ינהאַלט
פּלאַנקען איז אַ סטאַטיק געניטונג אויף די שטאָק, פאָוקיסינג אויף די הענט אָדער פאָראַרמז. פּלאַנקען איז געהאלטן איינער פון די מערסט עפעקטיוו וועגן צו באַזייַטיקן בויך פעט און פאַרשטייַפן דעם גוף. צי אַזוי עס אַקשלי? זאל ס זען, וואָס ס די נוצן, בענעפיץ און שאָדן פון די רימען, ווי און ווי אָפט צו טאָן דאָס, ווי עפעקטיוו איז די באַר פֿאַר וואָג אָנווער? ווי אויך איר פאָרשלאָגן אַ יינציק סעלעקציע: 45-געניטונג אָפּציעס מיט די רימען אין די בילדער!
געניטונג פּלאַנקען: אַלגעמיינע אינפֿאָרמאַציע
פּלאַקקעט לאַנג שוין אַ קלאַסיש געניטונג ניט בלויז עקסערסייזיז פֿאַר די בויך, אָבער אויך אין אַלגעמיין טריינינג פֿאַר די גאנצע גוף. דעם מאַלטי-פאַנגקשאַנאַל געניטונג אַלאַוז איר צו נוצן אַ גרויס נומער פון מוסקל גרופּעס, און ריקווייערז ניט נאָך ויסריכט אָדער ספּעציעל סקילז אָדער אַ גרויס דערפאַרונג. דער באַר קענען פיר ביגינערז און אַוואַנסירטע סטודענטן. דאַנק צו זיין פּראַקטישנעסס, די עפעקטיווקייַט און וניווערסאַל אַקסעס געניטונג פּלאַנקען האָבן וויידספּרעד פּאָפּולאַריטעט.
פּלאַנקען ינוואַלווז די מאַסאַלז פון דער אויבערשטער און נידעריקער גוף, אַזוי איר וועט פארשטארקן דיין גוף און מאַכן עס פעסט און טייטלי. דער געניטונג איז ספּעציעל נוציק פֿאַר דער אַנטוויקלונג פון די מאַסקיאַלער סיסטעם (מאָגן, צוריק, הינטן). שטאַרק מוסקל קאָרסעט שטיצט דיין צוריק און רוקנביין, און דעריבער העלפּס צו רעדוצירן די ריזיקירן פון ינדזשעריז פון די מוסקולאָסקעלעטאַל סיסטעם.
ווי צו טאָן באַר?
שטיין אין דער שטיין שטעלע אויף דער פּאָדלאָגע - שטעלע שטופּן-אַפּס. בייגן דיין עלבאָוז 90 דיגריז און יבעררוק דיין וואָג אויף דיין פאָראַרמז. אַלע דיין גוף זאָל פאָרעם אַ גלייַך שורה, מאָגן פּולד אַרויף, מאַסאַלז געשפּאַנט.
וואָס צו זיין באַזונדער ופמערקזאַמקייט צו:
- קאָפּ און האַלדז: זאָל זיין רילאַקסט און פריי. קוק אויף די שטאָק, נישט הייבן דעם קאָפּ אַרויף.
- הענט: האַלטן רעכט אין פראָנט פון איר אָדער קרייַז זיי. שטעלן די עלבאָוז געזונט אונטער אַקסל דזשוינץ, אַזוי ווי נישט צו מאַכן ומנייטיק מאַסע אויף די פּלייצעס. נידעריקער דיין פּלייצעס, טאָן ניט הייבן זיי דורך די אויערן.
- לענדן: עס קען ניט זיין ראַונדיד אדער בייגן. ימאַגינע דיין נידעריקער צוריק פּרעסט פעסט קעגן די וואַנט.
- פֿיס: מוזן בלייַבן גלייך און געשפּאַנט. אַנדערש, די הויפּט מאַסע וועט גיין צו טאַליע און נישט די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.
- בוטטאָנס: אויך צו זיין אויסגעשטרעקט און צו זיין אין דער זעלביקער מדרגה מיט די צוריק. ניט פאַרווערן די פּעלוויס און טאָן ניט הייבן די הינטן אַרויף.
- בויך: ציען, און דעמאָלט (שוין ציען) פּרובירן צו ציען אַרויף צו די ריבס. האַלטן עס טייטלי איבער די געניטונג, טאָן ניט האַלטן דיין אָטעם.
- פֿיס: קענען זיין דזשוינד צוזאַמען, עס איז מעגלעך צו צולייגן. די נעענטער זיי קומען צו יעדער אנדערע, די גרעסערע מאַסע איז אויף די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.
- ברידינג: טאָן ניט פאַרגעסן צו טיף דיפּלי איבער די געניטונג. ינכיילד און ויסאָטעמען סלאָולי און סטעדאַלי.
האַלטן די פּלאַנקען שטעלע ווי לאַנג ווי איך קען. ביגינערז קענען האַלטן אַ פּלאַנקען פֿאַר 15-30 סעקונדעס, די דורכשניטלעך איז 30-60 סעקונדעס, אַוואַנסירטע - 60 סעקונדעס אָדער מער. ווען איר פילן אַז עס איז שווער צו האַלטן די געהעריק פאָרעם, ענדיקן די געניטונג. קיינמאָל פאַרגרעסערן די געדויער פון די געניטונג צו די שאָדן פון טעכניק. בעסער נעמען אַ ברעכן און איבערחזרן די געניטונג 3-4 קייַלעכיק מיט קורץ סטאַפּס.
רימען פּאַסיק פֿאַר אַלע טויגיקייט לעוועלסווייַל איר קענט שטענדיק פאַרגרעסערן אָדער פאַרקלענערן די סטאַטיק שטייענדיק דיפּענדינג אויף דיין טריינינג מדרגה. די געניטונג קענען שטענדיק זיין מאַדאַפייד און קאָמפּליצירט. אויב איר זענט אַ אָנהייבער, נאָכגיין די באַר און דראַפּינג צו די ניז. אויב איר זענט אַ אַוואַנסירטע תּלמיד, איר קענען כאַפּן אַ האַנט אָדער אַ פוס און האַלטן די באַר אין דער שטעלע.
ווי צו פאַרגרעסערן די צייט טרימז?
- פיר פּלאַנקען יעדער טאָג, טאָן די געניטונג אין עטלעכע אַפּראָוטשיז. אויב מעגלעך, טאָן די באַר 3-4 מאל אַ טאָג.
- פּרובירן צו פּראָגרעס יעדער 4-5 טעג. פֿאַר בייַשפּיל, דורך ינקריסינג די צייט פון ריטענשאַן סטראַפּס אָדער פאַרגרעסערן די נומער פון אַפּראָוטשיז.
- טאָן אנדערע עקסערסייזיז צו אַנטוויקלען פאַרשידענע מוסקל גרופּעס. פֿאַר בייַשפּיל, שטופּן-אַפּס, זיצן-אַפּס, עקסערסייזיז מיט דומבבעללס פֿאַר געווער און פּלייצעס.
- אויב איר האָט פּראַקטיסינג די באַר און האַלטן עס קאַמלי פֿאַר אַ ביסל מינוט, דאַן גיינ ווייַטער צו מער קאָמפּליצירט וועריאַנץ פון דעם געניטונג. מיסטאָמע דיין מאַסאַלז זענען צוגעוווינט צו די מאַסע, אַזוי די עפעקטיווקייַט פון די רימען איז רידוסט.
די גוף אַדאַפּט זיך גיכער אָדער שפּעטער פֿאַר יעדער געניטונג. טאָן ניט קעסיידער מאַך אין דער ריכטונג פון ינקריסינג צייט רימען, די בעסער צו מאַך אויף צו מער קאָמפּליצירט וועריאַנץ פון דעם געניטונג. אויב 2-3 מינוט אין די באַר טאָן ניט מאַכן איר לייכט, פילן פריי צו גיין צו מער קאָמפּליצירט מאַדאַפאַקיישאַנז.
קאָנטראַינדיקאַטיאָנס צו דורכפירן פּלאַנגקס
טראָץ דעם פאַקט אַז דער באַר איז אַ גאַנץ ומשעדלעך געניטונג, אָבער אין עטלעכע קאַסעס עס איז נישט רעקאַמענדיד צו דורכפירן עס. רימען האט די פאלגענדע קאָנטראַינדיקאַטיאָנס:
- ינדזשוריעס פון די הענט, פּלייצעס, פֿיס
- שוואַנגערשאַפט און פּאָסטנאַטאַל צייט
- א גרויס יבערוואָג (איר קענען לויפן די סטראַפּס אויף די ניז, אָבער ניט מער ווי 30 סעקונדעס)
- כייפּערטענשאַן אָדער כייפּאָוטענשאַן
- Disc herniation
- ספּיניאַל שאָדן
- דיסעאַסעס פון די ינערלעך אָרגאַנס
- יגזאַסערביישאַן פון כראָניש חולאתן.
וואָס מאַסאַלז זענען ינוואַלווד ווען איר לויפן די באַר
בעשאַס דער דורכפירונג באַר אין דער ערשטער אָרט ינוואַלווד אין די אַרבעט פון די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, צוריק און פּלייצעס. פּלאַנקען אויך אַרבעט די מאַסאַלז פון די הינטן, קאַסטן, קאַווז, פראָנט און צוריק פון די דיך.
אין דער קלאַסיש באַר, די פאלגענדע מאַסאַלז זענען ינוואַלווד:
- גלייך און טראַנזווערס אַבדאָמינאַל מאַסאַלז
- די בראָדיסט טייל פון די צוריק
- מוסקל פון די לאַמבאַר
- מוסקלעס פון די אַקסל גאַרטל
- א-ליניע
- קאַסטן מאַסאַלז
- גלוטעאַל מוסקל
- קוואַדריסעפּס און האַמסטרינגס
- יקראָנאָזשניע מוסקל
ווען דורכפירן די זייַט פּלאַנקען איז אַ מאַסע אויף די אָבליקס און די מאַסאַלז אויף די ויסווייניקסט און ינער טייז. די זייַט פּלאַנקען איז איינער פון די בעסטער עקסערסייזיז צו פארשטארקן די אַבליק מאַסאַלז און סטייבאַלייז די רוקנביין פֿאַר די געזונט פון די צוריק.
טראַינינג פּלאַן מיט סטאַטיק סטראַפּס
מיר פאָרשלאָגן איר אַ טריינינג פּלאַן מיט אַ רימען וואָס קענען לויפן ווי אַ העסאָפע צו קיין פּראָגראַם. נאָר נאָכפאָלגן די פּלאַן און אַרבעט אויף די שליימעס פון דיין פיגור. איר וועט געפֿינען פיר עקסערסייזיז: פּלאַנקען אויף עלבאָוז, פּלאַנקאַ אויף זיין הענט, באָקאָוואַ רימען אויף די רעכט האַנט, בOkowa רימען אויף זיין לינקס האַנט.
אַלע די עקסערסייזיז איר וועט איבערחזרן אין עטלעכע אַפּראָוטשיז. מיר פאָרשלאָגן איר אַזאַ אַ פּלאַן:
- ערשטער וואָך: יעדער געניטונג פֿאַר 15 סעקונדעס 3 שטעלט, די ברעכן צווישן סעץ 30 סעקונדעס ברעכן צווישן עקסערסייזיז 60 סעקונדעס.
- צווייטע וואָך: יעדער געניטונג פֿאַר 25 סעקונדעס אין 3 שטעלט, די ברעכן צווישן סעץ 30 סעקונדעס ברעכן צווישן עקסערסייזיז 60 סעקונדעס.
- דריטע וואָך: יעדער געניטונג פֿאַר 35 סעקונדעס אין 3 שטעלט, די ברעכן צווישן די סעץ 20 סעקונדעס צווישן עקסערסייזיז 60 סעקונדעס
- פערט וואָך: יעדער געניטונג פֿאַר 45 סעקונדעס 3 שטעלט, די ברעכן צווישן די סעץ 20 סעקונדעס צווישן עקסערסייזיז 60 סעקונדעס.
אויב נייטיק, איר קענען סטרויערן די פארגעלייגט פּלאַן אָדער צו מאַכן יעדער געניטונג מער באַקוועם פֿאַר איר אָדער דורכפירן סימפּלאַפייד ווערסיעס (אויף מיין ניז).
נוץ, שאָדן און יפעקטיוונאַס פון סטריפּס פֿאַר וואָג אָנווער
ניצן לויפן רימען
1. פּלאַנקען איז די שליימעסדיק געניטונג פֿאַר די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, ווי עס קאָווערס אַלע הויפּט גרופּעס פון אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, אַרייַנגערעכנט די טראַנזווערס, גלייַך, אַבליק מאַסאַלז.
2. פּלאַנקען ענגיידזשיז ניט בלויז די מאַסאַלז אָבער אויך די מאַסאַלז פון די פּלייצעס, קאַסטן, הינטן, אויבערשטער צוריק, פראָנט און צוריק פון די דיך. דאָס איז אַ יינציק געניטונג וואָס וועט קראַפט דיין גוף צו אַרבעטן כּמעט לעגאַמרע.
3. דאַנק צו די רימען איר וועט שטארקן אַ מאַסקיאַלער קאָרסעט וואָס שטיצט דיין רוקנביין איז איינער גוט פאַרהיטונג פון צוריק ווייטיק.
4. דורך ניצן סטראַפּס איר פארשטארקן די צוריק און הינטן אָן דעסטרוקטיווע יפעקס אויף די מוסקולאָסקעלעטאַל סיסטעם און דזשוינץ (ניט ענלעך, פֿאַר בייַשפּיל, פון דעדליפט, סקוואַץ און לונגעס).
5. רעגולער טרימז וועט העלפֿן איר האַלטן אַ גלייך האַלטנ זיך און אַ פלאַך צוריק.
6. די געניטונג רימען איז בארעכטיגט פֿאַר אַלעמען: פון אָנהייבער צו אַוואַנסירטע. נאָר סטרויערן די ריטענשאַן מאָל אין אַ סטאַטיק שטעלע דיפּענדינג אויף דיין טריינינג.
7. דורך פֿאַרשטאַרקונג פון האַרץ מאַסאַלז, איר קענען פֿאַרבעסערן דיין וואָג און יקוואַליבריאַם וואָס וועט זיין נוציק פֿאַר איר אין וואָכעדיק לעבן.
8. ניט ענלעך פילע אנדערע עקסערסייזיז פֿאַר אַבס, די פּלאַנקען האט אַ דעוואַסטייטינג פּראַל אויף דיין נידעריקער צוריק.
9. פּלאַנקק האט אַ גרויס נומער פון מאַדאַפאַקיישאַנז: אין אונדזער אַרטיקל אָפפערס מער ווי 40 אָפּציעס!
10. איר קענען פירן די באַר לעגאַמרע אומעטום: אין שטוב, אַרויס, אין די זאַל. איר נאָר דאַרפֿן עטלעכע פריי פּלאַץ.
שאַטן רימען
אָבער, טראָץ די בענעפיץ פון פּלאַנקען, די געניטונג קען זיין פול מיט געפאַר. צום ביישפּיל, אויב דיין האַרץ מאַסאַלז זענען נישט שטאַרק גענוג בעשאַס די לויפן פון די באַר, די רוקנביין וועט סאַג, קאָזינג דרוק אויף די ווערביבאַל דיסקס, נידעריקער צוריק און אַקסל דזשוינץ. אין די מינדסטע ווייאַליישאַנז פון די רעכט פאָרעם פון געניטונג, איר קען פילן ווייטיק אין די האַלדז אָדער נידעריקער צוריק.
אין אַדישאַן, פּראַלאָנגד ויסשטעלן אין די רימען קען פאַרשאַפן אַ העכערונג אין בלוט דרוק און אפילו האַרץ באַפאַלן, ספּעציעל אין ריזיקירן זענען מענטשן מיט כייפּערטענשאַן. דעריבער זאָל נישט זיין אין די באַר מער ווי צוויי מינוט אין אַ צייט. אויב איר ווילן צו פאַרגרעסערן די מאַסע פון די מאַסאַלז, עס איז בעסטער צו גיין צו מער קאָמפּליצירט וועריאַנץ פון די רימען (למשל, מיט אַן אויפגעהויבן אָרעם אָדער פוס)ווי אין דער ריכטונג פון ינקריסינג סטאַטיק שטאַט.
פֿאַר מענטשן מיט אַ גרויס יבערוואָג, עס איז רעקאַמענדיד צו לויפן די באַר, דראַפּינג צו די ניז. דאָס וועט העלפֿן רעדוצירן דרוק אויף די צוריק און דזשוינץ. אָבער, דער באַר איז איינער פון די סייפאַסט עקסערסייזיז פֿאַר דעוועלאָפּינג האַרץ מאַסאַלז. עס האט פיל ווייניקער שעדלעך פּראַל אויף דעם רוקנביין ווי רובֿ אנדערע עקסערסייזיז פֿאַר אַבס וואָס זענען דורכגעקאָכט אויף די צוריק.
טיפּיש מיסטייקס ווען דורכפירן פּלאַנקען
אין איינקלאנג צו ויסמיידן צוריק פּראָבלעמס פֿון אַן אומרעכט לויפן פון די באַר, ביטע טאָן די פּראָסט ערראָרס אין דעם געניטונג:
- כאַנטשט צוריק, די פּלייצעס זענען לאָוערד
- הייבן די הינטן אַרויף, אויבן די קאָפּ
- די דעפלעקטיאָן אָדער ראַונדינג אין דער נידעריקער צוריק
- אָפּרו פון די מאַסאַלז פון די בויך, לעגס און הינטן
- הייבן דיין קאָפּ אַרויף און בייגן אין די סערוויקאַל
- אָטעם האלטן
ווי עפעקטיוו איז באַר פֿאַר וואָג אָנווער?
פּלאַנקען סטרענגטאַנז מאַסאַלז, אַרבעט די האַרץ, ימפּרוווז די טאָן פון די טייז, הינטן, געווער און פּלייצעס, אָבער פֿאַר ברענען פעט און סלימינג די פּלאַנקען איז אַ עפעקטיוו געניטונג. די רימען טוט נישט העלפן צו באַזייַטיקן בויך פעט און באַקומען באַפרייַען פון די זייטן! די געניטונג בדעה פֿאַר טאָנינג די מאַסאַלז און נישט פֿאַר ברענען פעט.
דערצו, מיר דרוקן דאָס מער דער פּראָצעס פון לוזינג וואָג דעפּענדס אויף דערנערונג, נישט געניטונג. עקסערסייזיז העלפֿן צו פאַרברענען מער קאַלאָריעס, טאָן מאַסאַלז און פֿאַרבעסערן די קוואַליטעט פון דעם גוף, אָבער די וואָג אָנווער אַקערז נאָר ווען די ריסטריקשאַנז אין עסנוואַרג (אַ קאַלאָריק דעפיציט). פּלאַנקען און די מאָדיפיקאַטיאָנס איז אַ גרויס וועג צו פארשטארקן דעם גוף, צו באַקומען באַפרייַען פון סאַגינג און ראַסטרינאָאָבאָלאַ, אָבער פֿאַר וואָג אָנווער מאַנדאַטאָרי דייאַטערי ריסטריקשאַנז.
אויב דיין ציל איז צו פאַרלירן וואָג, עס איז בעסער צו פאָקוס אויף דינאַמיש עקסערסייזיז וואָס העלפֿן צו פאַרברענען מער קאַלאָריעס ווי סטאַטיק עקסערסייזיז. ידעאַללי, קעסיידער אָנטייל נעמען אין קאַרדיאָווואַסקיאַלער מאַסע. דערצו, קאַרדיאָו עקסערסייזיז קענען זיין דורכגעקאָכט אין דעם רימען, אַזוי דערגרייכן צוויי צילן אין אַמאָל: פאַרברענען קאַלאָריעס און פארשטארקן מאָגן מאַסאַלז. לייענען מער וועגן קאַרדיאָו עקסערסייזיז אין די באַר אונטן.
45 עקסערסייזיז אין די רימען: אַ יינציק זאַמלונג!
אויב איר זענט גרייט צו פֿאַרבעסערן די יפעקטיוונאַס פון זייער טריינינג עקסערסייזיז מיט רימען, מיר פאָרשלאָגן אונדזער יינציק סעלעקציע: 45 פאַרשידענע אָפּציעס פון עקסערסייזיז מיט רימען מיט יללוסטראַטיווע בילדער. פֿון די עקסערסייזיז איר קענען זיין אַ גאַנץ טריינינג פּראָגראַם. איר קענען נוצן אונדזער אָפּציעס פון פאַרטיק מגילה אָדער מאַכן דיין אייגן עקסערסייזיז.
אויב איר שטיל שטייענדיק אין קלאַסיש פּלאַנקען 2-3 מינוט, עס איז ניט נייטיק צו פאַרגרעסערן די קאַמפּלעקסיטי צו האַלטן אַ סטאַטיק שטעלע פֿאַר 5-10 מינוט, ווי אַדווייזד אין פילע קוואלן. רובֿ מסתּמא, דיין מאַסאַלז האָבן שוין אַדאַפּט צו די מאַסע, אַזוי עס וועט זיין מער עפעקטיוו צו פאַרגרעסערן די מאַסע, דאס הייסט צו אַריבערפירן צו מער אַוואַנסירטע מאָדיפיקאַטיאָנס פון די עקסערסייזיז.
מיר פאָרשלאָגן איר 45 עקסערסייזיז אין די רימען. זיי זענען צעטיילט אין 5 גרופּעס: סטאַטיק עקסערסייזיז, עקסערסייזיז אין די רימען אויף די הענט, עקסערסייזיז אין פּלאַנקען אויף עלבאָוז, אַ געניטונג אין זייַט פּלאַנקען, קאַרדיאָו עקסערסייזיז אין די באַר. אויב איר באַשלאָסן צו מאַכן דיין אייגענע טריינינג פּלאַן, עס איז קעדייַיק צו נוצן עקסערסייזיז פון יעדער גרופּע.
צו קאָמפּליצירן דעם ווערקאַוט מיט סטראַפּס, איר קענען אויך נוצן די נאָך ויסריכט:
- טויגיקייט גומע: די מערסט עפעקטיוו גאַנג אין שטוב
- פיטבאַלל: אַ גרויס ינוואַנטאָרי צו קאָמפּליצירן סטראַפּס
- TRX: היים ינוואַנטאָרי פֿאַר שלאַנק גוף
סטאַטיק עקסערסייזיז אין די רימען:
1. פּלאַנקען צו הענט (פּלאַנקען)
2. פּלאַנקען אויף עלבאָוז (פאָראַרם פּלאַנקען)
3. זייַט פּלאַנקען (זייַט פּלאַנקען)
4. פאַרקערט פּלאַנקען (פאַרקערט פּלאַנקען)
5. פּלאַנקען נעבן די וואַנט (וואנט פּלאַנקען)
6. פּלאַנקען מיט הענט פאָרויס (לעווערעד פּלאַנקען)
7. "זוועזדאַ" (שטערן זייַט פּלאַנקען)
8. פּלאַנקען מיט אויפגעהויבן פוס פּלאַנקען (איין פוס)
עקסערסייזיז אין פּלאַנקען אויף הענט:
1. ריר פאָרויס אין פּלאַנקען (פּלאַנקען אָלטערנייטינג דערגרייכן)
2. פוס ליפץ אין פּלאַנקען (פּלאַנקען פוס כאַפּן)
3. ריר אויף די אַקסל אין פּלאַנקען (פּלאַנקען אַקסל צאַפּן)
4. ריר די פאַרקערט קני פּלאַנקען (פאַרקערט קני פאַרבינדן)
5. Mountain קליימער מיט ראָוטיישאַן (קראָססבאָדי באַרג קליימערז)
6. גיין פּלאַנקען צו זייַט פּלאַנקען (לאַטעראַל גיין)
7. פּלאַנקען ספּידערמאַן (ספּידערמאַן פּלאַנקען)
8. פּלאַנקען אַרויף-אַראָפּ פּלאַנקען (אַרויף & אַראָפּ)
9. ליפטינג האַנטעלז אין פּלאַנקען (פּלאַנקען האַנטעל הייבן)
10. די פוס הייבן + עלנבויגן פאַרבינדן די קני (לעג הייבן + עלנבויגן ריר קרויסקראָסס)
11. רעכט פּלאַנקען לינקס פּלאַנקען (אין & אויס)
12. פּלאַנקק ס "סופּערמאַן" (סופּערמאַן פּלאַנקען)
13. די ליפטינג פון הענט אין פּלאַנקען (פּלאַנקען מיט אָרעם הייבן)
14. די פאַרבינדן פון די פֿיס אין די רימען (אַראָפּ צו פינגער פונ פוס)
15. ווייפּערז (ווינדשיעלד ווייפּערז)
16. רוק די קני אויף די אָרעם אַרויף און אַראָפּ (אַרם סלידערס)
17. גיין פּלאַנקען (פּלאַנקען וואָקאַוט)
18. דרייען 360 דיגריז (פאַס זעמל פּלאַנקען)
19. דער פאַל ראָוטיישאַן צו די זייַט פּלאַנקען (ה-ראָוטיישאַן)
עקסערסייזיז אין פּלאַנקען אויף עלבאָוז:
1. טורנס אין אַ זייַט פּלאַנקען (זייַט פּלאַנקען זעמל)
2. פּלאַנקען סאָ פּלאַנקען (סאָד)
3. ריר ניז צו עלבאָוז (קני צו עלנבויגן)
4. רימען אַרויף די הינטן (היפּ כאַפּן פּלאַנקען)
5. אַבדאַקשאַן פֿיס צו די זייַט אין די רימען (סטאַרפיש מאַרץ)
6. טורנס די גוף אין פּלאַנקען (פּלאַנקען ראַקער)
געניטונג אין די זייַט פּלאַנקען:
1. לאַטעראַל כאַפּן היפּס אין די פּלאַנקען (זייַט פּלאַנקען לענד קאַפּ)
2. די ראָוטיישאַן פון דעם גוף אין די זייַט פּלאַנקען אויף עלבאָוז (פאָראַרם פּלאַנקען דערגרייכן דורך)
3. די ראָוטיישאַן פון דעם גוף אין די זייַט פּלאַנקען (פּלאַנקען דערגרייכן דורך)
4. דרייַ צו זייַט פּלאַנקען (זייַט פּלאַנקען קראַנטש)
5. די העכערונג פון די הענט און פֿיס אין די זייַט פּלאַנקען (זייַט פאָראַרם פּלאַנקען שטערן)
קאַרדיאָו עקסערסייזיז אין די באַר:
1. דזשאַמפּינג מיט רייזינג די לעגס (דזשאַמפּינג דזשאַק)
2. שפרינג אין פּלאַנקען (פּלאַנקען קני טאַק)
3. קליימער (Mountain קליימערז)
4. ריר האַלטן אין די באַר (פּלאַנקען פינגער צאַפּן)
5. שפּרינגען אין באַר הינטן אַרויף (פּליאָ פּלאַנקען שפּיץ)
6. ווערטיקאַל שפּרינגען אין פּלאַנקען (פּלאַנקען פּיאַטע גיט)
פֿאַר וויזשאַוואַל בילדער דאַנק צו די YouTube טשאַנאַלז: רעפובליק פון סטרענגטה, Jordan Yeoh Fitness, דו זאלסט נישט פאַרלאָזן ביי Max's Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.
א פּלאַן עקסערסייזיז מיט אַ באַנדע פֿאַר אַלע טויגיקייט לעוועלס!
מיר פאָרשלאָגן איר אַ פאַרטיק געניטונג פּלאַן אין די רימען פֿאַר אַלע לעוועלס פון טריינינג. צי ניט וויסן וואָס גרופּע איז געווען ינוואַלווד אין זיך? נאָכגיין די ביגינערז, און אויב די מאַסע איז ניט גענוגיק, איר קענט גיין צו די דורכשניטלעך מדרגה.
איר קענט שטענדיק טוישן דעם פּלאַן לויט צו זיין דיסקרעשאַן, צולייגן, ריפּלייסינג אָדער רימוווינג עטלעכע פון די פארגעלייגט עקסערסייזיז. איבערחזרן די געניטונג אין אַ ביסל לאַפּס אָדער לויפן איין שויס אויב איר טאָן ניט פּלאַן צו דורכפירן אַ גאַנג פון עקסערסייזיז מיט אַ רימען מער ווי 5 מינוט. אויב די געניטונג איז דורכגעקאָכט אויף איין זייַט, דער ערשטער קרייַז איז דורכגעקאָכט אויף די רעכט זייַט, די רגע קרייַז איז אויף די לינקס.
טראַינינג מיט סטראַפּס פֿאַר ביגינערז
ערשטער קייַלעכיק:
- פּלאַנקען אויף עלבאָוז (פאָראַרם פּלאַנקען)
- באַרג קליימער מיט ראָוטיישאַן (קראָססבאָדי באַרג קליימערז)
- לאַטעראַל הייבן אין די פּלאַנקען (זייַט פּלאַנקען לענד קאַפּ)
- די ליפטינג פון הענט אין פּלאַנקען (פּלאַנקען מיט אָרעם כאַפּן)
- ווייפּערז (ווינטשויב ווייפּערז)
רגע קייַלעכיק:
- פאַרקערט פּלאַנקען (פאַרקערט פּלאַנקען)
- די פאַרבינדן פון די פֿיס אין די רימען (צאַפּן אַראָפּ צו פינגער פונ פוס)
- דזשאַמפּינג מיט רייזינג די לעגס (דזשאַמפּינג דזשאַק)
- פאַרבינדן די פאַרקערט קני פּלאַנקען (פאַרקערט קני פאַרבינדן)
- די ספּלייינג פון די לעגס צו די זייטן (סטאַרפיש מאַרץ)
ווי צו דורכפירן דעם געניטונג מיט סטראַפּס פֿאַר ביגינערז?
- יעדער געניטונג פּערפאָרמד פֿאַר 30 סעקונדעס, ברעכן 15 סעקונדעס
- לויפן יעדער קייַלעכיק פֿאַר 2 ראָונדס
- מנוחה צווישן קרייזן 1 מין
- די גאַנץ געדויער פון איין קייַלעכיק 3.5 מינוט
- גאַנץ ווערקאַוט לענג: ~ 17 מינוט
טראַינינג מיט סטראַפּס פֿאַר ינטערמידייט מדרגה
ערשטער קייַלעכיק:
- פּלאַנקען מיט אויפגעהויבן פוס פּלאַנקען (איין פוס)
- קליימער (Mountain קליימערז)
- טוויסץ זייַט פּלאַנקען (זייַט פּלאַנקען זעמל)
- גיין פּלאַנקען (פּלאַנקען וואָקאַוט)
- שפרינג אין פּלאַנקען (פּלאַנקען קני טאַק)
- פּלאַנקען שפּין (ספּיידערמאַן פּלאַנקען)
- ריר פאָרויס אין פּלאַנקען (פּלאַנקען אָלטערנייטינג דערגרייכן)
רגע קייַלעכיק:
- זייַט פּלאַנקען (זייַט פּלאַנקען)
- פּלאַנקען אַרויף-אַראָפּ פּלאַנקען (אַרויף & אַראָפּ)
- די ראָוטיישאַן פון דעם גוף אין די זייַט פּלאַנקען אויף עלבאָוז (פאָראַרם פּלאַנקען דערגרייכן)
- ריר אויף די אַקסל אין פּלאַנקען (פּלאַנקען אַקסל צאַפּן)
- רימען די הינטן (היפּ הייבן פּלאַנקען)
- רעכט פּלאַנקען לינקס פּלאַנקען (אין & אויס)
- ליפטינג האַנטעלז אין פּלאַנקען (פּלאַנקען האַנטעל הייבן)
ווי צו דורכפירן דעם געניטונג מיט סטראַפּס פֿאַר די מיטל מדרגה?
- יעדער געניטונג פּערפאָרמד פֿאַר 30 סעקונדעס, ברעכן 10 סעקונדעס.
- לויפן יעדער קייַלעכיק פֿאַר 2 ראָונדס
- מנוחה צווישן קרייזן 1 מין
- די גאַנץ געדויער פון אַ איין קייַלעכיק 4.5 מינוט
- גאַנץ טריינינג געדויער: ~ 22 מינוט
טראַינינג מיט סטראַפּס פֿאַר אַוואַנסירטע
ערשטער קייַלעכיק:
- פּלאַנקען לעבן די וואַנט (וואנט פּלאַנקען)
- גאַנץ האָוסינג ראָוטיישאַן פּלאַנקען (ה-ראָוטיישאַן)
- ריר האַלטן אין די באַר (פּלאַנקען פינגער צאַפּן)
- סופּערמאַן (סופּערמאַן פּלאַנקען)
- גיין פּלאַנקען צו זייַט פּלאַנקען (לאַטעראַל גיין)
- ריר די ניז צו עלבאָוז (קני צו עלנבויגן)
רגע קייַלעכיק:
- קלאַסיש פּלאַנקען אויף די הענט (באַסיק פּלאַנקען)
- פוס ליפץ אין פּלאַנקען (פּלאַנקען פוס כאַפּן)
- שפּרינגען אין באַר הינטן אַרויף (פּליאָ פּלאַנקען שפּיץ)
- פּלאַנקען סאָ פּלאַנקען (זעג)
- די העכערונג פון די הענט און פֿיס אין די זייַט פּלאַנקען (זייַט פאָראַרם פּלאַנקען שטערן)
- פּלאַנקען אַרויף-אַראָפּ פּלאַנקען (אַרויף & אַראָפּ)
דריט קייַלעכיק:
- פּלאַנקען מיט הענט פאָרויס (לעווערעד פּלאַנקען)
- דרייען 360 דיגריז (פאַס זעמל פּלאַנקען)
- ווערטיקאַל שפּרינגען אין פּלאַנקען (פּלאַנקען פּיאַטע גיט)
- דרייַ צו זייַט פּלאַנקען (זייַט פּלאַנקען קראַנטש)
- ריר אויף די אַקסל אין פּלאַנקען (פּלאַנקען אַקסל צאַפּן)
- די פוס הייבן + עלנבויגן פאַרבינדן די קני (פוס כאַפּן + עלנבויגן ריר קראָססקראָסס)
ווי צו דורכפירן דעם געניטונג מיט סטראַפּס פֿאַר אַוואַנסירטע?
- יעדער געניטונג פּערפאָרמד פֿאַר 30 סעקונדעס, ברעכן 10 סעקונדעס.
- לויפן יעדער קייַלעכיק פֿאַר 2 ראָונדס
- מנוחה צווישן קרייזן 1 מין
- די גאַנץ געדויער פון איין קייַלעכיק ~ 4 מינוט
- די גאַנץ געדויער פון טריינינג: ~ 30 מינוט
רימען איז זייער הויך קוואַליטעט פאַנגקשאַנאַל געניטונג פֿאַר די מאַסאַלז פון די גאנצע גוף. ווען סטאַטיק עקסערסייזיז זענען קעסיידער דורכגעקאָכט פֿאַר די סקאָרינקע, איר וועט ניט בלויז פאַרשטייַפן די מאַסאַלז און פֿאַרבעסערן די קוואַליטעט פון דעם גוף, אָבער אויך באַקומען באַפרייַען פון צוריק פּראָבלעמס. מוזן זען: Top 15 קורץ ווידעא-באזירט טריינינג מאַדזשולז.
צי איר ווי צו טאָן אַליין? קוק אונדזער סעלעקציע פון עקסערסייזיז:
- שפּיץ 25 עקסערסייזיז פֿאַר הינטן און לעגס אָן סקוואַץ, לונגעס און דזשאַמפּס
- שפּיץ 60 בעסטער עקסערסייזיז פֿון פּילאַטעס צו סיפקאָ פֿאַר פּראָבלעם געביטן
- ווי צו באַזייַטיקן בויך פעט: יקערדיק כּללים, עצות, פֿעיִקייטן + געניטונג