ינהאַלט
נאָך איר האָבן פאַרטיק לערנען די ינטראַדאַקטערי פּראָגראַם פֿאַר אַ אָנהייבער, אַ לאַדזשיקאַל קשיא ערייזאַז - וואָס צו טאָן ווייַטער? אין אַזעלכע מאָמענטן עפֿענען מען דעם אינטערנעץ און נעמען דעם ערשטן גאַנג איבונגען וואָס זיי קומען צו. אָבער, עס קען נישט פּאַסן זיי אין טערמינען פון טריינינג, זיין אַנאַלפאַבעטיש קאַמפּאָוזד אָדער קאַמפּיילד פֿאַר אַ ספּעציפיש מענטש. ער האט עטלעכע אַבילאַטיז און לימיטיישאַנז, און איר האָבן אנדערע. עס איז נישט שווער צו שאַפֿן אַ פּשוט און עפעקטיוו פּראָגראַם פֿאַר די ספּאָרטזאַל. איר וועט זיין קאַנווינסט פון דעם איצט.
שריט 1 - קלייַבן אַ טריינינג שפּאַלטן
שפּאַלטן איז אַ וועג פון דיסטריביוטינג די טריינינג מאַסע אויף פאַרשידענע טעג צו פאַרשידענע טיילן פון דעם גוף. בעשאַס די ינטראַדאַקטערי צייַט, איר געווארן שטארקער און צוגעגרייט פֿאַר מער אַרבעט. באַנד רעפערס צו די נומער פון עקסערסייזיז, שטעלט און רעפּס. זינט עס זאָל זיין 6-8 עקסערסייזיז אין איין לעקציע, און דער געדויער פון די טריינינג סעסיע זאָל זיין ין 60 מינוט, איר קענען נישט נאָר נעמען און לייגן נייַע מווומאַנץ. דאָ קומט אַ חילוק.
עס זענען פילע פאַרשידענע ספּליץ: צוויי-טאָג, דריי-טאָג, פיר-טאָג, פינף-טאָג. ססיענטיפיקאַללי פּראָווען צו וואַקסן מוסקל מאַסע און פאַרברענען סובקוטאַנעאָוס פעט, איר דאַרפֿן צו אַרבעטן די מוסקל גרופּע צוויי מאָל אַ וואָך (קאַלאָריזער). פיר און פינף-טאָג ספּליץ קענען זיין אַפפאָרדעד דורך פאַכמאַן אַטליץ וואָס טריינז ינטענסיוולי און צוריקקריגן מיט די הילף פון פאַרמאַקאַלאַדזשיקאַל פּרעפּעריישאַנז.
פֿאַר רובֿ ספּאָרטזאַל גאָוערז, צוויי-טאָג און דריי-טאָג ספּליץ זענען פייַן. נאָך אַ ביסל חדשים פון טאן גאַנץ גוף אין אַ צייַט, עס איז קלוג צו אָנהייבן מיט אַ צוויי-טאָג שפּאַלטן. מיט דריי ווערקאַוץ פּער וואָך, איר וועט האָבן צו בייַטנ לויט דער ריי קלאסן: ABA אין איין וואָך און BAB אין אנדערן.
ביישפילן פון אַלטערנאַטיווע ווערקאַוץ:
- שפּיץ און דנאָ - איר אַרבעט סעפּעראַטלי פֿאַר די נידעריקער גוף (ווערקאַוט א: לעגס און אַבס) און דער אויבערשטער (וואָרקאָוט ב: קאַסטן, צוריק, פּלייצעס). די מאַסאַלז אין די געווער זענען סטרעסט אין די פּושינג און פּולינג מווומאַנץ.
- פּרעסעס און ראָוז - אין איין סעסיע, איר סקוואַט, אַרבעט די מאַסאַלז פון די קאַסטן און פּלייצעס, און אין די רגע, די מאַסאַלז פון די צוריק פון די דיך און צוריק.
- אַנטאַגאַנאַסץ - אָפּטייל אין לעגס / אַבס / פּלייצעס און קאַסטן / צוריק / געווער.
נאָך 2-3 חדשים, איר קענען מאַך אויף צו דרייַ-טאָג דיוויזשאַנז:
- פּרעסעס, דעדליפץ, לעגס זענען אַ פאָלקס ווערייישאַן פון די מענטשן ס XNUMX-טאָג שפּאַלטן. ווען, מיט די יבערגאַנג צו אַ דרייַ-טאָג שפּאַלטן, איר פאַרגרעסערן די סומע פון געניטונג, טראַנספערינג דיין פוס ווערקאַוט צו אַ באַזונדער טאָג.
- קאַסטן / פּלייצעס / טריסעפּס, לעגס / אַבס, צוריק / ביסעפּס זענען אן אנדער פּראָסט אָפּציע.
- די פראָנט פון די דיך / אַבס / מיטן שטראַל פון די פּלייצעס, די צוריק פון די דיך / דערציען שטראַל פון דעלטאַס, קאַסטן / צוריק / געווער זענען אַ פאָלקס אָפּציע פֿאַר גערלז, ווייַל עס אַלאַוז איר צו געבן מער מאַסע צו די היפּס און הינטן .
נאָך איר האָבן אויסדערוויילט די רעכט שפּאַלטן פֿאַר זיך, איר דאַרפֿן צו רעכענען די זאַץ פון די עקסערסייזיז, שטעלט און רעפּאַטישאַנז.
שריט 2 - קלייַבן די נומער פון עקסערסייזיז
עס איז גלייַך צו טאָן ניט מער ווי אַכט עקסערסייזיז אין איין לעקציע. ווי איר שוין וויסן, עקסערסייזיז זענען יקערדיק און אפגעזונדערט. באַסיק (מאַלטי-דזשוינט) זענען געהייסן אַזוי ווייַל זיי ווירקן גאַנץ מוסקל גרופּעס. פֿאַר בייַשפּיל, אין סקוואַץ, די גאנצע מאַסע פון די דיך, הינטן און אַבס אַרבעט, און אין די באַנק דרוק, די פּעקטאָראַל מאַסאַלז, די פראָנט פּעקל פון די דעלטאָיד מאַסאַלז און טריסעפּס. אפגעזונדערט (איין שלאָס) אַקט אויף איין מוסקל, ינוואַלווינג איין שלאָס אין דער אַרבעט. פֿאַר בייַשפּיל, אין זיצן פוס יקסטענשאַנז, בלויז די קוואַדריסעפּס אַרבעט, און אין די רעדוקציע פון ליגנעריש האַנטעל, בלויז די פּעקטאָראַל מאַסאַלז.
יעדער מוסקל גרופּע זאָל האָבן: 1-2 יקערדיק און 2-3 אפגעזונדערט מווומאַנץ. באַסיק זאָל גיין ערשטער.
פֿאַר בייַשפּיל, אַ קאָמפּלעקס פֿאַר לעגס און אַבס זאל קוקן ווי דאָס:
- באַרבעלל סקוואַץ אָדער פוס דרוק
- האַנטעל לונגעס
- היפּערעקסטענסיאָן
- קאַלב קערלז אין די סימיאַלייטער
- גלוטעאַל בריק
- רייזאַז די לעגס אין שטיצן אויף די אַניוואַן באַרס
- פּלאַנקק
נאָך איר האָבן אויסדערוויילט די עקסערסייזיז, איר דאַרפֿן צו קאָנטראָלירן ווי זיי פּאַסן איר, און דאַן מאַך אויף צו טשוזינג אַ גאַנג-רעפּעטיטיאָן מאָדע.
שריט 3 - קלייַבן די נומער פון שטעלט און רעפּס
עס זענען פאַרשידענע רעפּ ריינדזשאַז וואָס לאָזן איר צו אַנטוויקלען זיכער גשמיות מידות:
- אַרויף צו 6 רעפּאַטישאַנז פּער גאַנג - איר אַנטוויקלען דער הויפּט שטאַרקייַט, אין אַ ווייניקער מאָס מוסקל היפּערטראָפי;
- ין 6-12 - מער כייפּערטראָפי, ווייניקער שטאַרקייַט און ענדעראַנס;
- פֿון 12 און אַרויף - מער ענדעראַנס, ווייניקער כייפּערטראָפי.
רובֿ עקספּערץ שטימען אַז אַ 6-12 רעפּ קייט איז צונעמען פֿאַר מוסקל גראָוט און פעט אָנווער, אָבער עס קען זיין אויסנעמען. יקערדיק עקסערסייזיז דאַרפן גוט קאָואָרדאַניישאַן און שטאַרקייט, אַזוי זיי דאַרפֿן צו זיין שטעלן ערשטער און געטאן אין ווייניקערע רעפּאַטישאַנז - 8-10 פּער גאַנג, ווען איין-שלאָס מווומאַנץ קענען זיין דורכגעקאָכט אָן ריזיקירן אין מער רעפּאַטישאַנז - 12-15.
די מער רעפּס איר טאָן, די ווייניקערע שטעלט: 5 שטעלט פֿאַר 6-8 רעפּס, 4 פֿאַר 8-10 רעפּס, 3 פֿאַר 10-15 רעפּס.
לייג אַ באַשטעטיקט איבערחזרן מאָדע צו אונדזער לעקציע און באַקומען וואָרקאָוט נומער 1 (א):
- באַרבעלל סקוואַץ אָדער פוס דרוק - 4 × 10
- האַנטעל לונגעס - 3 קס 12 פּער זייַט
- היפּערעקסטענסיאָן - 3 × 12
- מאַשין פוס קערלז - 3 × 12
- גלוט בריק - 3 × 15
- רייזאַז די לעגס אין שטיצן אויף די אַניוואַן באַרס - 3 × 15
- פּלאַנקען - 60 סעק
ווי פֿאַר מנוחה, עס איז גלייַך צו 1-1,5 מינוט צווישן שטעלט פון גרויס עקסערסייזיז און אַרויף צו 1 מינוט צווישן שטעלט פון קליין עקסערסייזיז. דער ווייַטער שריט איז צו בויען דעם פּראָגראַם.
שריט 4 - שטעלן עס אַלע צוזאַמען
זאל ס זאָגן מיר אויסדערוויילט די סימפּלאַסט שפּיץ און דנאָ שפּאַלטן, ווו ווערקאַוט א איז לעגס / אַבס און ווערקאַוט ב איז צוריק / קאַסטן / פּלייצעס.
זינט מיר האָבן שוין אַ קאָמפּלעקס פֿאַר די לעגס און אַבס, מיר וועלן מאַכן אַ קאָמפּלעקס פֿאַר די אויבערשטער גוף. מולטי-שלאָס עקסערסייזיז פֿאַר די צוריק - האָריזאָנטאַל פּולז צו די טאַליע און ווערטיקאַל פּולז צו די קאַסטן, פֿאַר די קאַסטן - האָריזאָנטאַל פּרעסעס און פּוש-אַפּס, פֿאַר די פּלייצעס - ווערטיקאַל פּרעסעס. ווי אַ הילף, מיר קענען נעמען דילושאַנז און אַדדוקטיאָן פון די הענט, און פֿאַר די צוריק, מיר קענען נוצן אַ ציען מיט איין האַנט.
וואָרקאָוט # 2 (ב) קען קוקן ווי דאָס:
- פּול-אַפּס אין די גראַוויטראָן - 4 × 10
- האָריזאָנטאַל בלאָק ציען - 3 × 12
- איין אָרעם בענט איבער ראָוו - 3 קס 12 פּער זייַט
- זיצן האַנטעל דרוק - 4 × 10
- זייַט האַנטעל רייזאַז - 3 × 12
- דריקן אויף אַ שיפּוע אָדער האָריזאָנטאַל באַנק - 3 × 12
- רעדוקציע פון דומבבעללס ליגנעריש אויף אַ באַנק - 3 × 12
עס איז אַ קליין חילוק צווישן זכר און ווייַבלעך טריינינג. פֿאַר בייַשפּיל, מענטשן קענען איגנאָרירן די גלוטעאַל בריק. די פאָרעם פון די הינטן איז אַ ווייַבלעך געדאַנק. פרויען זענען בעסער צו טאָן די שיפּוע באַנק דרוק (קאַלאָריזאַטאָר) אַנשטאָט פון די האָריזאָנטאַל דרוק. די האָריזאָנטאַל דריקן, פאַרקערט צו מיסקאַנסעפּשאַנז, טוט נישט פאַרגרעסערן און טוט נישט באַצירן די ווייַבלעך ברוסט, ווען די שיפּוע באַנק אַלאַוז איר צו יבעררוק די טראָפּ צו די האַלדז, מאכן עס מער אַטראַקטיוו.