זאָגן זייַ געזונט צו דיין הינטן און באַקומען אַ שיין באַט דורך נאָכפאָלגן די גרויס גלוט עקסערסייזיז פון ניקאָלע ווילקינס, איר וועט לערנען ווי צו בויען פעסט און טאָונד הינטן.

א ביסל וועגן ניקאָלע

איך האב שוין טאן גימנאַסטיק פֿאַר וועגן 13 יאָר און האָבן שטענדיק געווען אינטערעסירט אין געזונט און טויגיקייַט ישוז. ווען איך איז געווען אין מיין עלטער יאָר פון שולע, איך אנטייל אין די אַרנאָלד סטשוואַרזענעגגער קלאַסיק גימנאַסטיק פאַרמעסט און באַשלאָסן צו גיין צו זען די פיינאַלז פון די טויגיקייַט פאַרמעסט. איך בין נאָר פאַרליבט אין דעם ספּאָרט און דערציילט זיך אַז איין טאָג איך וועל אויך אָנטייל נעמען אין אַזאַ קאַמפּאַטישאַנז.

אין 2007 איך וואַן די IFBB פּראָ קאַרטל (אינטערנאציאנאלע פעדעריישאַן פון באָדיבוילדינג) אין די פיגור און פיטנעסס נאַמאַניישאַנז! איך אויך געענדיקט מיין BA אין געזונט, געזונט העכערונג און ינדזשורי פּרעווענטיאָן פון די אוניווערסיטעט פון אַוקקלאַנד, און איך טאָן אָנליין טריינינג מיט די נאָרטוועסט פיטנעסס גרופע.

ניקאָלע ווילקינס גלוט עקסערסייז

האַנטעל באַנק שטיי

שטיין אין פראָנט פון אַ האָריזאָנטאַל פּלאַטפאָרמע מיט דאַמבבעללס אין יעדער האַנט. שריט אַנטו די פּלאַטפאָרמע מיט איין פֿיס, און הייבן די אנדערע פוס אַזוי אַז איר ענדיקן די געניטונג מיט ביידע פֿיס אויף דער פּלאַטפאָרמע. דעריבער, קערפאַלי נידעריקער זיך אַוועק די פּלאַטפאָרמע מיט די זעלבע פֿיס איר געוויינט צו קריכן אַנטו דער פּלאַטפאָרמע.

איבערחזרן די געניטונג, סטאַרטינג מיט די אנדערע פוס, און פאָרזעצן צו בייַטנ לויט דער ריי די לעגס, קיין ענין ווי פילע מאל איר דאַרפֿן צו איבערחזרן די געניטונג. דו זאלסט נישט קאַמיש, טאָן ניט פאַרגיכערן דיין עקסערסייזיז. טאָן די געניטונג ריכטיק. איין פאַלש שריט אַרויף און איר קען פאַרדרייען דיין קנעכל!

צוריק לונג

שטיין מיט דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער און האַלטן די באַרבעלל צוזאמען די צוריק פון דיין פּלייצעס. אָנהייב די געניטונג דורך נעמען איין פוס צוריק אין די זעלבע וועג ווי אויב איר נעמען אַ שריט צוריק. לונג געזונט צו אויסשטרעקן די מוסקל געזונט.

צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן די געניטונג אויף די אנדערע פוס. האַלטן דיין צוריק גלייַך ווי איר געניטונג. דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו ונ דורך וואַרעם אַרויף דיין פוס מאַסאַלז איידער איר אָנהייבן די געניטונג; ווייַל מיר טאָן נישט וועלן צו באַקומען שאַטן די ערשטער מאָל מיר אויסשטרעקן.

לונגען צו דער זייַט

שטיין אַרויף גלייַך, נעמען האַנטעל אין דיין הענט. נעמען אַ שריט צו די רעכט מיט דיין רעכט פֿיס, האַלטן דיין טאָעס גלייַך און דיין פֿיס פלאַך. זיצן אויף דיין רעכט פוס; דיין לינקס פוס זאָל בלייַבן עקסטענדעד. סקוואַט ווי סלאָולי ווי מעגלעך.

האַלטן דעם שטעלע פֿאַר 2 סעקונדעס. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן די געניטונג אויף די אנדערע פוס. מאַכן זיכער די קני אויף דיין "ארבעטן" זייַט איז הינטער דיין טאָעס. אויך מאַכן זיכער אַז די אנדערע פוס בלייבט עקסטענדעד, די צוריק איז גלייַך, און די קאַסטן איז קוקן פאָרויס. דו זאלסט נישט אָפּשפּרונג ווען איר לונג.

היפּערעקסטענסיאָן

טראָץ דער פאַקט אַז דעם געניטונג איז יוזשאַוואַלי גערופן אַ לאַמבאַר צוריק געניטונג, כייפּערעקסטענשאַן אַרבעט געזונט פֿאַר פֿאַרשטאַרקונג די גלוטעוס מוסקל. ליגן מיט די פּנים אַראָפּ אויף די מאַשין. שטעלן די שפּיץ פון דיין טייז אויף אַ פלאַך בלאָק און די צוריק פון דיין לעגס אונטער די קייַלעכיק פּאַדס. אויסשטרעקן דיין גוף אַזוי אַז דיין אויבערשטער טאָרסאָ ריסעס אויבן די פלאַך שטיין.

שטעלן דיין הענט אויף די צוריק פון דיין קאָפּ אָדער קרייז-קרייַז אויף דיין קאַסטן. אין קיין פאַל, אָנהייב די עקסערסייזיז פון די ריכטיק סטאַרטינג שטעלע. בייגן פאָרויס אין די טאַליע ביז דיין גוף איז אין וועגן אַ 90 גראַד ווינקל. האַלטן דיין דיך און גלוט מאַסאַלז געשפּאַנט ווען איר צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.

פּאַמפּינג די הינטן - פּראָגראַם פון ניקאָלע ווילקינס