ינהאַלט
האַנט ווערקאַוט דורך לערי עדוואַרדס
דעם אָרעם ווערקאַוט קאַמביינז ביסעפּס און טריסעפּס עקסערסייזיז אין סופּערסעץ, אָבער דאָס איז נאָר דער אָנהייב. פּרוּווט דעם גרויזאַם ווערקאַוט פֿאַר ערנסט מוסקל וווּקס.
וועגן דעם מחבר האָבאַרט סוואַן
עטלעכע באָדיבוילדערס העכערן אַ מינימאַליסט צוגאַנג צו אָרעם טריינינג. זיי גלויבן אַז אין די אַלגעמיינע קאָנטעקסט פון שטאַרקייט טריינינג, די געווער איז אין אַ צווייטיק ראָלע, ווייַל קאַמפּערד מיט די קוואַדס אָדער די צוריק, זיי זענען לעפיערעך קליין. לערי עדוואַרדס איז נישט איינער פון זיי. יעדער האַנט ווערקאַוט טורנס אין אַ בליצקריג פֿאַר אים, אַרייַנגערעכנט סופּערסעץ, אַ פּלאַץ פון מאַסע און אַ הויך ינטענסיטי פון אַרבעט. דער רעזולטאַט איז מעשוגע און מער סענטימעטער ווען מעסטן די גערט פון די געווער.
עדוואַרדס ינסיסט אַז זיין צוגאַנג וועט אַרבעטן פֿאַר אַלעמען וואָס וויל צו אויסשטרעקן די סליווז פון זייער ה-שירץ, אַרייַנגערעכנט איר.
אן אנדער מייַלע פון דעם צוגאַנג איז אַז עס סאַוועס צייט. באַגרענעצן מנוחה פּיריאַדז און איר קענען דורכברענגען דעם הויך באַנד ווערקאַוט אין ווייניקער ווי אַ שעה - איר וועט רובֿ מסתּמא דאַרפֿן וועגן 45 מינוט.
נעמען קיין געפאנגענע: האַנט טראַינינג פון לערי עדוואַרדס
עדוואַרדס רעקאַמענדז צו מאַכן דעם פּראָגראַם אַמאָל אַ וואָך אָדער צוויי מאָל אויב דיין געווער לאַגד. מיט די סומע פון אַרבעט איר דאַרפֿן צו טאָן אין דעם האַנט ווערקאַוט, איין סעסיע פּער וואָך וועט זיין מער ווי גענוג.
עצות פֿאַר טעכניק
שמאָל גריפּ עז באַרבעלל קערל. עדוואַרדס פּראַפערז צו אָנהייבן מיט לייטער ווייץ און נוצן אַ שמאָל גריפּ צו בעסער אויסשטרעקן די מוסקל פייבערז. מיט אַ ברייט קאַפּ, ער קענען הענגען מער פּאַנקייקס אויף די באַר, אָבער ער קען נישט פילן אַזאַ אַ גוט אויסשטרעקן, אָדער אַזאַ אַקטיוו אָנטייל פון די שפּיץ פון די ביסעפּס אין דער דורכפירונג פון דער באַוועגונג.
פאַרלענגערונג אויף דער נידעריקער בלאָק אָוווערכעד מיט אַ שטריק שעפּן. אַדוואַרדס אַדווייזד פֿאַר דעם געניטונג, אויך באַוווסט ווי דער פראנצויזיש באַנק פּרעסע בשעת שטייענדיק, אַראָפּ די שטריק שעפּן הינטער דיין קאָפּ אַזוי נידעריק ווי מעגלעך צו מאַקסאַמייז דיין טריסעפּס אויסשטרעקן אין די סוף פונט פון דער באַוועגונג. און אַרבעט לייטלי: עס ס אַלע וועגן רעפּס און ינטענסיטי, ניט ארבעטן וואָג.
טריסעפּס פאַרלענגערונג אויף דער אויבערשטער בלאָק. פֿאַר דעם געניטונג, עדוואַרדס בעסער צו נוצן אַ גלייַך שעפּן און ימאַדזשאַן אַז ער סטרעטשינג די שעפּן צו די זייטן אין די דנאָ פון זיין באַוועגונג, ווי אויב ער אַרבעט מיט אַ שטריק. ווען איר שטופּן די שעפּן אַראָפּ, פּרובירן צו פונט עס אַראָפּ און אַוועק פון דיין גוף. דאָס וועט העלפֿן איר דערגרייכן אַ דורכנעמיק שפּיץ צונויפצי.
אַלטערנאַטיווע בייסעפּס האַנטעל הייבן. קאַנסאַנטרייט אויף ליפטינג דיין מיזיניק פינגער אַרוף. דאָס וועט העלפֿן צו דערגרייכן טיף צונויפצי. לאָזן די פּראַדזשעקטאַל גיין אַראָפּ ביז מאַקסימום אויסשטרעקן. די עדזשד איז פּונקט ווי וויכטיק, אויב ניט מער וויכטיק, ווי די שפּיץ שנייַדן, לויט עדוואַרדס.
ליפטינג די באַר פֿאַר ביסעפּס. עדוואַרדס פילז די געניטונג בעסער אויב ער איז גריפּט מיט אַ ביסל ווידער גריפּ. אָבער ער וואָרנז אַז איר מוזן זיין אָפּגעהיט ניט צו לייגן צו פיל וואָג, אָדער איר קען שאַטן זיך. פּרוּווט צו נוצן ווייניקער וואָג בשעת מיינטיינינג אַ הויך ינטענסיטי פון אַרבעט.
טריסעפּס דיפּס. פּרוּווט צו האַלטן דיין קאַסטן צו האַלטן דיין טריסעפּס בעסער. אויבן, קראַפט אַ שטאַרק צונויפצי. איר קענט אפילו פאַרהאַלטן אין דער שפּיץ שטעלע פֿאַר אַ מינוט אָדער אַזוי צו מאַכן זיכער אַז איר באַקומען די טריסעפּס צונויפצי. ווען איר אַראָפּגיין, פּויזע אין די דנאָ פֿאַר אַ רגע צו פילן די אויסשטרעקן. אויב איר האָט אַקסל פּראָבלעמס, טאָן ניט גיין צו נידעריק.
ביסעפּס קערלז אין די סימיאַלייטער. עדוואַרדס ליב דעם געניטונג ווי עס סטרעטשיז די מוסקל. אין דעם פונט, איר האָט שוין געטאן אַ פּלאַץ פון אַרבעט מיט הויך ינטענסיטי און גאַט אַ פּלאַץ פון שפּיץ קאַנטראַקשאַנז. אין דער באַוועגונג, עדוואַרדס פאָוקיסיז אויף די נידעריקער סוף פון דער קייט, אַלאַוינג די אַרבעט וואָג צו אויסשטרעקן די ביסעפּס.
לידינג די האַנטעל צוריק אין די שיפּוע. דער פינגער פונ פוס פֿאַר דעם געניטונג איז "די סלאָוער די בעסער." איר מוזן קאָנטראָלירן די באַוועגונג גאָר אויף די וועג צו די צונויפצי און בעשאַס די לאָוערינג פון די פּראַדזשעקטאַל. דו זאלסט נישט לאָזן ערלעכקייט שטיין די דומבבעללס, טאָן ניט נוצן מאָמענטום צו וואַרפן די וואָג אַרויף. פאָקוס אויף קאָנטראַקטינג די מאַסאַלז אין שטאַרק, פּאַמעלעך און פליסיק רעפּאַטישאַנז.
עקסטענסיאָן פֿאַר טרייסעפּס אויף דער אויבערשטער בלאָק מיט אַ שטריק. עדוואַרדס לייקס צו נוצן אַ לאַנג שטריק פֿאַר דעם געניטונג. ווען די נויט ערייזאַז, ער אפילו ימפּראַווייזיז און פאָרן זיין ה-העמד דורך די פאַסנער. די קאָמבינאַציע פון אַ לאַנג שטריק שטעקן און ליכט אַפּערייטינג וואָג גיט עס אַ גאנץ שנייַדן.
אָלטערנייטינג האַנטעל הייבן אויף אַ שיפּוע באַנק. אַנשטאָט פון די געניטונג מיט איין האַנט, הייבן ביידע האַנטיק אין דער זעלביקער צייט. פּרוּווט צו דרייען דיין געווער אַזוי אַז די ביסל פינגער זענען פייסינג אַרויף.
עקסטענסיאָן פֿאַר טריסעפּס אויף דער אויבערשטער בלאָק מיט איין האַנט... ניצן דעם אויבערשטן אָדער פּראַנייטאַד גריפּ פֿאַר דעם געניטונג.
קאַנסאַנטרייטאַד ביסעפּס קערלז. האַלטן דיין עלבאָוז אַוועק פון דיין טאָרסאָ. עס איז פיל מער שווער צו טאָן דעם געניטונג אַזוי, אַזוי נעמען אַ פּלאַץ ווייניקער וואָג ווי וואָס איר וואָלט נאָרמאַלי נוצן אין קאַנסאַנטרייטאַד ביסעפּס קערלז.