ינהאַלט
די טריינינג פּראָגראַם פֿאַר אַ היים מיט אַ באַרבעלל און טייפּסעטטינג האַנטעלז איז כּמעט נישט אַנדערש פון די קאָמפּלעקס פֿאַר די ספּאָרטזאַל. קיין געניטונג מאַשין קענען זיין ריפּלייסט מיט אַ מער פאַנגקשאַנאַל באַוועגונג מיט פריי ווייץ. צו טאָן דאָס, איר דאַרפֿן צו פֿאַרשטיין וואָס מוסקל איז ארבעטן אין דער געניטונג און געפֿינען אַן צונעמען פאַרבייַט פֿאַר די סימיאַלייטער.
ניט אַלעמען אין דער וווינונג האט אַ ספּאָרטזאַל מיט אַ באַרבעלל, ראַקס, האַנטעל רודערן, קוסטאָמיזאַבלע בענטשעס און אַ אַנלימאַטאַד גאַנג פון פּאַנקייקס. רובֿ מענטשן וואָס אַרבעטן אין שטוב זענען לימיטעד צו טייפּסעטטינג דומבבעללס, פיטבאַלל, האָריזאָנטאַל באַר און יקספּאַנדערז. דאָס איז גענוג אויב איר ריכטיק מאַכן אַ פּראָגראַם.
פֿעיִקייטן פון היים ווערקאַוץ
צו אָנהייבן, עס איז וויכטיק צו פֿאַרשטיין אַז אַ וווינונג איז נישט אַ ספּאָרטזאַל. עס איז קיין קאַרעטע דאָ צו קאָנטראָלירן די טעכניק. איר וועט לערנען צו טאָן די עקסערסייזיז ריכטיק - פֿון די ווידעא אויף יאָוטובע און אין פראָנט פון דער שפּיגל. פּראַקטיסע די טעכניק מיט אַ פּשוט ווודאַן אָדער פּלאַסטיק שטעקן איידער סטאַרטינג די סקוואַט אָדער מלך דעדליפט, און דאַן האָבן עמעצער אין שטוב ווידעאָטאַפּ איר (קאַלאָריזער). פאַרגלייכן דעם ווידעא צו די טריינינג ווידעא באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו דעם בייַזייַן פון נאַטירלעך דעפלעקטיאָן אין די לאַמבאַר רוקנביין, ריכטיק סטאַרטינג שטעלע, באַוועגונג פון די ניז, פאַרשפּרייטונג פון דער צענטער פון ערלעכקייט.
עצות פֿאַר שטאַרקייט טראַינינג פֿאַר היים:
- שטענדיק וואַרעם אַרויף - נוצן די וואַרעם-אַרויף קאָמפּלעקס פון די ינטראַדאַקטערי פּראָגראַם.
- אַרבעט די מאַסאַלז פון דיין גאנצע גוף אין אַ צייט אָדער נוצן צוויי-טאָג ספּליץ - די מער טיף די ווערקאַוט, די העכער דיין גוף ס מעטאַבאַליק ענטפער צו אים.
- ניצן האַנטעלז פון פאַרשידענע ווייץ - דיין מאַסאַלז זענען פון פאַרשידענע סיזעס און האָבן פאַרשידענע סטרענגטס, אַזוי די מאַסע אויף זיי זאָל אויך זיין אַנדערש.
- מיט אַ לימיטעד גאַנג פון פריי ווייץ, איר וועט נישט קענען צו פאָרזעצן אין שטאַרקייט. דער גוף געשווינד געוויינט צו די מאַסע, אַזוי עס דאַרף זיין טשיינדזשד. איר קענען פאַרגרעסערן די נומער פון רעפּאַטישאַנז, מאַכן די מווומאַנץ האַרדער, נוצן מעטהאָדס צו פאַרגרעסערן די ינטענסיטי.
- קאַנסאַנטרייט אויף גרויס עקסערסייזיז - 70% פון די טריינינג סעסיע זאָל זיין פאַרנומען דורך ענערגיע-אינטענסיווע מאַלטי-שלאָס מווומאַנץ, די רוען 30% זאָל זיין איין-שלאָס מווומאַנץ.
- האַלטן די נומער פון רעפּאַטישאַנז אין די קייט 6-20 מאל פּער גאַנג.
- ענדיקן סטרעטשינג די געארבעט מאַסאַלז.
עס איז בעסער צו אָפּלייגן די קאַרדיאָו טריינינג אין דער היים פּראָגראַם צו אן אנדער טאָג. טאן עראָוביקס נאָך שטאַרקייט טריינינג אין שטוב איז נישט ווי באַקוועם ווי אין די ספּאָרטזאַל. אָבער, אויב עס זענען קיין קאָנטראַינדיקאַטיאָנס, איר קענען דורכפירן קורץ ינטערוואַל קאַרדיאָו.
ווי צו פאַרבייַטן סימיאַלייטערז?
קיין סימיאַלייטער קענען זיין ריפּלייסט אויב איר האָט קיין קאָנטראַינדיקאַטיאָנס. ווען טשוזינג עקסערסייזיז, שטענדיק באַטראַכטן ווי זיי פּאַסן איר.
ריפּלייסמאַנץ פֿאַר די מערסט פאָלקס סימיאַלייטערז:
- פּול-אַפּס אין אַ גראַוויטראָן - פּול-אַפּס אויף אַ האָריזאָנטאַל באַר מיט אַ קלאַפּ אַבזאָרבער;
- רודערן פון די האָריזאָנטאַל בלאָק - ריי פון האַנטעלז אין די שיפּוע (טוישן די קאַפּ צו אַרבעטן די מאַסאַלז אין פאַרשידענע אַנגלעס), רודערן פון איין האַנטעל אין די שיפּוע;
- סמיט סקוואַץ - האַנטעל סקוואַץ;
- היפּערעקסטענסיאָן - היפּערעקסטענסיאָן אויף די שטאָק, היפּערעקסטענסיאָן אויף די פּילקע;
- פלעקסיאָן פון דער נידעריקער פוס אין די סימיאַלייטער - פלעקסיאָן פון די לעגס מיט אַ האַנטעל;
- Leg Press - פאַרשידענע טייפּס פון האַנטעל סקוואַץ.
צו געפֿינען אַ פּאַסיק פאַרבייַט, איר דאַרפֿן צו פֿאַרשטיין ווי די מוסקל איר ווילן צו מאַסע אַרבעט. פֿאַר בייַשפּיל, די לאַטיססימוס דאָרסי אַרבעט אין ווערטיקאַל (שפּיץ) און האָריזאָנטאַל (צו זיך) פּולז. א האָריזאָנטאַל באַר איז נישט אַ אַבליגאַטאָרי ינוואַנטאָרי. איר קענען טאָן מיט האַנטעל.
ינטענסיטי ענכאַנסמאַנט טעקניקס
ינטענסיטי-בוסטינג מעטהאָדס פֿאַר היים ווערקאַוץ זענען יקערדיק. מיט זיי, דיין גוף וועט באַקומען די מעטאַבאַליק דרוק עס דאַרף. די סופּערסעץ, דאַבאַלז, טריסעץ, כייבריד מווומאַנץ, ינטערוואַל און קייַלעכיק אַפּראָוטשיז.
סופּערסעט - קאַמביינינג עקסערסייזיז פֿאַר פאַרקערט מאַסאַלז אין איין צוגאַנג. פֿאַר בייַשפּיל, לונגען אין פּלאַץ און באַנק דרוק. דאָס איז, אויב איר האָט געמאכט לונגעס, איר טאָן ניט מנוחה, אָבער גלייך טאָן אַ באַנק דרוק. בלויז נאָך דעם איר מנוחה און איבערחזרן די סופּערסעט ווידער.
צוואַנציק - קאַמביינינג עקסערסייזיז פֿאַר איין מוסקל גרופּע אין איין צוגאַנג. פֿאַר בייַשפּיל, שטופּן-אַפּס פון די שטאָק און פלאַטנינג דומבבעללס. עס איז פּערפאָרמד אין אַ ענלעך וועג צו אַ סופּערסעט.
טריסעט - קאַמביינינג דרייַ עקסערסייזיז פֿאַר פאַרשידענע מוסקל גרופּעס אין איין צוגאַנג. פֿאַר בייַשפּיל, האַנטעל סקוואַץ, זיצן פּרעסיז און בייגן איבער ראָוז.
היבריד מווומאַנץ - צוויי עקסערסייזיז זענען קאַמביינד נישט אין אַ צוגאַנג, אָבער אין איין באַוועגונג. פֿאַר בייַשפּיל, סקוואַט מיט דומבבעללס און דריקן אַרויף - איר סקוואַט, האלטן די דומבבעללס אין קאַסטן גלייַך, און דאַן שטיין אַרויף און קוועטשן זיי אַרויף בשעת שטייענדיק. כייבראַדז זענען אָפט געניצט דורך Gillian Michaels אין איר מגילה. א גוטע ביישפּיל איז די ניט מער קאָנפליקט זאָנעס פּראָגראַם, וואָס איז כּמעט לעגאַמרע געבויט אויף זיי.
ינטערוואַל אַפּראָוטשיז - סופּערסעטטינג שווער און לייטער עקסערסייזיז. פֿאַר בייַשפּיל, 5 רעפּס בערפּעעס מיט שטופּן-אַפּס און 10 סווינגס מיט האַנטעל.
קרייַז טריינינג איז לאַנג געווען אַ יבערראַשן - טאן געניטונג אָן מנוחה איז גערעכנט ווי די יזיאַסט אופֿן צו בויען אַ פעט ברענען ווערקאַוט.
מיר מאַכן אַ ווערקאַוט פּראָגראַם פֿאַר די היים
אויב איר האָט לייענען דעם אַרטיקל "ווי צו מאַכן אַ טריינינג פּראָגראַם פֿאַר די ספּאָרטזאַל", איר וויסן די גרונט כּללים פֿאַר שרייבן אַ גאַנג פון עקסערסייזיז. ערשטער, קלייַבן די שפּאַלטן - פֿאַר בייַשפּיל, דאָס מאָל מיר נוצן די באַנק / דעדליפט. דערנאָך מיר באַשליסן די נומער פון עקסערסייזיז (6-8), די נומער פון סעץ און רעפּאַטישאַנז, מיר קלייַבן מעטהאָדס צו פאַרגרעסערן די ינטענסיטי (סופּערסעט, כייבראַדז).
וואָרקאָוט א:
1. סקוואַץ און דרוק האַנטעלז אַרויף 4 × 10
סופּערסעט:
2a. לונגעס אין פּלאַץ מיט האַנטבאַלז 3 × 12 אויף יעדער זייַט
2 ב. פּוש-אַפּס פֿון די שטאָק / פֿון די ניז 3 × 12
סופּערסעט:
3a. פּליע סקוואַט 3 × 15
3b. זייַט האַנטעל רייזאַז 3 × 15
סופּערסעט:
4a. האַנטעל פוס קערל 3 × 15
4b. רעדוקציע פון דאַמבעלז ליגן 3 × 15
וואָרקאָוט ב:
1. רומעניש האַנטעל דעדליפט 4 × 10
סופּערסעט:
2a. האַנטעל ראָוו 3 × 12
2 ב. שטאָק / באַלל היפּערעקסטענסיאָן 3 × 12
סופּערסעט:
3a. בענט-איבער רודערן פון איין האַנטעל 3 × 15
3b. גלאַט בריק מיט איין פוס 3 × 15
4. ליגנעריש קראַנטשיז 3 × 15
5. פּלאַנקען - 60 סעק
באַמערקונג אַז די מערסט טעקניקלי טשאַלאַנדזשינג עקסערסייזיז קומען ערשטער און זענען אַנפּערד. די מער שווער די באַוועגונג, די נעענטער צו די אָנהייב זאָל זיין (קאַלאָריזאַטאָר). מיר ענדיקט זיך אַ גאַנץ קאָמפּליצירט היים קאָמפּלעקס. אויב איר זענט אַ אָנהייבער, איר ערשטער קען נישט נוצן קיין מעטהאָדס צו פאַרגרעסערן די ינטענסיטי - טאָן די עקסערסייזיז קאַנסיסטאַנטלי און אַרבעט אויף מאַסטערינג די ריכטיק טעכניק.