גירלס, גרייט זיך צו הייבן ווייץ! איר וועט קענען צו שאַפֿן אַ שטאַרק, פאַרפירעריש און אַטלעטיק גוף. א ספּאָוקסווומאַן פֿאַר די NPC (באָדיבוילדינג אָרגאַניזאַציע אין די USA) לינדזי רעני וועט ווייַזן איר ווי צו טאָן דאָס.
וועגן דעם מחבר לינדזי רעני
פילע פרויען חלום פון אַ שטאַרק און פאַרפירעריש גוף. צי איר וויסן ווי איך געקומען צו דעם מסקנא? יעדער טאָג איך זען זיי אין די ספּאָרטזאַל, טייערלאַסלי טאן זייַט קרונטשעס מיט דומבבעללס און ריידינג אויף אַ כייפּערעקסטענשאַן באַנק, אָוווערקאַמינג די ווייטיק. איין ציל האבן זיי אין די קעפ, און זיי וועלן זיך ווייטער בייגן אהין און צוריק ווי ביימער אין א האריקעין, ביז דער ציל ווערט דערגרייכט.
צום באַדויערן, מיט די ווייַבלעך גוף, ניט אַלץ איז אַזוי פּשוט. איר קענען בייגן צו אַ בראָך, אָבער נאָך נישט שנייַדן די פיגור פון דיין חלומות, ווייַל פאַרפירעריש שאַפּעס זענען דער רעזולטאַט פון ימפּרוווינג די גאנצע גוף. די טשיסעלעד פיגור איז די שליימעסדיק פוסיאָן פון אַ דין טאַליע, שטאַרק לעגס און פעסט הינטן. צו דערגרייכן דעם, איר מוזן פאַרבינדן די רעכט דערנערונג און אַרבעט אויף דיין טאָרסאָ און נידעריקער גוף אָן מורא פון גיינינג עטלעכע מוסקל מאַסע. און נאָך איין זאַך: איר מוזן הייבן ווייץ אין פאַרשידענע אַנגלעס, ניט נאָר אַרויף און אַראָפּ.
אין אנדערע ווערטער, איר קענען חלום פון אַ שטאַרק און פאַרפירעריש גוף ווי פיל ווי איר ווילט, אָבער איר וועט סטאַגנייט ביז איר שטימען צו שווער און יגזאָסטינג אַרבעט פֿאַר די צוליב פון דיין חלום. שאפן די שליימעסדיק פיגור ריקווייערז פעסטקייַט, ווילפּאַוער, מאָוטאַוויישאַן און זיך-דיסציפּלין. און, פון קורס, איר קענען נישט טאָן אָן גרויזאַם ווערקאַוץ פֿאַר נידעריקער גוף.
איך, לינדזי רעני, בין אַ ביקיני טויגיקייט נפּק און איך וואָלט ווי צו דערציילן איר וועגן מיין ווערקאַוץ.
איך וועל ווייַזן איר וואָס מווומאַנץ איר דאַרפֿן צו דורכפירן אין סדר צו מאַכן די געבעטן שאַפּעס. דיין קוואַדס, גלוטעס און האַמסטרינגס וועט זיין אויף פייַער, אָבער איר וועט זיין איין שריט נעענטער צו די פיגור פון דיין חלומות!
און נאָך אַ ווארענונג: אפֿשר אין דער סיטקאָם "איך חלום פון דזשעני" באַרבאַראַ עדן שאַקט דעם וילעם ס פאַנטאַזיע מיט איר וועספּ טאַליע, אָבער אין פאַקט עס זענען קיין דזשייאַנז אין אַ פלאַש, און קיין איינער וועט דערפילן דיין ווינטשן איבער נאַכט. איר האָבן צו אַרבעטן שווער צו דיין ציל פֿאַר פילע וואָכן און אפילו חדשים! אָבער איר וועט פֿאַרשטיין אַז דער סוף דזשאַסטאַפייז די מיטל ווען איר זען אַ שטאַרק, אַטלעטיק און סעקסי גוף אין דער שפּיגל!
וואָרקאָוט פּלאַן
אַבס ווערקאַוט
3 צוגאַנג צו 20 רעפּאַטישאַנז
עצה: מווומאַנץ זאָל זיין פּאַמעלעך און קאַנטראָולד. מאַכן זיכער צו פונט דיין היפּס אַרויף אין די סוף פון יעדער רעפּ אָדער אַנדערש די לענד פלעקסאָרס זענען די בלויז אָנעס וואָס טאָן די אַרבעט. צו מאַכן די געניטונג מער שווער, פּרובירן ראָוטייטינג דיין ניז צו די זייטן.
3 צוגאַנג צו 20 רעפּאַטישאַנז
עצה: טאָן ניט פאַרבינדן דיין פּלייצעס צו ברענגען דיין עלבאָוז צו דיין ניז, אַרבעט אויסשליסלעך מיט דיין אַבס.
3 צוגאַנג צו 20 רעפּאַטישאַנז
עצה: אין דעם געניטונג איך נוצן אַ קעטטלעבעלל ווי אַ וואָג. עס איז גרינגער צו האַלטן עס ווי אַ מאַסיוו פּאַנקייק. די היפּס זענען פּאַראַלעל צו די ברעג פון דער באַנק, אַלאַוינג די נידעריקער "פולקרום" צו באַן די אַבליקאַז.
פוס ווערקאַוט
6 אַפּראָוטשיז צו קסנומקס, קסנומקס, קסנומקס, קסנומקס, קסנומקס, קסנומקס רעפּאַטישאַנז
עצה: איך ווי די סמיט מאַשין ווייַל עס איז אַ געטרייַ אַסיסטאַנט און פאַרלאָזלעך בעליער. אָבער אויב איר זענט נישט אין די ספּאָרטזאַל, טאָן ניט פאַרגעסן אַז איר קענען סקוואַט כּמעט אומעטום. סקוואַץ טאָן ניט נאָר טאָן דיין פוס מאַסאַלז און פאַרשטייַפן דיין גלוטעס, אָבער זיי אויך אַנטוויקלען דיין האַרץ מאַסאַלז. זייט זיכער צו גיין טיף און פּרובירן צו בלייַבן בייַ די דנאָ פונט פֿאַר בייַ מינדסטער אַ רגע!
3 צוגאַנג צו קסנומקס, קסנומקס, קסנומקס רעפּאַטישאַנז
עצה: פוס פאַרלענגערונג איז אַן ייסאַלייטינג באַוועגונג פֿאַר די קוואַדס. אין די סוף פון יעדער גאַנג, איך טאָן אַן נאָך 5-10 שנעל רעפּס פֿאַר פּאַמפּינג. האַלטן דיין לעגס אין די שפּיץ פון די פאַרלענגערונג און פילן דיין מאַסאַלז ברענען!
3 צוגאַנג צו קסנומקס, קסנומקס, קסנומקס רעפּאַטישאַנז
עצה: פוס דרוק אַרבעט דיין גאנצע נידעריקער גוף. די מאַשין ילימאַנייץ די נויט צו האַלטן וואָג, אַזוי איר קענען גאָר פאָקוס אויף ניצן די שווער וואָג, וואָס איך רעקאָמענדירן דראַפּינג ווי סלאָולי ווי מעגלעך.
3 צוגאַנג צו קסנומקס, קסנומקס, קסנומקס רעפּאַטישאַנז
שפּיץ: די ווערטיקאַל דרוק איז מיין באַליבסטע געניטונג אויף פוס ווערקאַוט טאָג, ווייַל עס ממש פּאַקס מיין טייז מיט מוסקל. ווי איך שטופּן די וואָג, איך פּרובירן צו הייבן מיין הינטן אַ ביסל צו קוועטשן אַ ביסל מער אויס פון זיי. איך דאַוונען פֿאַר דעם געניטונג.
הינטן ווערקאַוט
4 צוגאַנג צו קסנומקס, קסנומקס, קסנומקס, קסנומקס רעפּאַטישאַנז
עצה: באַרבעלל לונגעס אַרבעט דיין קוואַדס, האַמסטרינגס און גלוטעס.
3 צוגאַנג צו קסנומקס, קסנומקס, קסנומקס רעפּאַטישאַנז
עצה: נעמען דיין צייט מיט דעם געניטונג. טאָן עס סלאָולי, קאַנסאַנטרייטינג אויף קאַנטראַקטינג די גלוטעוס מאַסאַלז. די מער איר האַלטן די וואָג אין די שפּיץ, די סלאָוער איר צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, די מער שווער עס וועט זיין פֿאַר דיין גלוטעאַל מאַסאַלז.
3 צוגאַנג צו קסנומקס, קסנומקס, קסנומקס רעפּאַטישאַנז
עצה: ניצן אַ ברייט פוס שטעלע פֿאַר דעם געניטונג. דו זאלסט נישט ויסגלייַכן זיי גאָר, בייגן אַ ביסל בייַ די קני דזשוינץ. פּרוּווט צו הייבן ניצן די גלוטעס און מאַסאַלז פון די צוריק פון די דיך.
3 צוגאַנג צו קסנומקס, קסנומקס, קסנומקס רעפּאַטישאַנז
עצה: דעם געניטונג איז די האַרץ פון גלוטע טריינינג. קאַנסאַנטרייט אויף ליפטינג די באַרבעלל אין דיין היפּס. קוועטשן דיין הינטן!
3 צוגאַנג צו 20 רעפּאַטישאַנז
עצה: קוקט פּשוט, אָבער פּרובירן עס. דאָ איז איינער פון די מערסט עפעקטיוו גלוט אפגעזונדערטקייט עקסערסייזיז. פּרוּווט טאן עס אויף אַ באַנק אָדער אויף אַ גימנאַסטיק פּילקע. און צו קאָמפּליצירן די טינגז, פאַרבינדן דעם געניטונג אין אַ סופּערסעט מיט פוס פאַרלענגערונג און פאַרלענגערונג.
3 צוגאַנג צו 20 רעפּאַטישאַנז
עצה: איך יוזשאַוואַלי סוף מיין ווערקאַוט מיט דעם גלוטע געניטונג. איך אַרבעט צו דורכפאַל אין די לעצטע צוגאַנג. עס זענען קיין נצחונות אָן ווייטיק!