הייַנט, עס זענען פאַרשידענע טיריז וועגן ווי און וואָס דעם פּריקרע ווייטיק אויס אונטער די ריבס אָדער אפילו אין די אַבדאָמינאַל קאַוואַטי בשעת פליסנדיק. די סיבה קען זיין נעבעך בלוט צושטעלן צו די דייאַפראַם, לידינג צו קראַמפּס אין די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. ווי אַ רעזולטאַט, אַ פאַרקלענערן אין די צושטעלן פון זויערשטאָף צו די דייאַפראַם. די דייאַפראַם פיעסעס אַ קריטיש ראָלע אין ברידינג. ווען איר לויפן, באוועגן זיך די אינערלעכע אָרגאַן מיט יעדן שריט, פּונקט ווי די דייאַפראַם ווען מיר אָטעמען און ויסאָטעמען. דעם קריייץ שפּאַנונג אין דעם גוף, און ספּאַזאַמז קענען פּאַסירן אין די דייאַפראַם.
עס קען אויך זיין געפֿירט דורך נערוועס, ימפּראַפּער ברידינג, צו פּלוצעמדיק אָנהייב, שוואַך אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, אַ פול מאָגן אָדער ימפּראַפּער פליסנדיק טעכניק. בשעת ווייטיק אין די זייַט איז מערסטנס ניט געפערלעך, עס קען זיין גאַנץ ווייטיקדיק. און דעמאָלט מיר האָבן צו ענדיקן דעם לויפן.
ווי צו פאַרמייַדן זייַט ווייטיק
פרישטיק 2.0
אויב איר זענט נישט פליסנדיק אויף אַ ליידיק מאָגן, אָבער עטלעכע מאָל נאָך פרישטיק, פּרובירן צו עסן עפּעס ליכט, נידעריק אין פיברע און פעט 2-3 שעה איידער די אָנהייב. אַ ויסנעם קען זיין אַ קליין פאַר-לויפן פֿאַרבייַסן ווי אַ באַנאַנע.
עסן עפּעס פּראָטעין פֿאַר פרישטיק, אַזאַ ווי נאַטירלעך יאָגורט, אַ קליין סומע פון האָבערגריץ. אויב איר האָפּקען פרישטיק, זיין זיכער צו טרינקען וואַסער איידער דיין לויפן.
אנווארעמען
דו זאלסט נישט פאַרלאָזן דיין ווערקאַוט! דיין גוף דאַרף אַ גוט וואַרעם אַרויף צו צוגרייטן דיין גוף און אָטעם פֿאַר פליסנדיק. פּרוּווט צו וואַרעם אַרויף אַלע די מאַסאַלז פון דעם גוף, "אָטעמען" די לונגען איידער איר אָנהייבן. עס זענען אַ פּלאַץ פון ווידיאס און אַרטיקלען אויף די אינטערנעט מיט פאַר-לויפן עקסערסייזיז וואָס זענען ווערט לייענען.
מיר זענען נישט גערעדט וועגן אַ צוטשעפּען איצט, זינט עס טוט נישט ווירקן די פּאַסירונג פון ווייטיק אין די זייַט. אָבער טאָן ניט פאַרגעסן צו אויסשטרעקן נאָך דיין לויפן צו רויק דיין גוף און באַפרייַען שפּאַנונג.
פּאַמעלעך אָנהייב
ניט דאַרפֿן צו אָנהייבן פּלוצלינג. אָנהייב סלאָולי און ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די גיכקייַט, צוגעהערט צו דיין גוף. פּרוּווט צו פֿאַרשטיין ווען עס וויל צו לויפן פאַסטער אויף זיך, אין קיין פאַל טאָן דאָס מיט קראַפט. זייַט ווייטיק איז אַ סיגנאַל אַז דיין גוף איז אָוווערלאָודיד.
דער אויבערשטער גוף איז דער שליסל
זייַט ווייטיק איז מערסט קאַמאַנלי געזען אין ספּאָרט וואָס אַרייַנציען די אויבערשטער גוף, אַזאַ ווי פליסנדיק, שווימערייַ און כאָרסבאַק רידינג. געזונט-טריינד האַרץ מאַסאַלז רעדוצירן ראָוטיישאַנאַל מווומאַנץ איבער דעם גוף, ינערלעך אָרגאַנס זענען אַקטיוולי געשטיצט, און איר זענט ווייניקער פּראָנע צו קראַמפּס. באַן אַלע מאַסאַלז אין דיין ספּער צייט. אויב עס איז נישט פיל צייט, לערנען אין שטוב אויף ווידעא אָדער אויף די גאַס. א ווערקאַוט קען נאָר נעמען 20-30 מינוט פון דיין צייט.
און דורך דעם וועג, שטאַרק מאַסאַלז ניט בלויז פֿאַרבעסערן פליסנדיק עפעקטיווקייַט, אָבער אויך פאַרמייַדן שאָדן.
שטאַרק דרוק
אין איין לערנען, געזונט-דעוועלאָפּעד אַבליק מאַסאַלז זענען געפונען צו העלפן פאַרמייַדן פלאַנג ווייטיק. שטעלן באַזונדער בייַ מינדסטער 5-10 מינוט פּער טאָג פֿאַר אַבס ווערקאַוט. דעם קליין סומע פון צייַט איז גענוג צו פארשטארקן די מאַסאַלז און דערנאָך פאַרמייַדן שאַרף ווייטיק.
קאָנטראָל דיין אָטעם
אין געוואקסן גיכקייַט, דיין גוף דאַרף מער זויערשטאָף, און ירעגיאַלער און פּליטקע ברידינג קענען פירן צו ווייטיק. ברידינג ריטם איז קריטיש, אַזוי זיין זיכער צו האַלטן שפּור פון עס. פּרוּווט צו אָטעמען לויט די "2-2" מוסטער: ייַנאָטעמען פֿאַר צוויי טריט (דער ערשטער שריט איז ינאַליישאַן, די רגע איז דאָוודה), און ויסאָטעמען פֿאַר צוויי. עס איז אַ גוט באָנוס פֿאַר ברידינג טראַקינג: דאָס איז אַ מין פון דינאַמיש קלערן!
אַזוי, איר צוגעגרייט געזונט, וואָרמד אַרויף, האט נישט האָבן אַ האַרציק פרישטיק, געלאפן, אָבער ... דער ווייטיק געקומען ווידער. וואָס צו טאָן צו באַרויקן איר?
אָטעמען אין!
געהעריק ברידינג קענען העלפן אָפּרוען די דייאַפראַם און רעספּעראַטאָרי מאַסאַלז. מאַך צו אַ שנעל גיין, אָטעמען פֿאַר צוויי טריט און ויסאָטעמען פֿאַר די דריט און פערט. טיף בויך ברידינג איז ספּעציעל נוציק.
שטופּן צו דער זייַט
בשעת ינאַליישאַן, דריקן דיין האַנט אויף די ווייטיקדיק געגנט און רעדוצירן די דרוק ווען איר ויסאָטעמען. איבערחזרן ביז דער ווייטיק סאַבסיידז. באַוווסטזיניק און טיף ברידינג איז יקערדיק פֿאַר דעם געניטונג.
האַלטן און אויסשטרעקן
נעמען אַ שריט, פּאַמעלעך אַראָפּ און האַלטן. אויסשטרעקן צו די זייטן מיט יעדער עקסאַליישאַן. א ביסל סטרעטשינג וועט העלפן באַפרייַען שפּאַנונג.
אַראָפּ
צו אָפּרוען דיין דייאַפראַם און בויך, הייבן דיין געווער העכער דיין קאָפּ ווען איר ייַנאָטעמען און בייגן אַראָפּ ווען איר ויסאָטעמען, כאַנגגינג דיין געווער. נעמען אַ ביסל פּאַמעלעך און טיף ברידז אין און אויס.
עקאַטערינאַ ראָמאַנאָוואַ מקור: