ינהאַלט
10 יאר צוריק אין דער וועלט פון טויגיקייַט באַגריף פון קראָסספיט איז געווען נייַ און אַנפאַמיליער, אָבער איצט די ברירה פון דעם ספּאָרט ריכטונג פֿאַר רעגולער ווערקאַוץ איז קיין יבערראַשן. כּמעט אַלע טויגיקייט סענטערס האָבן קראָסספיט טריינערז, רעגולער טערנאַמאַנץ, און די אינטערנעט איז פול פון ווידיאס מיט אַ מין פון עקסערסייזיז וואָס זענען דורכגעקאָכט אין אַ "יקספּלאָוסיוו" שטייגער, און אַזוי סטרייקינגלי אַנדערש פון די מווומאַנץ פון די געוויינטלעך אַרסענאַל פון באָדיבוילדערס און ליפטערז.
קראָסספיט האט געבויט זיך אַ ריזיק אַרמיי פון געטרייַ פאַנס, אָבער, נעגאַטיוויטי און קריטיק (גערעכט און נישט) זענען אויך פעלנדיק. אין דעם אַרטיקל אַ פּרווון צו "סאָרט דורך" דעם באַגריף פון קראָסספיט פֿאַר די וואס זענען אינטערעסירט אין דעם טעמע און באַטראַכטן דעם סיסטעם פֿאַר זיך ווי אַ פּראָספּעקטיוו ריכטונג אין טריינינג.
זען אויך:
- Top 20 בעסטער מענטשן ס גומעשיך פֿאַר טויגיקייט
- שפּיץ 20 בעסטער וואָמען ס שיכלעך פֿאַר טויגיקייט
אַלגעמיינע אינפֿאָרמאַציע וועגן קראָסספיט
קראָסספיט (קראָסספיט) – אַ סיסטעם פון עקסערסייזיז און אין דער זעלביקער צייט אַ ספּאָרט, אַ טעכניק וואָס איז דעוועלאָפּעד דורך Greg Glassman. ער, צוזאַמען מיט זיין פרוי און קאָ-גרינדער Lauren Genii, געגרינדעט די עפּאָנימאָוס פירמע, וואָס אָונז די רעכט צו די סאָרט CrossFit. קראָסספיט איז שיין יקלעקטיק אין טערמינען פון אַ גאַנג פון עקסערסייזיז. אין אַדישאַן צו ריין קראָסספיטטערס ינאָווויישאַנז, אַרייַננעמען עלעמענטן פון הויך-ינטענסיטי טריינינג, פּאָווערליפטינג, ווייטליפטינג, ווערקאַוט און קעטטלעבעלל.
דער ציל פון די סיסטעם איז פּראָקלאַימעד צו די פולשטענדיק אַנטוויקלונג פון די מאַסאַלז דורך דעוועלאָפּינג שטאַרקייַט און ענדעראַנס. דערצו, די קראַפט איז אנגענומען צו זיין איין אָדער צוויי רעפּאַטישאַנז אין אַ לימיטעד גאַנג פון עקסערסייזיז, ווי די זיכערהייט פאָרסעס, און "פאַנגקשאַנאַל" - וואָס דער אַטלעט קענען געניטונג אין פאַרשידענע סיטואַטיאָנס און איבער אַ מער צייט. קראָסספיט אויך דעוועלאָפּס פילע אנדערע נוציק גשמיות מידות - קאָואָרדאַניישאַן, פלינקייַט, בייגיקייַט, ענדעראַנס פון די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם (אָבער, די יענער איז פארבונדן מיט אַ פּלאַץ פון קריטיק פון קראָסספיט).
דעם דיסציפּלין איז מער טיפּיש פון קאָלעקטיוויזם, אין קאַנטראַסט צו יענע פון ינדיווידזשואַליסטיק ספּאָרט ווי ווייטליפטינג, פּאָווערליפטינג, באָדיבוילדינג. ווערקאַוץ אין קראָסספיט זענען אָפט געהאלטן אין פּערז אָדער אין גרופּעס, פּראַוויידינג נאָך מאָוטאַוויישאַן צו פֿאַרבעסערן די רעזולטאַט.
עס איז וויכטיק צו טאָן אַז די קראָסספיט באַוועגונג איז העכסט געשעפט, דורך לייסאַנסינג און סערטאַפאַקיישאַן, טריינינג, אאז"ו ו. אָבער, די יקער פון מאָדערן טויגיקייַט איז אויך האַנדל, איז בכלל אַ צייכן פון מאָדערן מאַסע ספּאָרט, אַזוי קראָסספיט איז נישט יינציק אין דעם אַכטונג. .
די בענעפיץ פון קראָסספיט
איידער פּראַסידינג צו די באַשרייַבונג פון פֿעיִקייטן פון קראָסספיט טריינינג, לאָזן אונדז דעפינירן וואָס זענען די הויפּט positive יפעקץ פון קראָסספיט:
- די אַנטוויקלונג פון וואָליטיאָנאַל מידות און דעדיקאַציע פון די אַטלעט, ווייַל די עקסערסייזיז אין קראָסספיט זענען הויך ינטענסיטי. אין סדר צו ברענגען די פּראָגראַם צו די סוף, דער אַטלעט דאַרף צו באַן, אָוווערקאַמינג היפּש ומבאַקוועמקייַט.
- טראַינינג אין קראָסספיט איז זייער וועריד און לאָזן איר צו פאַרבינדן די ספּאָרט פֿאַר קיין גוף טיפּ - מעסאָמאָרף, ענדאָמאָרף און עקטאָמאָרף. אין רובֿ דיסאַפּלאַנז פון די מאַכט אָפענגיקייַט אויף גענעטיק דאַטן איז זייער גרויס און איז אָפט דער הויפּט פאַקטאָר דיטערמאַנינג די הצלחה (באָדיבוילדינג, באָדיבוילדינג, ווייטליפטינג).
- רעכט צו דער פאַרשיידנקייַט פון געניטונג איז נישט שטרענג אַדכיראַנס צו אַ באַזונדער ינוואַנטאָרי און אָרט פון טריינינג: צו באַן אין שטוב, אין די ספּאָרטזאַל און דרויסנדיק ספּאָרט פּלאַץ.
- גשמיות אַנטוויקלונג טורנס אויס זייער ווערסאַטאַל, ווי שוין דערמאנט אויבן. אָבער, פֿאַר דער זעלביקער סיבה, ניט אין שטאַרקייַט, אדער אין עראָוביק עקסערסייזיז וועט נישט קענען צו דערגרייכן מאַקסימום רעזולטאַטן. אבער עס איז נישט ריכטיק צו יבערנעמען אַז די פעלן פון קראָסספיט, און זייַן ספּעציפיש שטריך.
- רעכט צו דער הויך קאַנסאַמשאַן פון קאַלאָריעס אין טריינינג, קראָספיט העלפט איר געשווינד פאַרלירן וואָג און געווינען טרים פיגור.
- קראָסספיט ווי אַ גאַנץ ינטראַדוסיז אַ מענטש צו אַ געזונט לייפסטייל און געצווונגען צו געבן אַרויף שעדלעך געוווינהייטן אַזאַ ווי אַלקאָהאָל זידלען, סמאָוקינג, אאז"ו ו.
- דער סיסטעם פון קאָלעקטיוו טריינינג ימפּרוווז געזעלשאַפטלעך אַדזשאַסטמאַנט, יקספּאַנדז די קייט פון קאָמוניקאַציע טריינינג מוסיף מאָוטאַוויישאַן צו דערגרייכן דעם ציל.
- קראָסספיט ינטראַדוסיז סיימאַלטייניאַסלי דילינג מיט אנדערע פֿאַרבונדענע ספּאָרט: טויגיקייַט, ווייטליפטינג, ספּרינט פליסנדיק, וואָג ליפטינג, ספּאָרט, אאז"ו ו פארבליבן די זעלבע.
עס העלפט צו אַנטוויקלען די קראָסספיט
קראָסספיט אַטלעטיק האט דעוועלאָפּעד די פאלגענדע מידות:
- מוסקל שטאַרקייט, און אונטער די קראַפט דאָ רעפערס צו צוויי ווערסיעס: דינאַמיש "כאַפּן" קראַפט (אין די פּליאָמעטריקס און ווייטליפטינג עקסערסייזיז) און "כוח ענדעראַנס" (איבונגען מיט ווייץ, אאז"ו ו). מאַכט אין זייַן העכסטן מאַנאַפעסטיישאַן, ווי אין פּאָווערליפטינג, קראָסספיט טאָן develops.
- מאַסיוולי (זייער מאַדעראַטלי!) קראָסספיט ינקריסאַז מוסקל באַנד: דעם ווירקונג איז באמערקט אין ביגינערז ווי זיי פֿאַרבעסערן אין די ספּאָרט, אָבער פון קורס, אַזאַ אַ מוסקל גראָוט ווי אין באָדיבוילדינג אין קראָסספיטטערס איז נישט באמערקט.
- ענדעראַנס און קוילעלדיק געזונט פון די מאַסאַלז.
- די ענדעראַנס פון די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם (דעם אַספּעקט איז די מערסט קריטיק רעכט צו אַסאַמפּשאַנז וועגן די געפאַר פון אַזאַ לאָודז, ווי אין קראָסספיט, פֿאַר די האַרץ).
- די גיכקייַט אין די ראַסע, און טאַקע אין די מווומאַנץ, און די דעקסטעריטי, פּינטלעכקייַט, קאָואָרדאַניישאַן פון אַרבעט פון פאַרשידן מוסקל גרופּעס צווישן זיך.
- קראָסספיט קענען סייקאַלאַדזשיקלי צוגרייטן אַטליץ צו מאַנשאַפֿט ספּאָרט - טייל פון די טריינינג נעמט אָרט אין קוואַפּעריישאַן מיט אנדערע טרייניז אין דער גרופּע.
שאָדן און קאָנטראַינדיקאַטיאָנס פון קראָספיט
די מערסט באַרימט און פּראָסט קלאָג וועגן די קראָסספיט - טראָגן ווירקונג אויף די האַרץ טריינינג אין דעם פּראָצעדור. פילע באַרימט אַטליץ זענען קראָסספיט מיילדלי קיל (אַזוי, פֿאַר בייַשפּיל, איז קאַטאַגאַריקלי קעגן קראָסספיט באַוווסט פּאָפּולעריזער פון ספּאָרט סערגיי באַדיוק). עס איז געגלויבט אַז די מיאָקאַרדיום קענען נישט וויטסטאַנד אַזאַ טריינינג און קראָסספיטטערס זייער הויך ריזיקירן פון אַ האַרץ באַפאַלן. אַקקאָרדינגלי, מענטשן מיט זיכער האַרץ פּראָבלעמס קראָסספיט איז קאָנטראַינדיקאַטעד.
קראָסספיט איז אָפט קריטיקירט פֿאַר די פּאָטענציעל פֿאַר שאָדן, אָבער מיט די רעכט צוגאַנג און אַדכיראַנס צו געניטונג טעכניק זאָל נישט זיין אַ פּראָבלעם. כאָטש, פון קורס, אונטער טיף לאָודז, די ריזיקירן פון שאָדן איז שטענדיק העכער. און אין דעם פאַל ווען די טריינינג איז באגלייט דורך די קלינגוואָרט "אַרבעט צו דורכפאַל, נעמען ווייטיק, אָבער איבערחזרן" (וואָס איז אַקשלי דיקטייץ קראָסספיט), עס איז זייער גרינג צו פאַרלירן קאָנטראָל און פאַרגעסן וועגן די געהעריק טעכניק.
אן אנדער טראדיציאנעלן באַשולדיקונג פון קראָספיט - אַ הויך ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג אַ ספּעציפיש און גאַנץ פּריקרע קרענק ראַבדאָמיאָליזאַ. דעם קרענק אַקערז שעדיקן צו סקעלעטאַל מוסקל פירט צו ניר פּראָבלעמס, אַרויף צו אַקוטע רענאַל דורכפאַל. איך ווונדער וואָס די סאָרט אָונערז טאָן ניט לייקענען דעם ריזיקירן און מייַכל עס מיט אַ מין פון "שוואַרץ" הומאָר. ווי ווייט עס איז ריכטיק פון אַ פאַכמאַן פונט פון מיינונג, שווער צו זאָגן. "יאָ, קראָסספיט קענען טייטן איר, - זאגט דער באשעפער פון קראָספיט גלאַסמאַן. — איך איז שטענדיק געווען זייער ערלעך ".
צו פּאַסן ווערקאַוט אין קראָסספיט
קראָסספיט ווערסאַטאַל און פּאַסיק פֿאַר כּמעט אַלע מענטשן וואָס טאָן ניט האָבן געזונט פּראָבלעמס (ספּעציעל קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם). קראָסספיט קענען דינגען מענטשן און וואָמען, אַלט מענטשן און טיניידזשערז אויף אַ ספּעציעל טיילערד מגילה.
עס., קאַנאַדע און עטלעכע אנדערע מערב לענדער קראָספיט איז געניצט אין דער צוגרייטונג פון עטלעכע פון די פּאַראַמיליטעריש ספּעציעל פאָרסעס, פייערפייטערז, פּאָליצייַ אָפיציר. די מיליטעריש מעש משמעות געצויגן דורך די ווערסאַטילאַטי פון דער צוגרייטונג פון קראָסספיטטערס. עטלעכע עלעמענטן פון קראָספיט (ווידער, אין די פאַרייניקטע שטאַטן און קאַנאַדע) זענען אַרייַנגערעכנט אין די קעריקיאַלאַם פֿאַר גשמיות בילדונג פון אוניווערסיטעטן און קאַלידזשיז (ווי געזונט ווי עטלעכע עקסערסייזיז פון די אַרסענאַל פון פּאָווערליפטערז און באָדיבוילדערס).
לייענען מער וועגן TABATA: די "היים" ווערסיע פון קראָספיט
קראָסספיט פֿאַר וואָג אָנווער
טראַינינג אין קראָסספיט איז זייער טיף, די פּויזע צווישן עקסערסייזיז איז מינימאַל אָדער ניט-עגזיסטאַנט, בשעת אַ באַטייטיק טייל פון די טריינינג איז עראָוביק געניטונג. דעם פירט צו די פאַקט אַז בעשאַס טריינינג קראָספיט איז פארברענט אַ גרויס נומער פון קאַלאָריעס. דער גוף פון די אַטלעט ווערט דאַר, רידוסט פּראָצענט פון גוף פעט.
אזוי, קרייַז-פּאַסיק טריינינג קאַמביינד מיט געהעריק דערנערונג איז זייער עפעקטיוו פֿאַר באַקומען באַפרייַען פון וידעפדיק וואָג און ברענען פעט. עס זענען טריינינג מגילה ספּאַסיפיקלי דיזיינד צו פאָקוס אויף וואָג אָנווער.
איז עס מעגלעך צו טאָן קראָסספיט ביגינערז
עס איז מעגלעך, צוגעשטעלט די ריכטיק סעלעקציע פון עקסערסייזיז און אַ גראַדזשואַל, גלאַט פאַרגרעסערן אין באַנד און קאַמפּלעקסיטי פון טריינינג. ביגינערז מוזן אָנהייבן זייער קלאסן מיט לעפיערעך פּשוט עקסערסייזיז, ניט אַביוזינג זייער ברייט קייט פון ספּאָרט ויסריכט און מווומאַנץ אין קראָסספיט זענען נאָר ריזיק און אָנהייבן צו טאָן אַלץ אין אַמאָל איז פשוט אוממעגלעך ספּאָרט די ווירקונג וועט זיין נול. גראַדזשואַל פאַרגרעסערן פון לאָודז און דער זעלביקער פאַסעד אַנטוויקלונג פון די נייַע טעכנאָלאָגיע געניטונג - דער שליסל צו מצליח פּראָגרעס אין קראָסספיט פֿאַר אַ אָנהייבער.
די סעלעקציע פון עקסערסייזיז פֿאַר דער ערשטער טריינינג פּראָגראַם מוזן טרעפן די גשמיות פאָרעם פון די נייַ-געקומענער - עס איז אַרויסגעוואָרפן צו אַרייַננעמען אין די פּראָגראַם אַ סכום פון פופצן ציען-אַפּס, אויב דער מענטש איז נישט ביכולת צו כאַפּן זיך קיינמאָל. און פון קורס, אָנהייבן אַ ווערקאַוט זאָל זיין אונטער די גיידאַנס פון אַ קוואַלאַפייד קאָוטש.
טריינינג פֿאַר קראָסספיט
ווערקאַוץ אין די קראָסספיט "קייַלעכיק", ד"ה סאַקסעסיוולי דורכגעקאָכט עטלעכע עקסערסייזיז אָן אַ ברעכן אָדער מיט מינימאַל פּאָזיז צווישן זיי. די טריינינג סעסיע יוזשאַוואַלי באשטייט פון עטלעכע "קרייזן".
וואָס עקסערסייזיז קראָסספיט כולל
- וואַרעם-אַרויף עקסערסייזיז. וואָרקאָוט איז אַ זייער וויכטיק בינע אין די דיסציפּלין, ווי געזונט, און אנדערע פֿאַרבונדענע ספּאָרט. איר דאַרפֿן צו צוגרייטן די סקעלעטאַל מאַסאַלז, טענדאַנז און CNS, וואָס איז ספּעציעל וויכטיק אין קראָסספיט, קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם פֿאַר די אַפּקאַמינג ווערקאַוט. געוויינט צו וואַרעמען זיך פליסנדיק, סטרעטשינג, וואַרעם-אַרויף יחיד דזשוינץ, ריר מווומאַנץ מיט קליין ווייץ (למשל, אַ ליידיק פרעטבאָאַרד), אאז"ו ו.
- געניטונג בפֿרט עראָוביק אין נאַטור, מיט אַ קליין עלעמענט פון מאַכט ענדעראַנס (מאַטאַבאַליק): שפּריצן, רוען אויף די טרעדמיל, שפּרינגען שטריק. דער ציל איז בפֿרט צו אַנטוויקלען ענדעראַנס פון די רעספּעראַטאָרי און קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעמען.
- עקסערסייזיז מיט די וואָג פון זיין אייגן גוף, אַנטוויקלען פלינקייַט, קאָואָרדאַניישאַן (און אפילו די פיייקייַט צו "פאַרמאָגן" זיין גוף), ווי געזונט ווי "כאַפּן" די דינאַמיש מאַכט. קאַנווענשאַנאַלי, דעם גרופּע פון עקסערסייזיז קענען זיין גערופֿן "גימנאַסטיק". דאָס כולל פאַרשידן טייפּס פון ציען-אַפּס (אויף די באַר, רינגס), קרעסטיאַנסקיע "בורפּעעס", פּוש-אַפּס (אויף שטאָק, אויף באַרס, אאז"ו ו), שפּרינגען אויף אַ קעסטל, קליימינג אַ שטריק, פאַרשידן עקסערסייזיז אויף די באַר (טאַץ פֿיס, "מאַכט ווענטיל"), סקוואַט אויף איין פוס ("פּיסטויל") און אנדערע ענלעך. עקסערסייזיז.
- פאַרשידענע עקסערסייזיז מיט ווייץ - באַרבעלל, דאַמבבעללס, מעדיצין באַללס, סאַנדבאַאַ, אַ סלעדזשכאַמער און קעטטלעבעללס (די קעטטלעבעלל קראָספיט האָבן געביטן דעם שעפּן). דאָ דער טראָפּ איז אויף מאַכט און נישט די מאַקסימום, אין זייַן "ריין" פאָרעם, און ווידער, דינאַמיש גיכקייַט שטאַרקייַט און שטאַרקייט ענדעראַנס. צולייגן באַקאַנט עקסערסייזיז פון די אַרסענאַל פון ליפטערז און באָדיבוילדערס: פאַרשידענע טייפּס פון סקוואַץ, באַנק פּרעסעס, דעדליפט. אַז ס נאָר דער וועג פון דורכפירונג פון די מווומאַנץ אין קראָסספיט איז זייער אַנדערש - זיי זענען געמאכט מיט ווייניקער וואָג אין די "צי" סטיל. עס אויך כולל פאַרשידענע ווערייישאַנז אויף די טעמע פון אָלימפּיק ווייטליפטינג: דזשערקס, טרעמערז, די נעמען פון די באַר אויף די קאַסטן עטק. אין דערצו, עס זענען אויך פילע עקסערסייזיז מיט ווייץ, קאַנטינג שווער טירעס, הייבן באַגס, "פויער ס גיין".
די גרונט פּרינסאַפּאַלז פון טריינינג אין קראָסספיט
די קראָסספיט מעטאַדאַלאַדזשי איז גאַנץ קאָמפּליצירט, עס סטעמס פון די פּיקיוליעראַטיז פון די דיסציפּלין, וואָס ינקאָרפּערייץ עלעמענטן פון עטלעכע מולטי-דירעקטיאָנאַל ספּאָרט. עס טורנס אויס אַז אין אַזאַ אַ קאָמפּלעקס טעאָרעטיש טייל פון די סיסטעם פון סערטאַפאַקיישאַן און לייסאַנסינג, פּראָסט אין קראָסספיט, איז גערעכטפארטיקט. אַנסקילד, ניט טריינד, דער קאָוטש איז ביכולת צו ברענגען שאָדן צו די געזונט פון סטודענטן רעכט געבויט ווערקאַוץ.
עס איז מעגלעך צו אַלאַקייט די פאלגענדע פּרינסאַפּאַלז פון טריינינג אין קראָסספיט:
- דער פּרינציפּ פון די גראַדזשואַל פּאָזיציע אין דער געגנט פון ערנסט לאָודז: אויסדויער ן או ן ד י פארשידענ ע מאפעסטאציע ם פו ן מאכט , דארפ ן צײט , פא ר זײע ר אנטוויקלונג . עלעמענטאַר לאָגיק דיקטייץ אַז אַ פאַרגרעסערן פון די טריינינג לאָודז זאָל זיין גלאַט.
- דער פּרינציפּ פון קאַנטיניויישאַן: וועלכער ספּאָרט קוואַליטעט איז נישט טריינד, אַרבעט אויף עס מוזן זיין דורכגעקאָכט קעסיידער פֿאַר אַ גענוג לאַנג צייַט. בלויז דעמאָלט אַ רעזולטאַט וועט "פיקסיר" אויף אַ זיכער "מינימום" מדרגה. באַן אַז שטאַרקייַט, אַז ענדעראַנס קורץ פּיריאַדז מיט לאַנג ברייקס אין צווישן איז קאַונטערפּראַדאַקטיוו - אַלע די פּראָגרעס געמאכט צו האַלטן בעשאַס דעם ברעכן און די אַרבעט וועט האָבן צו אָנהייבן פון די אָנהייב.
- דער פּרינציפּ פון דייווערסיטי: די ספּעציאַליטעט פון קראָסספיט איז די רידזשעקשאַן פון ספּעשאַלאַזיישאַן, בעשאַס טריינינג, פאַרשידענע עקסערסייזיז זענען דורכגעקאָכט. אויף פאַרשידענע מוסקל גרופּעס און אַנטוויקלען פאַרשידן ספּאָרט סקילז. דעם געדאַנק, פון קורס, אוממעגלעך צו ברענגען צו די אַבסורד, צו טאָן צו פיל - עס איז כּמעט די זעלבע ווי גאָרנישט טאָן.
- דער פּרינציפּ פון אָלטערנייטינג די באַנד און ינטענסיטי פון לאָודז: עס מוזן זיין וועריאַביליטי אין די קאַנסטראַקשאַן פון די טריינינג פּראָצעס. פּיריאַדז מיט אַ אָוווערסייזד מאַסע און נידעריקער ינטענסיטי דאַרף זיין ריפּלייסט דורך ווייניקער באַלקי און מער טיף קלאסן, און וויצע ווערסאַ.
- דער פּרינציפּ פון "מאַסע עקוויוואַלענט צו אָפּזוך": פֿאַר מער ספּאָרט רעזולטאַטן און אָפּזוך צייַט נאָך טריינינג איז ניט ווייניקער וויכטיק ווי די ווערקאַוט זיך. איבער-פאַרגיטיקונג פון די מאַסאַלז אַקערז בעשאַס אָפּזוך. איר קענען נישט באַן קראָסספיט אַזוי אָפט ווי דרייַ מאָל אַ וואָך.
ווי צו גרייטן זיך פֿאַר די ווערקאַוץ אין קראָסספיט
אַזוי איר'ווע באַשלאָסן צו טאָן קראָסספיט. וואו הייבט מען טאקע אן?
- שפּיץ קסנומקס: האָבן אַ מעדיציניש דורכקוק, מאַכן זיכער אַז איר האָבן קיין קאָנטראַינדיקאַטיאָנס צו טאָן קראָסספיט. די הויפּט זאַך - די געזונט פון די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם, קראָספיטטער דעם "ריזיקירן זאָנע". דעם פונט איז יוזשאַוואַלי אָפּגעלאָזן, אָבער מיר העכסט רעקאָמענדירן צו באַזוכן אַ דאָקטער, אַפֿילו אויב איר האָבן "קיינמאָל געווען קראַנק, און איך בין גאָר געזונט".
- שפּיץ קסנומקס: ניגן אין מענטאַלי. פֿאַר קראָסספיט מיט זיין ענג קרייַז טריינינג, וואָס אָפט דאַרפֿן צו באַקומען גשמיות ומבאַקוועמקייַט, עס איז גאָר וויכטיק מאָוטאַוויישאַן. פרעגן זיך צי איר דאַרפֿן קראָסספיט? ווייַל צו פאַרלירן וואָג און געווינען פאָרעם קענען זיין מער מילד שטייגער.
- שפּיץ קסנומקס: Crossfit איז אַ גאַנץ קאָמפּליצירט טריינינג סיסטעם. געפֿינען זיך אַ קוואַלאַפייד קאָוטש צו נישט באַקומען ינדזשערד. באַזוכן אַ פּראָצעס לעקציע איידער איר פאַרבינדן די גרופּע. קענען קאָנטראָלירן מיט די קאָוטש ווי ער יקספּיריאַנסט אין קראָסספיט.
- שפּיץ קסנומקס: צוגרייטן דיין גוף. אויב איר זענט ווייַט פון ספּאָרט אָדער האָבן אַ לאַנג ברעכן אין די קלאַסצימער, איר קענען צוגרייטן פֿאַר קראָסספיט אין שטוב. ונטער זענען עקסערסייזיז וואָס לאָזן איר צו אַדאַפּט צו טיף טריינינג.
עקסערסייזיז צו צוגרייטן פֿאַר קראָסספיט פֿאַר ביגינערז
מיר פאָרשלאָגן איר אַ סעלעקציע פון עקסערסייזיז צו אַנטוויקלען ענדעראַנס און שטאַרקייַט צו צוגרייטן פֿאַר קראָסספיט. די עקסערסייזיז פֿאַר ביגינערז וועט העלפֿן איר צוגרייטן דיין מאַסאַלז און קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם צו שווער לאָודז. יעדער פון די עקסערסייזיז קענען זיין מער שווער אויב איר פאַרגרעסערן די גיכקייַט, נומער פון רעפּאַטישאַנז אָדער די וואָג פון דומבבעללס. איידער געניטונג זיין זיכער צו דורכפירן די ווערקאַוט.
דורכפירן קאַנסיסטאַנטלי עקסערסייזיז אַ ספּעסאַפייד נומער פון רעפּאַטישאַנז. איר קענען איבערחזרן דעם גאַנג פון עקסערסייזיז 2-3 ראָונדס אויב איר האָבן די סטאַמינאַ. איר קענען שטענדיק פאַרגרעסערן אָדער פאַרמינערן די נומער פון רעפּאַטישאַנז פֿאַר זייער געפילן.
1. דזשאַמפּינג מיט ברידינג הענט און פֿיס: 30 רעפּס
2. פּוש-אַפּס אויף ניז: 10 רעפּאַטישאַנז
3. סקוואַט (מיט דאַמבבעללס אָדער נישט): 30 רעפּס
4. ריר פּלייצעס אין פּלאַנקען: 15 רעפּאַטישאַנז (אויף יעדער זייַט)
5. דעאַדליפץ: 15 רעפּס
6. פליסנדיק מיט זאַאַלעסט נידעריקער פוס: 25 רעפּס (יעדער זייַט)
7. לונג (מיט אָדער אָן דאַמבבעללס): 20 רעפּס (יעדער זייַט)
8. באַנק צו אַקסל: 20 רעפּס
9. בורפּעע (גרינגער אָפּציע): 15 רעפּס
עקסערסייזיז צו צוגרייטן פֿאַר די קראָסספיט אַוואַנסירטע
דורכפירן קאַנסיסטאַנטלי עקסערסייזיז אַ ספּעסאַפייד נומער פון רעפּאַטישאַנז. איר קענען איבערחזרן דעם גאַנג פון עקסערסייזיז 2-3 ראָונדס אויב איר האָבן די סטאַמינאַ. איר קענען שטענדיק פאַרגרעסערן אָדער פאַרמינערן די נומער פון רעפּאַטישאַנז פֿאַר זייער געפילן.
1. דזשאַמפּינג מיט רייזינג די לעגס מיט דומבבעללס: 30 רעפּס
2. שטופּן-אַפּס: 15-20 רעפּס
3. סקוואַץ מיט דזשאַמפּס אויס: 25 רעפּס
4. שטויס דומבבעללס אין די שיפּוע25 רעפּס
5. בורפּעע אָן שטופּ-אַפּס: 15 רעפּאַטישאַנז
6. גיין לונג (מיט אָדער אָן דאַמבבעללס): 20 רעפּאַטישאַנז אויף יעדער זייַט
7. באַנק דריקן קאַסטן: 30 רעפּס
8. פליסנדיק מיט הויך קני הייבן: 25 רעפּס אויף יעדער זייַט
9. פּולינג אַרויף אַ קני פּלאַנקען: 15 רעפּאַטישאַנז אויף יעדער זייַט
וואָס אַנדערש איז וויכטיק צו וויסן וועגן קראָספיט
די פאָרמירונג פון די ווערקאַוץ אין קראָסספיט איר דאַרפֿן צו ויסמיידן, אויב מעגלעך, די ריקעראַנס פון דרוק אויף דער זעלביקער מוסקל גרופּע אין אַ איין קייַלעכיק (אָדער בייַ מינדסטער זייער בייַטנ לויט דער ריי). אַנדערש, "זאַקילעננאַ" לאַקטיק זויער מוסקל גרופּע וועט נישט לאָזן צו מאַך אויף צו דער ווייַטער געניטונג און קרייזן. צו אַדכיר צו דעם פּרינציפּ גרינגער אויב איר בייַטנ לויט דער ריי די עקסערסייזיז:
- שטופּט און דריקט
- פאַרשידן פּולינג מווומאַנץ
- עקסערסייזיז פֿאַר די פוס מאַסאַלז - פאַרשידענע סקוואַץ און לונגעס
- עראָוביק און קאַרדיאָו עקסערסייזיז - פליסנדיק, דזשאַמפּינג
טייפּס פון טריינינג אין קראָסספיט
טראַינינג מגילה אין קראָסספיט עס איז אַ גרויס פאַרשיידנקייַט און צו אַנטהאַלטן אַ באַשרייַבונג פון אַלע אָפּציעס אין איין אַרטיקל איז ניט מעגלעך. אָבער, עס איז מעגלעך צו ויסטיילן דריי הויפּט גרופּעס פון טריינינג מגילה וואָס זענען קאַנסעפּטשואַלי אַנדערש:
1. טראַינינג פֿאַר גיכקייַט
אין דעם געניטונג איר דאַרפֿן צו דורכפירן אַ סכום נומער פון רעפּס און לאַפּס מיט גיכקייַט. פֿאַר בייַשפּיל, אין איין קייַלעכיק כולל: 20 שטופּן אַפּס, 15 זאַפּריגיווייַעם אויף די צאַמען, 30 דריקט דעם רוט 30 סווינגס מיט די קעטטלעבעללס. געגעבן די אַרבעט צו דורכפירן 8 פון די קרייזן. דיין אַרבעט איז צו מאַכן די ספּעסיפיעד נומער פון לאַפּס ווי געשווינד ווי מעגלעך.
דער רעזולטאַט פון אַזאַ אַ געניטונג איז צייַט. דעם טיפּ פון טריינינג אין קראָסספיט איז אויך גערופן AFAP (אַאיז שנעל ווי מעגלעך).
2. טראַינינג אויף די נומער פון ראָונדס
אין דעם געניטונג איר דאַרפֿן צו דורכפירן ווי פילע קרייזן ווי מעגלעך אין די אַלאַטיד צייט. פֿאַר בייַשפּיל, טריינינג איז געגעבן 20 מינוט. איין קרייַז כולל: 20 סקוואַץ דזשאַמפּינג מיט די אַפטערשאָקקס פון די 20 ווייץ, 20 טאָסס מעדיצין באַללס אַרויף, 10 שטופּ-אַפּס. דיין אַרבעט איז צו מאַכן ווי פילע אַזאַ ראָונדס אין די אַלאַטיד 20 מינוט.
דער רעזולטאַט פון דעם געניטונג וועט זיין די נומער פון קרייזן. דעם טיפּ פון טריינינג אין קראָסספיט איז אויך גערופן AMRAP (ווי פילע ראָונדס ווי מעגלעך).
3. טראַינינג אויף צייַט
דעם טיפּ ינוואַלווז ספּליטינג די ווערקאַוט אין ינטערוואַלז פון אַרבעט און מנוחה. פֿאַר בייַשפּיל, 45 סעקונדעס אַרבעט, 15 סעקונדעס מנוחה, דעמאָלט דורכפירן די פאלגענדע געניטונג. אָדער 1 מינוט אַרבעט, 1 מינוט מנוחה. די גרייס פון די ינטערוואַלז פון אַרבעט און מנוחה איז אויסדערוויילט דיפּענדינג אויף געניטונג ינטענסיטי און טריינינג מדרגה פון דער גרופּע.
אין דעם געניטונג איר דאַרפֿן צו האַלטן ווי פילע רעפּאַטישאַנז אין אַ לימיטעד צייט. פֿאַר בייַשפּיל, איר דאַרפֿן 30 סעקונדעס צו טאָן די מאַקסימום סומע פון בורפּעעס. ערשטער, עס קען זיין 4-5 רעפּס, אָבער ינקריסינג ענדעראַנס איז די ווערט פֿאַר אַ ספּעסיפיעד צייט וועט פאַרגרעסערן.
עצות פֿאַר קראָסספיט ביגינערז
- גיי די רעזשים. די רעזולטאַטן ניט בלויז אין קראָסספיט, אָבער אין ספּאָרט אין אַלגעמיין, אין אַדישאַן צו טריינינג און דערנערונג אָפענגען אויף די וועג פון לעבן אין אַלגעמיין. עס איז ימפּעראַטיוו צו "דינגען" מיט שעדלעך געוווינהייטן ווי סמאָוקינג, טאָן ניט זידלען נאַכט געשעענישן מיט אַ פּלאַץ פון אַלקאָהאָל, אאז"ו ו. דאַרפֿן צו שלאָפן - כראָניש פעלן פון שלאָפן ראַדוסאַז די ויסשיידונג פון טעסטאַסטעראָון.
- האַלטן אַ טריינינג טאָגבוךאין וואָס צו באַקומען געניטונג, נומער פון רעפּאַטישאַנז, געפיל איידער און נאָך געניטונג, אאז"ו ו
- אין די פּלאַן פון די טריינינג פּראָגראַם ווען איר אָנהייבן מיט קראָסספיט, איר מוזן באַטראַכטן די פריערדיקע ספּאָרט ביאגראפיע (אָדער זיין אַוועק). עס איז לאַדזשיקאַל צו יבערנעמען אַז די שטאַרקייט פון די "שוואַך אָרט" קענען זיין עראָוביק געניטונג, און די לאַנג-דיסטאַנסע ראַנער - שטאַרקייַט טריינינג (ספּעציעל אויבערשטן גוף). דאָ זענען די "וויקנאַסאַז" און דאַרפֿן צו ציען אין די ערשט צייַט פון טריינינג.
- קיינ מאָל ניט מיר זאָל נישט פאַרלאָזן די וואַרעם-אַרויף און זיכערקייַט טריינינג. א פּלאַץ פון מענטשן ינדזשערד רעכט צו דער פאַקט אַז אָפּגעלאָזן ביסל זאכן.
- א נומער פון עקסערסייזיז - דער הויפּט אין די אַרסענאַל פון ווייטליפטינג (כאַפּן און ריין און צי) איז פאקטיש גאַנץ קאָמפּליצירט טעקניקלי. ניט דאַרפֿן צו ינוועסטירן צייט צו לערנען די רעכט טעכניק.
- פּראָגרעס סאַפּרייזינגלי שנעל אין די ערשטער וואָכן פון טריינינג, איבער צייַט וועט פּאַמעלעך, ווי די "נוראַלאַדזשיקאַל אַנטוויקלונג". דעם אַספּעקט פון די טריינינג נייטיק צו פֿאַרשטיין און צו זיין מענטאַלי צוגעגרייט.
- מאַכט קראָספיטטער קען זיין אַ ביסל אַנדערש פון די דיעטע פון זיכערהייט פאָרסעס. עסן רעכט (מער אויף דעם אונטן).
- לערנען ווי אַזוי צו פאַרטראָגן פיזיש ומבאַקוועמקייַט בעשאַס געניטונג. אַוווידינג די ומבאַקוועמקייַט, איר וועט זייער פּאַמעלעך דיין פּראָגרעס (פון קורס, אַלע איר דאַרפֿן צו וויסן די מאָס).
- אין וואַרעם צייט פון די יאָר טאָן ניט פאַרלאָזן צו ווערקאַוט אין די פריש לופט. דאָס וועט ברענגען פאַרשיידנקייַט צו טריינינג און "יז" פּסיכאָלאָגיע.
- ביגינערז זאָל נישט זיין ינוואַלווד אין "אַמאַטאָר". הערן צו די רעקאַמאַנדיישאַנז פון יקספּיריאַנסט ינסטראַקטערז וואָס קעסיידער לייענען די ליטעראַטור אין קראָסספיט, פאַרגלייַכן מעטהאָדס און אַנאַלייז.
דיעטע ווען טאן קראָספיט
ווערקאַוץ אין קראָסספיט זענען קעראַקטערייזד דורך אַ הויך קאַנסאַמשאַן פון ענערגיע פֿאַר אַ לעפיערעך קורץ צייט. פון אַ ספּעציפיש טייל פון קראָסספיטטערס אַ ביסל אַנדערש פון דער דערנערונג אין באָדיבוילדינג.
עס איז געגלויבט אַז די מאַכט פון קראָספיטטער צעטיילט אין פּראָטעינס-פאַץ-קאַרבס זאָל בייַטן אין קוואַנטיטי סאַפּלייד אין דעם גוף קאַלאָריעס די פאלגענדע פּערסענטידזשיז:
- פּראָטעינס - 30%;
- קאַרבאָוכיידרייץ - 40%;
- מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ - 30%.
אין אַדישאַן צו די הויפּט מילז בעשאַס דעם טאָג, אין באַציונג צו טריינינג עס איז קעדייַיק צו נאָכפאָלגן די פאלגענדע דיעטע:
- פארלאנגט פֿאַר צוויי מילז איידער דיין ווערקאַוט: פֿאַר די ערשטער 2-4 שעה, די רגע פֿאַר 1-2 שעה איידער טריינינג. די רגע "ביס" איז גרינגער, דער הויפּט ווייַל פון "שנעל" קאַרבאָוכיידרייץ, וואָס ריפּלעניש גלייקאַדזשין סטאָרז גלייך איידער טריינינג. צו טאָן קראָסספיט אין דער מאָרגן אויף אַ ליידיק מאָגן איז ניט.
- "די לעצט" ענערדזשייזד מילז: גלייך נאָך אַ ווערקאַוט, איר קענען נעמען טייל אין ספּאָרט דערנערונג (וויי פּראָטעין אָדער גאַינער), וואָס וועט ומקערן די אָנווער פון גוף פלוידס און העלפן ומקערן גלייקאַדזשין סטאָרז; נאָך אַ פּאָר פון שעה נאָך טריינינג צו עסן מער טייטלי.
פילע פון פּראַקטיסינג דעם ספּאָרט סופּפּאָרטערס פון די אַזוי גערופענע פּאַלעאָדיעט: דער עיקר פון עס איז צו עסן ווי אלטע יומאַנז אין די פּאַלעאָליטהיק טקופע, דאס הייסט עסן פלייש, פיש, פריש וועדזשטאַבאַלז און פירות, ניסלעך. אַקקאָרדינגלי, יקסקלודיד פאַרשידענע מילכיק פּראָדוקטן און עסנוואַרג מיט הויך צופרידן פון זאַלץ און צוקער, ווי געזונט ווי די קולינאַריש "דילייץ" - מיץ, פאַטי געפּרעגלט פודז, אאז"ו ו עס איז געגלויבט אַז פּאַלעאָדיע איז "נאַטירלעך" און אָפּטימאַל פֿאַר יומאַנז. וואָס צוגאַנג איז מער גערעכט איז שווער צו זאָגן, דער אַטלעט וועט האָבן צו באַשליסן די פּרינסאַפּאַלז פון די דיעטע וואָס איז מערסט פּאַסיק פֿאַר אים.
ריכטיק נוטרישאַן: ווי צו אָנהייבן שריט דורך שריט
די מערסט פּראָסט מיסטייקס אין טריינינג פֿאַר קראָסספיט
- ביגינערז פּרווון צו דערגרייכן אַלץ אין אַמאָל, דיסריגאַרדינג די נאַטירלעך געזעצן פון פיזיאַלאַדזשי און מעטאַדאַלאַדזשי פון טריינינג. דאָס איז דאָך אַנריליסטיק - גראַדזשואַל פּראָגרעס אין די ספּאָרט.
- דער פאַרלאַנג אין די יאָג פון די פאָרמאַל נומער פון רעפּאַטישאַנז (און פאָרמאַל צייט) ציילן זיך שוואַך עקסאַקיוטאַד יבערכאַזערונג - נעפּאָסיע אין סקוואַץ, בורפּעע אָן דזשאַמפּס אויס פּאַרטיייש רעפּאַטישאַנז אין די ציען-אַפּס, אאז"ו ו.
- יגנאָרינג שאָדן אין יאָג פון ספּאָרט רעזולטאַטן. אויב די שאָדן געטראפן - איר דאַרפֿן צו באַקומען געזונט און צוריקקריגן, טריינינג אין פול קראַפט אין די צושטאנדן איז אַנאַקסעפּטאַבאַל.
- די ריבאַלאַנסינג פון די טריינינג אין סדר צו ביטע די עקסערסייזיז ווי אַז, מיט אַ שיין דיסריגאַרד פֿאַר וואָס איז נישט ווי אָדער טורנס אויס באַדלי.
- די גאַנץ פעלן פון לויז פֿאַר אַ זייער לאַנג צייַט - איז אַ רעצעפּט פֿאַר אָוווערטראַינינג און קאַרדיאָווואַסקיאַלער חולאתן.
וואָס אַנדערש איז רעקאַמענדיד צו לייענען פֿאַר קראָסספיט:
- אַלע וועגן די בורפּעע געניטונג: די הויפּט געניטונג פון קראָסספיטטער
- אַלע וועגן שטופּן UPS און שטופּן UPS פֿאַר אַלע לעוועלס
- אַלע וועגן פּול-אַפּס: ווי צו לערנען צו כאַפּן זיך