ווי צו קלערן: אַ אָנהייבער ס גייד צו מינדפולנעסס

קלערן איז איינער פון די מערסט ווערטפול פּראַקטיסיז פֿאַר ווער עס יז אינטערעסירט אין פּערזענלעך אַנטוויקלונג און רוחניות אַנטוויקלונג. ווי פילע זאכן, קלערן איז זייער גרינג צו לערנען, אָבער שווער צו בעל.

איך בין דער ערשטער מענטש צו אַרייַנלאָזן אַז איך בין נישט אַ גרויס קלערן. איך האָבן פארשטאפט און אנגעהויבן פּראַקטיסינג קלערן מער מאל ווי איך קענען ציילן. איך בין ווייט פון זיין אַ מומחה. קלערן איז עפּעס וואָס איך אַקטיוולי אַרבעט אויף און איך האָפֿן צו פֿאַרבעסערן.

אין דעם פּאָסטן, איר וועט לערנען וועגן די פילע בענעפיץ פון קלערן, זען פּראָסט אַבדזשעקשאַנז צו עס, לערנען עטלעכע קלערן טעקניקס און ווי צו ויסשטימען עס אין דיין לעבן.

האַלטן אין מיינונג אַז די וועלט פון קלערן אָפפערס אַ ווונדערלעך פאַרשיידנקייַט, און די דיסקוסיע אין זיך איז לימיטעד.

די בענעפיץ פון קלערן

די גשמיות און גייַסטיק בענעפיץ אַז קלערן קענען צושטעלן זענען גאָרנישט קורץ פון אַמייזינג, ספּעציעל ווען איר באַטראַכטן ווי פיל פון אַ געניטונג קלערן טאַקע איז. פּשוט.

פילע פון ​​די בענעפיץ קומען פון מינדפולנעסס, אָדער מאָמענט-צו-מאָמענט וויסיקייַט, פון וואָס קלערן קענען ינסטיל אין אונדז. מיינדפאַל קלערן איז עפּעס וואָס מיר האָבן צוטריט צו אַלע מאָל, און עטלעכע יפעקץ פון קלערן קענען זיין פּעלץ זייער געשווינד.

בלויז צען מינוט פון באַוווסטזיניק קלערן איז גענוג צו טוישן מענטשן ס מערקונג פון צייט, למשל.

זייער שנעל יפעקץ

רובֿ מענטשן ימאַדזשאַן אַז זיי וועלן נישט קענען צו פילן די בענעפיץ פון קלערן ביז זיי ווערן עקספּערץ; און אַז בלויז בודדהיסט מאָנקס וואָס יזאָלירן זיך פון דער וועלט און קלערן אַלע טאָג, יעדער טאָג, קענען דערגרייכן די סופּערפּאַוערז וואָס קלערן גיט.

כאָטש עס איז אַוואַדע אמת אַז די מער איר ינוועסטירן אין קלערן, די מער בענעפיץ איר באַקומען אין צוריקקומען, די ביסט נישט בלויז רעזערווירט פֿאַר די וואס זענען טיף געטרייַ.

לויט אַן עקספּערימענט, קלערן 20 מינוט אַ טאָג פֿאַר פינף טעג וואָלט זיין גענוג צו רעדוצירן דרוק, אפילו אין פאַרגלייַך צו אַ מוסקל אָפּרו גרופּע.

און באַטייטיק סטראַקטשעראַל ענדערונגען אין דעם מאַרך זענען געוויזן אין מעדיטאַטאָרס נאָך בלויז 30 מינוט פון קלערן פּער טאָג פֿאַר 8 וואָכן. עס איז זייער גרינג צו גיין ווייַט.

ימפּרוווד ופמערקזאַמקייַט און קאַנסאַנטריישאַן

קלערן ימפּרוווז ופמערקזאַמקייַט און ראַדוסאַז דיסטראַקשאַן. מעדיטאַטאָרס זענען ביכולת צו דיסיינדזשד פון דיסטראַקטינג געדאנקען - געדאנקען וואָס ווערן ווייניקער "קלעפּיק".

און דאָס טענדז צו מאַכן מענטשן גליקלעך. פּונקט אַזוי, קלערן ראַדוסאַז "קאַגניטיוו רידזשידאַטי," וואָס מיטל שעפעריש פּראָבלעם סאַלווינג קען זיין גרינגער.

די מינדפולנעסס אַז קלערן ימפּרוווז יגזעקיאַטיוו פונקציע און ינייבאַלז העכער עמאָציאָנעל רעגולירן. עס ראַדוסאַז די טענדענץ צו רומינירן אויף נעגאַטיוו געדאנקען, און העלפּס צאַמען אָטאַמאַטיק אָדער ימפּאַלסיוו נאַטור.

עס אויך ימפּרוווז זיך-שאַצן, לפּחות אין די קורץ טערמין. צו סאַכאַקל, גאָר באַוווסטזיניק קלערן ימפּרוווז קאַגניטיוו פיייקייט אין אַלגעמיין, כּמעט אַלע געביטן (כאָטש עס וואָלט זיין גרויס צו האָבן מער פאָרשונג קאַנפערמינג און דיטיילינג די פיינדינגז).

דיקריסט דעפּרעסיע און דייַגעס

באַזירט אויף די אויבן, עס איז דעריבער נישט חידוש אַז מיינדפאַל קלערן איז נוציק אין דער באַהאַנדלונג פון דייַגעס און דעפּרעסיע דיסאָרדערס.

און עס איז קיין פעלן פון פאָרשונג דעמאַנסטרייטינג דעם. אויב איר ווי צו אַנטדעקן די מער טשיזי זייַט פון וויסנשאַפֿט, איך פֿאָרשלאָגן זיך ייַנטונקען זיך אין די פאַסאַנייטינג רעצענזיע פון ​​צייטונגען פון 2011 אויף מיינדפאַל קלערן און פסיכאלאגישן געזונט.

דאָ ס עפּעס מסתּמא שייַכות צו די אַנקסיאָליטיק יפעקץ פון קלערן: מינדפולנעסס טורנס אויס צו העלפן מייַכל געשלעכט דיסאָרדערס אויך, וואָס מיטל עס קען זיין אַ ווערטפול פיר פֿאַר די מיליאַנז פון מענטשן וואָס וואָלט דאַרפֿן צו טאָן דאָס. אַרבעט אין דעם געגנט.

"מענטאַל פּראָבלעמס קאָרמען אויף די ופמערקזאַמקייט איר געבן זיי. די מער איר זאָרג וועגן זיי, די שטארקער זיי ווערן. אויב איר איגנאָרירן זיי, זיי פאַרלירן זייער מאַכט און יווענטשאַוואַלי פאַרשווינדן. "- Annamalai Swami

positive גשמיות ענדערונגען

עס זענען אויך גשמיות בענעפיץ צו קלערן. אין באַזונדער, קלערן ימפּרוווז ימיון פֿונקציע, אַזוי אַז די וואס קלערן פאַלן קראַנק ווייניקער אָפט.

קלערן קענען אויך פּאַמעלעך אַראָפּ, פאַרמייַדן און אפילו פאַרקערט דעם פּראָצעס פון עלטער-פֿאַרבונדענע מאַרך דידזשענעריישאַן. געגעבן די גוואַלדיק אָפּצאָל דימענשיאַ נעמט אויף די עלטער און זייער משפחות, איך טראַכטן דאָס גיט אַלעמען אַ גוט סיבה צו קלערן.

טראַנסענדענטאַל קלערן איז געוויזן צו פֿאַרבעסערן מיטלען פון קאַרדיאָווואַסקיאַלער געזונט און פאַרמינערן די ינסידאַנס פון קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק און מאָרטאַליטי פון קיין סיבה.

ביידע יאָגאַ און קלערן האָבן ריזיק געזונט בענעפיץ, אַרייַנגערעכנט ימפּרוווינג דערקענונג, ברידינג, רידוסינג קאַרדיאָווואַסקיאַלער ריזיקירן, לאָוערינג גוף מאַסע אינדעקס און לאָוערינג בלוט דרוק. בלוט דרוק און די ריזיקירן פון צוקערקרענק.

יאָגאַ אויך געשטארקט ימיון דיפענסיז און ימפּרוווד שלאָס דיסאָרדערס (ניט ענלעך טראַנסענדענטאַל קלערן). יאָגאַ ראַדוסאַז דרוק-פֿאַרבונדענע אָנצינדונג און ימפּרוווז קוילעלדיק געזונט אין אַ נומער פון וועגן.

בעסער עסן געוווינהייטן

מיינדפאַל קלערן אויך פירט צו כעלטיער עסן געוווינהייטן און וואָג קאָנטראָל - דאָך אן אנדער געגנט וואָס פילע מענטשן געראַנגל מיט.

אין אַלגעמיין, מיינדפאַל קלערן ינדוסיז positive געזונט מיטלען און אַוטקאַמז אין אַ פאַרשיידנקייַט פון געביטן. פֿאַר די אינטערעסירט, איך פֿאָרשלאָגן איר לייענען דעם אַרטיקל פֿאַר מער דעטאַילס.

פֿאַרבעסערטע מענטשלעכע באַציִונגען

לעצטע, און ניט קלענסטער, Carson et al. האָבן געוויזן אַז באַוווסטזיניק ינטערווענטיאָן ימפּרוווז באציונגען און די צופֿרידנקייט וואָס קומט מיט זיי. מער גענוי, "די ינטערווענטיאָן איז געווען עפעקטיוו דורך דורכויס ימפּאַקטיד קאַפּאַלז 'באציונגען, אין טערמינען פון צופֿרידנקייט, זעלבסט-פאַרוואַלטונג, אַפּראָוטשינג, פּראַקסימאַטי, אַקסעפּטאַנס פון די אנדערע, און שייכות פון נויט. ; דורך אַ ווירקונג אויף די אָפּטימיזם, ספּיריטשאַוואַלאַטי, אָפּרו און פסיכאלאגישן נויט פון מענטשן; און האַלטן די בענעפיץ פֿאַר 3 חדשים. ”

דאָך, קלערן האט אַ פּלאַץ צו פאָרשלאָגן. איך בין זיכער אַז עס וועט זיין דיסקאַווערד מער בענעפיץ אין די קומענדיק יאָרן, אָבער עס זאָל זיין אַ פּלאַץ פון אַרבעט קאַנווינסינג רובֿ מענטשן אַז קלערן איז עפּעס ווערט ינקאָרפּערייט אין זייער לעבן. 

וואָס אויב קלערן איז אַרויסגעוואָרפן ...

איר קען געפֿינען דעם ויסזאָגונג טשודנע נאָך געזען אַלע די בענעפיץ פון קלערן. אבער די לעצט ציל פון קלערן איז נישט צו מאַכן אונדז פילן בעסער אָדער צו יז אונדזער דייַגעס אָדער אָפּרוען. עס זענען אנדערע מעטהאָדס פֿאַר דעם.

פּאַראַדאָקסאַל מאָנאַשקע?

קלערן קען זיין די בלויז טעטיקייט איר דינגען אין און איר זאָל נישט זוכן עפּעס. גאָרנישט צו וואַרטן, גאָרנישט צו האָפֿן פֿאַר. און איר וועט זען, עס איז נישט קלאָר ווי דער טאָג.

דעריבער עס איז ניט אַזאַ זאַך ווי ניט אַנדערש אָדער מצליח מידייישאַן. עס איז פשוט וואָס איז אָדער ווען עס כאַפּאַנז גאָרנישט מער גאָרנישט ווייניקער.

דאָ איז דער גאנצער פּאַראַדאָקס: די בענעפיץ זענען פאַקטיש און הייַנט פילע וויסנשאפטלעכע שטודיום קומען צו פאַרשטאַרקן וואָס זיכער רוחניות קעראַנץ מודיע 2000 אָדער 3000 יאר צוריק. אָבער אין דער זעלביקער צייט, מעדיאַטיאָן האט נישט די דירעקט אָביעקטיוו צו ברענגען איר אַלע די בענעפיץ.

צו קלערן דעריבער 🙂

אַבדזשעקשאַנז צו קלערן

קלערן איז נאָר ניו אַגע שפּיל / קלערן גייט קעגן מיין רעליגיע.

ערשטער פון אַלע, קלערן דאַרף נישט זיין אַ רעליגיעז זאַך. בשעת קלערן איז אָפט פארבונדן מיט מזרח רעליגיעז טראדיציעס ווי בודדהיסם אָדער טאַאָיסם, עס אויך האט אַ קאָמפּאָנענט פון אַלע מערב רעליגיאָנס, און איז פּונקט ווי לייכט אַן עלטער-אַלט זוכן. איר טאָן ניט אַרויסגעבן דיין רעליגיע דורך קלערן, און איר טאָן ניט נאָכגעבן עפּעס רעליגיעז אויב איר זענט אַן אַטהעיסט.

און דאָס איז נישט בלויז ניו אַגע כיפּיז וואָס טאָן קלערן. דאָס קען זיין אמת מיט עטלעכע יאָרצענדלינג צוריק, אָבער קלערן איז זינט געווארן געוויינטלעך. זי איז ינקרעדאַבלי פאָלקס צווישן פילע סעגמאַנץ פון דער באַפעלקערונג, אַרייַנגערעכנט ספּאָרט טשאַמפּיאָנס און אנדערע ציבור פיגיערז. אין דערצו, עס איז געווען וויידלי געלערנט, אַזוי עס איז אַ שטאַרק וויסנשאפטלעכע סיבה פֿאַר קלערן.

"דאָס איז וניווערסאַל. איר זיצן אַראָפּ און היטן דיין ברידינג. איר קענט נישט זאָגן אַז דאָס איז אַ הינדו אָטעם אָדער אַ קריסטלעך אָטעם אָדער אַ מוסלים אָטעם "-. Charles Johnson

קלערן נעמט צו לאַנג, און איך נאָר טאָן נישט האָבן צייט פֿאַר אים.

ווי איר קענען מיסטאָמע טרעפן, די מענטשן וואָס טראַכטן דעם וועג זענען מיסטאָמע די מענטשן וואָס וואָלט נוץ די מערסט פון אַ ביסל מיינדפאַל קלערן. פונדעסטוועגן, איז דאָ אַ לאַדזשיטאַמאַט דייַגע: ווער האט צייט צו זיצן פֿאַר צוואַנציק מינוט און טאָן גאָרנישט?

"די נאַטור איז נישט אין אַ ייַלן, אָבער אַלץ איז פארענדיקט." – לאַו טזו

קלערן טוט נישט דאַרפן צייט. אפילו בלויז פינף מינוט פּער טאָג קענען האָבן אַ באַטייטיק פּראַל. פילע שטודיום האָבן געוויזן אַז עס טוט נישט נעמען אַ לאַנג צייַט קאַמפּערד מיט די בענעפיץ פון קלערן. למשל,

"אין אַ 2011 לערנען פון אוניווערסיטעט פון וויסקאָנסין, ניט-מעדיטייטערז זענען טריינד אין מיינדפאַל קלערן איבער אַ פינף-וואָך צייט און טעסטעד אויף פּאַטערנז פון מאַרך טעטיקייט ניצן אַן EEG. באַוווסטזיניק מעדיטאַטאָרס וואָס פּראַקטיסיז אַ דורכשניטלעך פון 16-XNUMX מינוט פּער טאָג, געזען באַטייַטיק positive ענדערונגען אין זייער פּאַטערנז פון מאַרך טעטיקייט - מיט פּאַטערנז סאַגדזשעסטינג אַ שטארקער אָריענטירונג צו positive ימאָושאַנז און קאַנעקשאַנז מיט אנדערע, קאַמפּערד מיט מענטשן. וואָס זענען געווען אויף אַ ווארטן רשימה פֿאַר די טריינינג ".

און אויב קלערן מאכט איר מער פּראָדוקטיוו, עס מיינט ווי אַ געראָטן צייט ינוועסמאַנט.

 ווי צו קלערן: די פּראַקטיש גייד

צום סוף, מיר קומען צו דער בעסטער טייל! אין דער ווייַטער אָפּטיילונג, איך וועט דיסקוטירן עטלעכע פון ​​​​די פילע ווערייאַטיז פון קלערן, אָבער איצט איך בין געגאנגען צו שטעקן מיט עטלעכע גוטע פּראַקטיסיז וואָס איר זאָל אָנהייבן.

ווי גשמיות געניטונג, מעדיטאַטיאָן פיר איז בעסטער ווען עס ינוואַלווז "וואַרמינג אַרויף" און "קאָאָלינג אַראָפּ".

ערשטער פון אַלע, איר וועט דאַרפֿן צו געפֿינען אַ שטיל און באַקוועם אָרט, פריי פון דיסטראַקשאַנז. מאַכן זיכער אַז דיין קידס מאַכן ראַש אין אן אנדער פּלאַץ, דיין טעלעפאָן איז שטיל און איר טאָן ניט דאַרף צו טאָן עפּעס בעשאַס דיין קלערן צייט שפּעלטל.

אויב איר דערוואַרטן אַ וויכטיק רופן, קלייַבן אן אנדער צייט צו קלערן. פילע מענטשן גלויבן אַז דער מאָרגן איז דער בעסטער צייט פֿאַר קלערן - עס איז שטילער, מענטשן זענען ווייניקער מסתּמא צו שטערן איר, און איר טאָן ניט האָבן אַזוי פיל צייט צו רעדן איר! פון קורס, וועלכער צייט אַרבעט בעסטער פֿאַר איר, עס איז פייַן; דאָס איז נאָר אַ פאָרשלאָג.

"אויב איר קענען נישט קלערן אין אַ קעסל צימער, איר קענען נישט קלערן." – אַלאַן וואַטץ

איך וואָלט אויך שטארק רעקאָמענדירן קלערן נאָך אַ גרויס מאָלצייַט. געפיל ומבאַקוועם וועט זיין זייער דיסטראַקטינג. קאָנווערסעלי, ווען קלערן אויף אַ ליידיק מאָגן, אויב איר זענט הונגעריק, עס וועט אויך זיין מער שווער צו קאַנסאַנטרייט.

עצות פֿאַר סטאַרטינג

• יבערגעבן צו פּראַקטיסינג דיין קלערן פֿאַר די גאנצע צייט שפּעלטל איר האָט בוקט (צי עס איז פינף מינוט, אַ שעה אָדער עטלעכע אנדערע צייט), אפילו אויב איר זענט באָרד אָדער נישט גוט. איר וועט פאַרענדיקן דיין קלערן אפילו אויב איר געפֿינען דיין מיינונג איז וואַנדערינג
• כאָטש ניט יקערדיק, אַ ביסל מינוט צו אויסשטרעקן אָדער טאָן עטלעכע יאָגאַ פּאָוזאַז וועט העלפֿן איר אָפּרוען און מאַכן די קלערן סעסיע גרינגער. סטרעטטשינג רילאַקסיז דיין מאַסאַלז און טענדאַנז, מאכן עס גרינגער צו זיצן אָדער ליגן אַראָפּ מער קאַמפערטאַבלי. איך געפֿונען מיין פּאָסט-יאָגאַ מעדיטאַטיאָן סעשאַנז צו זיין פיל מער פּראָדוקטיוו
• קלערן סעשאַנז זענען בעסטער ווען איר זענט אין אַ גוט שטימונג, אַזוי נעמען אַ מאָמענט צו זיין דאַנקבאַר. טראַכטן פון אַ זאַך אָדער צוויי וואָס ווייזט ווי גרויס דיין לעבן איז.

• איידער איר אָנהייבן, נעמען אַ מאָמענט צו דערמאָנען זיך וואָס איר קלערן אין דער ערשטער אָרט. עס קען זיין עפּעס; איך פּערסנאַלי בין דערשראָקן פון אַלזשעימער ס קרענק, אַזוי איך קען טראַכטן וועגן ווי מיין מעדיטאַטיאָן פיר האלט מיין מאַרך געזונט. וואָס איר פאָקוס אויף איז נאָר די ביסל דערמאָנונג אַז איר טאָן עפּעס ווערט טאן
• כאָטש ניט יקערדיק, אַ ביסל מינוט צו אויסשטרעקן אָדער טאָן עטלעכע יאָגאַ פּאָוזאַז וועט העלפֿן איר אָפּרוען און מאַכן די קלערן סעסיע גרינגער. סטרעטטשינג רילאַקסיז דיין מאַסאַלז און טענדאַנז, מאכן עס גרינגער צו זיצן אָדער ליגן אַראָפּ מער קאַמפערטאַבלי. איך געפֿונען מיין פּאָסט-יאָגאַ מעדיטאַטיאָן סעשאַנז צו זיין פיל מער פּראָדוקטיוו
• צום סוף, זאָגן דיין ינטענטשאַנז. זאָגן עפּעס צו זיך ווי, "איך בין געגאנגען צו פאַרברענגען די ווייַטער X מינוט צו קלערן. עס איז גאָרנישט אַנדערש פֿאַר מיר צו טאָן אָדער טראַכטן וועגן דעם צייט

געפֿינען די רעכט האַלטנ זיך

עס ס צייַט צו באַקומען אין שטעלע. עס איז ניט אַזאַ זאַך ווי אַ "ריכטיק" האַלטנ זיך, אָבער רובֿ מענטשן קלערן בשעת זיצן, אָדער אויף אַ שטול אָדער אויף אַ קישן.

פילע מענטשן קלערן אין די "לאָטוס" שטעלע, מיט זייער לינקס פֿיס אויף זייער רעכט דיך און וויצע ווערסאַ, אָבער דאָס איז נישט יקערדיק. די מערסט וויכטיק זאַך איז אַז דיין צוריק איז גלייַך און אין גוט האַלטנ זיך.

נישט געשלאגן! אויב איר באַקומען דראַוזי בשעת קלערן, פּרובירן צו טאָן דאָס מיט דיין אויגן אָפן צו לאָזן מער ליכט.

אויב איר האָבן צוריק פּראָבלעמס אָדער נאָר קענען נישט האַלטן גוט האַלטנ זיך פֿאַר עטלעכע סיבה, פּרובירן קלערן שטעלעס וואָס זענען מער מילד אויף דיין צוריק.

געפֿינען די רעכט צוריק כיטרע איז וויכטיק

פאָקוס אויף דיין אָטעם

יקערדיק קלערן זיך ינוואַלווז פאָוקיסינג אויף דיין ברידינג. אָטעמען טיף, פּרעפעראַבלי דורך דיין נאָז, און אָטעמען אויס דורך דיין מויל.

פּרוּווט צו מאַכן דיין עקסאַליישאַנז לעצטע מער ווי דיין ינכיילז. עס זענען פילע וועגן איר קענען אַרבעטן אויף דעם אָטעם וואָס איר קענען טאָן - איך געפֿונען דער איינער וואָס איך נאָר געפרוווט הייַנט צו זיין זייער סאַטיספייינג, עס ינוואַלווז קאַונטינג אַרויף צו צען ברידז איבער און איבער.

צײל ן א ן אײנאטעמ , א ן אויסאטעמען . ווען איר דערגרייכן צען, אָנהייב איבער. אָטעמען: איין, אָטעמען: צוויי. אַמאָל איר'ווע פּראָגרעסד, ציילן יעדער ייַנאָטעמען / ויסאָטעמען שטעלן פֿאַר איין.

ווען איר פאָקוס אויף דיין ברידינג, געדאנקען וועלן ינעוואַטאַבלי פּרובירן צו דיסטראַקט איר. אויב איר פאַרלירן שפּור בשעת קאַונטינג, טאָן ניט יבערקערן - נאָר אָנהייבן פֿון איין.

איר טאָן ניט "געווינען" עפּעס דורך קאַונטינג ווי פיל ווי מעגלעך, אַזוי עס איז קיין סיבה צו זיין פראַסטרייטאַד!

אָננעמען דיין געדאנקען

דאָ איז אַ גאָר וויכטיק פונט: קלערן איז נישט מענט צו האַלטן דיין געדאנקען, אָבער אלא צו לאָזן זיי גיין.

אַזוי ווען אַ געדאַנק קומט אַרויף, עס טוט נישט מיינען אַז איר האָט ניט אַנדערש. נאָר נעמען דעם געדאַנק, היטן עס קומען, לאָזן גיין, און קומען צוריק צו דיין ציילן אָדער נאָר דיין ברידינג.

איר וועט קיינמאָל קענען צו גאָר רויק דיין מיינונג, און דאָס איז נישט דיין ציל אויך.

דער ציל פון זיין אַווער איז צו קענען צו אָבסערווירן דיין געדאנקען מיט דיסערנמאַנט.

"מאַך קיין גרייַז, בעשאַס קלערן די באוווסטזיין זיך איז קיין משפט - דאָס איז, ווען איר קלערן איר נאָר אַבזערווינג אָן בעקיוון טראכטן פון עפּעס און אָן טאן עפּעס. משפט - וואָס איז נישט צו זאָגן אַז איר טאָן ניט האָבן קריטיש געדאנקען בשעת איר וויסן.

"באוווסטזיין און גייַסטיק טעטיקייט זענען צוויי גאָר פאַרשידענע זאכן. באוווסטזיין אָבסערווירן דעם גייַסטיק טעטיקייט אָן דורכגיין משפט, אָבער די גייַסטיק טעטיקייט זיך ספּראַוטינג פון איר בעשאַס קלערן גאָר ענקאַמפּאַסאַז איר, און דאָס כולל געדאנקען וואָס זענען שייך צו דיין ביליפס און מיינונגען.

ווען איר קלערן, איר אַנטוויקלען ופמערקזאַמקייט ניט אַזוי פיל דורך קענען צו פאָקוס אויף די כייפעץ פון דיין ופמערקזאַמקייט (דער אָטעם, אין דעם פאַל) פֿאַר מער, אָבער דורך נאָוטיסינג די מאָומאַנץ ווען איר זענט דיסטראַקטאַד.

ווען איר געפֿינען זיך דיסטראַקטאַד פון דיין אָטעם, עס מיטל אַז איר קען נישט באַמערקן די ציען פון דער ערשטער געדאַנק וואָס סטאַרטעד אן אנדער פול געדאַנק טייַך און סטאָול דיין ופמערקזאַמקייַט.

אַזוי, מאַכן אַ שפּיל פון טריינג צו כאַפּן דעם ערשטער געדאַנק וואָס איז טריינג צו באַקומען דיין ופמערקזאַמקייט אַוועק פון דיין אָטעם. נאָר האַלטן טאן עס ביז די אַלאַטיד צייט איז אַרויף.

סוף דיין קלערן סעסיע

ווען דיין קלערן סעסיע איז איבער, עס זענען צוויי טינגז צו "קיל אַראָפּ" און ענשור אַז איר באַקומען די מאַקסימום נוץ פון דער דערפאַרונג.

• פּונקט ווי איר האָט געטאן איידער די קלערן, פאַרברענגען אַ מינוט אָדער צוויי צו ווייַזן זיך דאַנקבאַר. ופהיטן די גוט ווייבריישאַנז!
• האָבן אַ קלאָר געדאַנק פון וואָס איר וועט טאָן ווייַטער, צי דאָס איז אַ גלעזל פון טיי, לייענען די צייטונג, באַרשט דיין ציין, אאז"ו ו. לאָזן די גייַסטיק קלעריטי פון קלערן צו באַגלייטן איר אין דיין ווייַטער טעטיקייט געשווינד געבן אַרויף און פראַנטיקאַללי לאָנטשינג זיך אין די רעשט פון דיין טאָג.

און דאָס איז אַלע! איר האָט געענדיקט דיין פאָרמאַל קלערן פֿאַר דעם טאָג! אָבער דאָס טוט נישט מיינען אַז דיין מינדפולנעסס פיר איז איבער - איר דאַרפֿן צו פאָרזעצן צו האָבן מאָומאַנץ פון קלעריטי און וויסיקייַט איבער דעם טאָג. דאָ זענען עטלעכע פֿירלייגן פֿאַר ינטאַגרייטינג מינדפולנעסס אין דיין טעגלעך לעבן:

פאַרברייטערן מינדפולנעסס אין די מנוחה פון דעם טאָג

• וועלכער איר טאָן, נעמען a פּויזע טייל מאָל און אָטעמען טיף פֿאַר אַ ביסל מאָומאַנץ. פּרוּווט צו טאָן דאָס עטלעכע מאָל פּער טאָג, צווישן 20 סעקונדעס צו אַ מינוט.
• שפּילן au "שפּיל de די אָבסערוואַציע"נעמען אַ מאָמענט צו ווערן גאָר אַווער פון דיין סוויווע. אָבסערווירן אַלץ אַרום איר מיט ווי פילע סענסיז ווי מעגלעך. דאָס איז אַ גוטע צייט צו אָפּשאַצן די שיינקייט פון דער וועלט אַרום איר.
• נוצן "דאַץ de קאָנטאַקט". קלייַבן עפּעס וואָס איר טאָן קעסיידער, מער ווי אַמאָל אַ טאָג, ווי ווענדן אַ דאָאָרקנאָב אָדער עפן דיין לאַפּטאַפּ. יעדער מאָל איר טאָן דאָס דעם טאָג, ווערן אַווער פון וואָס איר טאָן און די גשמיות סענסיישאַנז פון דיין האַנט. דאָס איז אַ וועג צו ווערן אַווער פון עפּעס וואָס איר נאָרמאַלי נעמען פֿאַר געגעבן.
• לאז זיך גאָר ייַנטונקען in la מוזיק. קלייַבן אַ ליד (אפילו איינער וואָס איר האָט קיינמאָל געהערט פריער), שטעלן אויף כעדפאָונז און פּרובירן צו ניגן אין די סאַטאַלטיז פון די סאָונדס. באַמערקן די שפּיל פון יעדער פון די ינסטראַמאַנץ.
• פּראַקטיס מיינדפאַל וויסיקייַט בשעת טאן טאַסקס, אַזאַ ווי פאָלדינג וועש אָדער וואַשינג קיילים. נאָרמאַללי דאָס זענען קליין טשאָרז, אָבער איר קענען ווענדן זיי אין באַוווסטזיניק פיר דורך ופמערקזאַמקייט צו קיין סענסיישאַנז וואָס פאַלן בשעת איר דורכפירן זיי.
• נעמען פון די שאַוערז באַוווסטזיניק. פילן יעדער געפיל ווען שאַוערינג - ווי פילז דיין הויט ווען עס קומט אין קאָנטאַקט מיט וואַסער? וואָס איז די געפיל באשאפן דורך טעמפּעראַטור און דרוק? באַמערקן ווי די טראפנס פון וואַסער לויפן איבער דיין גוף.
• מייַן בעסער וועלן : שפּיל אַ שפּיל פון "וואַטשינג" די ווייַטער געדאַנק וואָס פּאָפּס אַרויף אין דיין קאָפּ, וועלכער עס איז. יוזשאַוואַלי דאָס אַלאַוז איר צו האָבן וויסיקייַט און באַוווסטזיניק קלעריטי פֿאַר בייַ מינדסטער אַ ביסל סעקונדעס איידער אַ געדאַנק ערייזאַז. אַמאָל געטאן, איר זענט גרייט פֿאַר אים, איר באַמערקן עס, און איר קענען שפּילן ווידער.

די פילע טייפּס פון קלערן

וואָס איך פּונקט דיסקרייבד אויבן איז בלויז איינער פון די פילע טייפּס פון קלערן. אָבער איך שטארק מוטיקן איר צו עקספּערימענט מיט אנדערע טייפּס און פאָרזעצן צו קלערן אין וועלכער מעטהאָדס אַרבעט בעסטער פֿאַר איר. איך וועל בעקיצער אָנרירן אַ נומער פון די אין אַ מאָמענט, אָבער איר קענען געפֿינען אַ פּלאַץ מער אָפּציעס דאָ.

אָטעם קלערן

אין די יקערדיק קלערן דיסקרייבד אויבן, די כייפעץ פון דיין ופמערקזאַמקייט איז דיין אָטעם. אָטעם איז אַ גרויס ברירה פֿאַר צוויי הויפּט סיבות: עס איז שטענדיק בנימצא צו איר, און עס איז עפּעס וואָס כאַפּאַנז ביידע קאַנשאַסלי און אַנקאַנשאַסלי.

אבער עס איז ווייַט פון די בלויז ברירה. איר קענען פּרובירן צו טאָן ענלעך מינדפולנעסס מעדיטיישאַנז, אָבער פאָוקיסינג אויף אַ בילד, וואָרט אָדער פראַזע, אָדער אפילו אַ פליקערינג ליכט אין אַ טונקל צימער.

באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו סענסיישאַנז

אן אנדער גרויס אָפּציע איז מינדפול עסן, וואָס ינוואַלווז זיין גאָר אַווער פון אַלע די קעראַקטעריסטיקס און סענסיישאַנז אַז עסנוואַרג קענען אַרויסרופן. די "קלאַסיש" בייַשפּיל פון מיינדפאַל עסן איז ווייַנטרויב קלערן, וואָס ינוואַלווז עסן אַ איין ווייַנטרויב און גאָר יקספּיריאַנסינג יעדער פון דיין סענסיז. אָבער איר קענען טאָן עס מיט קיין עסנוואַרג.

גוף יבערקוקן

פּערסנאַלי, איינער פון מיין באַליבסטע מעטהאָדס איז גוף יבערקוקן קלערן, וואָס איך טאָן פֿאַר אַ ביסל מינוט נאָך יעדער יאָגאַ סעסיע.

דעם קלערן ינוואַלווז פאָוקיסינג דיין ופמערקזאַמקייט אויף יעדער טייל פון דיין גוף, נאָוטיסינג ווי זיי פילן און ביסלעכווייַז אָפּרוען. עס פילז גוט, און העלפּס איר געפֿינען אויס וואָס טיילן פון דיין גוף קען זיין האלטן וידעפדיק שפּאַנונג.

מעדיאַטיאָן מיט מאַנטראַ

מאַנטראַ קלערן איז אן אנדער אָפּציע, וואָס איך האָבן קיינמאָל פּערסנאַלי יקספּיריאַנסט, אָבער. עס ינוואַלווז ריפּיטינג אַ ספּעציפיש מאַנטראַ (למשל, "אָם") איבער און איבער אין דיין מיינונג איבער דיין קלערן סעסיע.

עס מיינט ווי אַ פערלי גרינג אופֿן צו ינקאָרפּערייט אין דיין טעגלעך לעבן, נאָר דורך מענטאַלי ריפּיטינג דיין מאַנטראַ בשעת איר פאָרזעצן צו טאָן וועלכער טעטיקייט איר טאָן. דאָ איז מער אינפֿאָרמאַציע וועגן ווי צו דורכפירן מאַנטראַ קלערן.

מעדיאַטיאָן פון וווילטויק ליבע

אַן אַלטערנאַטיווע אופֿן פון קלערן וואָס האט גאַנץ פאַרשידענע בענעפיץ פון מינדפולנעסס איז לאַווינג גוטהאַרציקייַט קלערן. עס באשטייט פון ווינטשן אַלעמען גליק און געזונט, אָפט דורך שטיל איבערחזרן אַ זיכער מאַנטראַ.

די מעדיטיישאַנז טענד צו דאַרפן פאָוקיסינג אויף זיך ערשטער, דעמאָלט אַ נאָענט פרייַנד, דעמאָלט עמעצער איר טאָן ניט פילן ספּעציעל נאָענט צו, דעמאָלט אַ שווער מענטש, און אַלע פיר גלייַך. , און ענדלעך אויף דער גאַנצער אַלוועלט.

דאָ איז אַ גיידיד קלערן וואָס קענען נעמען איר דורך דעם. און דאָ איז נאָך איינער וואָס איז שייך, און דאָס איז די רחמנות קלערן.

ניצן גיידיד מעדיטיישאַנז

אַלע פון ​​די אויבן מעדיטיישאַנז זענען יוזשאַוואַלי געטאן אין אַ סיטאַד שטעלע, אָבער גיין קלערן איז אָפט גרינגער צו טאָן איבער מער צייט ריינדזשאַז ווייַל עס איז גרינגער צו האַלטן גוט האַלטנ זיך.

פאָקוס אויף די גשמיות סענסיישאַנז פון גיין, אַזאַ ווי די סענסיישאַנז אין די סאָלעס פון דיין פֿיס ווען איר גיין. ימאַדזשאַן דיין פֿיס קיסינג די ערד מיט יעדער שריט. דאָס איז אַ גוטע דערקלערונג פֿאַר דיסקרייבינג ווי צו קלערן בשעת גיין, און דעם אַרטיקל דעטאַילס עטלעכע פאַרשידענע פארמען פון גיין מעדיטיישאַנז.

צום סוף, איך וואָלט ווי צו פונט אויס, ספּעציעל פֿאַר ביגינערז, אַז גיידיד מעדיטיישאַנז זענען אָפט גרינגער צו נאָכפאָלגן ווי קלערן דיין אייגענע וועג. פּרוּווט אַ ביסל און זען וואָס איר ווי!

ווי צו פיר קלערן קעסיידער

טאָמער די כאַרדאַסט זאַך וועגן קלערן איז פאקטיש פּראַקטיסינג עס קאַנסיסטאַנטלי. איך האב געפרואווט פילע מאל און ניט אַנדערש, אָבער איך בין באשלאסן צו זיין געראָטן דעם מאָל.

אין דעם אָפּטיילונג, איך וועל באַשרייַבן אַ מעטאָד צו מאַכן קלערן אַ מידע.

דער קלאָר ווי דער טאָג אָרט צו אָנהייבן איז צו מאַכן זיכער אַז איר זענט ווי מאָוטאַווייטאַד ווי מעגלעך צו פאַרלייגן אַ קלערן פיר. צו דעם סוף, עס העלפּס צו פֿאַרשטיין די בענעפיץ אַז קלערן קענען ברענגען צו דיין לעבן. איך טרעפן עס זענען עטלעכע אַמייזינג בענעפיץ וואָס קענען אַקשלי בלויז זיין דיסקאַווערד דורך רעגולער פיר, אָבער לייענען דורך דער ערשטער אָפּטיילונג פון דעם פּאָסטן איז אַ גרויס אָנהייב.

איר וועט אויך דאַרפֿן צו פאַרבינדן דיין קלערן פיר צו דיין דיפּאַסט וואַלועס. פון קורס, דאָס ריקווייערז עטלעכע געדאַנק וועגן וואָס דיין וואַלועס זענען אין דער ערשטער אָרט!

דאָס קען פירן איר צו פרעגן די פאלגענדע שאלות:

• וואָס טאָן איר טראַכטן וועגן רובֿ פון די צייַט?
• וואָס טאָן איר פאַרברענגען רובֿ פון דיין געלט אויף?
• ווי טאָן איר פאַרברענגען דיין צייט?
• אין וואָס געגנט פון דיין לעבן זענט איר די מערסט פאַרלאָזלעך און דיסאַפּלאַנד?
• ימאַדזשאַן זיך אין 10 יאר. קוקנדיק צוריק, מיט וואָס זענט איר די מערסט שטאָלץ?

איצט אַז איר זענט גענוג מאָוטאַווייטאַד, עס איז צייט צו שטעלן דעם אין פיר. עס ריקווייערז אַ געזונט שטאַט פון גייַסט צו אַנטוויקלען נייַע געוווינהייטן. עס זענען צוויי פאַרשידענע מינדסעץ איך טראַכטן וועגן, און איר קען געפֿינען איינער מער עפעקטיוו ווי די אנדערע, כאָטש די רגע איז יוזשאַוואַלי אַ סאַפער געוועט אויב איר טאָן דאָס רעכט.

• פעסטשטעלן גייַסט «טאן la גוט אויסדערוויילט en ce מאָמענט ". עס קען טענד צו מאַכן קלערן ווייניקער פון אַ געוווינהייטן, אָבער עס קען אויך פירן צו איר קלערן מער דורך זיין מער פלעקסאַבאַל. אַנשטאָט צו טראַכטן וועגן אַ געוווינהייט ענדערונג ווי אַ לאַנג, לאַנג-טערמין פּראָצעס, נאָר פאָקוס אויף וואָס די רעכט שטעלונג איז. אין דעם מאָמענט. עס קען ויסקומען דאָנטינג צו טראַכטן וועגן צו קלערן יעדער טאָג. און עס קען זיין ינטימידייטינג גענוג צו האַלטן איר פון געטינג סטאַרטעד. אָבער איר וויסן אַז קלערן איז די רעכט זאַך צו טאָן, אַזוי אויב איר האָט די צייט צו טאָן דאָס רעכט איצט, נאָר אָנהייבן קלערן איצט. איך באַשרייַבן דעם מיינדסעט אין מער דעטאַל דאָ.
• פעסטשטעלן גייַסט מידע, לאַנג ספּאַ. אלא ווי טראכטן פון קלערן ווי אַן אָפּציע, מייַכל עס ווי אַ באַזונדער טייל פון דעם טאָג, ווי שאַוערינג אָדער סליפּינג. דעם מיינדסעט ינוואַלווז מער פּלאַנירונג, און קענען מאל ברעכן אַראָפּ אויב טנאָים טאָן ניט האַלטן אַרויף אויף אַ געגעבן טאָג. אָבער דורכגעקאָכט אויף אַ עפעקטיוו שטייגער, עס קען מאַכן עס מעגלעך צו באַשליסן צו מאַכן קלערן אַן אָטאַמאַטיזאַם. פֿאַר דעם איר דאַרפֿן צו פּלאַנירן אין שטייַגן וואָס מאָל איר וועט קלערן, ווי לאַנג דיין סעשאַנז וועט געדויערן, ווו זיי וועלן פּאַסירן, און די ספּעציפיש סאָרט פון קלערן איר וועט טאָן.

אויב איר באַשליסן צו גיין פֿאַר די רגע שטאַט פון גייַסט, איך רעקאָמענדירן איר מאַכן קלערן אַ טייל פון דיין מאָרגן רוטין. איר דאַרפֿן צו זיין קאָנסיסטענט, און מאָרנינגז זענען יוזשאַוואַלי די צייט ווען איר וועט האָבן די מינאַסט יקסקיוסיז צו ויסמיידן.

איר זאָל אויך מאַכן עס גרינגער פֿאַר זיך מיט די לענג פון דיין סעסיע - פּרוּווט צו אָפּגעבן אַ צייט פֿענצטער קירצער ווי די צייט איר קענען אָפּגעבן צו עס אין סדר צו מאַכן עס אַ מידע. אפילו צוויי מינוט פּער טאָג קענען ווערן אַ געוווינהייטן, און קענען זיין ביסלעכווייַז געוואקסן.

מאַכן מעדיאַטיאָן אַ מידע

צו מאַכן עס אַ מידע, איר קענען נוצן דיין פּסיכאָלאָגיע און מאַכן דעם דרך גרינגער. שטעלן אַרויף טריגערז אַז איר פאַרבינדן מיט קלערן.

ווען איר זען אָדער הערן דעם צינגל, איר וויסן אַז עס איז צייט צו קלערן; איבער צייַט, איר קענען באַדינג זיך אין דעם וועג אַזוי אַז איר ניט מער האָבן צו אַקטיוולי באַשליסן צו קלערן, איר נאָר טאָן. שטעלן אַרויף עפּעס אין דיין סוויווע וואָס דערמאנט איר צו קלערן אין צייט, אַזאַ ווי

• א טעלעפאָן שרעק אין דער צייט פון דיין ברירה
• א דערמאָנונג פּאָסטן-עס געשטעלט אין סטראַטידזשיק ערטער, אַזאַ ווי דיין קלאָזעט שפּיגל
• אָפּגעבן ספּעציפיש קליידער וואָס איר טראָגן בשעת קלערן, און וואָס איר גרייטן די נאַכט פריער. פילן פריי צו זיין שעפעריש מיט דיין טריגערז.

און איר, טאָן איר האָבן קיין דערפאַרונג פון קלערן? ווי האט מעדיטאַטיאָן געהאָלפֿן איר? צי איר האָבן עצות צו טיילן?

מקורים - גיין ווייַטער

http://www.journaldelascience.fr/cerveau/articles/meditation-modifie-durablement-fonctionnement-cerveau-2814

http://www.rigpa.org/lang-fr/enseignements/extraits-darticles-et-de-publications/autres-articles-et-publications/la-recherche-scientifique-sur-la-meditation.html

http://www.sciencesetavenir.fr/sante/20150210.OBS2104/un-cerveau-plus-jeune-grace-a-la-meditation.html

בענעפיץ פון קלערן: די וויסנשאפטלעכע זאָגן!

http://lecerveau.mcgill.ca/flash/capsules/outil_bleu27.html

http://www.buddhaline.net/Neurosciences-et-meditation

http://www.journaldelascience.fr/sante/articles/meditation-pour-lutter-contre-maladies-inflammatoires-3585

http://www.pearltrees.com/t/scientifiques-meditation/id7984833