- מוסקל גרופּע: טריסעפּס
- טיפּ פון געניטונג: אפגעזונדערטקייט
- טיפּ פון געניטונג: מאַכט
- ויסריכט: דומבבעללס
- שוועריקייט: מיטל
פאַרלענגערונג האַנטעל ווייַל פון די קאָפּ - טעכניק עקסערסייזיז:
- נעמען די האַנטעל. זיצן אויף אַ באַנק מיט אַ צוריק און שטעלן אַ האַנטעל אויף דער אויבערשטער דיך. איר קענען אויך דורכפירן דעם געניטונג שטייענדיק.
- הייבן די האַנטעל צו אַקסל מדרגה, דעמאָלט ויסגלייַכן די אָרעם, רייזינג די האַנטעל אַרויף אויבן די קאָפּ. האַנט זאָל זיין בייַ דיין קאָפּ, פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק. די אנדערע אָרעם אָפּרוען עס אָדער שטעלן אַ גאַרטל אָדער אָנכאַפּן אַ פאַרפעסטיקט ייבערפלאַך.
- דרייען דעם האַנטגעלענק אַזוי אַז די דלאָניע איז פייסינג פאָרויס, און די פינגער פונ פוס איז געווען ווייזן צו דער סטעליע. דאָס וועט זיין דיין ערשט שטעלע.
- אויף די ייַנאָטעמען סלאָולי נידעריקער די האַנטעל הינטער דיין קאָפּ אָן מאָווינג דיין אַקסל. אין די סוף פון די באַוועגונג פּויזע.
- אויף די ויסאָטעמען, צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע, סטרייטנינג די אָרעם איבער די קאָפּ. עצה: ווען פּערפאָרמינג עקסערסייזיז בלויז די פאָראַרם באוועגט, די האַנט שטיק פון די אַקסל צו די עלנבויגן בלייבט לעגאַמרע שטיל.
- פאַרענדיקן די פארלאנגט נומער פון רעפּאַטישאַנז און טוישן געווער.
ווערייישאַנז: אַנשטאָט פון דאַמבבעללס איר קענען נוצן אַ קאַבלע סימיאַלייטער.
עקסערסייזיז פֿאַר די געווער עקסערסייזיז טרייסעפּס עקסערסייזיז מיט דומבבעללס
- מוסקל גרופּע: טריסעפּס
- טיפּ פון געניטונג: אפגעזונדערטקייט
- טיפּ פון געניטונג: מאַכט
- ויסריכט: דומבבעללס
- שוועריקייט: מיטל