- מוסקל גרופּע: טריסעפּס
- טיפּ פון געניטונג: אפגעזונדערטקייט
- טיפּ פון געניטונג: מאַכט
- ויסריכט: דומבבעללס
- מדרגה פון שוועריקייט: אָנהייבער
פאַרלענגערונג האַנטעל ספּינאַראָונד גריפּ - טעכניק עקסערסייזיז:
- ליגן אויף די האָריזאָנטאַל באַנק, האלטן אַ האַנטעל אין דער האַנט. האַנט גלייַך אַרוף און פּערפּענדיקולאַר צו די טאָרסאָ. פֿאַר דעם געניטונג, נוצן ספּינאַראָאָניע גריפּ: דלאָניע פייסינג די פּנים.
- די רגע האַנט איז שטעלן אויף די ביסעפּס פון די אַרבעט אָרעם פֿאַר שטיצן, ווי געוויזן אין די פיגור.
- אויף די ייַנאָטעמען סלאָולי נידעריקער די האַנטעל אַראָפּ.
- אויף די ויסאָטעמען, סטריינינג די טריסעפּס, ברענגען די האַנטעל צו זייַן אָריגינעל שטעלע, סטרייטנינג די אָרעם.
- פאַרענדיקן די פארלאנגט נומער פון רעפּס און סטרויערן די אָרעם.
באַמערקונג: נאָך די געניטונג, טאָן ניט פאַלן די האַנטעל אויף די שטאָק, ווייַל דאָס קען פאַרשאַפן שאָדן צו דעם האַנטגעלענק.
בייגן דיין ניז, יקספּאַנד די ריסץ, פּלייסינג די האַנטעל אויף דער אויבערשטער דיך. אין דער זעלביקער צייַט, כאַפּן דיין אויבערשטער טאָרסאָ אַוועק די באַנק, העלפּינג זיך צו מאַך די פֿיס. שטעלן אַ האַנטעל אויף די שטאָק לעבן אים.
עקסערסייזיז פֿאַר די געווער עקסערסייזיז טרייסעפּס עקסערסייזיז מיט דומבבעללס
- מוסקל גרופּע: טריסעפּס
- טיפּ פון געניטונג: אפגעזונדערטקייט
- טיפּ פון געניטונג: מאַכט
- ויסריכט: דומבבעללס
- מדרגה פון שוועריקייט: אָנהייבער