ביני סלאָופּ אָנהייבער וואָרקאָוט: קאָמפּלעקס פון 2 חדשים פֿאַר ביגינערז פון Suski Lite

אויב איר זענט נאָר סטאַרטינג צו טאָן היים ווערקאַוץ און קלייַבן אַ פּשוט פּראָגראַם פֿאַר ביגינערז, פּרוּווט די צוגעגרייט שטעלן פון Suski Light קראָליק שיפּוע אָנהייבער וואָרקאָוט. דעם 9-וואָך קורס קורץ ווערקאַוט מיט נידעריק פּראַל פֿאַר ביגינערז, וואָס איז געפֿינט פריי אויף די יאָוטובע קאַנאַל ZuzkaLight.

פּראָגראַם באַשרייַבונג די באַני סלאָפּע פֿון סוסקי ליכט

זוזק ליכט (איינער פון די מערסט פאָלקס עקספּערט אויף היים ווערקאַוץ), דער הויפּט אָפפערס הויך-ינטענסיטי פּראַל עקסערסייזיז. אָבער עס איז אַ עפעקטיוו סלימינג קאָמפּלעקס סוזאַני וואָס וועט לאָזן איר צו באַן אין שטוב אפילו פֿאַר ביגינערז. פֿאַר לעקציעס אויף באַני סלאָפּע אָנהייבער וואָרקאָוט, איר טאָן ניט דאַרפֿן טריינינג דערפאַרונג. דער קאָמפּלעקס באשטייט פון פּשוט ס נידעריק פּראַל קלאסןאַז העלפן צו פאַרלירן וואָג און באַקומען באַפרייַען פון פּראָבלעם געביטן. דער פּראָגראַם איז אויך ידעאַל פֿאַר מענטשן מיט יבערוואָג און מענטשן וואָס פירן אַ זיציק לייפסטייל.

קאָמפּלעקס באַני סלאָפּע סאַגדזשעסץ אַ פּראָגרעסיוו פאַרגרעסערן אין קאַמפּלעקסיטי. איר אָנהייבן מיט די יזיאַסט געניטונג, אָבער ווען איר וואַקסן דיין גשמיות שטאַרקייט און ענדעראַנס קלאסן וועט זיין מער קאָמפּליצירט. אין 9 וואָכן איר וועט איבערחזרן די געניטונג עטלעכע מאָל, וואָס וועט העלפֿן איר צו אַדאַפּט צו די מאַסע און מאָניטאָר זייער פּראָגרעס.

אין גאַנץ, די פּראָגראַם אַרייַנגערעכנט 20 קורץ ווערקאַוץ פֿאַר 15-25 מינוט. דער פּראָגראַם טוט נישט אַרייַנציען טעג פון מנוחה, איר וועט טאָן יעדער טאָג! אָבער טאָן ניט זאָרג זוזקאַ ליכט ניצט מילד מאַסע, וואָס וועט העלפן צו ויסמיידן פּריטענסיאָוסנעסס. טעגלעך ווערקאַוץ וועט זיין גאָר עפעקטיוו פֿאַר אַטשיווינג הויך-קוואַליטעט רעזולטאַטן פֿאַר 2 חדשים פון טריינינג. רעכט צו דער קאָמפּלעקס באַני סלאָפּע, איר וועט מאַכן אַ האַרט יסוד פֿאַר ווייַטער געשעפט דערגרייכונגען.

די אַדוואַנטידזשיז פון די פּראָגראַם:

• גאנץ פֿאַר ביגינערז און יענע וואָס האָבן אַ לאַנג ברעכן אין טויגיקייַט.
• ווערקאַוט קורץ צייט (15-25 מינוט).
• דער פּראָגראַם איז פּראָגרעסיוו אין קאַמפּלעקסיטי (פון פּשוט ווידיאס צו מער קאָמפּליצירט).
• די ווערקאַוט ס נידעריק פּראַל אָן דזשאַמפּינג.
• עס איז אַ גרייט קאַלענדאַר פֿאַר 2 חדשים.
• דער פּראָגראַם כולל 20 פאַרשידענע ווידיאס.
• דער קאָמפּלעקס וועט העלפֿן איר צוגרייטן פֿאַר מער טיף טריינינג.

פֿאַר קלאסן איר וועט דאַרפֿן נאָך ויסריכט: דומבבעללס 1-2 קג, פיטבאַלל (פֿאַר עטלעכע ווידיאס), טויגיקייט באַנד (פֿאַר שפּעטער ווידיאס אין די רגע חודש). זוזקאַ רעקאַמענדז ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די וואָג פון די דאַמבבעללס ווי איר פּראָגרעס דורך דעם פּראָגראַם, דאָס וועט העלפֿן איר דערגרייכן מער פון שולע.

זוזאַנאַ לאָזן קלאסן אָן אַ וואַרעם-אַרויף, אָבער געדענקען, אַ קוואַליטעט וואַרעם אַרויף איידער טריינינג קיינמאָל יבעריק. נאָך אַ ווערקאַוט, טאָן ניט פאַרגעסן צו אויסשטרעקן און אָפּרוען די מאַסאַלז נאָך געניטונג.

וואַרעם-אַרויף איידער געניטונג:

סטרעטשינג נאָך אַ ווערקאַוט:

אויב איר צייכן אַרויף אויף דער באַאַמטער וועבזייטל Suski light, עס וועט זיין גרינג צו מאָניטאָר זייער פּראָגרעס אין טריינינג. Zuzanna אָפפערס איר צו מאַכן זייער פאָרשטעלונג נאָך יעדער סעסיע: די נומער פון רעפּאַטישאַנז or פארגאנגענע צייט , דיפּענדינג אויף די ספּעציפיש ווערקאַוט. אויף איר פּלאַץ עס זענען ספּעציעל טישן וואָס געמאכט אַלע די געבעטן וואַלועס. דאָס וועט לאָזן איר צו קלאר אָבסערווירן דיין רעזולטאַטן.

• ווערקאַוט אין מינימום צייט: #1, #2, #3, #7, #8, #9, #10, #11, #12, #13, #17, #18, #19, #20
• געניטונג פֿאַר מאַקסימום רעפּס: #4, #5, #6, #14, #15, #16

קעסיידערדיק מאָניטאָרינג פון דיין רעזולטאַטן העלפּס צו ויסמיידן סטאַגניישאַן אין דיין ווערקאַוץ און קעסיידער פּראָגרעס. אין דערצו, עס מאכט איר שטרעבן צו זיין מאַקסימום, וואָס דאָך קאַנטריביוץ צו מער גיך ציל דערגרייה. אָבער איר קענען נאָר נאָכגיין אַ ווידעא אָן גענומען נאָך אין חשבון. זען אויך: קאָמפּלעקס אָנהייבער פֿון סוסקי ליכט פֿאַר ערשטיק און צווייטיק לעוועלס.

Bunny Slope Beginner Workout: אַלע ווידיאס

1. קראָליק שיפּוע וואָרקאָוט #1 (22 מינוט)

ויסריכט: דומבבעללס.

• באַט & לעגס (באַללערינאַ קני אַרויף רענטגענ 20 רעפּס, באַללערינאַ קני אַרויף צו צוריק רענטגענ 20 פוס הייבן, צוריק הייבן פוס צו פראָנט פינגער פונ פוס רענטגענ 2 קס)
• געווער, פּלייצעס און צוריק (ווייטיד קראָליק שיפּוע x 20, רענטגענ 20 אַפּרייט ראָוו, בייגן איבער ראָוו x20)
• אַבס (סופּפּאָרטעד זיצן אַרויף קני טאַק רענטגענ 20, וואַג די עק צו עקסטענדעד לעגס אָלטערנייטינג זייטן רענטגענ 20, וועלאָסיפּעד רענטגענ 20, טיש שפּיץ כראָמטשען רענטגענ 20)

2. קראָליק שיפּוע וואָרקאָוט #2 (25 מינוט)

ויסריכט: דומבבעללס, שטול.

• באַט & לעגס (זייַט בייגן רענטגענ 20 צו סקוואַט, צו דעדליפט פּיאַטע כאַפּן רענטגענ 20 רענטגענ 15/15 סטיישאַנערי לונג, דעדליפט, זייַט לונג רענטגענ 20 אָלטערנייטינג)
• צוריק, פּלייצעס און געווער (קערלז צו לאַטעראַל כאַפּן רענטגענ 10, רענטגענ 20 דיאַגאָנאַל זעץ, קניינג רודערן רענטגענ 20/20, קאַסטן דריקן רענטגענ 20)
• אַבס (קס 20 שער, אין & אויס קס 20 ניז, קני האַלטן רענטגענ 20 קאַונץ אויף יעדער פוס, ליפץ עלנבויגן פּלאַנקען קס 20)

3. קראָליק שיפּוע וואָרקאָוט #3 (20 מינוט)

ויסריכט: דומבבעללס, פיטבאַלל.

• סומאָ סקוואַט רענטגענ 20
• פראָנט & צוריק 10/10 קאַלב רייזאַז
• בריק 20
• קלאַמז רענטגענ 20/20
• ביסעפּ קערלז שווייצער פּילקע X 20
• דב דיאַגאָנאַל כאַפּן שווייצער פּילקע 10/10
• טריסעפּ עקסטענסיאָן רענטגענ 15
• ארויפלייגן דב רייזאַז X V 10/10
• סופּערמאַן הייבן 20 אַלט.
• שווייצער פּילקע לענד קרייַז איבער X 20
• פאָרן די פּילקע X 10
• קניינג לענד כאַפּן צו בירד הונט רענטגענ 20 אַלט

4. באַני שיפּוע וואָרקאָוט #4 (17 מינוט)

ויסריכט: דומבבעללס.

• וועיגהטעד קורצי לונג צו קאַלב כאַפּן 10/10
• איין פוס בריק צו אַ ווינדשיעלד ווייפּער 10/10
• האָריזאָנטאַל שער רענטגענ 20
• איין פוס קניען שטופּן אַרויף קס 10 אַלט
• פלאַטערל רענטגענ 10

5. קראָליק שיפּוע וואָרקאָוט #5 (19 מינוט)

ויסריכט: דומבבעללס.

• פּיאַטע אויפשטיין סומאָ סקוואַט רענטגענ 10/10
• זייַט צו זייַט סקוואַט X 12
• דעדליפט צו דב אָוווערכעד כאַפּן קס 10
• פּלאַנק אַרויף X 10
• פּוסט צו בריק קני טאַק קס 10

6. קראָליק שיפּוע וואָרקאָוט #6 (17 מינוט)

ויסריכט: דומבבעללס.

• סקוואַט & דרייַ אָוווערכעד דריקן x 12 אַלט.
• פאָרויס / צוריק לונג מיט דב קערל רענטגענ 5/5
• קנעלינג פּיאַטע ליפץ (קס 5) צו קניען שטופּן אַרויף רענטגענ 6 שטעלט
• קנעלינג זייַט פּלאַנקען פוס ליפץ רענטגענ 10/10
• אַקסל הייבן (קס 5) / באַט הייבן (קס 5) רענטגענ 5 שטעלט

7. קראָליק שיפּוע וואָרקאָוט #7 (16 מינוט)

ויסריכט: ניט דארף.

• בריק 20
• שווימערייַ רענטגענ 10 (קאַסטן הייבן, איין פוס ליפץ)
• אין און אויס בריק x 20
• קרייַז קנעכל פּיאַטע רייזאַז 20/20
• איין פוס בריק מיט אָלטערנייטינג קני טאַק x 20
• וואַג די עק פוס ליפץ X 20
• זייַט כראָמטשען רענטגענ 20/20
• פּלאַנקען אַרויף צו קניינג שטופּן אַרויף X 10

8. קראָליק שיפּוע וואָרקאָוט #8 (22 מינוט)

ויסריכט: דומבבעללס.

• סקוואַט פוס הייבן X 20
• זייַט שריט קני אַרויף שריט צוריק צו קני אַרויף רענטגענ 10/10
• ינער דיך ליפץ X 20/20
• קלאַם שאָל פוס יקסטענשאַנז x 20/20
• פּלאַנק קני טאַקס X 20

9. קראָליק שיפּוע וואָרקאָוט #9 (24 מינוט)

ויסריכט: דומבבעללס.

• פראָנט לונג קני אַרויף רענטגענ 10/10
• טויט הייבן / פראָנט הייבן / סקוואַט & דריקן X 10
• קורץ קנעלינג פוס ליפץ X 20 + 10 X סטיישאַנערי לונג (יבערחזרן אויף אנדערע פוס)
• האַנטעל V-העכערונג צו בריק רענטגענ 20
• ווייטיד אָוווערכעד קריס-קרייַז קרונטשעס X 20

10. קראָליק שיפּוע וואָרקאָוט #10 (20 מינוט)

ויסריכט: דומבבעללס, פיטבאַלל.

• דעדליפט צו סקוואַט מיט פּילקע אָוווערכעד X 15
• DB ראָוז X 15
• פּוש אַפּס X 15
• פלאַטערל פוס ליפץ X 15
• קאַסטן דרוק X 15
• ווייטיד לענד רייזאַז X 15
• קריס קראָס ווייטיד כראָמטשען X 16

11. באַני שיפּוע וואָרקאָוט #11 (21 מינוט)

ויסריכט: פיטבאָל.

• קרייַז סקוואַץ מיט שווייצער פּילקע X 10
• שטייענדיק פינגער פונ פוס רירט רענטגענ 10/10
• צוריק עקסטענסיאָנס x 10
• פּוש אַפּס רענטגענ 10
• שווייצער באַלל לענד קרייַז איבער X 10 אַלט.
• שווייצער פּילקע האַמסטרינג קערל X 10

12. קראָליק שיפּוע וואָרקאָוט #12 (19 מינוט)

ויסריכט: דומבבעללס, פיטבאַלל.

• V - שריט סקוואַט מיט אַ קערל / דעדליפט רענטגענ 10
• קנעלינג לענד כאַפּן צו אַקסל דריקן X 20
• קניען צוריק בריק 20/20 (גלוטעס)
• פּאַראַלעל ראָוז אויף געניטונג פּילקע X 10
• גיין אויס פּוש אַפּס אויף געניטונג פּילקע X 10

13. קראָליק שיפּוע וואָרקאָוט #13 (19 מינוט)

ויסריכט: דומבבעללס, פיטבאַלל.

• ווייטיד קורצי לונג פוס הייבן x 10 אַלט.
• ווייטיד סומאָ סקוואַט מיט קערל צו אָוווערכעד לאַטעראַל כאַפּן X 10
• פלאַטערל פוס הייבן צו שטופּן אַרויף אויף געניטונג פּילקע X 10
• לענד כאַפּן צו קאַסטן דריקן אויף געניטונג פּילקע X 10
• פוס הייבן פינגער פונ פוס פאַרבינדן X 10

14. קראָליק שיפּוע וואָרקאָוט #14 (18 מינוט)

ויסריכט: ניט דארף.

• סקוואַט פוס הייבן X 12
• לענד רייזאַז X 20 + 20 אין די שפּיץ
• קני פוס געשטיצט זייַט פּלאַנקען הייבן 10/10
• קניינג פּוש אַפּס X 10
• פוס פאַרלענגערונג צו הויך פּלאַנקען קס 10 / 10

15. קראָליק שיפּוע וואָרקאָוט #15 (19 מינוט)

ויסריכט: דומבבעללס.

• זייַט צו זייַט סקוואַט מיט פּיאַטע כאַפּן רענטגענ 10 אָלטערנייטינג
• זייַט לונג בענט איבער רודערן X 10 אָלטערנייטינג
• פּלאַנקען קני טאַק שטופּן אַרויף רענטגענ 10 אָלטערנייטינג לעגס
• פאַרקערט סקוואַץ X 10
• שטיינערדיק סיט אַפּס רענטגענ 10

16. קראָליק שיפּוע וואָרקאָוט #16 (17 מינוט)

ויסריכט: טויגיקייַט גומע באַנד.

• זייַט צו זייַט שריט מיט מאַכט באַנד X 12
• שטופּן אַרויף צו פּלאַנק רענטגענ 10 וו שריט
• ארויפלייגן פוס רייזאַז מיט מאַכט באַנד 20/20
• האָריזאָנטאַל שער X 20
• צו כאַפּן היפּ אַבדאַקטאָר דריקן X 20

17. קראָליק שיפּוע וואָרקאָוט #17 (22 מינוט)

ויסריכט: טויגיקייַט גומע באַנד, דומבבעללס.

• זייַט לונג דעדליפט רענטגענ 20 אַלט.
• קלאַמז מיט מאַכט באַנד X 20/20
• איין פוס קניען שטופּן אַרויף רענטגענ 10/10
• ינער דיך ליפץ מיט מאַכט באַנד 20/20

18. קראָליק שיפּוע וואָרקאָוט #18 (19 מינוט)

ויסריכט: געניטונג באַנד, דומבבעללס, פיטבאַלל.

• טויט הייבן צו פּיאַטע כאַפּן X 15
• סטיישאַנערי לונג 15/15
• סומאָ סקוואַט רענטגענ 15
• לענד סופּפּאָרטעד פּלאַנק ראָוז רענטגענ 20 אַלט. – צעשראָקן
• דומבעלל V-רייזינג צו היפּ רייז אויף געניטונג פּילקע רענטגענ 20 - קאָמאַנד אַרויף
• קריס קראָס ווייטעד כראָמטשען אויף געניטונג פּילקע רענטגענ 20 אַלט.
• פאָרן די פּילקע X 10
• קניען פּיאַטע רייזאַז מיט מאַכט באַנד רענטגענ 15/15
• קלאַמז מיט מאַכט באַנד רענטגענ 20/20 (קני הייבן)
• ברייט לעגד לענד כאַפּן מיט באַנד מאַכט צו ווייטיד זיצן אַרויף רענטגענ 20

19. קראָליק שיפּוע וואָרקאָוט #19 (14 מינוט)

ויסריכט: טויגיקייַט גומע באַנד, דומבבעללס.

• פוס ליפץ (קס 3) צו זייַט צו זייַט סקוואַץ (קס 3) מיט מאַכט באַנדס רענטגענ 10 שטעלט
• פאַרקערט סקוואַט רענטגענ 15
• פאָרויס / צוריק לונג 10/10
• סקוואַט און דריקן X 15
• פּוש אַרויף / 3 פונט קני טאַקס רענטגענ 10 אַלט. פיס
• קלעם צו זייַט כראָמטשען 10/10
• צו ווייטיד לענד רייז רענטגענ 15 פּיאַטע פאַרבינדן

20. קראָליק שיפּוע וואָרקאָוט #20 (23 מינוט)

ויסריכט: דומבבעללס.

• Curtsy Lunge צו סקוואַט רענטגענ 20 אַלט
• זייַט לונג בענט איבער ראָוו x 20 אַלט
• באַלאַנסינג סקוואַט צו אָוווערכעד דרוק רענטגענ 20 אַלט.
• Santana Kneeling Push Up X 10
• פּוסט שער (קסנומקס) קראָסיד לעגס הייבן X 3

If איר זענט אַ אָנהייבער, עס איז רעקאַמענדיד צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו די פאלגענדע מגילה:

• אמת אָנהייבער: אַן 8-וואָך גאַנג פון ווערקאַוץ פֿאַר ביגינערז
• YOUv2 פֿון Leandro Carvalho: גרויס פּראָגראַם פֿאַר ביגינערז!
• 14 קאַרדיאָו ווערקאַוץ מיט נידעריק פּראַל פון FitnessBlender פֿאַר ביגינערז

גרייט פּראָגראַם פֿאַר ביגינערז צו וואָג אָנווער