ווי צו רייניקן זייטן: די שפּיץ 20 כּללים + 20 פון די בעסטער עקסערסייזיז

איינער פון די מערסט שווער צו עלימינירן פּראָבלעם געביטן, גערלז זענען גערעכנט ווי זייַט אָדער ווי זיי זענען גערופן די "אויגן פון די טאַליע." פון קורס, די פאָולדז פון פעט וואָס זענען ומזעיק פּיקינג דורך קליידער, קענען יבערקערן אַלעמען. הייַנט מיר וועלן רעדן וועגן די גרונט כּללים פון ווי צו באַזייַטיקן Boca אין דער היים אָדער אין די ספּאָרטזאַל.

ווי צו באַזייַטיקן Boca אין דער היים אָדער אין די ספּאָרטזאַל

ווי צו באַזייַטיקן די זייטן עס איז איין באַטייַטיק קאַמפּלאַקיישאַן. קיין שטאַרקייַט עקסערסייזיז וועט נישט העלפן איר באַקומען באַפרייַען פון אַנויינג פאָולדז אויף די זייטן. דער פאַקט אַז די אַרבעט אויף פֿאַרשטאַרקונג די מאַסאַלז אין דעם פאַל איז לעגאַמרע אַרויסגעוואָרפן, אויב נישט שעדלעך. דיין הויפּט ציל אין דעם געראַנגל מיט לופּס אין טאַליע עלימינירן די פעט וואָס ליב צו זאַמלען אין די בויך רעכט צו דער פּיקיוליעראַטיז פון די ווייַבלעך גוף און רעפּראָדוקטיווע פאַנגקשאַנז. ספּעציעלע עקסערסייזיז צו ריין די זייטן וועט נישט אַרבעטן. אָבער דעמאָלט וואָס צו טאָן? פּרובירן צו פֿאַרשטיין.

די צוויי הויפּט קאַמפּאָונאַנץ וואָס וועט העלפֿן איר צו באַזייַטיקן די זייטן און באַקומען באַפרייַען פון טאַבס אויף די טאַליע:

  1. געהעריק דערנערונג
  2. ינטערוואַל טריינינג

ערשטער שריט: מאַכט

קיין וואָג אָנווער און רעדוקציע פון ​​פעט פּראָצענט אין דעם גוף שטענדיק סטאַרץ מיט דיעטע. ניט טריינינג, ניט פיזיש טעטיקייט מיט דערנערונג. אַזוי אויב איר ווילן צו באַזייַטיקן די זייטן צו באַקומען באַפרייַען פון די אויערן, צו רעדוצירן די טאַליע און בויך, איר דאַרפֿן צו יבערקלערן דיין דיעטע.

שפּיץ 10 טרינקגעלט פֿאַר דערנערונג:

  1. עלימינירן פון דיין מעניו שנעל קאַרבאָוכיידרייץ וואָס גרונט שאַרף ספּייקס אין בלוט צוקער, פּראַוואָוקינג אַ קעסיידערדיק געפיל פון הונגער און ביישטייערן צו די אַקיומיאַליישאַן פון פעט דיפּאַזאַץ אין די טאַליע געגנט. ערשטער און ערשטער איז דאָס: ווייַס ברויט, מעל פּראָדוקטן געמאכט פון ווייַס מעל, צוקער, ינדאַסטרי סוויץ, קאַנפעקשאַנערי, ביסקאַץ, ראָללס, קראַקערז, הייס קאַשע, פראנצויזיש פרייז, כּמעט אַלע מעניוז אין שנעל עסנוואַרג רעסטראַנץ. יקסקלודיד פון די דיעטע פון ​​שנעל קאַרבס - דעם פּשוט און עפעקטיוו הערשן וואָס וועט העלפֿן איר צו באַזייַטיקן די זייטן און רעדוצירן די בויך. שנעל קאַרבאָוכיידרייץ זענען אָפט דאַפּאַזיטיד אין די סטראַטידזשיק ריזערווז פון אַ אָרגאַניזם (די גערלז יוזשאַוואַלי געגנט היפּס און טייז פֿאַר מענטשן מאָגן).
  2. אויב שנעל קאַרבס איז בעסער צו מינאַמייז אין די דיעטע, די קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ, דורך קאַנטראַסט, זאָל זיין די יקער פון דיין דיעטע. קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ טאָן ניט פאַרשאַפן ספּייק פון בלוט צוקער און געבן לאַנג-טערמין זעטיקונג. אויב איר אלץ פילן הונגער און פאַרלאַנג צו עסן, עס איז מסתּמא אַז איר פעלן אין די דיעטע פון ​​קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ. אין דערצו, קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ אָן גראָוט איז ניט מעגלעך און מוסקל שטיצן וואָס זענען צוגעשטעלט דורך די פּראָטעין, אָבער מיט די דירעקט ינוואַלוומאַנט פון קאַרבאָוכיידרייץ. קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ זענען: גריינז טוווע, גאַנץ קערל רייַז, מאַקאַראָנען פון דורום ווייץ, בעבל פּראָדוקטן, גאַנץ ווייץ ברויט, ניט-קראָכמאַל וועדזשטאַבאַלז. אין קיין פאַל טאָן ניט ויסשליסן קאַרבאָוכיידרייץ פון די דיעטע! איר וועט האָבן קיין ענערגיע, קיין נאָרמאַל מאַטאַבאַליזאַם.
  3. ביסלעכווייַז ינקאָרפּערייט צו דיין דיעטע געזונט פודז. פֿאַר בייַשפּיל, אַנשטאָט פון סוויץ צו אַרייַננעמען אין די מעניו פון פירות און דאַר פירות, אַנשטאָט פון ווייַס רייַז - ברוין רייַז, אַנשטאָט פון ווייַס ברויט - גאַנץ ווייץ, אַנשטאָט פון קאַרטאָפל טשיפּס - ניסלעך, אַנשטאָט פון פאַטי פלייש - דאַר, אַנשטאָט פון מייַאָנעז ווי אַ סאָוס - יאָגורט אָדער מאַסלינע ייל אַנשטאָט פון געפּרעגלט פודז בוילד אָדער סטימד. אָנהייבן צו עסן קערל טוווע, לעגיומז (בינז, לענטילס, טשיקקפּעאַס), פריש און האַלב וועדזשטאַבאַלז.
  4. פּרובירן צו עסן 5-6 מאל אַ טאָג אין קליין פּאָרשאַנז. ערשטער, עס איז דרייַ הויפּט מילז: פרישטיק (אין איין שעה נאָך וואַקינג אַרויף), לאָנטש (מיטן טאָג), מיטאָג (2-3 שעה איידער בעדטיים). צווייטנס, איין פֿאַרבייַסן צווישן די הויפּט מילז בעשאַס דעם טאָג.
  5. דיסציפּלין זיך צו טעגלעך פרישטיק. פרישטיק אַווייקאַנז דעם גוף און טריגערז מעטאַבאַליק פּראַסעסאַז. גוט האַרציק פרישטיק, רייַך אין קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ, ראַדוסאַז די ריזיקירן אָוונט "זאַגאָראַ" און לעסאָף העלפּס וואָג אָנווער. אַן אידעאל פרישטיק וואָלט זיין קאַשע (האָבערמיל, באַקוויט, גערשטן, גערשטן, מילאַט), ווו איר קענען לייגן מילך, פרוכט, דאַר פרוכט, בעריז, האָניק, ניסלעך אויף דיין ברירה.
  6. עס איז נאָך 18:00 איז מעגלעך! אבער עס איז דיזייראַבאַל אַז די מיטאָג איז געווען 2-3 שעה איידער בעדטיים. די יקער פון די מילז זאָל זיין פּראָטעין. פֿאַר בייַשפּיל, אַ גאנץ מיטאָג וועט זיין הייַזקע קעז / קעז פאַן, פלייש / פיש מיט וועדזשטאַבאַלז (פּרעפעראַבלי ווייַס פלייש אָדער ווייַס פיש), עגגס מיט וועדזשטאַבאַלז. האַלב אַ שעה איידער בעדטיים קענען טרינקען אַ גלאז פון בוטטערמילק.
  7. טרינקען מער וואַסער, עס העלפּס צו אָפן הונגער און האַלטן זאַטקייַט. אין דערצו, גענוג וואַסער ינטייק ימפּרוווז הויט צושטאַנד און דיגעסטיווע שעטעך. אין דורכשניטלעך, עס איז קעדייַיק צו טרינקען בייַ מינדסטער 1.5 ליטער פון ריין וואַסער אַ טאָג.
  8. שניידן צוריק אויף אַלקאָהאָל, וואָס האלט וואַסער און עסנוואַרג פּראַוואָוקס ברייקדאַונז. בשעת וואָג אָנווער איז בעסטער צו ויסמייַדן אַפֿילו רויט ווייַן.
  9. א גוט סייווערי פֿאַרבייַסן איז אַ גרין עפּל. פּעלץ הונגעריק? נעמען די גרין עפּל, עס איז שטענדיק איר זאָל האָבן אין האַנט (אַ זעקל אָדער אין שטוב אויף די טיש). אויב איר טאָן ניט וועלן אַן עפּל, איר זענט נישט הונגעריק. אַזוי איר ווין זיך פון די מיינדלאַס קאַנסאַמשאַן פון סוויץ און אָפּפאַל עסנוואַרג.
  10. אויב איר ווילן צו פאַרלירן וואָג און ריין אַרויף די זייטן, און צו האַלטן און נוצן אויף אייביק, דעמאָלט קלייַבן אַ מאַכט סיסטעם אַז איר וועט קענען צו שטעקן אַלע זיין לעבן. דיין אַרבעט איז נישט צו געפֿינען די רעכט דיעטע און טוישן דיין דיעטע און עסן געוווינהייטן צו עסן רעכט און באַלאַנסט. דאָס איז וויכטיק ניט בלויז פֿאַר וואָג אָנווער אָבער פֿאַר דיין געזונט.

עס איז וויכטיק צו לייענען וועגן עסנוואַרג:

  • 10 פּשוט סטעפּס צו געהעריק דערנערונג
  • אַלע וועגן די קאַלאָריע דעפיציט און ווי צו נאָכקומען מיט
  • פּשוט און קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ: וואָס איר דאַרפֿן צו וויסן
  • פארוואס און ווי צו ציילן קאַלאָריעס: מאַנואַל

אפילו מיט רעגולער טויגיקייט צו פאַרלירן וואָג אָן דייאַטערי ריסטריקשאַנז איז כּמעט אוממעגלעך. ריכטער פֿאַר זיך, אין די שעה פון קאַרדיאָו געניטונג אין אַ מעסיק גאַנג איר פאַרלירן 300-400 קאַלאָריעס. דאָס איז דער פּרייַז פון אַ באַשיידן קאַפּקייק. אויב איר טאָן ניט היטן דיין דיעטע, קיין ווערקאַוט, אפילו אין אַ טיף גאַנג, וועט נישט העלפֿן איר צו עלימינירן די זייטן.

צווייטע שריט: געניטונג

איר קען פרעגן: אַזוי איר קענען נישט באַן, אָבער נאָר צו נאָכפאָלגן די דיעטע און דאָס וועט זיין גענוג צו ריין די זייטן? יאָ, פֿאַר די פאַרקלענערן אין דער פּראָצענט פון גוף פעט און ילימאַנייטינג די זייטן גענוג צו אָפּשאַצן די עסנוואַרג. אָבער מיט רעגולער געניטונג איר וועט דערגרייכן דיין ציל פיל פאַסטער.

די נוץ פון געניטונג פֿאַר וואָג אָנווער:

  • די טנייַ פון נאָך קאַלאָריע קאַנסאַמשאַן
  • אַקסעלערייטינג די מאַטאַבאַליזאַם
  • ברענען פעט פֿאַר 24 שעה נאָך אַ ווערקאַוט
  • מוסקל טאָן און ילאַסטיסאַטי פון דעם גוף
  • ימפּרוווינג גשמיות טויגיקייַט

Top 10 טריינינג עצות "פון די זייטן":

  1. די מערסט עפעקטיוו וועג צו קאַמבאַט פעט דיפּאַזאַץ אויף די זייטן זענען ינטערוואַל טריינינג, וואָס קאַמביינז קאַרדיאָו עקסערסייזיז און עקסערסייזיז צו טאָן די מוסקל סיסטעם (קאָרטעקס). געניטונג זאָל זיין רעגולער, יידילי 3-4 מאל אַ וואָך פֿאַר 30-45 מינוט.
  2. צו עלימינירן די זייטן איז ומנייטיק נאָר צו אָפּלאָדירן די דרוק. די אַבס עקסערסייזיז טאָן די מאַסאַלז אונטער די פעט שיכטע, אָבער רעדוצירן די זייטן און בויך, זיי טאָן ניט בייַשטייַערן. "פֿון די זייטן" דאַרפֿן צו דורכפירן מעהאַלעך טריינינג צו פאַרברענען פעט.
  3. אויב איר גיין צו די ספּאָרטזאַל, אין אַדישאַן צו שטאַרקייַט טריינינג צו אַרייַננעמען אין דיין טריינינג פּלאַן סעשאַנז אויף די טרעדמיל, סטיישאַנערי בייק אָדער יליפּטיקאַל. פּרוּווט צו באַן אַ ינטערוואַל אופֿן פון אָלטערנייטינג מיטל און הויך גיכקייַט פון די לעקציע. דאָס וועט העלפֿן איר צו פאַרברענען מער קאַלאָריעס.
  4. אויב איר זענט אַטענדינג גרופּע קלאסן, איינער טראָובלעשאָאָטינג קלייַבן זייטן אין דער ערשטער אָרט קאַרדיאָו ווערקאַוט און מעהאַלעך טריינינג. פֿאַר ברענען פעט עס איז בעסער צו געבן ייבערהאַנט צו יענע אַקיאַפּיישאַנז וואָס געשווינד כאַפּן די דויפעק.
  5. באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו די געניטונג רימען. עס ניצט אַ גרויס טייל פון די קאָרסעט פון מאַסאַלז, דעריבער, איז איינער פון די כעלטאַסט פֿאַר דעם גוף. רימען העלפט עלימינירן מוסקל ימבאַלאַנסיז, ויסגלייַכן דיין האַלטנ זיך, פארשטארקן האַרץ און וויזשוואַלי פאַרשטייַפן די בויך און טאַליע. [ענדיקן די טריינינג באזירט סטראַפּס]
  6. אָבער, עס זענען קיין אפגעזונדערטקייט עקסערסייזיז פון די זייטן, וואָס וועט העלפֿן איר צו עלימינירן פעט אין דעם געגנט. בענדינג, טוויסטינג, טוויסץ, זייַט פּלאַנקס, וואָס זענען דער הויפּט עפעקטיוו פֿאַר די אַבליק מאַסאַלז פון די בויך, טאָן ניט באַזייַטיקן די גוף פעט אויף די זייטן.
  7. די כולאַ האָאָפּ איז דער בעסטער וועג צו עלימינירן די זייטן. Twist the Hoop איז בעסער ווי זיצן אויף דער סאָפע, אָבער אויב איר האָט אַ ברירה, עס איז בעסער צו פאַרברענגען די קוואַליטעט צייט אויף קאַרדיאָו ווי אויף די Hoop. אָבער, דעם מעהאַלעך פון די לאָודז, למשל: 2 מינוט, איר ומדריי די האָאָפּ און 2 מינוט שפּרינגען שטריק אָדער טאָן אן אנדער קאַרדיאָו, עס איז זייער עפעקטיוו.
  8. אין דערצו, דער גוף פארלירט וואָג ווי אַ גאַנץ און אין זייַן ספּעציעל פּרינציפּ וואָס איז רובֿ אָפט דזשאַנעטיקלי באשלאסן. אַזוי אויב דיין הויפּט פּראָבלעם געגנט - היפּס, און צו פאַרלירן וואָג עס וועט זיין כעוויער און די וואָג עס איז מסתּמא צו זיין בפֿרט דאַפּאַזיטיד פעט.
  9. פליסנדיק אַרויס און שנעל גיין זענען אויך ויסגעצייכנט אָפּציעס פון ווערקאַוץ וואָס וועט העלפֿן איר פאַרלירן היפּס און פאַרלירן וואָג אין אַלגעמיין. אויב איר זענט פּלאַנירונג צו געניטונג, לפּחות פּרובירן צו פאַרגרעסערן טעגלעך טעטיקייט: די מער איר גיין און גיין, רידוסינג די געדויער פון פּאַסיוו פאַרווייַלונג.
  10. דיעטע און קאַרדיאָו טריינינג זענען די הויפּט מעטהאָדס צו באַקומען באַפרייַען פון די לאַגז אויף די טאַליע. נאָך אַלע, אויב לעגס, געווער און אַפֿילו די מאָגן, מיר קענען יבערמאַכן פּראָסט שטאַרקייַט עקסערסייזיז, דעריבער "פּאָמפּע זייַט" איז ניט מעגלעך.

ווי צו פאַרלירן וואָג בלויז אין די זייטן? אין פאַקט, אין קיין וועג. באָקאַ איז נישט מוסקל און פעט, אַזוי די פּראַל אויף זיי פון די ויסווייניקסט זייַט איז אוממעגלעך. אַזוי אַלע איר דאַרפֿן צו טאָן איז צו רעדוצירן די פּראָצענט פון גוף פעט דורך דייאַטערי ריסטריקשאַנז און רעגולער געניטונג.

קליין טאַליע וואָרקאָוט (10 מינוט)

א פּלאַן פון געניטונג, צו באַזייַטיקן די זייטן

פאָרשלאָגן טריינינג וואָס וועט העלפֿן איר צו באַזייַטיקן די זייטן צו רעדוצירן די טאַליע און באַפרייַען פון בויך. אין דעם געניטונג עס איז אנגענומען אָלטערנייטינג קאַרדיאָו עקסערסייזיז צו פאַרגרעסערן האַרץ קורס און קאַלאָריע ברענען און עקסערסייזיז פֿאַר מוסקל קאָרסעט צו וויזשוואַלי פֿאַרבעסערן די בויך און טאַליע. מיר ונטערשטרייַכן אַז היגע פעט אָנווער איז אַ גאַנץ קאָרעוו באַגריף, דעריבער, דעם טריינינג יימז אַרייַנגערעכנט וואָג אָנווער און טאָן די גאנצע גוף.

גאַנץ טריינינג געדויער איז 40-45 מינוט. איר ווארטן פֿאַר 2 ראָונדס פון 20 מינוט, צווישן ראָונדס, מנוחה 1 מינוט. יעדער קייַלעכיק וועט זיין 10 עקסערסייזיז וואָס זענען ריפּיטיד צוויי מאָל.

די אַלגעמיינע סכעמע פון ​​טריינינג:

פיר ראָונדס זענען דורכגעקאָכט לויט די סכעמע:

אויב איר זענט נישט ביכולת צו באַן 40 מינוט (אָדער איר זענט אַ אָנהייבער), טיילן די ווערקאַוט אין צוויי כאַווז פון 20 מינוט, דאָס איז איין טאָג, טאָן די ערשטער קייַלעכיק, אָדער די רגע קייַלעכיק. די מערסט וויכטיק זאַך צו קאַרדיאָו עקסערסייזיז קאַמביינד מיט עקסערסייזיז פֿאַר די בילן, ווייַל דעם קאָמבינאַציע איז די שליימעסדיק וועג צו פאַרברענען קאַלאָריעס און פעט. איידער געניטונג איר דאַרפֿן צו דורכפירן די ווערקאַוט.

ווי אָפט צו דורכפירן די געניטונג:

זען אויך:

דער ערשטער קייַלעכיק פון עקסערסייזיז

אין דעם קייַלעכיק איר וועט געפֿינען 10 עקסערסייזיז וואָס זענען דורכגעקאָכט לויט די סכעמע: 45 סעקונדעס אַרבעט, 15 סעקונדעס מנוחה (אַוואַנסירטע) אָדער 30 סעקונדעס אַרבעט, 30 סעקונדעס מנוחה (ביגינערז). פיר ראָונדס זענען ריפּיטיד אין די צוויי קרייזן, צווישן די קרייזן, נעמען אַ מנוחה פֿאַר 1-2 מינוט.

1. דזשאַמפּס ברידינג געווער און לעגס

ווי צו דורכפירן: צו מאַכן אַ שפּרינגען מיט רייזינג די לעגס, שטיין גלייַך מיט פֿיס צוזאַמען, הענט צוזאמען דעם גוף. אָנהייב אין דער זעלביקער צייַט אַ שאַרף באַוועגונג צו כאַפּן הענט דורך די פּאַרטיעס אַרויף און פאַרשפּרייטן זייַן לעגס אין די שפּרינגען. מאַכן אַ ווייך לאַנדינג אויף די טאָעס, אַ ביסל בייגן ניז.

פאַר וואָס: דאָס איז אַ פאָלקס קאַרדיאָו געניטונג, און איינער פון די מערסט עפעקטיוו פֿאַר וואָג אָנווער. געניטונג פּראַמאָוץ די אַנטוויקלונג פון מאַסאַלז פון הענט און פֿיס, דעוועלאָפּס סטאַמאַנאַ, ברענט קאַלאָריעס און העלפּס צו באַזייַטיקן באָקאַ אין אַ קורץ צייט.

2. טוויסץ אין די רימען אויף די עלבאָוז

ווי צו דורכפירן: נעמען די קלאַסיש פּלאַנקען אויף די עלבאָוז אויף די מאַטע, דער גוף פארמען אַ גלייַך שורה. אָנהייב ביסלעכווייַז און אָלטערנאַטלי דרייען די פּעלוויס, דיך, טריינג צו באַקומען נעענטער צו די ייבערפלאַך פון די מאַטע. די שטעלע פון ​​די עלבאָוז טוט נישט טוישן, דער גוף טוט נישט סאַג, די פּעלוויס ריסעס.

פאַר וואָס: איינער פון די בעסטער עקסערסייזיז צו עלימינירן זייטן. אַדדיטיאָנאַללי, דעם ווערסיע פון ​​די פּלאַנקען סטרענגטאַנז צוריק מאַסאַלז ארבעטן פּלייצעס, לעגס און בויך, און אויך אַרבעט געזונט די גלוטעוס מאַקסימוס.

3. האָריזאָנטאַל דזשאַגינג

ווי צו דורכפירן: נעמען די טראָפּ ליגנעריש, ויסגלייַכן דיין צוריק, האַלטן דיין קאָפּ צוזאמען מיט די רוקנביין. ביטע טאָן אַז די עלבאָוז טאָן נישט בייגן בעשאַס געניטונג, די פּלייצעס זענען גלייַך אויבן דיין פּאַלמז. אָנהייבן צו לויפן אין אַ האָריזאָנטאַל שטעלע: ערשטער ציען איין פוס צו קאַסטן, דעמאָלט די רגע. סטרויערן טעמפּאָ לויפן אויף דיין מדרגה. די פאַסטער איר לויפן, די מער קאַלאָריעס איר פאַרברענען.

וואָס: האָריזאָנטאַל פליסנדיק איז אַ גוט געדאַנק צו ריין די זייטן. געניטונג ברענט קאַלאָריעס געשווינד, און מיט עס גייט יבערוואָג. מיר זענען ארבעטן מיט די מאַסקיאַלער סיסטעם, די קאָרטעקס, איז צוגעשטעלט דורך סטאַטיק און דינאַמיש מאַסע אויף די דרוק. אַדדיטיאָנאַללי, סטרענגטאַנז די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם ווי אַ גאַנץ וואָרמד אַרויף מאַסאַלז.

4. קנייטש מיט פוס ליפץ

ווי צו דורכפירן: שטיין גלייַך מיט פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער. הענט הייבן זיך. אָלטערנאַטלי אין אַ ווינקל פון 90 דיגריז, כאַפּן ערשטער די רעכט און דעמאָלט די לינקס פוס, בשעת סקרוטיניז גוף און צוויי הענט פּרובירן צו פאַרבינדן די טאָעס.

פאַר וואָס: דעם געניטונג איז ביכולת צו פּאָמפּע די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז און צוריק מאַסאַלז, פֿאַרבעסערן די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם, פארשטארקן טייז און הינטן. פּשוט, אָבער עפעקטיוו געניטונג וועט העלפן צו באַזייַטיקן די זייטן און די פאָולדז פון פעט אין דער נידעריקער בויך.

5. פליסנדיק מיט שין זאַאַלעסט

ווי צו דורכפירן: דעם געניטונג איז צו עלימינירן די זייטן פליסנדיק קאָמפּליצירט סאָליסטאַמי שינס. צו דורכפירן עקסערסייזיז איר דאַרפֿן צו לויפן אין פּלאַץ און פּרובירן צו כּמעט פאַרבינדן די פּיאַטע צו די הינטן. טאָן פּאַראַלעל האַנט מווומאַנץ, זיי זאָל מאַך צוזאמען דעם גוף אין סינק מיט די לעגס. האָנע באַוועגונג און פאַרגיכערן.

פאַר וואָס: פליסנדיק אין פּלאַץ קענען זיין לייכט אַרייַנגערעכנט אין קיין געניטונג צו עלימינירן די זייטן אָדער אנדערע פּראָבלעם געביטן. דאָס איז די שליימעסדיק געניטונג פֿאַר יענע וואָס ווילן צו געשווינד סטרויערן די אינטשעס אין די טאַליע און היפּס. אין אַלגעמיין, קרייַז-לאַנד באַוועגונג צו פֿאַרבעסערן די פאַנגקשאַנינג פון בלוט כלים און די רעספּעראַטאָרי סיסטעם.

6. דרייַ צו זייַט פּלאַנקען

ווי צו דורכפירן: כאַפּן אַ מאַטע און נעמען די זייַט טרימז, זייַל סערוועס ווי אַ פאָראַרם און די ברעג פון די פֿיס. צווייטע האַנט איז רעקאַמענדיד צו לייגן אַראָפּ אין די טאַליע געגנט. אָנהייב די קערל: די פוס דזשענטלי הייבן און ציען צו דיין קאַסטן. שפּאַנונג די מאָגן, אַזוי די הויפּט מאַסע איז געפאלן אויף די האַרץ, נישט די געווער און פּלייצעס.

פאַר וואָס: גרויס עקסערסייז ארבעטן די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, לעגס און פּלייצעס. דעם אופֿן ניט בלויז באַזייַטיקן די זייטן, אָבער אויך צו דערגרייכן אַ שיין דרוק. ווייַל בעשאַס די פליסנדיק באַוועגונג צו אַרבעטן די צוריק מאַסאַלז, עס אויך סטרענגטאַנז די האַרץ, איז צוגעשטעלט דורך די פּיילאָוד אויף די מוסקולאָסקעלעטאַל סיסטעם.

7. דזשאַמפּינג סומאָ מיט ברידינג הענט

ווי צו דורכפירן: שטיין גלייַך מיט פֿיס צוזאַמען. הייבן דיין הענט אַרויף אויבן די קאָפּ און פּאַלמז צוזאַמען. אָנהייבן צו שפּרינגען אויס אין סומאָ סקוואַט, פאַרשפּרייטן אויס זיין הענט דורך די זייטן. לעגס אין אַ סקוואַט אָרט וויידלי, פֿיס און ניז קוקן צו די אַרויס. אין די דנאָ פון די פינגער פאַרבינדן די שטאָק.

וואָס: דעם אינטענסיווע געניטונג וועט העלפן צו פארשטארקן די מאַסאַלז פון די גאנצע גוף (לעגס, בויך און הענט), פאַרלירן וואָג אין די זייטן און פאַרברענען קאַלאָריעס. אין דערצו, די מאַסע וועט באַקומען די הינטן און ינער טייז.

8. זיצן-אַפּס מיט פינגער פונ פוס פאַרבינדן

ווי צו דורכפירן: ליגן אויף אַ מאַטע, לעגס נאָענט צוזאַמען, הענט באַזונדער צו די זייטן, נידעריקער צוריק געדריקט צו די שטאָק. סיימאַלטייניאַסלי הייבן דיין אויבערשטער צוריק אַוועק די שטאָק און כאַפּן דיין רעכט פוס און לינקס אָרעם אַרויף. וועט דורכקוקן און פּרובירן צו פאַרבינדן דיין הענט צו די פֿיס. טאָן אַ צוגאַנג אויף איין זייַט.

פאַר וואָס: דעם געניטונג איז ארבעטן אַלע די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז און גיט טראָפּ אויף די אַבליק אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, העלפּינג באַקומען באַפרייַען פון די זייטן און פאָרמינג אַ שיין טאַליע. קאַפּאַלד מיט קאַרדיאָו געניטונג איז זייער עפעקטיוו פֿאַר טאָונד מאָגן.

9. די ניז אַרויף צו די קאַסטן

ווי צו דורכפירן: אַ ביסל יקספּאַנד דעם שטאַם צו די רעכט. לינקס פֿיס ציען צו די זייַט אין אַ ווינקל פון 30 דיגריז קאָרעוו צו די רעכט. הייבן דיין געווער אַרויף און ברענגען דיין הענט צוזאַמען. אָנהייבן צו ציען די בענט פוס צו דיין קאַסטן בשעת לאָוערינג די פאָולדיד הענט און רירנדיק זיין קני.

פאַר וואָס: ווען איר דורכפירן עקסערסייזיז צו אַרבעטן מאָגן מאַסאַלז און היפּס. דאָס איז אַ גרויס געניטונג פֿאַר אַנטוויקלונג פון די דרוק און די אַבליק מאַסאַלז פון די זייטן און עלימינירן די "שפּאָרן" פון אַ קרייַז אין די טאַליע.

10. ברידינג הענט אין די האַלב סקוואַט

ווי צו דורכפירן: נעמען אַ שטעלע האַלב סקוואַט. בייגן דיין געווער ביי עלבאָוז, פּאַלמז אַרויף צו פּנים מדרגה און שטופּן צווישן די פאָראַרם. אָנהייבן צו פאַרשפּרייטן זיין לעגס מיט אַ קליין שפּרינגען. סיימאַלטייניאַסלי מיט די שפּרינגען צעפירן עלבאָוז צו די זייטן, סינגקראַנייזינג די באַוועגונג פון די לימז.

פאַר וואָס: געניטונג האט אַ קאָמפּלעקס ווירקונג אויף אַלע גרופּעס פון מאַסאַלז: אַרבעט די פּלייצעס, קאַסטן, האַרץ, גלוטעס, טייז. רעגולער טריינינג אין די מעהאַלעך מאָדע וועט העלפֿן איר האָבן אַ גאנץ און טרים פיגור אָן פּראָבלעם געביטן.

געניטונג №6, №8 און №9 אין דער ערשטער קייַלעכיק זענען אויף די רעכט זייַט, אין די רגע קייַלעכיק אויף די לינקס זייַט. אָפּטיאָנאַללי, איר קענען דורכפירן די עקסערסייזיז אויף די רעכט און לינקס זייַט אין צוויי קאָנסעקוטיווע צוגאַנג (אין איין קייַלעכיק), אָבער דאָס וועט פאַרלענגערן די גאַנץ טריינינג צייט.

א רגע קייַלעכיק פון עקסערסייזיז

אין דעם קייַלעכיק איר אויך געפֿינען 10 עקסערסייזיז וואָס זענען דורכגעקאָכט לויט די סכעמע: 45 סעקונדעס אַרבעט, 15 סעקונדעס מנוחה (אַוואַנסירטע) אָדער 30 סעקונדעס אַרבעט, 30 סעקונדעס מנוחה (ביגינערז). פיר ראָונדס זענען ריפּיטיד אין די צוויי קרייזן, צווישן די קרייזן, נעמען אַ מנוחה פֿאַר 1-2 מינוט.

TOP 50 קאָוטשיז אויף יאָוטובע: אונדזער סעלעקציע

1. פליסנדיק מיט הויך קני הייבן

ווי צו דורכפירן: שטיין גלייַך, אָנהייב פליסנדיק אין פּלאַץ מיט הויך קני הייבן. פּרובירן צו דורכפירן געניטונג אַזוי אַז דיין ניז אויפשטיין צו אַ ווינקל פון 90 דיגריז צו דעם גוף. איר דאַרפֿן צו העלפן זיך מיט הענט, סווינגס געווער צוזאמען דעם גוף פאַלן אין צייַט מיט די באַוועגונג פון די לעגס.

פאַר וואָס: פליסנדיק איז אַ גרויס געלעגנהייט צו ריין אַרויף די זייטן אין שטוב. דעם קאַרדיאָו ברענט אַ פּלאַץ פון קאַלאָריעס, געשווינד רייזאַז די האַרץ קורס און העלפט עלימינירן פעט אין די אַבדאָמינאַל געגנט. הויך ריסעס זיין ניז געבן עקסטרע טראָפּ צו די קאָר.

2. לונג מיט ראָוטיישאַן פון דעם גוף

ווי צו דורכפירן: שטיין גלייַך מיט פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער. אין אַקסל מדרגה, נאָענט דיין הענט אַזוי אַז דיין רעכט עלנבויגן קאָנטאַקט מיט די לינקס האַנט און לינקס עלנבויגן מיט רעכט. אָנהייב טאן אָלטערנייטינג פאָרויס לונגז רעכט און לינקס פוס. אין די דנאָ פון די געניטונג טורנס דער גוף. אויב איר גיין מיט דיין רעכט פֿיס, דרייען דיין גוף אויך רעכט, אויב מאַרטשינג לינקס פוס - קער צו די לינקס.

פאַר וואָס: לונגעס מיט טוויסץ העלפט צו אַרבעטן האַרץ מאַסאַלז, סווינגינג די דרוק און אַבליק אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. די נאָך מאַסע איז אויף די מוסקולאָסקעלעטאַל סיסטעם און פֿיס.

3. באַרג קליימער מיט ראָוטיישאַן

ווי צו דורכפירן: נעמען אַ פּלאַנקען שטעלע אויף הענט, שטיצן פֿאַר הענט און פֿיס, הענט זענען גלייַך אונטער פּלייצעס. ציען פאָרויס דיין רעכט פוס צו דיין רעכט עלנבויגן און ויספירן אַ גלאַט קער צו די לינקס עלנבויגן. דעמאָלט פאַרקערט באַוועגונג צוריק צו סטאַרטינג שטעלע. פּרוּווט צו רירן אַזוי אַז דער גוף איז געבליבן סטאַביל, טאָן ניט כאַפּן די פּעלוויס אַרויף. טאָן אַ צוגאַנג אויף איין זייַט.

פאַר וואָס: די עקסערסייז איז בישליימעס קלאָר זייטן, זינט די הויפּט מאַסע פאלס אויף די בויך און טאַליע. מיר זענען אויך ארבעטן אויף די מאַסאַלז פון די צוריק, פּלייצעס און לעגס.

4. נאַרטלער

ווי צו דורכפירן: שטיין גלייַך מיט געווער בענט בייַ די עלנבויגן ווי בשעת פליסנדיק. אָנהייב צו אָפּשפּרונג אין פּלאַץ, אָלטערנאַטלי טשאַנגינג לעגס: ערשטער די רעכט פוס איז פאָרויס, דעמאָלט לינקס. לאַנד דזשענטלי אויף דיין טאָעס. דו זאלסט נישט כאַפּן די לעגס צו ווייַט באַזונדער, די אַמפּליטוד דורכשניטלעך.

פאַר וואָס: איינער פון די בעסטער קאַרדיאָו עקסערסייזיז פֿאַר וואָג אָנווער. עס ברענט קאַלאָריעס אין אַלגעמיין, און רימוווז די עקסטרע אינטשעס אין פּראָבלעם געביטן. הויך דויפעק פון אונדזער מעהאַלעך טריינינג וועט העלפֿן איר געשווינד באַזייַטיקן די זייטן.

5. זייַט פוס ליפץ

ווי צו דורכפירן: שטיין מיט רעכט קני אויף די מאַטע אין די שטעלע סימפּלאַפייד זייַט סלאַץ. ווי אַ שטיצן נוצן, איר רעכט האַנט זאָל רוען אויף די שטאָק. לינקס פוס גלייַך און רירנדיק די שטאָק מיט די פֿיס. אָנהייבן צו הייבן זיין פוס אויבן טאַליע, האַלטן פֿאַר אַ רגע אין די שפּיץ און צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע. פּרוּווט צו מאַך מיין פוס אין דער זעלביקער פלאַך ווי עס איז ניט נייטיק צו פּלאָמבירן די גוף פאָרויס. דער גאנצער צוגאַנג איז געטאן אויף איין זייַט.

פאַר וואָס: געניטונג העלפט צו געשווינד באַזייַטיקן די זייטן, ארבעטן די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז און היפּס. עס ס נידעריק פּראַל און פערלי פּשוט אין ימפּלאַמענטיישאַן. אונטער אַ קני שטעלן אַ קישן פֿאַר די טרייסט פון די שלאָס.

6. בערפּע

ווי צו דורכפירן: נעמען אַ שטייענדיק שטעלע אַזוי אַז זיין פֿיס זענען שטייענדיק אַקסל ברייט באַזונדער. הענט ציען אַרויף, דעמאָלט שפּרינגען אַרויף. דעמאָלט געשווינד שטעלן דיין הענט אויף די שטאָק און שפּרינגען אויס אין די באַר אויף גלייַך געווער, לעגס באזירט אויף שפּיץ טאָעס. פון רימען ווידער שפּרינגען צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע און שפּרינגען אַרויף ווען סטרייטנינג.

וואָס: בורפּעע - איינער פון די בעסטער פאַנגקשאַנאַל עקסערסייזיז פֿאַר די גאנצע גוף, וואָס קאָמפּלעקס אַרבעט אַלע מוסקל גרופּעס. אפילו אַ ביסל רעפּאַטישאַנז פון דעם געניטונג איז גענוג צו פֿאַרבעסערן די עפעקטיווקייַט פון די גאנצע געניטונג אין אַלגעמיין.

7. טוויסץ

ווי צו דורכפירן: זיצן אויף די מאַטע, ניז בייגן אין אַ ווינקל פון 90 דיגריז. דער גוף בלייבט אויפגעהויבן, הענט פארמאכט אויף קאַסטן מדרגה. אָנהייבן צו דאַר די גוף צוריק, בשעת פּערפאָרמינג טורנס, דער אויבערשטער גוף ערשטער צו די רעכט און צו די לינקס. פּרובירן עלנבויגן צו פאַרבינדן די שטאָק. די לעגס זאָל בלייַבן סטיישאַנערי.

פאַר וואָס: דעם פיזיש טעטיקייט איז גוט ארבעטן אַבליקאַז. עס איז פּאַסיק פֿאַר די וואס וואָלט ווי צו האָבן אַ גאנץ פאָרעם אין די טאַליע און אין אַ קורץ צייט צו באַזייַטיקן די זייטן.

8. רייזינג די לעגס אין די רימען

ווי צו דורכפירן: נעמען אַ פּלאַנקען שטעלע אויף די מאַטע: דיין געווער זאָל זיין גלייַך, פֿיס צוזאַמען, קוק פאָרויס אויף די מאַטע. דאַר סאַקס אויף די שטאָק, און דעמאָלט שארף מאַך זיי צו די זייַט, איז געמיינט צו זיין אַ מין פון שפּרינגען רייזינג די לעגס. דו זאלסט נישט שפּרינגען מאַקאַניקלי, פּרובירן צו נוצן אַבדאָמינאַל מאַסאַלז פֿאַר די שפּאַנונג פון דעם דרוק. שטענדיק ענשור אַז די פּלייצעס בלייַבן גלייַך אויבן דיין פּאַלמז.

פאַר וואָס: איינער פון די בעסטער עקסערסייזיז פון די זייטן. רייזינג די לעגס אין די רימען איז ארבעטן אויס די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז און דריקן מאַסאַלז ינוואַלווד אין די היפּס. עס אויך העלפּס צו פאַרגיכערן די האַרץ קורס און פאַרברענען קאַלאָריעס.

9. סקוואַט + מאַקס פֿיס

ווי צו דורכפירן: אַדאַפּט די שטעלע פון ​​די סקוואַט. הענט געבראכט צוזאַמען אין די שלאָס אין פראָנט פון קאַסטן. אָנהייבן צו דורכפירן די ליפץ פון די סקוואַט, מיט איין פוס געהאנגען צו די זייַט (צו דורכפירן זייַט-מאַך), די רגע נאָר סטרייטאַנז אַרויף, הענט געהאלטן צוזאַמען אין קאַסטן פֿאַר וואָג. דורכפירן סקוואַץ מיט סווינגס צו איין זייַט אין אַ דינאַמיש גאַנג.

פאַר וואָס: ווי מיט אַלע טייפּס פון סווינגס, דעם געניטונג העלפט צו באַזייַטיקן די זייטן. עס איז אַימעד בייַ קוילעלדיק גשמיות טנאַס, ספּעציעל אין די בויך און טאַליע, טייז און הינטן.

10. שפרינג צו שמאָל סקוואַט

ווי צו דורכפירן: שטיין שמאָל האַלב סקוואַט. הענט ציען צוזאמען דעם גוף, טריינג צו דערגרייכן די אַנגקאַלז. שארף שפּרינגען אַרויף, מיט געווער אויס צו די זייטן און אַרויף איבער דיין קאָפּ. לעגס זענען פּושט באַזונדער סינטשראָנאָוסלי מיט די הענט.

וואָס: שפרינג צו שמאָל סקוואַט העלפט אַנטוויקלען די מאַסאַלז פון די בויך און טייז. עס איז אַ גוט קאַרדיאָו געניטונג אַז כונז די פיגור און ז די גוף צו טאָן.

געניטונג №3, №5 און №9 אין דער ערשטער קייַלעכיק זענען אויף די רעכט זייַט, אין די רגע קייַלעכיק אויף די לינקס זייַט. אָפּטיאָנאַללי, איר קענען דורכפירן די עקסערסייזיז אויף די רעכט און לינקס זייַט אין צוויי קאָנסעקוטיווע צוגאַנג (אין איין קייַלעכיק), אָבער דאָס וועט פאַרלענגערן די גאַנץ טריינינג צייט.

טיימער (30 סעק. אַרבעט / 30 סעק. מנוחה):

טיימער (45 סעק. אַרבעט / 15 סעק. מנוחה):

זען אויך:

פֿאַר וואָג אָנווער, בויך, ינטערוואַל טריינינג

לאָזן אַ ענטפֿערן