסעפּס. אַן ימפּרעסיוו מיינונג פון די מאַסאַלז אויף די אָרעם איז די דעוועלאָפּעד ביסעפּס און טריסעפּס.

ווי אַ אַנטאַגאַנאַסט מוסקל פון די ביסעפּס, טריסעפּס מינאַצאַד פּראַמאָוץ בייסעפּס אַנטוויקלונג און אַנטוויקלונג דורך ימפּרוווינג סערקיאַליישאַן און נוטריאַנט אַבזאָרפּשאַן אין די אויבערשטער אָרעם.

דיין ציל זאָל זיין צו ציל די טריסעפּס פון אַלע אַנגלעס מיט אַ פאַרשיידנקייַט פון עקסערסייזיז פון די פארלאנגט ינטענסיטי. דעמאָלט איר אויך קענען באַרימערייַ אַ פול גאַנג פון ימפּרעסיוו מאַסאַלז. שטאַרק, סקאַלפּטיד פּאָדקעווע-שייפּט טריסעפּס וועט געבן קיין האַנט אַ כאַרמאָוניאַס, פּראַפּאָרשאַנאַל און וואַלומאַנאַס קוק.

פריער, איך גערעדט וועגן ווי צו פּאָמפּע ימפּרעסיוולי סקאַלפּטיד ביסעפּס. איצט עס איז דער קער פון די ווייַטער טייל - די פארגעסן ברודער פון די ביסעפּס - די טריסעפּס.

איך האָפֿן איך קענען אָפּדאַך עטלעכע ליכט אויף ווי צו בעשאָלעם און מאַקסאַמייז דעם פּראָבלעמאַטיק געגנט פֿאַר רובֿ קאָוטשיז. ווען דיזיינינג אַ גאַנץ, הויך-קוואַליטעט פּראָגראַם, איר דאַרפֿן צו באַטראַכטן אַזאַ פונקטן ווי הויך און נידעריק רעפּאַטישאַנז, קאָמפּלעקס און אפגעזונדערט עקסערסייזיז, וואָג אַדזשאַסטמאַנט און ווינקל סעלעקציע.

מיט די רעכט מכשירים, ינדזשיניאַס טעקניקס און די רעכט טריינינג ינטענסיטי, ווער עס יז קענען נעמען זייער טריסעפּס אַנטוויקלונג צו דער ווייַטער מדרגה. אַזוי האַלטן דיין ווערקאַוט פֿאַר אַ ביסל מינוט און לייענען די דערציילונג וועגן ווי צו בויען אפילו ביגער מאַסאַלז!

א ביסל אַנאַטאָמי

די טריסעפּס בראַטשיי באשטייט פון דרייַ קעפ וואָס פאַרבינדן די הומערוס, סקאַפּולאַ און אַלנאַ (אין די פאָראַרם). די לאַטעראַל, מעדיאַל און לאַנג קעפ מאַכן די טריסעפּס.

די לאַטעראַל קאָפּ, וואָס איז ליגן אויף די ויסווייניקסט פּנים פון די הומערוס, איז מערסט פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די פּאָדקעווע פאָרעם פון די מוסקל. די מעדיאַל קאָפּ איז ליגן צו די מידלינע פון ​​דעם גוף, און די לאַנג קאָפּ (דער גרעסטער פון די דריי) איז ליגן צוזאמען די נידעריקער טייל פון די הומערוס.

סטרעטטשינג די עלנבויגן (סטרייטנינג די אָרעם) איז די הויפּט פֿונקציע פון ​​די טריסעפּס. דער לאַנג קאָפּ האט אַן נאָך פֿונקציע: צוזאמען מיט די לאַץ, עס פּאַרטיסאַפּייץ אין אָרעם אַדדוקטיאָן (ברענגען די אָרעם אַראָפּ צוזאמען דעם גוף).

פּאַמפּינג אַרויף פּאָדקעווע שייפּט טריסעפּס!

איצט אַז איר וויסן וועגן די אַנאַטאַמי און מעקאַניזאַמז פון באַוועגונג, לאָזן אונדז רעכענען אויס ווי צו באַקומען בוילעט טריסעפּס. די מווומאַנץ און עקסערסייזיז דערלאנגט זענען דיזיינד צו מאַקסאַמייז דיין פאָרשטעלונג יעדער מאָל איר גיין צו די ספּאָרטזאַל. געדענקט צו שטענדיק נוצן די ריכטיק טעכניק און נישט הייבן צו פיל וואָג אַזוי נישט צו סאַקאָנע דיין זיכערקייַט.

אויבערשטער בלאַק ציען

קיין פּראָגראַם פֿאַר טריינינג טריסעפּס קענען זיין געהאלטן גאַנץ אָן די צייט-טעסטעד דעדליפט אויף די בלאָק. געטאן ריכטיק מיט אַ גלייַך באַר, V-באַר אָדער שטריק צוטשעפּען, פּולז זענען ינוואַליאַבאַל אין דערגרייכן די געוואלט מוסקל צונויפצי און צונויפצי.

שטיין אין פראָנט פון אַ ווערטיקאַל בלאָק מאַשין מיט דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער. אָנכאַפּן די אויסגעקליבן צוטשעפּען און דריקן דיין עלבאָוז טייטלי צו דיין זייטן. אָן מאָווינג דיין עלבאָוז, ציען די באַר אָדער שטריק אַראָפּ צו דיין אויבערשטער טייז און גאָר פאַרברייטערן דיין געווער צו דינגען דיין גאנצע טריסעפּס.

צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע (מאַכן זיכער אַז איר פאַרענדיקן די באַוועגונג), נאָך האַלטן דיין עלבאָוז נאָענט צו דיין זייטן. עס איז אויך וויכטיק צו האַלטן געהעריק האַלטנ זיך בעשאַס דעם געניטונג און נישט בייגן דיין צוריק. שטיין גלייַך אַלע די צייַט.

עס איז איין פונט וואָס קען אינטערעסירן איר - פּרוּווט צו ימאַדזשאַן אַז איר ציען די וואָג אין אַ קרייַזבויגן צו די וואַנט הינטער איר אַנשטאָט פון פּולינג גלייַך אַראָפּ. דאָס וועט העלפֿן איר מאַכן זיכער נישט צו נוצן צו פיל וואָג. אויך, פּרובירן טריינינג מיט פאַרשידענע גריפּ ווייץ. ווען ניצן אַ גלייַך באַר, די ינער לאַנג קאָפּ איז געשפּאַנט, בשעת טאן עקסערסייזיז מיט אַ גריפּ מיט די טאַמז ווייזן אַרויף, ווי ווען ארבעטן מיט אַ שטריק צוטשעפּען, מער ינוואַלווז די ויסווייניקסט לאַטעראַל קאָפּ, וואָס גיט די טריסעפּס אַ פּאָדקעווע פאָרעם.

קאָונסיל. צו דערגרייכן מאַקסימום צונויפצי אָן ניצן צו שווער וואָג, פּרובירן צו טאָן אַ פאַרקערט גריפּ פאַרלענגערונג אויף אַ קערווד (עז) באַר. איר וועט האָבן צו נוצן אַ ביסל ווייניקער וואָג, אָבער די מאַסאַלז וועט קאָנטראַקט ינקרעדאַבלי!

אָנכאַפּן די באַר ווי אויב איר געווען טאן קערלז מיט אַ קערווד באַר (טאַמז אויבן די ביסל פינגער), און טאָן די קערלז אין די זעלבע וועג ווי מיט אַ רעגולער בלאָק.

פראנצויזיש דרוק ליגנעריש, זיצן און שטייענדיק

איינער פון די הויפּט עקסערסייזיז פֿאַר טריסעפּס איז די פראנצויזיש באַנק דרוק בשעת ליגנעריש. ליגן אויף אַ פלאַך באַנק, כאַפּן אַ גלייַך אָדער קערווד באַר און הייבן די וואָג גלייַך איבער די שפּיץ פון דעם גוף מיט גלייַך געווער.

ברענגען דיין געווער אין די אַקסל שלאָס אַ ביסל צוריק צו דיין קאָפּ, בעכעסקעם דיין עלבאָוז גלייַך. דעם וועט האַלטן דיין טריסעפּס אין קעסיידערדיק שפּאַנונג.

צו אָנהייבן די געניטונג, בייגן דיין געווער בלויז ביי די עלבאָוז און נידעריקער די באַר צו דיין קאָפּ, קעסיידער האַלטן די ווינקל פון דיין אויבערשטער געווער. האַלטן די באַרבעלל וועגן דרייַ סענטימעטער אויבן דיין קאָפּ, דעמאָלט ויסגלייַכן דיין געווער, צוריקקומען עס צו זייַן אָריגינעל שטעלע.

צו טאָן די פראנצויזיש דריקן אין אַ זיצן אָדער שטייענדיק שטעלע, שטיין אָדער זיצן, האַלטן די וואָג גלייַך איבער דיין קאָפּ און דזשענטלי נידעריקער עס צו דערגרייכן אַ טיף אויסשטרעקן. מאַכן זיכער דיין עלבאָוז זענען פייסינג אַרויף - זיי קענען זיין פּולד באַזונדער אַ ביסל, נאָר מאַכן זיכער זיי זענען נישט צו ווייַט באַזונדער. ווען די וואָג איז לאָוערד, פאַרקערט די באַוועגונג און ויסגלייַכן דיין געווער איבער דיין קאָפּ ווידער.

קאָונסיל. פֿאַר עטלעכע ווערייישאַנז אויף דער פראנצויזיש דרוק, פּרובירן דעם געניטונג אויף אַ באַנק. מאַכן זיכער איר דורכפירן די מווומאַנץ פּונקט ווי אנגעוויזן אויבן.

איר קען נוצן אַ ביסל ווייניקער וואָג אויף אַ באַנק מיט אַ נעגאַטיוו שיפּוע ווי אויף אַ באַנק מיט אַ positive שיפּוע. פאָרזעצן צו בייַטן די שיפּוע אַנגלעס בעשאַס יעדער ווערקאַוט פֿאַר מער טריסעפּס אַנטוויקלונג.

פאַרלענגערונג פון געווער אָוווערכעד מיט דאַמבבעללס אָדער אויף אַ בלאָק

ווי מיט די פראנצויזיש אָוווערכעד דרוק, האַנטעל אָדער בלאָק יקסטענשאַנז אויסשטרעקן די מאַסאַלז צו העלפן זיי וואַקסן ווייַטער. איר קען געפֿינען עס מער באַקוועם צו אַרבעטן מיט דומבבעללס אָדער אַ שטריק כאַרניס, ווייַל דאָס שטעלן די ריסץ און פאָראַרמז אין אַ מער נאַטירלעך ווינקל.

ווען איר טאָן צוויי-האַנט האַנטעל יקסטענשאַנז, כאַפּן איין האַנטעל דורך דרינגלעך די פּאַלמז פון ביידע הענט קעגן די ין פון די פּאַנקייקס. האַלטן די וואָג גלייַך אָוווערכעד, נידעריקער עס הינטער דיין קאָפּ צו פילן די אויסשטרעקן אין דיין טריסעפּס, און צוריקקומען דיין געווער צו זייער אָריגינעל שטעלע.

איר קענען אויך טאָן דעם געניטונג מיט איין האַנט ניצן אַ לייטער האַנטעל. אָבער, אין דעם פאַל, איר וועט נידעריקער די האַנטעל צו די זייַט, און נישט גלייַך צוריק. דער עלנבויגן וועט פונט אַוטווערד און די האַנטעל וועט גיין הינטער די קאָפּ צו דערגרייכן אַ טיף אויסשטרעקן.

גיי די טעכניק דיסקרייבד אויבן ווען פּערפאָרמינג שטריק יקסטענשאַנז אָוווערכעד. נעמען אַ שטריק כאַרניס פון אַ נידעריק בלאָק און דורכפירן די געניטונג רידמיקלי, מאכן זיכער איר נוצן אַ צונעמען וואָג צו לאָזן איר בעשאָלעם פאַרענדיקן די פארלאנגט נומער פון רעפּאַטישאַנז.

צו דיווערסאַפיי די געניטונג, שטריק יקסטענשאַנז קענען אויך זיין כאָריזאַנטאַלי געטאן ווען די מאַשין מיט בלאַקס איז בעערעך אויף אַקסל מדרגה, אין דער אויבערשטער גוף איז ליגן מיט אַ קליין לונג פּאַראַלעל צו די שטאָק. ווען איר ציען די שטריק איבער דיין קאָפּ, איר הייבן די בלאָק פּערפּענדיקולאַר צו די מאַשין און קוועטשן דיין טריסעפּס.

קאָונסיל. פילע טריינערז אין גימס אָפט שטעלן די בלאָק צו נידעריק פֿאַר שטריק אָוווערכעד יקסטענשאַנז, וואָס קענען מאל מאַכן עס שווער צו באַקומען די ריכטיק האַלטנ זיך.

מייַן עצה איז צו שטעלן די בלאָק אין אַ גאַרטל מדרגה, אַזוי עס וועט זיין גרינגער פֿאַר איר צו באַקומען אין דער געוואלט שטעלע. אין דערצו, אין דעם פאַל, די מאַסע אויף די צוריק, אַקסל און אנדערע דזשוינץ אין די אָנהייב און סוף פון יעדער געניטונג וועט זיין פיל ווייניקער.

שטופּן-אַפּס אויף די באַרס

פּוש-אַפּס אויף די אַניוואַן באַרס זענען פשוט יראַפּלייסאַבאַל ווען פּאַמפּינג טריסעפּס. זיי ניט בלויז יפעקטיוולי ביישטייערן צו בויען מוסקל מאַסע, אָבער אויך לאָזן איר צו צולייגן אַ גרויס מאַסע, ווייַל זיי זענען קאָמפּלעקס עקסערסייזיז און אַרייַנציען עטלעכע מוסקל גרופּעס.

דער אַרטיקל באשרייבט צוויי טייפּס פון דיפּס. דער ערשטער איז אַ פּאַראַלעל באַר שטופּן-אַרויף. פילע ספּאָרטזאַל טריינערז נוצן דעם געניטונג פֿאַר אַנטוויקלונג, אָבער עס איז אויך עפעקטיוו פֿאַר די טריסעפּס.

אָנכאַפּן די באַרס וועגן אַקסל-ברייט באַזונדער, האַלטן דיין געווער גלייַך - דיין גוף זאָל זיין ווי פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק ווי מעגלעך.

דרוק דיין עלבאָוז צו דיין זייטן, האַלטן דיין לעגס גלייַך און נידעריקער דיין גוף ווי ווערטיקלי ווי מעגלעך. די אַפּרייט שטעלע ינשורז אַז די מאַסע איז אויף די טריסעפּס - אויב איר דאַר פאָרויס צו פיל און / אָדער די געווער זענען פאַרשפּרייטן אויס צו די זייטן, די מאַסע וועט יבעררוק צו די קאַסטן.

נידעריקער דיין גוף צו אַ באַקוועם מדרגה און ויסמיידן אַקסל ווייטיק. א גרויס פּראָווען אופֿן איז צו נידעריקער דיין גוף צו אַ 90-גראַד ווינקל בייַ די עלנבויגן.

מאַכן זיכער איר קענען טאָן די פּאַראַלעל באַר פּוש-אַפּס די פארלאנגט נומער פון מאל מיט די צונעמען קייט פון באַוועגונג איידער אָנטאָן די וואָג גאַרטל. צו אָפט, קאָוטשיז פּרובירן צו הייבן צו פיל וואָג, קאָמפּראָמיס אויף טעכניק און ריזיקירן שאָדן.

אן אנדער אָפּציע פֿאַר באַר פּוש-אַפּס איז אַ באַנק פּוש-אַרויף. צו פאַרענדיקן דעם געניטונג, איר וועט דאַרפֿן צוויי בענטשעס לעבן יעדער אנדערער. זיצן אויף איין באַנק און אָנכאַפּן עס מיט דיין הענט אויף יעדער זייַט פון דיין היפּס.

שטעלן דיין פֿיס אויף די רגע באַנק אַזוי אַז בלויז די כילז פאַרבינדן עס און ויסגלייַכן דיין לעגס. באַקומען אַוועק די באַנק איר זענט געזעסן אויף און נידעריקער דיין פּעלוויס אַראָפּ צו אַ ווינקל פון בעערעך 90 דיגריז בייַ די עלנבויגן. קריכן צוריק אַרויף, סטרייטנינג דיין געווער און קאַנטראַקטינג דיין טריסעפּס, דעמאָלט איבערחזרן די געניטונג.

קאָונסיל. ווען די מאַסאַלז זענען שטארקער, אַ גוט וועג צו מאַכן די טריסעפּס אַרבעט אפילו האַרדער איז צו לייגן אַ ביסל פּאַנקייקס צו דיין ניז בשעת טאן די באַנק שטופּן-אַרויף.

ווען איר האָבן ריטשט מוסקל דורכפאַל, פרעגן דיין שוטעף צו באַזייַטיקן איין פּאַנקייק, און פאָרזעצן דעם צוגאַנג. דעפּענדינג אויף ווי פילע פּאַנקייקס איר האָבן, פאָרזעצן צו דרייען איינער אין אַ צייַט אַזוי אַז איר נאָר דורכפירן די לעצטע גאַנג מיט דיין אייגן וואָג.

באַנק דריקן מיט אַ שמאָל גריפּ

און לעסאָף, די לעצטע, אָבער ניט ווייניקער וויכטיק קאָמפּאָנענט פון אַ פולשטענדיק צוגאַנג איז די באַנק דריקן מיט אַ שמאָל גריפּ. ווידער, זינט דעם געניטונג ינוואַלווז קייפל מוסקל גרופּעס, מער דרוק קענען זיין געווענדט צו די טריסעפּס, אַזוי זיין אָפּגעהיט ניט צו זיין אָוווערקאַנסידאַד, הייבן צו פיל וואָג, און שטענדיק שטעקן צו די געניטונג טעכניק.

ליגן מיט דיין צוריק אויף אַ פלאַך באַנק ווי פֿאַר אַ באַנק דריקן און כאַפּן די באַרבעלל וועגן אַקסל-ברייט באַזונדער (ווייניקער דיסטאַנסע וועט פאַרגרעסערן די מאַסע אויף די ריסץ).

הייבן די באַר אַוועק די געשטעל, בעכעסקעם דיין עלבאָוז נאָענט צו דיין זייטן צו ענשור אַז רובֿ פון די מאַסע איז אויף דיין טריסעפּס און נישט דיין קאַסטן. שטעלן די באַרבעלל קעגן דיין קאַסטן אָדער נידעריקער עס צו וועגן דריי סענטימעטער פון דיין קאַסטן, און ויסגלייַכן דיין געווער ווידער.

ציען דיין טריסעפּס שווער ווען די באַר איז אויפשטיין און קאַנסאַנטרייט אויף קאַנטראַקטינג זיי. איבערחזרן די געניטונג, מאַכן זיכער דיין עלבאָוז זענען נישט אויס צו די זייטן - האַלטן זיי געדריקט צו דיין זייטן.

קאָונסיל. צו לייגן עטלעכע פאַרשיידנקייַט צו דיין באַליבסטע געניטונג, פּרובירן אַ שמאָל גריפּ באַנק דריקן אויף אַ נעגאַטיוו שיפּוע באַנק. דאָס איז אַ ביסל ווי טאן אַ פריי ווייץ דריקן און וועט לאָזן איר צו נוצן די באַר מיט אַ פּלאַץ פון וואָג.

פּערפאָרמינג די עקסערסייזיז אויף אַ באַנק מיט אַ נעגאַטיוו שיפּוע וועט אויך באַפרייַען עטלעכע פון ​​די מאַסע אויף די אַקסל דזשוינץ. מאַכן זיכער איר אַדכיר צו די געניטונג טעכניק און זיכערקייַט פּריקאָשאַנז דיסקרייבד אויבן.

וואָרקאָוט פּלאַנז צו אַנטוויקלען ימפּרעסיוו פּאָדקעווע טריסעפּס

גאַנץ טריסעפּס מאַסע

ינער טייל (לאַנג קאָפּ)

פונדרויסנדיק טייל (לאַטעראַל קאָפּ)

עלנבויגן-פרייַנדלעך פּראָגראַם

נאָר אויף די בלאָק

שטאַרקייט און מאַכט

לייענען מער: