- מוסקל גרופּע: פּלייצעס
- טיפּ פון עקסערסייזיז: באַסיק
- נאָך מאַסאַלז: טריסעפּס
- טיפּ פון געניטונג: מאַכט
- ויסריכט: דומבבעללס
- שוועריקייט: מיטל
האַנטבאָרד באַנק דרוק שטייענדיק - די טעכניק פון דער געניטונג:
- נעמען אַ האַנטעל אין יעדער האַנט און שטיין גלייַך. פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער. שטעלן די הענט ווי געוויזן אין די פיגור. די עלבאָוז זאָל זיין בייגן אין 90 °. דאָס וועט זיין דיין ערשט שטעלע.
- בעכעסקעם די האַנט האַנט כאַנדבאַלז, ווי געוויזן אין די פיגור, דורכפירן די האַנטעל באַנק דרוק אויף זיך. דער באַנק דרוק איז דורכגעקאָכט אויף די ויסאָטעמען.
- צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.
ווידעא געניטונג:
עקסערסייזיז פּלייצעס עקסערסייזיז מיט דומבבעללס
- מוסקל גרופּע: פּלייצעס
- טיפּ פון עקסערסייזיז: באַסיק
- נאָך מאַסאַלז: טריסעפּס
- טיפּ פון געניטונג: מאַכט
- ויסריכט: דומבבעללס
- שוועריקייט: מיטל