דיעטע פֿאַר וואָג אָנווער (מיט אַ ביישפּיל פון אַ 1600 קקאַל מעניו)

דיעטע איז גאָר וויכטיק פֿאַר לוזינג וואָג. דאָס העלפּס איר צו זיין דיסאַפּלאַנד און סעלעקטיוו אין דיין עסנוואַרג ברירות. די הויפּט צושטאַנד פֿאַר דעם מאָדע צו זיין באַקוועם פֿאַר איר. פארוואס טאָן איר טראַכטן זיי ברעכן אַוועק פון שטרענג דיייץ? ווייַל זיי זענען ומבאַקוועם. די טויגיקייט קאַלאָריע דעפיציט און אַ באַקוועם דיעטע פון ​​דיין באַליבסטע געזונט פודז זענען די מערסט מצליח וואָג אָנווער סטראַטעגיעס.

ווי אָפט זאָל איר עסן?

די פאַרשפּרייטונג פון עסנוואַרג איבער דעם טאָג זאָל זיין באַקוועם פֿאַר איר, אָבער אַ קאַלאָריע דעפיציט זאָל זיין באמערקט. די אָפּטימאַל צייט מעהאַלעך צווישן מילז איז 3-4 שעה.

אויב איר האָבן אַ פּלאַץ פון וידעפדיק וואָג און די קאַלאָריע דעפיציט פון די דיעטע יקסידז 1500 קייקאַל, דער בעסטער אָפּציע איז אַ פראַקשאַנאַל 5-6 מילז פּער טאָג. אויב איר זענט אַ ביסל יבערוואָג און האָבן אַ קאַלאָריע דעפיציט אונטער 1500 קאַלאָריעס, באַטראַכטן 3-4 מילז פּער טאָג.

מענטשן וואָס זענען יבערוואָג אָפט האָבן ינקריסט ינסאַלאַן ויסשיידונג און שוועריקייט צו קאָנטראָלירן די אַפּעטיט, אַזוי זיי וועלן נוצן מער פון אַ פראַקשאַנאַל מאָלצייַט. איר קענען צעטיילן דיין טעגלעך קאַלאָריע ינטייק אין אַ גרויס נומער פון מילז, און דערמיט זאַטקייט, נאָרמאַל צוקער לעוועלס און ויסמיידן אָווועריטינג. אָבער צו ברעכן 1300-1400 קאַלאָריעס אין 5-6 מילז און גאָרגינג אויף קליינטשיק פּאָרשאַנז וועט נישט זיין גרינג.

וואָס זאָל זיין פרישטיק?

פרישטיק שטעלט דעם טאָן פֿאַר די טאָג. נאָך אַ לאַנג צייַט פון נאַכט הונגער, דער גוף דאַרף נוטריאַנץ. די ריכטיק זאַץ פון פרישטיק העלפּס צו קאָנטראָלירן די אַפּעטיט איבער דעם טאָג. ביי נאַכט, דער גוף ראַדוסאַז ינסאַלאַן ויסשיידונג, אָבער איצט ימאַדזשאַן וואָס וואָלט פּאַסירן אויב איר עסן אַ גרויס טייל פון קאַרבאָוכיידרייץ אין דער מאָרגן - אַ הויך גלייסעמיק מאַסע, אַ גיך העכערונג אין בלוט צוקער, אַ סערדזש אין ינסאַלאַן. די סלאָוער קאַרבאָוכיידרייץ זענען אַבזאָרבד, דער קלענערער די צוקער ספּייק וועט זיין. פּראָטעין, פאַץ און פיברע העלפּס די אַבזאָרפּשאַן פון קאַרבאָוכיידרייץ.

דעריבער, פרישטיק מוזן דאַווקע אַנטהאַלטן פּראָטעין - לפּחות 20 ג. דאָס איז אויך רעכט צו דעם פאַקט אַז די לעצטע ינטייק פון פּראָטעין פודז איז נעכטן. ווען דער גוף נישט באַקומען "בנין מאַטעריאַל" פֿאַר אַ לאַנג צייַט, עס הייבט צו נוצן ינערלעך ריזערווז - צו צעשטערן זייַן אייגענע מאַסאַלז.

א פול פרישטיק קענען זיין פּראָטעין-קאַרבאָוכיידרייט אָדער פּראָטעין-פעט. א פּראָטעין-קאַרבאָוכיידרייט פרישטיק איז פּאַסיק פֿאַר מענטשן וואָס זענען מערסט אַקטיוו אין דער ערשטער העלפט פון די טאָג. אַרבעט אויף רירעוודיק אַרבעט אָדער געניטונג. א פּראָטעין-פעט פרישטיק איז פּאַסיק פֿאַר מענטשן וואָס זענען נישט געוויינט צו עסן אין דער מאָרגן, נאָכגיין אַ נידעריק-קאַרב דיעטע אָדער זיצן אין דער מאָרגן.

ביישפילן פון אַ מצליח פרישטיק

פּראָטעין-קאַרבאָוכיידרייט פרישטיק:

• האָבערגריץ אין וואַסער מיט רייזאַנז, אַ פייַנקוכן פון אַ גאַנץ יי און צוויי פּראָטעינס;
• באַקוויט קאַשע אויף וואַסער מיט הינדל ברוסט און וועדזשטאַבאַלז.

פּראָטעין-פעט פרישטיק:

• געפּרעגלט עגגס פון צוויי עגגס און גרינס סאַלאַט מיט פּוטער;
• הייַזקע קעז מיט בעריז און ניסלעך.

נעמען וויטאַמינס און אַ פיש בוימל העסאָפע 10 מינוט נאָך פרישטיק.

וואָס קענען איר עסן פֿאַר אַ פֿאַרבייַסן?

דער ציל פון די פֿאַרבייַסן איז צו האַלטן אַ מעסיק בלוט צוקער מדרגה, ויסמיידן אָווועריטינג און ומבאַקוועמקייַט. עס זאָל אַנטהאַלטן פּראָטעינס און פיברע-רייַך קאַרבאָוכיידרייץ.

ביישפילן פון אַ געראָטן פֿאַרבייַסן:

• קרוכלע ברויט מיט גאַנץ קערל;
• גרינס סאַלאַט מיט הינדל ברוסט און נידעריק-פעט קעז;
• הייַזקע קעז מיט בעריז אָדער פרוכט;
• גרינס סטיקס און גריכיש יאָגורט סאָוס.

וואָס זאָל לאָנטש זיין ווי?

לאָנטש איז די גרעסטע מאָלצייַט פון דעם טאָג. דורך לאַנטשטיים, איר האָט שוין אַפּעטיט, אַזוי די הויפּט אַרבעט איז נישט צו אָווועריט און ענשור לאַנג-טערמין זאַטקייַט. קלייַבן קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ, פּראָטעינס און וועדזשטאַבאַלז. אויב איר עסן ערשטער קאָרסאַז, באַטראַכטן די סומע פון ​​קאַרבאָוכיידרייץ אין זיי. למשל, מאַשט אַרבעס זופּ האט אַ פּלאַץ מער קאַרבס ווי אַ ליכט גרינס זופּ אָן פּאַטייטאָוז. איר זאָל נישט לייגן אַן עקסטרע קאַרבאָוכיידרייט סערווינג צו עס. ציל פֿאַר 20-30 גראַמז פון פּראָטעין, 10-15 גראַמז פון פעט און 30-40 גראַמז פון קאַרבאָוכיידרייץ. געדענקט, איר מוזן פּאַסיק אין די פריימווערק פון דיין באַלאַנסט CBJU.

ביישפילן פון אַ מצליח לאָנטש

מיט דער ערשטער קורס:

• אַרבעס פּיוריי זופּ, הויט אָן הינדל דראַמסטיק, פריש גרינס סאַלאַט מיט פּוטער;
• באָרשט מיט פּאַטייטאָוז, קלייַען אָדער גאַנץ קערל טאָסט, גרינס צימעס מיט דאַר פלייש.

אָן ערשט לויף:

• ברוין רייַז מיט הינדל און וועדזשטאַבאַלז;
• באַקוויט קאַשע מיט בייקט דאַר פיש און גרינס סאַלאַט;
• דוראַם ווייץ מאַקאַראָנען מיט דאַר פלייש און פריש וועדזשטאַבאַלז.

דערנערונג איידער און נאָך טריינינג

רובֿ מענטשן געניטונג נאָך אַרבעט, אָבער ניט אַלעמען האט צייט צו עסן איידער געניטונג און מאַכן די גרויס גרייַז פון גיין צו די ספּאָרטזאַל הונגעריק. מידקייט אַקיומיאַלייטיד בעשאַס דעם טאָג און נידעריק בלוט צוקער לעוועלס רעכט צו אַ לאַנג מעהאַלעך אָן עסנוואַרג וועט פאַרמייַדן איר צו טאָן אַ טיף געניטונג. אויב איר טאָן אַ שטאַרקייט טריינינג אין די ספּאָרטזאַל אָדער מיט אַ באַרבעלל און דומבבעללס אין שטוב, איר דאַרפֿן צו עסן 1,5 שעה אָדער האָבן אַ ליכט פֿאַרבייַסן 30 מינוט איידער די אָנהייב. אויב איר טאָן אַ קאַרדיאָו אָדער ווידעא אין שטוב, איר טאָן ניט דאַרפֿן צו נעמען אַ פֿאַרבייַסן פֿאַר די ווערקאַוט.

ביישפילן פון פאַר-ווערקאַוט מילז

אויב עס איז מעגלעך צו עסן נאָרמאַלי אין 1,5 שעה:

• בייקט פּאַטייטאָוז און בייקט דאַר פיש מיט וועדזשטאַבאַלז;
• גאַנץ קערל אָדער קלייַען ברויט סענדוויטש מיט הינדל פאַליי און הערבס.

אויב איר קענען נעמען אַ פֿאַרבייַסן אין 30-40 מינוט:

• זיס און זויער פרוכט (עפּל, מאַראַנץ, אַנאַנאַס, באַרנע אָדער בעריז) און גריכיש יאָגורט
• זיס און זויער פרוכט און פּראָטעין סערווינג.

אויב איר זענט הונגעריק איידער די קאַרדיאָו, איר קענט כאַפּן שנעל-דיידזשעסטינג פּראָטעינס אין 30 מינוט:

• א סערווינג פון וויי פּראָטעין;
• יי ווייץ.

נאָך טריינינג, איר דאַרפֿן צו עסן ין אַ שעה. אויב איר גיין גלייך היים, עס איז גענוג צו עסן מיטאָג, אָבער אויב איר האָבן עטלעכע אַפּוינטמאַנץ נאָך טריינינג, און דער ווייַטער מאָלצייַט וועט נישט נעמען אָרט באַלד, איר זאָל טרינקען אַ חלק פון פּראָטעין. איר וועט באַפרידיקן פיזיאַלאַדזשיקאַל הונגער און מאַכן גינציק טנאָים פֿאַר מוסקל אָפּזוך.

וואָס זאָל זיין מיטאָג?

די ידעאַל מיטאָג איז ליכט ווייַל רובֿ מענטשן זענען ינאַקטיוו אין די יוונינגז און פאַרברענגען עס אין שטוב. אַ ויסנעם קען זיין מענטשן וואָס זענען געצווונגען צו וועקן זיך ביי נאַכט דורך אַ ליכט מיטאָג און ויסקערן אַלע די אינהאַלט פון די פרידזשידער. נוטריטיאָניסץ רעקאָמענדירן אַזאַ מענטשן צו מאַכן אַ ליכט פרישטיק, אָבער אַ האַרציק מיטאָג אין די פריימווערק פון די טעגלעך קאַלאָריע אינהאַלט. דער זאַץ פון אַ נאָרמאַל מיטאָג איז פּראָטעין און קאַרבאָוכיידרייץ פון וועדזשטאַבאַלז.

ביישפילן פון אַ מצליח מיטאָג

• מעסיק-פעט בייקט פיש און בלאַנטשעד וועדזשטאַבאַלז;
• בראַיסעד לעבער און סטוד וועדזשטאַבאַלז מיט פּוטער;
• אָמעלעט און גרינס סאַלאַט.

וואָס קענען איר עסן איידער בעט?

די לעצטע מאָלצייַט זאָל נעמען ניט שפּעטער ווי צוויי שעה איידער בעדטיים. קלייַבן ליכט פּראָטעין-רייַך פודז. פֿאַר אַ שפּעט פֿאַרבייַסן, פערמענטעד מילך פּראָדוקטן זענען ידעאַל, וואָס בעשאַס אַ נאַכט פון הונגער וועט נעמען קעיר פון דיין מאַסאַלז און ינטעסטאַנאַל מיקראָפלאָראַ.

ביישפילן פון מצליח שפּעט ביטעס

• א גלאז קעפיר 1%;
• א גלאז פון נאַטירלעך ונסוועעטענעד יאָגורט 1-2%;
• א חלק פון נידעריק-פעט הייַזקע קעז.

איר קענען לייגן סטעוויאַ-באזירט סוויטאַנער, וואַניל, קאַקאַאָ, Bran אָדער פיברע צו קעפיר, הייַזקע קעז אָדער יאָגורט, אָבער עס איז בעסער צו האַלטן פרוכט, האָניק און צוקער.

בייַשפּיל פון אַ קאַלאָריעס דיעטע 1500-1600

זאל ס קוק אין וואָס אַ 1500 קאַלאָריע דיעטע קען קוקן. איר קענען סטרויערן עס לויט דיין קאַלאָריע און BJU באדערפענישן.

• פרישטיק: 50 ג האָבערגריץ, 15 ג רייזאַנז, אַ פייַנקוכן געמאכט פון 1 גאַנץ יי און 2 פּראָטעינס, 50 ג אָפּשעפּן מילך.
• פֿאַרבייַסן: עפּל, 100 ג פון הייַזקע קעז 5%.
• לאָנטש: 150 ג באַקוויט קאַשע, איין הינדל פּויק אָן הויט, 120 ג פון פריש גרינס סאַלאַט מיט בוימל.
• פאַר-וואָרקאָוט: 40 ג גאַנץ קערל ברויט, 85 ג הינדל ברוסט, ניט-סטאַרטשי וועדזשטאַבאַלז און גרינז.
• מיטאָג: 120 ג דאַר פיש, 150 ג סטוד קרויט מיט פּוטער.
• שפּעט פֿאַרבייַסן: אַ גלאז פון קעפיר 1%.

גאַנץ: 1568 קאַלאָריעס, 131 ג פּראָטעין, 56 ג פעט, 142 ג קאַרבס.

באַמערקונג אַז יעדער מאָלצייַט איז אַ קליין פּראָטעין סערווינג. פּראָטעין האט אַ הויך טערמאַל ווירקונג - בעשאַס דיידזשעסטשאַן איר פאַרברענגען אַרויף צו 20% פון די קאַלאָריעס. עס סלאָוז די אַבזאָרפּשאַן פון קאַרבאָוכיידרייץ, פּריווענץ ספּייקס אין בלוט צוקער און העלפט קאָנטראָלירן די געפיל פון פולקייט.

איר קענט סטרויערן די ביישפילן פון מילז און די לעצט מעניו צו דיין פערזענלעכע אַקאַונט. כל איר דאַרפֿן צו טאָן איז צו קלייַבן דיין באַליבסטע געזונט פודז און די רעכט סערווינג גרייס.

פֿאַר יענע וואָס האָבן לייענען דעם אַרטיקל צו די סוף - אַ באָנוס - ביישפילן פון עסנוואַרג ראַשאַנז פֿאַר קבזשו.