דאַונווערד פייסינג הונט יאָגאַ פּאָזע

דאַונווערד פייסינג דאָג פּאָזע איז איינער פון די יקערדיק אַסאַנאַס. יקספּיריאַנסט יאָגיס געפֿינען עס זייער עפעקטיוו און גאַנץ גרינג צו לערנען. אבער פֿאַר ביגינערז, אין ערשטער עס וועט זיין טאַקע, ווי נישט גרינג. אבער מיר האָבן קיין כוונה צו יבערשרעקן איר. אויף די פאַרקערט, עס איז בעסער צו מיד פונאַנדערקלייַבן טיפּיש מיסטייקס און פֿאַרשטיין ווי צו דורכפירן די אַסאַנאַ ריכטיק.

וואָס טוט די אַסאַנאַ "הונט פּנים אַראָפּ" מיינען אין יאָגאַ

די סאַנסקריט נאָמען פֿאַר דאַונווערד פייסינג דאָג איז Adho Mukha Svanasana. אַדהאָ מוכאַ איבערגעזעצט ווי "פּנים אַראָפּ" און שוואַנאַ מיטל "הונט". דערפאר דער נאמען. די פּאָזע, טאַקע, ריזעמבאַלז אַ הונט, וואָס איז רילאַקסט און צופרידן צו אויסשטרעקן. דעם אַסאַנאַ אויך קוקט ווי אַ דרייַעק. איר וועט דאַרפֿן צו ימאַדזשאַן אַז איר האָבן געשאפן אַ באַרג מיט צוויי גלייַך סלאָפּעס און אַ שפּיץ בייַ די קאָקסיקס. דעם פאַרגלייַך וועט העלפן איר!

ווי מיר האָבן שוין געזאָגט, Adho Mukha Svanasana איז איינער פון די מערסט באַטייַטיק שטעלעס. עס איז ריפּיטיד עטלעכע מאָל אין יעדער קלאַס און איז טייל פון די פאָלקס סוריאַ נאַמאַסקאַר עקסערסייזיז. ביגינערז וועט דאַרפֿן צייט און געדולד צו בעל דאָונווערד פייסינג דאָג. אָבער אַוואַנסירטע יאָגיס טאָן דאָס אויטאָמאַטיש, און זיי זענען ביכולת צו אָפּרוען אין דעם שטעלע. שווער צו גלויבן? אבער עס טאַקע איז. און איבער צייַט, איר וועט אויך קענען צו אָפּרוען אין עס, די הויפּט זאַך איז צו בעל די ריכטיק דורכפירונג טעכניק.

די בענעפיץ פון געניטונג

1. עס, ווי קיין ינווערטיד אַסאַנאַ (ווו די פּעלוויס איז העכער ווי די קאָפּ), גיט אַ ינפלאַקס פון פריש בלוט צו די קאָפּ. דאָס איז זייער וויכטיק און נוציק: מאַרך סעלז זענען דערהייַנטיקט, קאַמפּעקשאַן ימפּרוווז. אין פּראָסט לעבן, מיר טאָן ניט אָננעמען אַזאַ אַ שטעלע (וואַשינג פלאָרז, אויב נאָר), אַזוי פּרובירן צו אַרייַננעמען דעם אַסאַנאַ אין דיין קלאסן.
2. איינער פון די ווייניק אַסאַנאַס וואָס סטרעטשיז די צוריק פון די לעגס געזונט (וואָס מיר אויך טאָן ניט אין וואָכעדיק לעבן). עס טוט דאָס דזשענטלי און פּיינלאַסלי, די הויפּט זאַך איז נישט צו ציען עפּעס מיט גרויס מי. זיין געדולדיק מיט דיין גוף. טאָן דעם געניטונג סמודלי, ינקריסינג די אויסשטרעקן איבער און איבער ווידער.
3. לענגטאַנז די רוקנביין. האָט איר געהערט דעם אויסדרוק "קינדער וואַקסן אַרויף, אַלט מענטשן וואַקסן אַראָפּ"? און דאָס איז אמת: מיט די יאָרן, דער מענטש רוקנביין סעטאַלז, ווערט ווייניקער פלעקסאַבאַל, קלאַמפּס דערשייַנען, און וויטאַל ענערגיע קענען נישט לויפן פריי אויף די ספּינאַל זייַל. און די דאַונווערד פייסינג דאָג פּאָזע סטרעטשיז די רוקנביין זייער גוט, ריסטאָרינג זייַן יוגנט און שטאַרקייַט.
4. עפענען די קאַסטן, וואָס איז זייער וויכטיק פֿאַר "אָפיס מענטשן". באַמערקן ווי איר זיצן? זענט איר סלאָוטשינג? איז דיין קאַסטן ענג? און דאָס זאָל נישט זיין. די קעסיידערדיק פאָרשטעלונג פון דעם אַסאַנאַ רימוווז די טענטשאַנז, סטרייטאַנז די צוריק און די פּלאַץ צווישן די אַקסל בלאַדעס!
5. רימוווז קלאַמפּס אין די סערוואַקאַל געגנט, וואָס איז אויך זייער וויכטיק. אויב די פּאָזע איז דורכגעקאָכט פאַלש, אויף די פאַרקערט, די קלאַמפּס וועט נאָר פאַרשטאַרקן. באַצאָלן ספּעציעל ופמערקזאַמקייַט צו דעם!

פארוואס אַנדערש איז די "אַראָפּ-פייסינג הונט" פּאָזע אַזוי גוט:

• ראַדוסאַז ווייטיק אין די נידעריקער צוריק, האַלדז (וואָס דאָס כאַפּאַנז, איר האָט שוין פארשטאנען)
• סטרעטשאַז מאַסאַלז, לעגס, געווער און צוריק
• מאכט הענט שטאַרק
• ימפּרוווז לונג פונקציאָנירן, באַטייַטיק פֿאַר אַזמאַ - מאַסאַזשיז ינערלעך אָרגאַנס
• ימפּראָוועס דיידזשעסטשאַן
• נאָרמאַלייזיז שלאָפן און מילד דעפּרעסיע

געניטונג שאָדן

ווער איז קאָנטראַינדיקאַטעד אין די פּאָזע "דאַונווערד הונט"? ווער עס יז וואס האט געהאט אַ טראַוומאַטיש מאַרך שאָדן, מענטשן מיט הויך בלוט דרוק און ימפּערד

דזשוינץ אין די ריסץ (אַרטהריטיס, אַרטהראָסיס). עס איז אויך נישט רעקאַמענדיד צו דורכפירן אַסאַנאַ פֿאַר כעדייקס, אין שפּעט שוואַנגערשאַפט און אין די טעג פון די מענסטרואַל ציקל.

ווי צו טאָן די דאַונווערד פייסינג הונט פּאָזע

איצט מיר וועלן אַנאַלייז מיט איר ווי צו דורכפירן דעם אַסאַנאַ ריכטיק, ווי געזונט ווי די מערסט פּראָסט מיסטייקס אַז ביגינערז קענען מאַכן.

אַזוי, די דורכפירונג טעכניק:

ופמערקזאַמקייט! די באַשרייַבונג פון די עקסערסייזיז זענען געגעבן פֿאַר אַ געזונט מענטש. עס איז בעסער צו אָנהייבן קלאסן מיט אַ ינסטראַקטער. אויב איר טאָן דאָס זיך, קערפאַלי קוק אונדזער ווידעא טוטאָריאַל! פאַלש פיר קענען זיין אַרויסגעוואָרפן און אפילו געפערלעך פֿאַר דעם גוף.

דעטאַילעד טעכניק פֿאַר פּערפאָרמינג "הונט פייסינג אַראָפּ"

שריט קסנומקס

ערשטער, לאָמיר זען וואָס די ווייַטקייט זאָל זיין צווישן דיין פֿיס און פּאַלמז. צו טאָן דאָס, מיר נידעריקער אונדזער ניז צו די שטאָק, הינטן - אויף די כילז און דערגרייכן פאָרויס מיט אונדזער הענט. מיר פירן אונדזער בליק צווישן די פּאַלמז.

שריט קסנומקס

די פּאַלמז זענען אַקסל-ברייט באַזונדער מיט פינגער פאָרויס, ניז און פֿיס זענען אויך אַקסל-ברייט באַזונדער, היפּס און געווער זענען פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק.

ופמערקזאַמקייט! גלייך דריקן דיין פּאַלמז צו די שטאָק! מיר פילן אַז די גאנצע דלאָניע איז געדריקט, ספּעציעל די פּאַדס אונטער די אינדעקס פינגער.

שריט קסנומקס

מיר העכערונג און אַריבערפירן די וואָג פון דעם גוף פאָרויס, מיר פאַרבייַטן די טאָעס. מיר נעמען אַ אָטעם און ווי מיר ויסאָטעמען מיר שטופּן אַוועק מיט אונדזער הענט, סטרעטשינג הינטער די פּעלוויס צוריק.

שריט קסנומקס

מיר אָנהייבן צו רייסן די ניז פון די שטאָק און הייבן די פּעלוויס אַרויף ביז איר פילן אַז דיין צוריק איז געווארן גלייַך און לאַנג.

שריט קסנומקס

אויב איר פילן ווי איר קענען הייבן דיין כילז אפילו העכער, טאָן דאָס און ויסגלייַכן דיין ניז אפילו מער. פּרוּווט צו שטופּן אַוועק מיט דיין הענט שטארקער פון די שטאָק און אויסשטרעקן הינטער די פּעלוויס צוריק און אַרויף.

שריט קסנומקס

שלאָס אין דעם שטעלע. און ווען איר פילן גרייט, נידעריקער דיין כילז צו די שטאָק.

ופמערקזאַמקייט! אויב דיין כילז טאָן ניט פאַלן, עס איז אָוקיי. אַזוי איר לאָזן זיי אַ ביסל אויפשטיין. מיר פאַרזיכערן איר אַז אין עטלעכע פונט דיין פיר וועט דיפּאַן - און דיין כילז וועט קאַמלי פאַלן.

שריט קסנומקס

שלאָס אין פֿאַר אַ ביסל ברידז! די קאַסטן סטרעטשיז צו די היפּס, די נידעריקער צוריק בייגן אַראָפּ, די עק ביין סטרעטשיז צו די הימל. די בויך איז עקסטענדעד, פֿרייַ.

ופמערקזאַמקייט! דער בליק איז אַרונטערגעוואָרפן. דו זאלסט נישט כאַפּן דיין קאָפּ - אַנדערש די האַלדז טענסעס אַרויף און בלוט לויפן צו די קאָפּ איז אויפגערודערט.

ופמערקזאַמקייט! מאַכן זיכער איר טאָן ניט קניפּ דיין האַלדז מיט דיין פּלייצעס! צו טאָן דאָס, איר קענען ראָולד פאָרויס אַ ביסל, נעמען דיין פּלייצעס צוריק, ווענדן דיין אַרמפיץ צו דיין אויערן, און אַמאָל ווידער שטופּן זיך צוריק מיט דיין הענט.

שריט קסנומקס

און ווען איר ענדיקן דעם אַסאַנאַ, יבעררוק דיין גוף וואָג פאָרויס, קניען אַראָפּ אויף די שטאָק, הינטן ליגן אויף דיין כילז. אין דעם שטעלע (קינד פּאָזע) מיר מנוחה פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס.

אַסאַנאַ צייט: אָנהייב מיט 1 מינוט, ברענגען די געניטונג צו 2-3 מינוט.

מערסט פאָלקס מיסטייקס

מיר זאָל אויך וואָרענען איר וועגן זיי, ווייַל איר האָט שוין פארשטאנען אַז די גאנצע positive ווירקונג פון אַסאַנאַ קענען זיין באקומען בלויז אויב עס איז ריכטיק. עס זענען צוויי הויפּט מיסטייקס:

1. קייַלעכיק צוריק

רובֿ אָפט, ביגינערז אַרום זייער באַקס. פֿאַרשטייט זיך, אַז זיי טוען דאָס נישט בכוונה. דאָס כאַפּאַנז ווען זיי פּרובירן צו דערגרייכן די מאַטע מיט זייער כילז. אבער פאַרגעסן אַז די צוריק זאָל זיין גלייַך. און דאָס איז די מערסט וויכטיק זאַך אין אַסאַנאַ!

ווי צו פאַרריכטן: איר דאַרפֿן צו הייבן דיין כילז אַרויף, אויסשטרעקן דיין הינטן ווי פיל ווי מעגלעך, בייגן די ניז און אויסשטרעקן זיך צוריק. ווען די צוריק איז גלייַך, איר קענען ווידער נידעריקער דיין כילז צו די שטאָק.

2. קאָנקאַווע צוריק

דער צווייטער פּראָסט טעות איז ווען די צוריק, פֿאַר די פאַרקערט, טורנס אויס צו זיין קאָנקאַווע. דאָס כאַפּאַנז ווען זיי זענען שטארק פּולד צוריק און, ווי אַ רעזולטאַט, פאַרלאָזן אין די צוריק.

ווי צו פאַרריכטן: איר דאַרפֿן צו ראָולד פאָרויס אויף דיין הענט, דרייען דיין פּלייצעס, דירעקט דיין אַרמפיץ צו דיין אויערן און אויסשטרעקן אויס הינטער דיין פּעלוויס.