באָדיפלעקס איז אַ טיפּ פון גשמיות טעטיקייט אַימעד צו קאַמבאַט וידעפדיק וואָג אין 15-20 מינוט אַ טאָג רעכט צו טיף דייאַפראַמאַטיק ברידינג. די געניטונג טעכניק איז דיזיינד פֿאַר אַלע מוסקל גרופּעס, אָבער אין אַלע עקסערסייזיז די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז אַרבעט. דעריבער, ערשטער פון אַלע, אַ פלאַך מאָגן, טאַליע און זייטן וועלן אָנהייבן צו פאָרעם. וואָרקאָוץ נעמען 15-20 מינוט אַ טאָג. צושטאַנד פֿאַר עקסערסייזינג: אַ ליידיק מאָגן (די מעהאַלעך צווישן עסנוואַרג און געניטונג איז 2 שעה, נאָך געניטונג 30 מינוט). דאָך, באָדיפלעקס האט ביידע פּראָס און קאָנס, אָבער באשטימט, עס זענען מער בענעפיץ.
נאַטאַליאַ וואַרווינאַ, אַ פּאַרטיסאַפּאַנט אין די דאָמ-קסנומקס פּרויעקט, איז איין ביישפּיל פון מיינטיינינג אַ שלאַנק פיגור מיט די הילף פון באָדיפלעקס דער מחבר פון Bodyflex איז אמעריקאנער Grieg Childers, מוטער פון דריי קינדער. זי טעסטעד דעם סיסטעם אויף זיך נאָך די געבורט פון איר דריט קינד, נאָך געראטן צו באַקומען אין פאָרעם און גיין פון גרייס 2 צו גרייס 56.
באָדיפלעקס באַזע
עס איז וויכטיק צו זיין באַקאַנט מיט די קאָנטראַינדיקאַטיאָנס איידער איר אָנהייבן צו פיר. איר קענט לייענען זייער רשימה און אנדערע וואָרנינגז אין דעם Bodyflex אַרטיקל. נוץ? שאַטן?
אַזוי, לאָזן 'ס גיינ ווייַטער צו די טריינינג זיך.
די יקער פון באָדיפלעקס איז ברידינג, וואָס באשטייט פון 5 פאַסעס:
- ויסאָטעמען דיפּלי;
- טיף אָטעם;
- ויסאָטעמען דיפּלי;
- טיף אָטעם;
- ויסאָטעמען דיפּלי. האַלטן דיין אָטעם פֿאַר 8-10 סעקונדעס.
וואָס קען זיין גרינגער ווי ברידינג? דאָס איז אַן ונקאָנדיטיאָנעד רעפלעקס טאָכיק פון אונדז דורך נאַטור זיך. אָבער, דער פּאַראַדאָקס איז אין לעבן, די ווייַבלעך ברידינג איז קעראַקטערייזד דורך אַ אויבנאויפיקער, פּליטקע סעריע ינכיילד און ויסאָטעמען מיט לונגען. ריכטיק ברידינג איז אַנדערש אין דעם וואָס עס איז נייטיק צו אָטעמען ניט בלויז מיט די לונגען, אָבער אויך מיט די מאָגן, די דייאַפראַם.
דעריבער, איידער איר אָנהייבן צו געניטונג, עס איז נייטיק צו לערנען, אַדלי גענוג, צו אָטעמען.
ווי צו אָטעמען רעכט מיט גוף פלעקס
לאָמיר אָנהייבן מיט די ינספּיראַציע פאַסע.
1. ייַנאָטעמען: שטיין אַרויף גלייַך מיט פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער און ייַנאָטעמען טיף אין דיין בויך. עפן דיין נאַסטראַלז ווי אויב איר ווילט צו כאַפּן ווי פיל לופט ווי מעגלעך. דיין בויך זאָל בלאָזן אויס ווי אויב איר אָווועריט און קענען נישט אָטעמען ענימאָר.
2. ויסאָטעמען: איצט ויסאָטעמען די לופט ביז דיין בויך סטיקס צו דיין צוריק. איז עס סטאַק? איצט אָטעמען אויס! מיט די לעצטע מי, אַלע די רוען לופט פון די לונגען.
3. איבערחזרן ינאַליישאַן און עקסכאַליישאַן 2 מער. דיין אַרבעט איז צו פילן אָוווערקראַודינג ביי ינאַליישאַן און פול עמפּטיינג, טיקקלינג און וויזינג אין די האַלדז אויף עקסכאַליישאַן.
לאָמיר איצט גיין צו לערנען די באָדיפלעקס ברידינג טעכניק.
- ויסאָטעמען אַלע די לופט פון דיין בויך און לונגען.
- פּונקט ווי איר שוין געלערנט טיף סלאָולי דיפּלי דורך דיין נאָז.
- אָטעמען אַלע די לופט שארף דורך דיין מויל. די אַרבעט איז צו ויסאָטעמען שארף. לופט זאָל פּלאַצן אויס פון איר ווי אויב אַ באַלאָן איז פּלאַצן. עס זאָל זיין הויך, דיין האַלדז וועט וויזירן ווי אויב איר האָבן אַ וואַקוום קלינער אַנשטאָט פון אַ האַלדז. איך אָפט פילן ווי קאָפינג. הוסט און אָנהייבן איבער.
- אָטעמען סלאָולי דיפּלי דורך דיין נאָז.
- און ווידער אַ שנעל הויך ויסאָטעמען, ווענדן אין אַן האַלטן פון אָטעם. אין דער זעלביקער צייט, איר דאַרפֿן צו רו דיין הענט אויף דיין ניז. און שטיין אַזוי פֿאַר 8-10 סעקונדעס. נאָר זיין אָפּגעהיט. אויב עס איז שווער צו ציילן 8, אָנהייבן מיט 5 סעקונדעס. אין דער צוקונפֿט איר וועט פילן אַז איר קענען פאַרגרעסערן די צייט.
וויכטיק! ביז די ברידינג טעכניק איז מאַסטערד, עס איז נישט ערלויבט צו אָנהייבן די עקסערסייזיז.
ווי באַלד ווי איר קענען האַלטן אויס פֿאַר 8 סעקונדעס 3-5 שטעלט. און אין דער זעלביקער צייט, איר טאָן ניט שווינדלדיק - אָנהייב עקסערסייזינג. אין די 5 פאַסע פון עקסכאַליישאַן, אַנשטאָט פון רעסטינג די הענט אויף די ניז, עקסערסייזיז זענען דורכגעקאָכט.
א סכום פון עקסערסייזיז אין גוף פלעקס
איידער איר אָנהייבן יעדער ווערקאַוט, איר דאַרפֿן צו מאַכן אַ קורץ וואָרמינג: נעמען דריי ריפּיטשאַנז פון טיף ינאַליישאַן און ויסאָטעמען צו אַ ביסל וואַרעם אַרויף די בלוט אין די כלים.
ונטער איז די פארלאנגט מינימום פון עקסערסייזיז וואָס קענען אַקשלי זיין דורכגעקאָכט אין 15-20 מינוט און נוצן די גאנצע גוף.
1. לעאָ (אַרבעט אויס די מאַסאַלז פון די גאָמבע, האַלדז, פּעריאַקיאַלער געגנט פון דער פּנים, נאַסאָלאַביאַל פאָולדז).
אין די 5 פאַסע פון עקסאַליישאַן, נעמען די שטעלע פון רעסטינג דיין הענט אויף דיין ניז, קלייַבן דיין ליפן אין אַ קרייַז, נידעריקער די עקן פון דיין מויל און שטעקן אויס דיין צונג. אויגן, עפענען ברייט און קוק אַרויף. שלאָס אין דעם שטעלע פֿאַר 8 סעקונדעס.
2. מיעס גרימאַסע (ארבעטן אויס די מאַסאַלז פון די האַלדז, געווער און צוריק).
אין די 5 פאַסע פון עקסכאַליישאַן, אויסשטרעקן דיין ליפן, ווי אויב איר וועט פייַפן, הייבן דיין קאָפּ אַרויף, קלייַבן דיין אַקסל בלאַדעס, ברענגען דיין געווער ווי ווייַט ווי מעגלעך. שלאָס די שטעלע פֿאַר 8 סעקונדעס.
3. פּוש-אַפּס פון די וואַנט (אַרבעט אויס די מאַסאַלז פון די קאַסטן, געווער).
רו דיין הענט אויף די וואַנט אין די 5 פאַסע פון עקסכאַליישאַן, הענט אויף אַקסל גלייַך, פאַרשפּרייטן אַ ביסל ווידער ווי פּלייצעס אין ברייט. בייגן דיין געווער, אויסשטרעקן דיין קאַסטן קעגן די וואַנט. שלאָס די שטעלע פֿאַר 8 סעקונדעס.
4. אָלימפּיאַן (אַרבעט אויס און סטרעטשינג די לאַטעראַל טאַליע מאַסאַלז).
אויף די 5 פייז פון עקסכאַליישאַן, רוען דיין עלנבויגן אויף די קני, פאַרברייטערן די רגע גלייַך אָרעם איבער דיין קאָפּ, פאַרברייטערן די אנדערע פוס צו די זייַט. שלאָס די שטעלע פֿאַר 8 סעקונדעס.
5. פּולינג די פוס צוריק (ארבעטן די גלוטעאַל מאַסאַלז).
באַקומען אויף אַלע פאָרז און טאָן 5 ברידינג עקסערסייזיז. ויסגלייַכן דיין פוס אין די 5 פאַסע פון עקסכאַליישאַן און נעמען עס הויך צוריק. ציען די פינגער פונ פוס איבער, אויסשטרעקן די פּיאַטע אַרויף. דו זאלסט נישט נידעריקער דיין קאָפּ, די קרוין איז אַ קאַנטיניויישאַן פון די רוקנביין. שלאָס די שטעלע פֿאַר 8 סעקונדעס
6. סעיקאָ (אַרבעט אויס די גלוטעאַל און דיך מאַסאַלז).
באַקומען אויף אַלע פאָרז און טאָן 5 ברידינג עקסערסייזיז. ויסגלייַכן די פוס אין די 5 פאַסע פון עקסכאַליישאַן און נעמען עס צו די זייַט. די פּיאַטע איז פּולד איבער. ציל צו הייבן דיין פוס אַזוי אַז די פּיאַטע איז בייַ די הייך פון די הינטן. שלאָס די שטעלע פֿאַר 8 סעקונדעס
7. רייזינג די לעגס (ארבעטן אויס די מאַסאַלז פון די האַלדז, דריקן).
באַקומען אין אַ רוקן שטעלע. אויף די 5 טה פאַסע פון עקסכאַליישאַן, שטעלן דיין הענט אונטער דיין באַט, אויסשטרעקן דיין טאָעס אַוועק פון איר, הייבן דיין גלייַך לעגס 10 סענטימעטער אויבן די שטאָק, הייבן דיין פּלייצעס, און טילט דיין גאָמבע צו דיין קאַסטן צו זען דיין לעגס. שלאָס די שטעלע פֿאַר 8 סעקונדעס
8. טוויסטינג (ארבעטן אויס די מאַסאַלז פון די פּרעס).
ציען די האַלדז, גאָמבע און פּלייצעס זיך אויף די 5 טה פאַסע פון עקסכאַליישאַן הינטער גלייַך געווער. די לענדן ליגט שטרענג אויף די שטאָק. בייגן דיין ניז אין אַ 90-גראַד ווינקל און הייבן זיי פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק. האַלטן די שטעלע מיט די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז פֿאַר 8 סעקונדעס.
שטעלן דיין הענט אונטער דיין באַט, הייבן דיין לעגס וועגן 20 סענטימעטער אויבן די שטאָק און טאָן די שער. טאָן דעם געניטונג קאַמלי און סלאָולי. אַזוי איר וועט בויען מאַסאַלז פֿאַר דער נידעריקער דרוק. אויב דיין אויבערשטער אַבס כערץ דער ווייַטער טאָג, דאָס איז געהאלטן גאַנץ נאָרמאַל, ווייַל וואָמען האָבן מער נערוו ענדינגז אין דער אויבערשטער בויך ווי אין די נידעריקער.
דער ווייַטער געניטונג טריינז אַלע מאַסאַלז, ספּעציעל די אַבליק מאַסאַלז. ליגן אויף די שטאָק, בייגן דיין ניז, פֿיס אויף די שטאָק. ווען מיר ויסאָטעמען, מיר ויסגלייַכן אונדזער לעגס און ציען זיי אַרויף ווי ווייַט ווי מעגלעך, בשעת סיימאַלטייניאַסלי סטרעטשינג די אויבערשטער טייל פון די גוף צו די לעגס.
דער ווייַטער געניטונג איז גערופֿן טוויסטינג. אויסשטרעקן דיין רעכט עלנבויגן צו דיין לינקס קני. איר קענט נישט וואַרפן דיין קני צו די אַקסל, איר נאָר דאַרפֿן צו אויסשטרעקן. ניצן דיין סופּפּאָרטינג עלנבויגן צו פאַרריכטן זיך אויף די שטאָק. שטעלן דיין הענט הינטער דיין קאָפּ און פאַרריכטן דיין האַלדז און פּלייצעס.
9. געניטונג "רעכט דרייַעק" (אַרבעט אויס די לאַטעראַל מאַסאַלז פון די פּרעס).
זיצן אויף דיין זייַט, רו דיין האַנט אויף די שטאָק. האַנט שטרענג אונטער די אַקסל, כאַפּן דיין וואָג. ניט פאָרויס אָדער צוריק זעמל-אָווערס. די אנדערע האַנט רעסץ אויף די לענד. די לעגס זענען בענט ביי די ניז. הייבן די פּעלוויס אין די 5 פאַסע פון עקסכאַליישאַן. די צוריק, פּעלוויס און לעגס זאָל זיין טאָט ווי אַ שטריקל און אין אַ גלייַך שורה. ניט בענדינג אָדער קאַלאַפּסינג. האַלטן די שטעלע מיט די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז פֿאַר 8 סעקונדעס.
צי ניט זיין דערשראקן, די רגע בילד איז אַ שפּיץ מיינונג. די גאנצע פונט פון די "פּענדולום" געניטונג איז אַז איר דאַרפֿן צו אויסשטרעקן דיין געווער אין איין ריכטונג, און דיין ניז אין די פאַרקערט ריכטונג. מאַך סלאָולי, סלאָולי.
צו רעכט באַן די לאַטעראַל מאַסאַלז, איר דאַרפֿן צו אָנהייבן די "אָלימפּיאַן" געניטונג. אויב איר טאָן דאָס קעסיידער, איר קענען לייכט אָפּדאַך וידעפדיק וואָג איבער די גאַרטל פון דיין הויזן. אַזוי לאָזן ס אָנהייבן. די פוס און אָרעם זענען עקסטענדעד אין איין זיגזאַג ליניע. אויב איר פילן אַז די מאַסאַלז פון דיין ניז און עלבאָוז זענען טייטנינג, דאָס איז אַ צייכן אַז איר טאָן אַלץ ריכטיק און אַקיעראַטלי.
10. קאַץ (אַימעד צו סטרעטשינג די צוריק מאַסאַלז נאָך שווער אַרבעט אויף די פּרעס).
באַקומען אויף אַלע פאָרז, צוריק גלייַך, געווער קלאר אונטער די פּלייצעס. אויף די 5 טה פאַסע פון עקסכאַליישאַן, קייַלעכיק דיין צוריק און אויסשטרעקן דיין צוריק אַרויף. די גאָמבע זאָל אָנרירן די קאַסטן. האַלטן די שטעלע מיט די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז פֿאַר 8 סעקונדעס.
די עקסערסייזיז זענען איבער. איצט איר דאַרפֿן צו צוריקקריגן: דריי ברידינג סייקאַלז. ליגן אויף די שטאָק, סטרעטשאַז, פרייען זיך, און לויבן זיך פֿאַר גוט וויל מאַכט. טראַכטן וועגן די פיגור פון דיין חלומות, איר וועט באשטימט מצליח זיין.
וויטסטאַנד 2 וואָכן פון טריינינג. קוק צוריק און איר וועט זען ווי לאַנג אַרבעט איז שוין געטאן. נאָך אַלע, עס וועט נישט זיין שווער פֿאַר איר צו ציען זיך צוזאַמען און דערגרייכן די לעצט. באַטראַכטן די פאַקט אַז באָדיפלעקס געהאָלפֿן פילע וואָמען אַרום די וועלט צו מאַכן אַ גוט טאַליע און פֿאַרבעסערן מעטאַבאַליק פּראַסעסאַז אין דעם גוף. פּרוּווט עס, עס איז נישט אַזוי שווער, אָבער עפעקטיוו גענוג צו טיילן דיין דערפאַרונג מיט פרענדז און אַקוויינטאַנסיז. און אויב באָדיפלעקס קען נישט פּאַסן איר, טשעק אנדערע טעקניקס.