ינהאַלט
7 עצות צו הנאה זומער אָן קאָמפּלעקס
1.עסן גענוג אין מילז
דאס איז די גילדענע הערשן אַזוי נישט צו פאַלן פֿאַר אַלץ וואָס פּאַסיז אונטער דיין נאָז. ווייַל אויב איר בלייַבן הונגעריק, עס וועט זיין מער שווער צו אַנטקעגנשטעלנ טעמטיישאַנז. די רעכט זאַך צו טאָן: שטעלן קראָכמאַל פודז אויף דיין טעלער ביי יעדער מאָלצייַט - מאַקאַראָנען, בולגור, רייַז, פּאַלסיז, אָבער אויך ברויט ... "און צו זיין אפילו מער זאַט, אַפּט פֿאַר גאַנץ קראָכמאַל פודז, זיי זענען ריטשער אין פיברע", אַדווייזיז נתלי נעגרא. אויך בעסער צו קאָכן אַ דענטע. ניט צו קאָכן זיי פֿאַר צו לאַנג פּריווענץ זייער גלייסעמיק אינדעקס (GI) פון רייזינג, וואָס פּריווענץ ינסאַלאַן ספּייקס אַ ביסל שעה שפּעטער, און דעריבער קרייווינגז. אן אנדער גוט אינסטינקט: האָבן אַ פֿאַרבייַסן אין די נאָכמיטאָג, ספּעציעל אויב איר האָבן דיין אָוונט מאָלצייַט שפּעט.
א עצה פֿאַר נישט לייגן קאַלאָריעס : פאַרשפּרייטן דיין עסנוואַרג דיפערענטלי איבער דעם טאָג. פֿאַר בייַשפּיל, עסן די מילכיק מילכיק אָדער די אָוונט פרוכט ווי אַ פֿאַרבייַסן. און אויב איר זענט נאָך הונגעריק, לייגן צוויי סלייסיז פון ברויט, אָבער אין דעם פאַל, טאָן ניט נעמען עס אין דער ווייַטער מאָלצייַט. געפֿינען אפילו מער עצות צו האַלטן די פיגור מיט מיקראָ-דערנערונג.
2.Bbq דיעטע גרילז
זומער און באַרביקיו גיין האַנט אין האַנט? אַדאַפּט אַ ביסל כּללים פֿאַר "דיעט" גרילינג. אויף די פלייש זייַט, קלייַבן די קלענסטער פאַטי טיילן פון די רינדערנס (ראַמפּ ביפסטייק, טענדערלוין, פלאַנג ביפסטייק, סערלאָין, אאז"ו ו) און קאַלבפלייש (וועלשענער נוס, ריפּ). צו ויסמיידן: ריפּ ביפסטייק, הויפּט ריפּ און כאַזער ריבס. פֿאַר די קאַטשקע ברוסט, דעגרייז עס איידער געדינט. ווי אַן אָלטערנאַטיוו צו פלייש, טראַכטן וועגן סעאַפאָאָד - פּראָנז, פּראָנז, לאַנגאָוסטינז - און פיש - סאַרדינז, מאַקרעל, רויט מוללעט ... גוט צו וויסן: צו געבן מער טאַם צו פלייש אָדער פיש סקיוערז, מאַרינירן זיי איידער קוקינג.
גאָורמעט מאַריניידז. מאַרינירן 30 הינדל בריסט פֿאַר 4 מינוט מיט 1 פריש פעפער, 2 ציבעלע און 2 געהאַקט קנאָבל קלאָוועס, די זאַפט פון אַ לייַם, 1 בינטל געהאַקט טשייווז און אַ ביסל זאַלץ. פֿאַר שרימפּ, לייגן די פּינטעלע און זאַפט פון אַ אָרגאַניק מאַראַנץ, 2 געהאַקט סעלדעריי סטאָקס, 2 טבספּ. טייבאַלספּונז פון מאַסלינע ייל, זאַלץ, פעפער, און מאַרינירן פֿאַר 2 שעה.
ווי אַ אַקאַמפּנימאַנט? בעסער סאַלאַדס פון לענטילס, טאַבאָולעה, רוי וועדזשטאַבאַלז מיט אַ ליכט ווינאַיגרעטטע. אָדער מאַכן גרינס פּאַפּיללאָטעס (פּאָמידאָר, פעפער, ציבעלע ...) צו קאָכן אויף די באַרביקיו. צי איר ווילן צו קריספּס אָדער פרייז? יענע בייקט אין די ויוון אַנטהאַלטן ווייניקער פעט. און פֿאַר פאַרבייַסן? טראַכטן פון פרוכט סקיוערז צו בראָטן אויף די באַרביקיו.
3 באַלאַנסט געמישט סאַלאַדס
ידעאַללי, אַ באַלאַנסט סאַלאַט זאָל אַנטהאַלטן 100 צו 200 ג פון רוי און / אָדער האַלב וועדזשטאַבאַלז + 100 ג פון קראָכמאַל (4 טבספּ), אָדער 40 ג ברויט (2 סלייסיז) + 80 ג פון דאַר פלייש אָדער פיש אָדער 2 עגגס , אָדער 2 דין סלייסיז פון שינקע אָדער סמאָוקט לאַקס + 2 טבספּ. טייבאַלספּונז פון ייל, און אַ ביסל קעז. אין דעם רעסטאָראַן אָדער אויב איר קויפן פאַרטיק סאַלאַדס, בעסער וועלן קיסר, נאָרדיק, פייַן סאַלאַדס ... און ויסמיידן די וואָס אַנטהאַלטן טשאָריזאָ אָדער רוי שינקע (עס וועט נישט זיין דעפאַטיד), אָדער יענע וואָס פאַרבינדן פאַטי פּראָטעינס, פּעריגאָרד טיפּ מיט סמאָוקט. קאַטשקע ברוסט, געצוקערט גיזאַרדז ... אָדער יענע וועמענס באַזע איז קעז, אַזאַ ווי טאַמאַטאָוז / מאָזזאַרעללאַ.
אן אנדער פונט צו היטן: די ווינאַיגרעט. "צו ויסמיידן אָווערדאָינג די פעט זייַט, ציילן אַ לעפעלע פון ייל פּער מענטש און לייגן באַנד אָן אַדינג קאַלאָריעס, למשל מיט לימענע זאַפט, וואַסער אָדער וויפּט הייַזקע קעז," סאַגדזשעסץ די דייאַטישאַן. צו לייגן טאַם, געוועט אויף בשמים און / אָדער הערבס און די פאַרשידענע טייפּס פון וויגאַרס, זענעפט און אָילס.
ווינאַיגרעטטעס ליכט. מישן 1 צפּ. זענעפט מיט אַ ביסל זאַלץ און פעפער, דעמאָלט 1 צפּ. פון מאַלענע עסיק, 3 צפּ. לעפל פון ראָזעווע גרייפּפרוט זאַפט און 2 טבספּ. לעפעלע פון ייל. ידעאַל פֿאַר געווירץ אַ סאַלאַט פון בעיבי שפּינאַט אָדער מעלאָן / שרימפּ. צו באַצירן סאַלאַדס מיט מאַקאַראָנען אָדער רוי וועדזשטאַבאַלז: לייגן 1 צפּ. פון זענעפט מיט אַ ביסל זאַלץ און פעפער, דעריבער לייגן 1 צפּ. טייבאַלספּונז פון הייַזקע קעז, 1,5 טבספּ. טייבאַלספּונז פון עסיק און אַ ביסל וואַסער.
וואָס פאַרבייַסן נאָך אַ סאַלאַט? אויב עס טוט נישט אַנטהאַלטן קעז, אַפּט פֿאַר אַ פראָמאַגע בלאַנק מיט אַ ביסל קאָוליס אָדער קאַמפּאָוט. אַנדערש, אַפּט פֿאַר פריש פרוכט סאַלאַדס. צי איר ווילט אַ געבעקס אָדער אַ אייז קרעם? אין דעם פאַל, אַראָפּנעמען די קראָכמאַל (ברויט, אאז"ו ו) אין דער ווייַטער מאָלצייַט.
4.יאָ מיט פרוכט, אין מאַדעריישאַן
ווילן צו בייַסן אין אַ האַנדפול פון קאַרש דאָ, אַ ביסל סטראָבעריז דאָרט? סיזאַנאַל פירות זענען געשמאַק, פּאַקט מיט וויטאַמינס און אַנטיאַקסאַדאַנץ. דער בלויז כאַפּן: זיי אויך אַנטהאַלטן שוגערז, און כאָטש זיי זענען נאַטירלעך שוגערז, קאַנסומינג צו פיל קענען האָבן אַ פּראַל אויף דיין וואָג. די רעכט אַמאַונץ: 3 אָדער 4 סערווינגז פּער טאָג. ווייל אַז אַ חלק פון פרוכט איז 3 מיטל אַפּראַקאַץ; 2 קליין נעקטאַרינעס אָדער 1 גרויס; 20 טשעריז; 15 מיטל סטראָבעריז (250 ג); 30 ראַזבעריז (250 ג); 4 פּלאַמז; 1/2 מעלאָן; 200 ג קאַווענע. און עסן זיי אין אַלע זייער פארמען (קאָמפּאָטעס, סאָרבעץ, פרוכט סאַלאַדס ...).
5.ליכט פאַרפרוירן דיזערץ
עס איז הייס ... איר זענט ענטייטאַלד צו אַ ביסל ייַז קרעם! יאָ, ווי לאַנג ווי איר מאַכן די רעכט ברירות אַזוי נישט צו בלאָזן אַלע די קאָונטערס. אין דורכשניטלעך, אייז קרעם גיט 100 קאַלאָריעס פּער שעפּ און כּולל די עקוויוואַלענט פון 2-3 לאַמפּס פון צוקער און 1 לעפעלע. פון ייל, אָבער עטלעכע זענען אפילו ריטשער. פּונקט ווי די סטיקס אָדער קאָנעס, ווייַל עס זענען אין דערצו צו שאָקאָלאַד און ווייפער. "אויב איר פאַלן פֿאַר אַ שטעקן, היט אייך פון מיני פֿאָרמאַטירונגען, וואָרנז נתלי ניגראָו, ווייַל מיר זענען אָפט געפרואווט צו עסן צוויי און אין די סוף, מיר פאַרנוצן מער (2 רענטגענ 90 מל) ווי אויב מיר האָבן גענומען אַ קלאַסיש פֿאָרמאַט. (120 מל). ווי פֿאַר די סאָרבעץ, זיי זענען געמאכט מיט פרוכט און צוקער, אָבער טאָן ניט אַנטהאַלטן פעט. קוק זייער זאַץ סייַ ווי סייַ ווייַל דיפּענדינג אויף די סאָרט, די אַמאַונץ פון צוקער זענען מער אָדער ווייניקער וויכטיק. גוט רעפֿערענץ ווייזט: 2 סקופּס (בעערעך 125 מל) זאָל נישט יקסיד 100 קאַלאָריעס.
צו סעודה: פאַרפרוירן יאָגורט. פֿאַר 2 מענטשן: מישן 50 ג פראָמאַגע בלאַנק (3,2% פעט) אין די פריזער פֿאַר 10 מינוט, לייגן 300 ג פריש פרוכט (אַפּריקאָס, סטראָבעריז, ראַזבעריז, אאז"ו ו) וואָס איר האָט פריער פאַרפרוירן און 1 לעפעלע. טייבאַלספּונז פון צוקער אויב דארף, דעמאָלט מישן ביז איר באַקומען אַ גלאַט געוועב. דעמאָלט גיסן אין וועררינעס און הנאה מיד.
6.ליכט און גאָורמעט אַפּעריטיפס
"די לייזונג צו נישט געווינען צו פיל וואָג (ספּעציעל אויב די אַפּעריטיפס זענען לינגקט): אָפּמאַך די אַפּערטיף און די סטאַרטער, און צושטעלן 2 אָדער 3 סוויץ פּער מענטש צו נישט יקסיד 250 קאַלאָריעס פּער גאַסט," אַדווייזיז Nathalie Negro. פון קורס, עס איז אויך בעסער צו ויסמיידן אַפּעטיט קיכלעך, קאַלט מיץ ... אַנשטאָט, פאָרשלאָגן גרינס סטיקס, קאַרש טאַמאַטאָוז ... צו ווייקן אין אַ ליכט מייַאָנעז.
בלאפאנטע, דער מאי! מישן ½ צפּ. זענעפט, זאַלץ און פעפער, לייגן 1 צפּ. פון עסיק און ½ צפּ. פון מייַאָנעז. לייג 1 אָדער 2 צפּ. 0% הייַזקע קעז. פֿאַר אַ טאַרטאַר סאָוס ווערסיע, לייגן 1 צפּ צו די ליכט מייַאָנעז. פון געהאַקט פּיקאַלז, 1 צפּ. פון קאַפּערס, 1 צפּ. לעפעלע פון פלאַך-בלאַט פּעטרעשקע און 1 צפּ. געהאַקט רויט ציבעלע. פֿאַר אַ קנאָבל און הערבס ווערסיע, לייגן צו די ליכט מייַאָנעז: 1 מינסט קנאָבל קלאָווע, 1 צפּ. לעפעלע פון פלאַך-בלאַט פּעטרעשקע, 1 צפּ. פון טשערוויל און 1 צפּ. פון טשייווז.
אויך פאָרשלאָגן אַ ריווייזד פּאַטלעזשאַן קאַוויאַר, געדינט אין וועררינעס: שאָלעכץ און זוימען אַ פּאַטלעזשאַן, פּאַרע עס מיט אַ שאַלאַט. מישן מיט אַ קלאָווע קנאָבל און 8 באַסיל בלעטער.
7. רעפרעשינג און געזונט טרינקען
סאָדע, לימענאַד, פרוכט זאַפט, ניט-אַלקאָהאָליקער קאַקטיילז ... וועלכער די זיס טרינקען, אַ 15 קל גלאז גיט 3-4 לאַמפּס פון צוקער. אויב עס זענען אויך פילע אַפּערטונאַטיז צו טרינקען עס, קלייַבן נידעריקער קאַלאָריע אַלטערנאַטיוועס. לאָזן דיין פאַנטאַזיע לויפן ווילד: ינפיוזשאַן באזירט אויף גאַזירטע וואַסער, לימענע סלייסיז און מינץ אָדער באַסיל בלעטער. אָדער לאָזן אַראָפאַנג פֿאַר 15 מינוט אין וואַסער מיט שטערן אַנאַס און מינץ בלעטער. ווי פֿאַר אַלקאָהאָליקער קאַקטיילז, פאַרנוצן זיי אין מאַדעריישאַן. זיי אַנטהאַלטן אַלקאָהאָל און זענען אָפט קאַלאָריע באָמבס. פֿאַר בייַשפּיל, אַ גלאז פון ווייַן, מאַרטיני אָדער אַ גלאז פון שאַמפּאַניער איז נאָענט צו 70-90 קאַלאָריעס! "אנדערע פאַלש פרענדז אויב איר היטן דיין שורה, סמאָאָטהיעס," הערות דער מומכע. ווייַל מיר אָפט מישן 2-3 סערווינגז פון פרוכט (די סומע מיר זאָל פאַרנוצן בעשאַס דעם טאָג) און מיר פאַרלירן די געפיל פון זאַטקייַט (עס איז ניט מער פיברע). אין דערצו, קאַלאָריק ינגרידיאַנץ זענען צוגעגעבן (קאָקאָסנוס מילך, נעצבוים סירעפּ, סוי מילך, אאז"ו ו). "
צו צוגרייטן געזונט סמאָאָטהיעס, ציילן איין חלק פון פרוכט פּער מענטש (250 ג), טאָן ניט לייגן קאַלאָריק ינגרידיאַנץ, פאַרבעסערן די טעם מיט בשמים און הערבס: צימערינג מיט סיטרוס פרוכט, מינץ, באַסיל אָדער פאַרשידן פּעפּערז מיט סטראָבעריז, ינגבער מיט apples און פּערז ... און באַגרענעצן זיך צו איין גלאז פּער טאָג (מאַקסימום 150-200 מל).
כל רעסאַפּיז זענען געפֿינט דורך די Center Nutritionnel des.