ינהאַלט
רוק דיין לאַץ און ינגרייווד דיין אַבס אין די עפּאָס FST-7 ווערקאַוט פון לעדזשאַנדערי טריינער Haney Rambod און 2015 Olympia Men's Physique מייַסטער Jeremy Buendia!
וועגן דעם מחבר האַני ראַמבאָד
FST-7 שטייט פֿאַר פאַססיאַ סטרעטשינג טראַינינג, און די נומער 7 ינדיקייץ די נומער פון שטעלט אין די סוף פון די ווערקאַוט. די אַרבעט פון די FST-7 איז צו אויסשטרעקן די פאַסיאַ, אַ שייד פון קאַנעקטיווע געוועבן וואָס סעראַונדז מוסקל פייבערז, דורך מיקראָסקאָפּיק טרערן. פאַססיאַ מיקראָ-טרערן זענען רעכט צו מוסקל לויפן מיט בלוט אין די מערסט עפּאָס צייט פון דיין לעבן!
דער ציל פון דעם ווערקאַוט איז צו פאַרגרעסערן די שפּאַן פון דיין לאַץ. אויב איר זענט פּאָוזינג אויף דער בינע, איר דאַרפֿן 3 ד באַנד, אפילו ווען איר זען פֿון הינטער. די שפּאַן פון לאַץ איז אויך פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די יקערדיק V-פאָרעם פון די טאָרסאָ. אין דעם ווערקאַוט, מיר טאָן 5 צו העלפֿן איר בויען שטאַרקייַט און ענדיקן די סעסיע מיט FST-7 שטעלט וואָס פּאָמפּע בלוט אין דיין מאַסאַלז.
דזשערעמי וועט באַווייַזן די דעדיקאַציע מיט וואָס איר דאַרפֿן צו אַרבעטן, און איך וועל געבן איר עטלעכע עצה. שטעלן עס אַלע צוזאַמען אויף דיין ווייַטער ווערקאַוט און איר וועט זען און פילן משוגע רעזולטאַטן!
אויב איר ניטאָ ניט באַקאַנט מיט די FST-7 קאַסטן און ביסעפּס וואָרקאָוט, זיין זיכער צו קאָנטראָלירן עס! איר קענען אַרייַננעמען ביידע ווערקאַוץ אין דיין שפּאַלטן. נאָר מאַכן זיכער אַז עס איז גענוג צייט אין צווישן.
FST-7 צוריק און אַבס וואָרקאָוט
קייַלעכיק אַבס וואָרקאָוט: מנוחה 1 מינוט צווישן ראָונדס
3 צוגאַנג צו 15 רעפּאַטישאַנז
3 צוגאַנג צו 15 רעפּאַטישאַנז
3 צוגאַנג צו 15 רעפּאַטישאַנז
3 צוגאַנג צו 15 רעפּאַטישאַנז
צוריק ווערקאַוט: מנוחה 90 סעקונדעס צווישן שטעלט
4 צוגאַנג צו 10 רעפּאַטישאַנז
2 צוגאַנג צו 10 רעפּאַטישאַנז
2 צוגאַנג צו 10 רעפּאַטישאַנז
3 צוגאַנג צו 10 רעפּאַטישאַנז
FST-7: מנוחה 45 סעקונדעס צווישן שטעלט
7 אַפּראָוטשיז צו 10 רעפּאַטישאַנז
עצות פון Haney Rambod
קייַלעכיק דרוק ווערקאַוט
איך רעקאָמענדירן אַז מיין קלייאַנץ אָנהייבן מיט די אַבדאָמינאַל קרייַז ווערקאַוט ווייַל עס מאכט אַ גוט וואַרעם-אַרויף איידער די הויפּט טייל פון די ווערקאַוט. אויב איר פילן שייגעץ, לייגן אַ אויסשטרעקן איידער איר אָנהייבן.
איך רעקאָמענדירן אַז מיין קלייאַנץ אָנהייבן מיט אַ קייַלעכיק אַבס ווערקאַוט ווייַל עס מאכט אַ גוט וואַרעם-אַרויף איידער די הויפּט טייל פון די טריינינג.
ווי איר אָנהייבן, טאָן יעדער געניטונג סלאָולי און פאָקוס אויף די נעוראָמוסקולאַר קשר. אויב איר טאָן אַלץ רעכט, איר זאָל נישט דאַרפֿן מער ווי 10-15 רעפּס. שטרעבן פֿאַר קוואַליטעט, נישט קוואַנטיטי. איך בין זיכער אַז איר קענען אַקערן דאַזאַנז פון רעפּאַטישאַנז אויף די אַקסל, אָבער אויב איר טאָן ניט קאָנטראַקט די פּרעסע צו די פולאַסט, איר וועט נישט זען אַ ברענען געפיל אין די בויך מאַסאַלז.
ווען דזשערעמי פּריפּערז פֿאַר פּערפאָרמאַנסיז, איך טאָן נישט רעקאָמענדירן אַז ער נוצן ווייץ - מיר זענען נישט אַימעד צו פּאָמפּע זיין טאָרסאָ. אויב איר האָט אַ באַגלייטער, פרעגן אים אָדער איר צו פאַרבינדן די געגנט פון די פּרעס וואָס זאָל זיין קאַנטראַקטינג איידער קערלינג.
פאַרקערט גריפּ רודערן
האַלטן אַ קליין דעפלעקטיאָן אין דער נידעריקער צוריק צו אַרבעטן די נידעריקער לאַץ מער יפעקטיוולי. אין די קאַנסענטריק (דאַונווערד) פאַסע, בייגן אַ ביסל און ציען דיין עלבאָוז צוריק. אין די עקסצענטריש (הייבן) פאַסע, שטופּן דיין גוף פאָרויס אַזוי איר קענען גאָר אויסשטרעקן דיין אויבערשטער לאַץ.
פאַרקערט גריפּ רודערן
פאַרגרעסערן דיין אַרבעט וואָג מיט יעדער גאַנג. די לעצטע גאַנג זאָל זיין אַזוי שווער אַז איר מוזן לאָזן אַלע דיין שטאַרקייַט פֿאַר 8-10 רעפּס. אויב איר קענען שעפּן עס, טאָן אַ ביסל פּאַרטיייש רעפּס פֿאַר אַ פֿאַרבייַסן. איך בין אַ גרויס פאָכער פון פּאַרטיייש רעפּס ווייַל זיי וועלן טאָפּל די ינטענסיטי פון דיין ווערקאַוט. אויב איר דאַרפֿן צו ברעכן דורך קיין פּלאַטאָ, באַן ווי דאָס.
עס איז וויכטיק צו קאָנטראָלירן די פּראַדזשעקטאַל אין אַלע סטאַגעס פון דער באַוועגונג. דו זאלסט נישט לאָזן די פּראַדזשעקטאַל קאָנטראָלירן איר.
V-האַנדלע רודערן
דער שפּיץ פּולדאַון אָפּציע זאָל קער דיין וועלט אַרום. אויב איר פילן אַ ברענען געפיל ווו די לאַטיסימוס מאַסאַלז קרייַז די אַרמפּיט, איר זענט אויף די רעכט שפּור.
ניצן די זעלבע טעכניק ווי פֿאַר די פאַרקערט גריפּ דעדליפט. לינינג דיין צוריק אַ ביסל צוריק און אַרויס וועט העלפן איר אויסשטרעקן און קאָנטראַקט דיין לאַץ ווי גענעם. איר וועט פילן די בלוט פלאָוינג דורך זיי.
אויב איר נאָך האָבן שטאַרקייט, לייגן טייל ריפּס אין די סוף.
רוט רוט
בעשאַס דעם געניטונג, עס איז וויכטיק צו האַלטן די קאַסטן אַרויף, אָבער נישט צו הויך. פּרובירן צו האַלטן דיין טאָרסאָ כּמעט פּאַראַלעל צו די שטאָק. שלאָס דעם גוף אַזוי איר זענט נישט געפרואווט צו נוצן קיין ימפּאַלסיז צו הייבן די באַר.
פאַרשטייַפן דיין נידעריקער צוריק מאַסאַלז און ציען די באַרבעלל צו דיין פּופּיק. פּרוּווט צו האַלטן דיין עלבאָוז גלייַך צוריק. קאָנטראָל די פּראַדזשעקטאַל צוזאמען די גאנצע טרייַעקטאָריע און נעמען דיין צייט.
פאַרקערט גריפּ באַרבעלל רודערן
איך רעקאָמענדירן מיין אַטליץ צו נוצן ביידע רעגולער און פאַרקערט גריפּ. אבער איך בעסער וועלן די רגע אָפּציע, ווייַל רובֿ מענטשן האָבן די נידעריקער לאַץ שוואַך ווי די אויבערשטער אָנעס. פאַרקערט גריפּ העלפּס צו פּערפּאַספאַלי אַרבעט אויס די לאַגינג נידעריקער בימז.
טאָן עטלעכע פּאַרטיייש רעפּס אויב איר קענען. מיט יעדער ווייַטער שטעלן, דיין גריפּ וועט וויקאַן, אַזוי אָרעם זיך מיט סטראַפּס. דו זאלסט נישט פאַרפירן די געלעגנהייט צו פּאָמפּע מאַסאַלז רעכט צו אַ וויקאַנינג קאַפּ.
נידעריקער בלאָק שטויס
אין דעם פונט, די נידעריקער צוריק זאָל שוין פּאַמפּט מיט בלוט. דעריבער, מיר וועלן באַגרענעצן זיך בלויז צו דרייַ אַפּראָוטשיז אָן פּאַרטיייש רעפּאַטישאַנז. אַרבעט אויף קאַנטראַקטינג דיין מאַסאַלז ווי שווער ווי איר קענען פֿאַר די לעצט טייל פון דער באַוועגונג. דו זאלסט נישט אָפּנאַרן אויף קיין יבערכאַזערונג.
אויב איר ווילן צו, מאַכן עטלעכע פּאָוזינג צווישן שטעלט. פּראַקטיס מאַקסאַמייזינג לאַץ צו די זייטן. האַלטן די פּאָזע פֿאַר 5-10 סעקונדעס.
FST-7 סטייל אויבערשטער בלאַק ראָוו מיט גלייך געווער
די זיבן שטעלט זענען אַ גאַנץ ענדיקן. באַקומען איבער זיי. מאַכן זיכער אַז די טעכניק איז פלאָלאַס אין יעדער יבערכאַזערונג. ווען די געווער גיין אַרויף, די קאַסטן זאָל גיין אַראָפּ - דאָס וועט גאָר אויסשטרעקן די לאַץ. אויסשטרעקן דיין וואָג אַראָפּ.
גלייַך אָרעם אויבערשטער רודערן
געדענקט צו האַלטן שפּור פון די צייט. איר האָבן בלויז 45 סעקונדעס צו רו צווישן די סעץ. אויב איר ווילט, פאַרברענגען 10-15 פון די סעקונדעס צו פּראַקטיסינג פּאָוזינג. פאַרשטייַפן דיין מאַסאַלז און שלאָס די פּאָזע.