ינהאַלט
אַסאַנאַ פֿאַר אַוואַנסירטע! איידער איר קומען צו איר, איר דאַרפֿן צו אַרבעטן אויף די עפן פון די לענד דזשוינץ, די מאַסאַלז פון די לעגס און צוריק. אבער צו קומען צו די טויב פּאָזע אין יאָגאַ איז אַ מוזן. דעם אַסאַנאַ, כאָטש ניט גרינג צו דורכפירן, האט ערנסט קאָנטראַינדיקאַטיאָנס, האט יינציק וווילטויק פּראָפּערטיעס!
פֿאַר בייַשפּיל, עס איז גאנץ פֿאַר די וואס זיצן פיל אין אַרבעט אָדער שטיין. מיר אַראָפּוואַרפן אין געשעפט און גאָר פאַרגעסן אַז אַ פלעקסאַבאַל רוקנביין און אַ רילאַקסט לומבאָסאַקראַל געגנט זענען די שליסל צו אונדזער געזונט און יוגנט. עס איז גענוג צו טאָן די טויב פּאָזע פֿאַר עטלעכע מינוט יעדער טאָג, ווי דעם פּראָבלעם וועט זיין סאַלווד.
די סאַנסקריט נאָמען פֿאַר דעם אַסאַנאַ איז Eka Pada Rajakapotasana (Kapothasana פֿאַר קורץ). עקאַ איז איבערגעזעצט ווי "איינער", פּאַדאַ - "פוס", קאַפּאָטאַ - "טויב". נו, דאָס וואָרט "ראַדזשאַ" איז באקאנט צו אַלעמען, עס איז אַ מלך. עס טורנס אויס: די פּאָזע פון די רויאַל טויב. שיין אַסאַנאַ! זי, טאַקע, ריזעמבאַלז די באַקאַנטע פויגל, אַ ביסל צעוואָרפן, אָבער האלט זיך מיט כשיוועס, שטאָלץ, מיט איר קאַסטן פאָרויס.
די בענעפיץ פון געניטונג
- די הויפּט אַרבעט פון די טויב פּאָזע איז די פול אַנטפּלעקונג פון די לענד דזשוינץ, צוגרייטונג פֿאַר מער קאָמפּליצירט אַסאַנאַס. פֿאַר בייַשפּיל, צו די לאָטוס שטעלע (פֿאַר מער דעטאַילס וועגן דעם שטעלע, זען אונדזער אָפּטיילונג).
- אַסאַנאַ סטרעטשיז די גאנצע פראָנט ייבערפלאַך פון דעם גוף: אַנגקאַלז, היפּס, גרוין, בויך, קאַסטן, האַלדז.
- סטרעטשאַז, לענגטאַנז די טיף לענד פלעקסאָר מאַסאַלז.
- עס לוסאַנז די סאַקרום, וואָס איז וואָס דעם אַסאַנאַ איז אַזוי נוציק פֿאַר מענטשן וואָס האָבן צו זיצן אַ פּלאַץ, גיין אָדער שטיין אַ פּלאַץ, למשל, קראָם אַסיסטאַנץ. אין אַזאַ שטעלעס, שפּאַנונג אַקיומיאַלייץ אין די סאַקרום. די טויב פּאָזע קאַפּטשערז עס ביוטאַפלי.
- ימפּרוווז די בייגיקייַט פון די רוקנביין. עס סטרעטשיז, לענגטאַנז עס, נערישאַז אַלע די געוועבן פון די רוקנביין.
- סטרענגטאַנז צוריק מאַסאַלז און ימפּרוווז האַלטנ זיך.
- סטרענגטאַנז פוס מאַסאַלז און אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.
- עפֿנט די קאַסטן און אַקסל גאַרטל.
- ימפּרוווז בלוט סערקיאַליישאַן אין די פּעלוויק אָרגאַנס, אַבדאָמינאַל קאַוואַטי.
- עס האט אַ וווילטויק ווירקונג אויף די פאַנגקשאַנינג פון די געניטאָורינאַרי סיסטעם.
- סטימיאַלייץ די געהעריק פאַנגקשאַנינג פון די רעפּראָדוקטיווע, ענדאָוקריין און נערוועז סיסטעמען פון דעם גוף
- אַסאַנאַ איז אויך אַ פאַרהיטונג פון טיירויד חולאתן.
געניטונג שאָדן
פּערפאָרמינג די טויב פּאָזע איז קאָנטראַינדיקאַטעד אין:
- צוריק ינדזשעריז;
- ינטערווערטעבראַל דיסקס און לומבאָסאַקראַל;
- סערוואַקאַל רוקנביין;
- קני דזשוינץ און אַנגקאַלז;
- מיט נידעריק אָדער הויך בלוט דרוק.
מיט וואָרענען - בעשאַס שוואַנגערשאַפט און מייגריין.
ווי צו טאָן דאָווע פּאָזע
ופמערקזאַמקייט! די באַשרייַבונג פון די געניטונג איז געגעבן פֿאַר אַ געזונט מענטש. עס איז בעסער צו אָנהייבן אַ לעקציע מיט אַ ינסטראַקטער וואָס וועט העלפן איר בעל די ריכטיק און זיכער פאָרשטעלונג פון די טויב פּאָזע. אויב איר טאָן דאָס זיך, קערפאַלי קוק אונדזער ווידעא טוטאָריאַל! פאַלש פּראַקטיסיז קענען זיין אַרויסגעוואָרפן און אפילו געפערלעך פֿאַר דעם גוף.
פאָטאָ: געזעלשאַפטלעך נעטוואָרקס
שריט דורך שריט דורכפירונג טעכניק
שריט קסנומקס
מיר רעקאָמענדירן איר צו אַרייַן דעם פּאָזע פֿון דער דאָג שטעלע מיט די פּיסק אַראָפּ (ווי צו טאָן דאָס אַסאַנאַ, זען אונדזער אָפּטיילונג).
שריט קסנומקס
הייבן די רעכט פוס אַרויף און אויסשטרעקן הינטער די פוס.
שריט קסנומקס
דעמאָלט מיר "שריט" מיט די רעכט קני צו דיין רעכט דלאָניע. מיר נעמען די פֿיס פון די רעכט פוס צו די לינקס - אַזוי אַז די ווינקל בייַ די קני איז שאַרף.
שריט קסנומקס
מיר מאַך די לינקס פוס אַ ביסל מער צוריק אַזוי אַז מיר קענען מאַך פון די פּאַטעללאַ נעענטער צו די ייבערפלאַך פון די דיך. און מיר ייַנוויקלען די לינקס פֿיס אויף די ויסווייניקסט ריפּ, אַזוי אַז דיין פּעלוויס איז אין אַ פֿאַרמאַכט שטעלע, און ביידע יליאַק ביינער (די גרעסטע אין די פּעלוויס) זענען דירעקטעד פאָרויס.
ופמערקזאַמקייט! אויב איר טאָן אַלץ רעכט, עס וועט זיין גרינג און באַקוועם פֿאַר איר צו זיצן אַראָפּ מיט דיין פּעלוויס אַראָפּ אַזוי אַז ביידע הינטן פאַרבינדן די שטאָק.
שריט קסנומקס
דער ערשטער שטעלע פון די טויב פּאָזע איז געטאן מיט סטרייטאַנד געווער. עס העלפט צו עפענען זיך, ויסגלייַכן זיך און באַקומען געוויינט צו דעם שטעלע.
שריט קסנומקס
אויב איר 'רע גרייט צו גיין ווייַטער, איר קענען נעמען טורנס פּלייסינג דיין עלבאָוז אויף די שטאָק. ערשטער לינקס, דעמאָלט רעכט און פאַרבינדן הענט אין די שלאָס. אין דעם שטעלע, מיר נידעריקער אונדזער שטערן אויף זיי. און ווידער, לאָזן זיך צו באַקומען געוויינט און אָפּרוען.
שריט קסנומקס
איצט מיר גאָר אויסשטרעקן אונדזער געווער פאָרויס און נידעריקער אונדזער מאָגן צו די ינער ייבערפלאַך פון די דיך.
ופמערקזאַמקייט! מיר פּרובירן צו גיין אין אַ שיפּוע נישט פֿון די טאָראַסיק געגנט, אָבער פֿון טראַקשאַן אין דער נידעריקער צוריק. דערנאָך די אַסאַנאַ וועט זיין דורכגעקאָכט ריכטיק.
שריט קסנומקס
קערפאַלי אַרויסגאַנג די אַסאַנאַ און טאָן דאָס אויף די אנדערע זייַט. געדענק אַז בעשאַס זייַן ימפּלאַמענטיישאַן עס זאָל זיין קיין ווייטיק און ומבאַקוועמקייַט.
ווי צו יז די טויב פּאָזע
אויב איר פילן אַז עס איז שווער פֿאַר איר צו דורכפירן די אַסאַנאַ אין זייַן פול ווערסיע, איר קענען שטעלן אַ הייך אונטער דיין רעכט הינטן (ציגל, אַ פאַרדעקן און אפילו אַ קישן). אין דעם שטעלע, די פּעלוויס וועט העכערונג, און עס וועט זיין גרינגער פֿאַר איר צו אָפּרוען. און דאָס איז זייער וויכטיק. נאָך אַלע, אין שפּאַנונג איר וועט האַלטן זיך צוריק און נישט לאָזן גיין דיפּער.
פֿאַר מענטשן מיט שלעכט ניז, דעם שטעלע קען אויך נישט זיין בנימצא. מיר רעקאָמענדירן איר צו מאַך דיין פֿיס אַ ביסל פאָרויס אַזוי אַז די ווינקל בייַ די קני פארמען 90 דיגריז. און דורכפירן אַסאַנאַ אויך מיט אַ פאַרדעקן אָדער אַ ציגל. עס מוזן זיין אַ גלייַך צוגאַנג אין אַלץ.
האָבן אַ גרויס פיר!