צי איר האָבן שוואַך קאַווז און טאָן איר באַשולדיקן דזשאַנעטיקס פֿאַר דעם? די קאַלף גוידעד וואָרקאָוט פּראָגראַם וועט געבן איר אַ פריש קוק אין דעם מוסקל גרופּע. אַנטדעקן עקסערסייזיז צו העלפן איר בויען קאַווז!

מיר אַלע ליבע אָדער האַסן די G-וואָרט: גענעטיקס. אויב דזשאַנעטיקס האט טאַלאַנטירט אונדז אין זיכער טיילן פון דעם גוף, מיר גלויבן אַז מיר זענען נאָר מאַזלדיק. אבער אויב מיר זענען פייסט מיט שוועריקייטן און שווער טאַסקס, מיר אָנהייבן צו קללה איר און פּראַקטאַקלי פאַרלאָזן דעם געדאַנק פון פּאַמפּינג אַ סאַמעטריקאַל און פּראַפּאָרשאַנאַל גוף, וואָס מיר חלום פון יעדער טאָג.

פארוואס זענען מיר גרויס אין פּאַמפּינג עטלעכע מאַסאַלז און קענען נישט פּאָמפּע אנדערע?

רובֿ אָפט מיר זענען גערעדט וועגן קאַווז. אין אַלע די יאָרן פון טריינינג, איך באגעגנט בלויז אַ ביסל אַטליץ וואָס וואָלט זיין צופרידן מיט זייער קאַלב גרייס. רובֿ טריינערז שוין פשוט טאָן ניט וויסן וואָס אַנדערש צו טאָן צו בויען מוסקל מאַסע אין די קאַווז, און זיי רעדוצירן אַלע עקסערסייזיז פֿאַר דעם גרופּע צו עטלעכע אַפּראָוטשיז אין די סוף פון די ווערקאַוט.

איך האָפֿן דעם אַרטיקל וועט העלפן אין מינדסטער אַ ביסל פֿאַר די וואס נאָך חלום פון ימפּרעסיוו קאַווז. איר קען נישט קענען צו בויען ריזיק באָוולינג פּילקע-ווי מאַסאַלז, אָבער איך טאַקע גלויבן אַז כּמעט ווער עס יז קענען לייגן באַטייַטיק מוסקל מאַסע צו זייער קאַווז און פֿאַרבעסערן די קוילעלדיק גוף פּראַפּאָרשאַנז. איר ווי צו טראָגן קורצע הייזלעך אין די זומער ... רעכט?

בויען מוסקל אין אַ שוואַך אָרט איז אַ זייער שווער אַרבעט. עס נעמט פאָקוס, דיסציפּלין, פעסטקייַט און ופמערקזאַמקייט צו דעטאַל. צו אַרבעטן מיט אַ שוואַך פונט (קיין ענין וואָס טייל פון דעם גוף), איר דאַרפֿן צו טוישן די אָפטקייַט, באַנד און טעכניק פון די עקסערסייזיז.

קייפל שטעלט פון קאַלב רייזאַז אין די סוף פון אַ סופּערינטענסיווע האַמסטרינג און קוואַדס ווערקאַוט וועט נישט סאָלווע די פּראָבלעם. איר דאַרפֿן צו ראַדיקאַלי יבערקוקן דיין טריינינג פּראָגראַם און דיין שטעלונג. דיין הצלחה איז לאַרגעלי אָפענגיק אויף דעם גלויבן אַז איר קענען דערגרייכן דיין ציל. אָן עס, איר זענען אַנלייקלי צו זיין געראָטן.

מייַכל די פּראָגראַם און טעקניקס דערלאנגט אין דעם אַרטיקל ווי אַ טיף סעריע פון ​​פּרעסעס אָדער סקוואַץ. גאַנץ קייט פון באַוועגונג, סטרעטשינג און סקוויזינג מאַסאַלז, און אָפּגעהיט ופמערקזאַמקייט צו מנוחה פּיריאַדז וועט העלפֿן איר דערגרייכן די רעזולטאַטן איר ווילן. זיין געדולדיק, פּערסיסטענט און לאָזן אונדז אָנהייבן!

א ביסל אַנאַטאָמי

דער נידעריקער פוס מוסקולאַטורע כולל דרייַ הויפּט מוסקל גרופּעס. לאָמיר נעמען אַ קוק אין יעדער גרופּע און זייַן פֿונקציע.

קעלבער: דעם מוסקל מיט צוויי קעפ (מעדיאַל און לאַטעראַל) סטאַרץ הינטער די קני בייַ די פימער און איז אַטאַטשט צו די פּיאַטע ניצן די אַטשיללעס טענדאָן. די קעפ זענען פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די באַרימט דימענט-שייפּט מוסקל אַז יעדער טריינער חלומות פון, און זענען מערסט ינוואַלווד ווען עקסערסייזיז זענען געטאן מיט גלייַך ניז.

פליאָנדרע: דעם מוסקל איז ליגן אונטער די קאַלב אין די צוריק פון די נידעריקער פוס. עס איז מערסט ינוואַלווד ווען די ניז זענען בענט.

אַנטיריער טיביאַל: דער מוסקל וואָס געץ די מינדסטער ופמערקזאַמקייַט איז ליגן אין פראָנט פון די נידעריקער פוס און איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר דאָרסיפלעקסיאָן פון די פֿיס (ונבענדינג די פֿיס און רייזינג זייַן ברעג). די וויכטיקייט פון די טיביאַליס אַנטיריער מוסקל איז אַז עס איז טייל פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר וואָג אין טערמינען פון שטאַרקייַט, מוסקל מאַסע און פאַרהיטונג פון שאָדן.

פּאַמפּינג אַרויף ריזיק קאַווז!

איצט אַז איר וויסן וועגן די אַנאַטאַמי און מעקאַניזאַמז פון באַוועגונג, לאָזן אונדז רעכענען אויס ווי צו באַקומען ימפּרעסיוו קאַווז. די מווומאַנץ און עקסערסייזיז דערלאנגט זענען דיזיינד צו מאַקסאַמייז דיין פאָרשטעלונג יעדער מאָל איר גיין צו די ספּאָרטזאַל. געדענקט צו שטענדיק נוצן די ריכטיק טעכניק און נישט הייבן צו פיל וואָג אַזוי נישט צו סאַקאָנע דיין זיכערקייַט.

שטייענדיק קאַלב רייזאַז

קאַלב רייזאַז זענען אַ פּראָווען געניטונג פֿאַר בויען קוילעלדיק מוסקל מאַסע אין די קאַווז, ספּעציעל אין די קאַלב געגנט. צו דורכפירן עס, פאַרריכטן דיין פּלייצעס אונטער די קושאַנז פון די סימיאַלייטער און שטיין אויף די באַללס פון דיין פֿיס אויף די בלאָק אונטן, מיט דיין פֿיס באַזונדער בעערעך אַקסל-ברייט באַזונדער.

די לעגס זאָל זיין גאָר גלייַך אַחוץ פֿאַר קליין בענדינג בייַ די ניז צו נעמען דרוק אַוועק די שלאָס. בעשאַס די געניטונג, די ניז זאָל בלייַבן בענט.

מאַך סלאָולי אַראָפּ, לאָוערינג דיין כילז צו די שטאָק. ווען איר דערגרייכן פול קייט פון באַוועגונג און פילן אַ טיף אויסשטרעקן אין די קאַלב מאַסאַלז, פאַרקערט די באַוועגונג, קריכן אַרויף אויף די באַללס פון דיין פֿיס און קוועטשן די מאַסאַלז ווי פיל ווי מעגלעך.

וויכטיק: ווען איר קריכן אַנטו די באַללס פון דיין פֿיס, טאָן ניט שפּאַנונג דיין טאָעס - לאָזן דיין פֿיס טאָן אַלע די אַרבעט. אויך, טאָן ניט וויגאַל אין די דנאָ אָדער טאָן דעם באַוועגונג איבער די גאנצע געניטונג. פילע אַטליץ דורכפירן דעם געניטונג אין דעם וועג און באַקומען כּמעט קיין רעזולטאַטן פון די יקספּענדיד מי. דער רעזולטאַט וועט זיין בלויז אויב איר דורכפירן די געניטונג אין אַ רויק, אפילו גאַנג.

טיפּ: אויב דיין ספּאָרטזאַל טוט נישט האָבן אַ געהעריק וואָג קאַלב רייזאַז, איר קענען נוצן אנדערע אָפּציעס. פּרוּווט ליפץ אויף די סמיט מאַשין. שטעלן די פאָאָטרעסט אונטער די ווייטיד באַר און טאָן די געניטונג ווי אויבן. קיין שטיין? ניצן פרייַ פּאַנקייקס אָדער שריט.

סיטאַד קאַלב רייזאַז

אן אנדער גרויס געניטונג אין קיין קאַלב ווערקאַוט פּראָגראַם איז די סיטאַד קאַלב רייזאַז, וואָס אַנטוויקלען די סאָלעוס. דאַנק צו דעם געניטונג, איר קענען לייגן ברייט (ווען וויוד פון די פראָנט) און גרעב (ווען וויוד פון די זייַט) צו די קאַלב.

שטעלן די פּאַדס אויף דיין ניז (נישט דיין היפּס) און שטעלן דיין פֿיס אויף די פּלאַטפאָרמע אין די דנאָ, אַקסל-ברייט באַזונדער. ווי מיט די שטייענדיק געניטונג, נוצן פול קייט פון באַוועגונג - איר זאָל פילן די מאַסאַלז אויסשטרעקן און קוועטשן דיין קאַווז שטארק אין די שפּיץ. דו זאלסט נישט מאַך דיין פיס!

טיפּ: אויב איר טאָן ניט האָבן אַ סיטאַד קאַלב רייזאַז אין דיין ספּאָרטזאַל, פּרובירן צו אָרגאַניזירן איינער זיך. צו טאָן דאָס, איר קענען נוצן אַ סמיט מאַשין אָדער אַ ווייטיד באַרבעלל. פֿאַר קאַנוויניאַנס, ייַנוויקלען אַ ווייך בלאָק אַרום די באַר אָדער שטעלן אַ דיק, פאָולדיד האַנטעך איבער דיין טייז בעשאַס דעם געניטונג.

שטעלן אַ שטיין, שריט אָדער טעלער אונטער די באַללס פון דיין פֿיס און שלאָס דיין ניז אונטער די באַר. אויב ניצן אַ סמיט מאַשין, הייבן די באַר אַרויף און אַוועק די געשטעל (עס איז אויך אַ גוט געדאַנק צו ינסטאַלירן זיכערקייַט פּינס נאָר אין פאַל).

ווען ארבעטן מיט פריי ווייץ, פרעגן דיין שוטעף צו שטעלן די ווייטיד באַרבעלל אַריבער דיין טייז און האַלטן דיין הענט אויף עס פֿאַר וואָג און זיכערקייַט. טאָן די געניטונג ווי אויבן.

פוס דרוק מאַשין קאַלף רייזאַז

אן אנדער גרויס געניטונג פֿאַר גענעראַל מוסקל בנין איז די קאַלב רייזאַז אויף די פוס דרוק מאַשין. טיפּיקאַללי געטאן אויף אַ 45-גראַד פוס דרוק מאַשין, זיי זענען אַ גרויס אָפּציע ווען די מאשינען איר דאַרפֿן זענען פאַרנומען אָדער אַנאַוויילאַבאַל.

דער סוד וואָס דיסטינגגווישיז דעם אָפּציע פון ​​די אנדערע דיסקאַסט אויבן איז צו האַלטן אַ ווינקל אין די באַדז ווי נאָענט ווי מעגלעך צו 90 דיגריז. ווען געטאן ריכטיק, די מאַסאַלז אין די קאַווז וועט אויסשטרעקן ינקרעדאַבלי.

זיצן אויף די מאַשין, שטעלן דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער און בייגן דיין ניז אַ ביסל - פּונקט ווי טאן דעם געניטונג בשעת שטייענדיק. נידעריקער די וואָג צו אויסשטרעקן די מאַסאַלז, און סלאָולי הייבן עס אַרויף פֿאַר אַ טיף צונויפצי.

וויכטיק: פילע אַטליץ שטעלן אויף אַ פּלאַץ פון וואָג און טאָן די מווומאַנץ ינקאָמפּלעטעלי (די ביגאַסט גרייַז אין קאַלב טריינינג). מאַכט זיכער אַז עס איז גענוג וואָג, אָבער נישט צו פיל, ווען איר קענען נאָר כאַפּן דעם הרובע האַלב וועג. גאַנץ סטרעטשינג און פול צונויפצי איז דער בלויז וועג צו מאַכן די געניטונג עפעקטיוו.

אין פילע וועגן, זיי ריזעמבאַל די פריערדיקע ווערסיע. איר קען האָבן געזען אַ ווידעא פון דעם געניטונג געטאן דורך אַרנאָלד אָדער פראַנקאָ בעשאַס די גאָלדען עלטער פון באָדיבוילדינג.

איר וועט דאַרפֿן איין אָדער צוויי העלדיש פרענדז צו פאַרענדיקן דעם געניטונג. פשוט שטיין אויף אַ בלאָק אויף די באַללס פון דיין פֿיס (ווי פֿאַר פּשוט שטייענדיק ליפץ), בייגן דיין היפּס און שטעלן דיין הענט אויף די באַנק אָדער באַר אויף די סמיט מאַשין. דיין שוטעף זאָל קריכן אויף דיין צוריק אין סדר צו לייגן די מאַסע. דורכפירן אויף גלייַך לעגס, פול אויסשטרעקן און פול צונויפצי.

איין פוס קאַלב רייזאַז

איינער פון די בעסטער וועגן צו בויען מוסקל אין דיין קאַווז איז איין-טערקיש קאַלב רייזאַז, וואָס זענען ראַרעלי געניצט, אָבער. זייער ווייניק מענטשן דורכפירן די עקסערסייזיז, אָבער אויב איר נאָך באַשליסן, איר וועט באטייטיק פארשטארקן און פּאָמפּע אַרויף דיין שינס.

פארוואס? ווייַל פילע אַטליץ טאָן ניט דערגרייכן זייער פול פּאָטענציעל רעכט צו אַ מיסמאַטש אין שטאַרקייַט און מוסקל אַנטוויקלונג אין די שינס. אַמאָל דעם מאָמענט איז ילימאַנייטאַד, איר קענען מאַך אויף און אָנהייבן צו בויען מוסקל מאַסע יוואַנלי אויף דיין קאַווז.

די עקסערסייזיז קענען זיין געטאן מיט אָדער אָן אַ האַנטעל אין דיין האַנט (אויב איר זענט אַ אָנהייבער, מיר רעקאָמענדירן צו אָנהייבן אָן אַ האַנטעל צו פיר די מווומאַנץ). געפֿינען אַ שטיין און שטעלן איין פוס אויף עס ווי מיט נאָרמאַל שטייענדיק ליפץ (גלייַך פוס, אַ ביסל בענט בייַ די קני, גלייַך צוריק).

אויב איר נוצן אַ האַנטעל, האַלטן עס אויף די זייַט פון דיין אַרבעט פוס, אָנכאַפּן אַ אַפּרייט שטיין פֿאַר פעסטקייַט, און דורכפירן די געניטונג מיט שטרענג טעכניק (גאָר אויסשטרעקן די מאַסאַלז און הייבן זיך אויף די פּילקע פון ​​​​די פֿיס פֿאַר אַ פול צונויפצי) .

טיפּ: אויב איר געפֿינען זיך טאן מער רעפּס אויף איין פוס ווי אויף די אנדערע (וואָס איז זייער פּראָסט), טאָן אַ ביסל מער רעפּס דורך שטאַרקייַט אויף די שוואַך פוס. העלף זיך אַ ביסל מיט אַ האַנט אָן אַ האַנטעל, ציט זיך אַ ביסל אויפֿן געשטעל, וואָס איר האַלט זיך אויף. דער מוסקל וועט ארבעטן זייער שווער און איר וועט באַלד באַמערקן אַז די מאַסע איז בויען זיך יוואַנלי.

פּיאַטע רייזאַז

אַ געניטונג אַז אַלעמען האלט פארגעסן (אָדער יגנאָרינג) איז פּיאַטע רייזאַז. בפֿרט געניצט דורך ראַנערז, עס וועט נישט בלויז לייגן מוסקל מאַסע צו די פראָנט פון די נידעריקער פוס, אָבער עס וועט אויך העלפֿן פארשטארקן די געגנט דורך באַלאַנסינג ביידע זייטן.

דאָס, אין קער, וועט פֿאַרבעסערן דיין טעכניק און רעדוצירן די ריזיקירן פון שאָדן צו אַלע דיין נידעריקער פוס מאַסאַלז, ריזאַלטינג אין אַ מער כאַרמאָוניאַס און באַלאַנסט גוף.

נאָר שטעלן דיין כילז אויף אַ שטיצן און נידעריקער דיין פֿיס אַראָפּ צו אויסשטרעקן דיין מאַסאַלז. באַקומען אַרויף אויף דיין כילז און בייגן דיין פֿיס אַרויף, פּוינטינג דיין טאָעס בייַ די סופיט. איר טאָן ניט דאַרפֿן ווייץ פֿאַר דעם געניטונג, ווייַל טאָמער איר וועט דערקענען אַז דאָס איז דיין נייַע שוואַך פונט. פּרוּווט נישט צו מאַך צוריק און צוריק - נאָכגיין שטרענג די טעכניק און איר וועט פילן ווי די מאַסאַלז אַרבעט!

וואָרקאָוט פּלאַנז

טאָן איינער פון די מגילה אונטן 1-2 מאל אַ וואָך מיט בייַ מינדסטער 4 טעג פון מנוחה צווישן ווערקאַוץ פֿאַר מאַקסימום רעזולטאַטן. איר קענען בייַטנ לויט דער ריי עקסערסייזיז און קלייַבן די איינער וואָס סוץ איר בעסטער.

נאטיץ: טאָן 1 אָדער 2 וואַרעם-אַרויף שטעלט פון 15-20 רעפּס אויף דער ערשטער געניטונג. רו בלויז 45-60 סעקונדעס צווישן שטעלט (נוצן אַ וואַך אויב נייטיק). טוישן דיין קאַלב געניטונג פּראָגראַם צוויי מאָל אַ וואָך.

קוילעלדיק קאַלב אַנטוויקלונג

טראָפּ אויף די גאַסטראָקנעמיוס מוסקל

פאָקוס אויף די סאָלעוס מוסקל

בליץ מיט פילע רעפּאַטישאַנז!

א פּראָגראַם פֿאַר אפילו מוסקל אַנטוויקלונג

ניט-נאָרמאַל פּראָגראַם

געוואקסן ינטענסיטי פּראָגראַם