עס זענען סיטואַטיאָנס ווען איר האָבן צו האָפּקען אַ ווערקאַוט אין די ספּאָרטזאַל, עס איז קיין וועג צו אַרבעטן אויף ווידעא אָדער מיט דאַמבבעללס אין שטוב. דאָס כאַפּאַנז אָפט ווען טראַוואַלינג, אויף וואַקאַציע, אָדער ווען מער וויכטיק ישוז שטייען וואָס דאַרפן דרינגלעך סאַלושאַנז. וואָס אויב עס איז אַ פאַרלאַנג צו באַן, אָבער ינ ערגעצ ניט און מיט גאָרנישט? עס איז אַ טיפּ פון ווערקאַוט וואָס טוט נישט דאַרפן ספּעציעל פאַסילאַטיז אָדער ויסריכט. דאָס איז אַ ינטערוואַל טריינינג סעסיע פֿאַר גוף וואָג.
פֿעיִקייטן פון טריינינג מיט גוף וואָג
דער הויפּט שטריך פון מעהאַלעך טריינינג מיט גוף וואָג איז אַז זיי קלייַבן דער הויפּט מאַלטי-שלאָס און כייבריד מווומאַנץ. דעם מיטל אַז ביגינערז וועט האָבן צו לערנען די טעכניק פון פּערפאָרמינג די עקסערסייזיז און אָנהייבן מיט פּשוט מווומאַנץ, ביסלעכווייַז קאַמפּלאַקייטינג זיי. פֿאַר בייַשפּיל, אַנשטאָט פון שפּרינגען אויס פון סקוואַץ, איר מוזן ערשטער לערנען צו סקוואַט ריכטיק, און אַנשטאָט פון די איין-טערקיש מלך דעדליפט, לערנען צו האַלטן די רוקנביין אין די ריכטיק שטעלע ווען לאָוערינג אויף צוויי לעגס. טריינד מענטשן קענען גלייך פאַרענדיקן די ווערקאַוט מיט מער קאָמפּליצירט און כייבריד עקסערסייזיז.
דער ווייַטער שטריך איז אַ גרויס קייט פון רעפּאַטישאַנז - פֿון פינף צו צוואַנציק פּער גאַנג. אַפּראָוטשיז זענען דורכגעקאָכט פֿאַר אַ בשעת - עס איז נייטיק צו טאָן די מאַקסימום נומער פון רעפּאַטישאַנז אין 30-40 סעקונדעס (קאַלאָריזער). די מער שווער די באַוועגונג, די ווייניקערע רעפּאַטישאַנז איר קענען דורכפירן. יעדער דורכשניטלעך מענטש קענען לייכט מאַכן 30 גלוט בריקן אין 20 סעקונדעס, אָבער זיי זענען אַנלייקלי צו בעל 20 בורפּעעס מיט שטופּן-אַפּס.
עקסערסייזיז זענען געטאן אין אַ קרייַז. מנוחה צווישן קרייזן איז מינימאַל - אַ דורכשניטלעך פון 30 סעקונדעס. ביגינערז קענען רוען מער - ביז זיי ריקופּערייט און אָטעמען. זיכערקייַט קומט ערשטער.
די בייַזייַן פון TRX לופּס אָדער אַ גומע באַנד העלפּס צו מאַכן די גאַנג פון עקסערסייזיז מער וועריד, אָבער איז נישט אַ פארלאנגט אַטריביוט.
גוף וואָג וואָרקאָוט זאַץ
עס זענען פילע וועגן צו בויען אַן ינטערוואַל ווערקאַוט, אָבער דאָ ס די סימפּלאַסט און מערסט סטרייטפאָרווערד איינער. פֿאַר איין סעסיע, איר נאָר דאַרפֿן צו קלייַבן דרייַ עקסערסייזיז - פֿאַר די מאַסאַלז פון די אויבערשטער גוף, נידעריקער גוף און קאַרדיאָו. טריינד מענטשן קענען ינקאָרפּערייט קאָמפּלעקס כייבריד מווומאַנץ אין די קלאַס.
די נומער פון אַפּראָוטשיז וועט זיין הויך. אויב פֿאַר אַ נאָרמאַל קייַלעכיק סעסיע פון אַכט עקסערסייזיז עס איז רעקאַמענדיד צו טאָן 3-4 קרייזן, דעמאָלט מיט דריי עקסערסייזיז די נומער פון קרייזן וועט פאַרגרעסערן צו 8-9. פּלאַן 15-20 מינוט פֿאַר די אַקטיוו טייל פון דער סעסיע און טאָן ווי פילע לאַפּס ווי מעגלעך, אַלאַטינג בלויז 30 סעקונדעס צו יעדער געניטונג.
אָנהייבער ינטערוואַל וואָרקאָוט קען קוקן ווי דאָס:
- קני פּושאַפּס
- סקוואַט
- דזשאַמפּינג אין פּלאַץ
- מנוחה - 1 מינוט
פֿאַר די ינטערמידייט מדרגה אַזאַ אַ קאָמפּלעקס איז פּאַסיק:
- אויפגעהויבן קני לונגען
- פּוש-אַפּס פון די שטאָק
- דזשאַמפּינג דזשאַקס
- מנוחה - 40 סעק
און די פאַך אַוואַנסירטע מדרגה קענען זיין געבויט ווי דאָס:
- קאַטערפּיללאַר שטופּן-אַרויף
- שפרינג סקוואַץ
- פליסנדיק אין פּלאַץ מיט רייזינג די ניז
- מנוחה - 30 סעק
איר קענען נוצן קיין מולטי-שלאָס אָדער כייבריד באַוועגונג. די הויפּט צושטאַנד איז אַז זיי זאָל זיין אויף פאַרשידענע טיילן פון דעם גוף.
יעדער ווערקאַוט איז געבויט אַרום גרויס עקסערסייזיז, טשאַלאַנדזשינג שטעלט און כולל גרויס מוסקל גרופּעס. דאָס גיט אַ ויסגעצייכנט מעטאַבאַליק ווירקונג (קאַלאָריזאַטאָר).
מאַכן זיכער אַז איר טאָן די עקסערסייזיז ריכטיק, אָן ברייקינג די טעכניק און האָבן קיין קאָנטראַינדיקאַטיאָנס צו ספּאָרט אַקטיוויטעטן. אויב עס זענען קאָנטראַינדיקאַטיאָנס, עס איז בעסער צו רו און וואַרטן פֿאַר דיין ווערקאַוט אין אַ סאַפער סוויווע.