ווי צו רעכענען דיין קאַלאָריע קאַנסאַמשאַן: יקערדיק און נאָך

ווי צו רעכענען דיין באַסעלינע קאַלאָריע הוצאות

עס איז קיין סוד אַז צו פאַרלירן וואָג, איר דאַרפֿן צו פאַרברענען קאַלאָריעס העכער ווי דיין ינטייק. אויב די ינטייק פון קאַלאָריעס דעפּענדס בלויז אויף די קאַנסאַמשאַן פון עסנוואַרג און טרינקען, די קאַנסאַמשאַן איז צעטיילט אין יקער און נאָך. די גרונט קאַלאָריע האַכנאָסע איז די ענערגיע קאַנסאַמשאַן פֿאַר לעבן, און די נאָך איז די סומע פון ​​ענערגיע וואָס מיר פאַרברענגען פֿאַר טריינינג און אנדערע פיזיש אַקטיוויטעטן. צו ויסמיידן צעמישונג אין די קאַנסעפּס, לאָזן אונדז קוק אין זיי אין מער דעטאַל.

קאַלקיאַלייטינג די בייסאַל מעטאַבאַליק קורס (BMR)

דער גוף ספּענדז פיל מער קאַלאָריעס צו האַלטן וויטאַל פאַנגקשאַנז ווי אויף טריינינג אַקטיוויטעטן. מיר טאָן ניט באַמערקן דאָס, אָבער אונדזער גוף ספּענדז ענערגיע אויף ברידינג, מאַטאַבאַליזאַם פון פּראָטעינס, קאַרבאָוכיידרייץ און פאַץ, קאַגניטיוו פאַנגקשאַנז און שטיצן פון דעם נערוועז סיסטעם, כאַרטביט און די אַרבעט פון אנדערע ינערלעך אָרגאַנס, צו האַלטן כאָרמאָונאַל לעוועלס, שלאָפן, באַוועגונג. , און אפילו אויף עסנוואַרג. ... די אַרבעט פון דעם גוף טוט נישט האַלטן פֿאַר אַ מינוט.

די יקער פון קאַלאָריע קאַנסאַמשאַן ווייַזן דיין מעטאַבאַליק סטאַטוס. עס קענען זיין קאַלקיאַלייטיד מיט די פאלגענדע יקווייזשאַנז: Harris-Benedict, Mifflin-Geor, Katch-McArdle.

קאַלקיאַלייטינג באַסעלינע קאַלאָריע העצאָע ניצן די Harris-Benedict פאָרמולע

דאָס איז די מערסט פאָלקס און סימפּלאַסט פאָרמולע פֿאַר קאַלקיאַלייטינג קאַלאָריע הוצאות פּער טאָג. צו טאָן דאָס, איר דאַרפֿן צו אָנווייַזן הייך, וואָג און עלטער. אין 1984, עס איז ריווייזד צו פאַרטראַכטן די דערהייַנטיקט מעדיציניש רעקווירעמענץ.

די איצטיקע ווערסיע פון ​​די יקווייזשאַן:

מענטשן: BMR = 88.362 + (13.397 × וואָג אין קג) + (4.799 × הייך אין סענטימעטער) - (5.677 × עלטער)

וואָמען: BMR = 447.593 + (9.247 × וואָג אין קג) + (3.098 × הייך אין סענטימעטער) - (4.330 × עלטער)

קאַלקיאַלייטינג באַסעלינע קאַלאָריע הוצאות מיט די Mifflin-Geor פאָרמולע

די פאָרמולע איז געבוירן אין 1990. עס איז גערעכנט ווי איינער פון די מערסט פּינטלעך. צו רעכענען, איר אויך דאַרפֿן צו וויסן וואָג, הייך און עלטער.

מענטשן: BMR = (10 × וואָג אין קג) + (6,25 × הייך אין סענטימעטער) - (5 × עלטער) + 5

וואָמען: BMR = (10 × וואָג אין קג) + (6,25 × הייך אין סענטימעטער) - (5 × עלטער) - 161

קאַלקיאַלייטינג באַסעלינע קאַלאָריע העצאָע ניצן די Catch-McArdle פאָרמולע

עס איז גערעכנט ווי די מערסט פּינטלעך, אָבער עס איז קאַלקיאַלייטיד אויף דער באזע פון ​​דאַר גוף מאַסע עקסקלודינג פעט, און פֿאַר דעם איר דאַרפֿן צו וויסן דיין פּראָצענט פון פעט.

כעזשבן פון דאַר גוף מאַסע (לבם):

לבם = [וואָג (קג) × (100 -% פעט)] / 100

קאַלקיאַלייטינג דיין באַסעלינע קאַלאָריע העצאָע (BMR):

BMR = 370 + (21.6 × לבם)

באַסעלינע קאַלאָריע העצאָע איז שייך צו ביידע פעט און מוסקל מאַסע. די מער מוסקל איר האָבן, די מער ענערגיע דיין גוף יקספּענדז אין מנוחה.

פארוואס איר קענען נישט פאַרגרעסערן קאַנסאַמשאַן דורך דיעטע

די קאַלאָריע דעפיציט זאָל קיינמאָל פאַלן אונטער די באַסעלינע קאַנסאַמשאַן. אַנדערש, דער גוף וועט אָנהייבן צו שפּאָרן ענערגיע רעכט צו כאָרמאָונאַל לעוועלס. ערשטער, עס וועט נידעריקער דער מדרגה פון לעפּטין (זעטיקונג האָרמאָנע), דערנאָך טיירויד און רעפּראָדוקטיווע כאָרמאָונז. איר זאָל שטענדיק האָבן בארעכטיגט ענערגיע צו שטיצן די ענדאָוקריין, נערוועז און אנדערע סיסטעמען. א געזונט דיעטע, טויגן דיפישאַנסי און אַ לאַנג-טערמין וואָג אָנווער שטעלונג וועט העלפֿן ויסמיידן כאָרמאָונאַל ימבאַלאַנסיז.

קאַלאָריע קאַלאָריע קאַלקולאַטיאָן

סופּפּלעמענטאַל ענערגיע העצאָע איז צעטיילט אין קאַלאָריעס פארבראכט אין טריינינג און קאַלאָריעס פארבראכט אין ניט-טריינינג אַקטיוויטעטן.

אין טריינינג, מיר פאַרברענגען לעפיערעך ווייניק קאַלאָריעס - אַ דורכשניטלעך פון 400 קאַלאָריעס פּער שעה פון טיף געניטונג. מיט דריי ווערקאַוץ פּער וואָך, דאָס גיט אונדז בלויז 1200 קאַלאָריעס. אָבער, אויב טריינינג איז אַימעד צו פֿאַרשטאַרקונג מוסקל געוועב, די באַסעלינע ענערגיע העצאָע וועט פאַרגרעסערן. דער גוף ספּענדז מער קאַלאָריעס צו בויען און טייַנען מוסקל ווי סטאָרינג און ריטיינינג פעט.

ניט-טריינינג אַקטיוויטעט (NEAT) מיטל ספּאַנטייניאַס אָדער רוטין פיזיש טעטיקייט: גיין, שאַפּינג, רייניקונג, קוקינג, פּלייינג מיט דעם קינד און אפילו ארבעטן אויף די קאָמפּיוטער.

איר קענען רעכענען די נאָך ענערגיע העצאָע אין די קאַלאָריע קאַנסאַמשאַן אַנאַליזער. איר נאָר דאַרפֿן צו אָנווייַזן דיין וואָג, קלייַבן די טיפּ פון טעטיקייט און אָנווייַזן די צייט אין מינוט. די סיסטעם וועט רעכענען אַלץ פֿאַר איר.

כּללים פֿאַר ניצן באַזע און נאָך קאָסט

אויב איר וויסן ווי לאַנג ענערגיע איז יקספּענדאַד, איר קענען ריכטיק רעכענען די קאַלאָריע דעפיציט פֿאַר וואָג אָנווער, אָבער עס איז שווער צו פאָרויסזאָגן די פּינטלעך וואָג אָנווער.

שוועריקייטן קענען אויפשטיין רעכט צו:

• ערראָרס אין קאַלקיאַלייטינג קאַנסומד קאַנסאַמשאַן;
• עראָוניאַס אַסעסמאַנט פון דיין אייגענע אַקטיוויטעט;
• פליסיק ריטענשאַן אין דעם גוף;
• ריטענשאַן פון פליסיק אין די ווייַבלעך גוף אין עטלעכע פאַסעס פון די ציקל;
• סיימאַלטייניאַס מוסקל וווּקס און פעט ברענען;
• דורכפאַל צו פּאַמעלעך די באַסעלינע קאַלאָריע הוצאות.

צו ויסמיידן די אויבן שוועריקייטן, עסן רעכט אין די קאַלאָריע און BJU קאָרידאָר, ניכטער אַססעסס דיין אייגענע ניט-טריינינג אַקטיוויטעט, טריינג צו האַלטן עס אויף בעערעך דער זעלביקער מדרגה יעדער טאָג, געניטונג קעסיידער, וואָג זיך און מעסטן וואַליומז אין דער זעלביקער צייט. אויך נעמען אין חשבון די פאַסע פון ​​די מענסטרואַל ציקל.