- מוסקל גרופּע: פּלייצעס
- טיפּ פון עקסערסייזיז: באַסיק
- נאָך מאַסאַלז: טייז, קאַווז, נידעריקער צוריק, טראַפּעז, באַטאַקס
- טיפּ פון געניטונג: מאַכט
- ויסריכט: ווייץ
- שוועריקייט: מיטל
ליפטינג ווייץ אויף פּלייצעס - טעכניק עקסערסייזיז:
- שטעלן די קעסל אויף די שטאָק צווישן דיין פֿיס.
- הייבן ווייץ אַוועק פון די שטאָק, נעמען זייער לעגס צו געבן מאַקסימום אַקסעלעריישאַן אָפּזוך.
- הייבן ווייץ אויף די פּלייצעס.
- נידעריקער די דומבבעללס אַראָפּ און נעמען זייער לעגס.
עקסערסייזיז אַקסל עקסערסייזיז מיט ווייץ
- מוסקל גרופּע: פּלייצעס
- טיפּ פון עקסערסייזיז: באַסיק
- נאָך מאַסאַלז: טייז, קאַווז, נידעריקער צוריק, טראַפּעז, באַטאַקס
- טיפּ פון געניטונג: מאַכט
- ויסריכט: ווייץ
- שוועריקייט: מיטל