ינהאַלט
דער מומחה אויף שטאַרקייט טריינינג סאַגי קאַלעוו אָפפערס איר אַן עפעקטיוו פּראָגראַם צו פארשטארקן און בויען מאַסאַלז אין שטוב. קאָמפּלעקס א וואָך פון שווער לייבער באשטייט פון פינף ווידעא לעקציעס וואָס וועט מאַכן דיין גוף שטאַרק, ריפּט און פּאַסיק.
דער ישראל באָדיבוילדער סאַגי קאַלעוו, אַ געזונט-באקאנט טויגיקייט ליבהאבערס פּראָגראַם גוף חיה, געבראכט פינף גרוילינג שטאַרקייַט טריינינג פֿאַר די גאנצע גוף. א וואָך פון שווער לייבער("וואָך פון שווער אַרבעט") איז איינער פון די מערסט קאָמפּליצירט סעריע פון היים ווערקאַוץ ווו איר האָבן צו אַרבעטן אויף דעוועלאָפּינג דיין מאַסאַלז.
טראָץ דעם נאָמען, עס איז ניט נייטיק צו דורכפירן דעם קאָמפּלעקס בלויז בעשאַס די וואָך. איבערחזרן די ציקל פון פינף טריינינג סעשאַנז ווי פילע מאָל ווי איר דאַרפֿן צו דערגרייכן דעם רעזולטאַט.
פּראָגראַם באַשרייַבונג א וואָך פון שווער אַרבעט
די פּראָגראַם איז א וואָך פון שווער לייבער זענען גאנץ פֿאַר מענטשן וואָס ווילן צו טאָן שטאַרקייט טריינינג אין שטוב און זוכן פֿאַר אַ דעסקטאַפּ פּראָגראַם. רובֿ היים ווידעא איז דיזיינד פֿאַר וואָג אָנווער און באַקומען באַפרייַען פון וידעפדיק וואָג, דעריבער, יעדער פון די מאַכט קאָמפּלעקס אין אַ ספּעציעל חשבון. דורך דעם וועג, אויב איר ווילן צו בלייַבן ניט בלויז ספּאָרט, אָבער אויך אַ מאָדערן מענטש, שטענדיק מאַכן זיכער וועגן בייינג אַקסעסעריז. אין באַזונדער, קוק טרענדי מענטשן ס באַגס פֿאַר וואָכעדיק און פאָרמאַל סטיל: bolinni.in.ua/sumki-muzhskie
אָבער, דעם פּראָגראַם פון סגי קאַלעוו און פּאַסיק גערלז. און ניט בלויז פֿאַר די וואס ווילן צו אַרבעטן אויף מוסקל מאַסע, אָבער אויך די וואס נאָר ווילן צו ציען אַ ביסל גוף און פֿאַרבעסערן מוסקל טאָן.
צו פּאַסיק ווערקאַוץ אַ וואָך פון שווער לייבער:
- פֿאַר די וואס ווילן צו פארשטארקן מאַסאַלז און אַרבעט אויף מאַסאַלז
- פֿאַר די וואס ווילן צו פאַרברענען פעט און פֿאַרבעסערן גוף
- יענע וואָס זוכן פֿאַר הויך קוואַליטעט שטאַרקייַט טריינינג אין שטוב
- פֿאַר די וואס ווילן צו אַנטוויקלען שטאַרקייט און בויען רעליעף, מאַסקיאַלער גוף
- די וואס האבן פארענדיקט דעם פראגראם גוף חיה און ווילן פאָרזעצן צו טאָן שטאַרקייט טריינינג מיט שגיא קאַלעוו
אַלגעמיינע פּראָגראַם פֿעיִקייטן א וואָך פון שווער לייבער:
- דער קאָמפּלעקס באשטייט פון פיר ווידיאס פֿאַר 40-45 מינוט + ווידעא פֿאַר בילן פֿאַר 30 מינוט
- די פּראָגראַם מאַכט, אַזוי איר וועט דאַרפֿן דומבבעללס פון מיטל און שווער וואָג
- די ווידעא איז דיזיינד צו דער מדרגה פון טריינינג איז העכער דורכשניטלעך, די סטייטיד פּראָגראַם מדרגה ינטערמידייט-אַוואַנסירטע
- דער קאָמפּלעקס איז דיזיינד ספּאַסיפיקלי פֿאַר מוסקל אַנטוויקלונג און מוסקל גראָוט
- ווערקאַוט פּאַסיק פֿאַר ביידע מענטשן און פרויען
אין די פּראָגראַם א וואָך פון שווער אַרבעט געקומען אין 5 שטאַרקייַט טריינינג:
- טאָג 1: קאַסטן & צוריק (45 מינוט). געניטונג פֿאַר די מאַסאַלז פון די קאַסטן און צוריק. ויסריכט: דומבבעללס, באַר, באַנק.
- טאָג 2: לעגס (45 מינוט). וואָרקאָוט פֿאַר פוס מאַסאַלז. ויסריכט: האַנטעל, באַנק.
- טאָג 3: קאָר (30 מינוט). טריינינג פֿאַר די קרענק. ויסריכט: דומבבעללס, גאָמבע באַר.
- טאָג 4: פּלייצעס & געווער (43 מינוט). געניטונג פֿאַר די מאַסאַלז פון די פּלייצעס און געווער. ויסריכט: האַנטעל, באַנק.
- טאָג 5: גאַנץ גוף (44 מינוט). טריינינג פֿאַר די גאנצע גוף. ויסריכט: דומבבעללס, גאָמבע באַר.
אויב איר טאָן ניט פּלאַן צו לויפן די גאנצע פּראָגראַם קענען נעמען יחיד ווערקאַוט דיפּענדינג אויף דיין ווערקאַוט רעזשים און ספּעציפיש צילן. למשל, יערושע, האַרץ or גאַנץ גוף איז פּאַסיק פֿאַר אַלעמען וואס וויל צו אַרבעטן אויף די קוואַליטעט פון דעם גוף און באַקומען באַפרייַען פון פּראָבלעם געביטן.
פֿאַר ווערקאַוץ אין שטוב מיר רעקאָמענדירן צו זען די פאלגענדע אַרטיקל:
- טאַבאַטאַ ווערקאַוט: 10 סעץ פון עקסערסייזיז פֿאַר וואָג אָנווער
- שפּיץ 20 בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר שלאַנק געווער
- פליסנדיק אין דער מאָרגן: נוצן און עפעקטיווקייַט און די גרונט כּללים
- שטאַרקייט טריינינג פֿאַר וואָמען: דער פּלאַן + עקסערסייזיז
- געניטונג בייק: די פּראָס און קאָנס, יפעקטיוונאַס פֿאַר סלימינג
- די אנפאלן: וואָס מיר דאַרפֿן + 20 אָפּציעס
- אַלץ וועגן קראָסספיט: גוט, געפאַר, עקסערסייזיז
- ווי צו רעדוצירן די טאַליע: עצות & עקסערסייזיז
די ינוואַנטאָרי און סטרוקטור פון די פּראָגראַם און וואָך פון שווער לייבער
קאָמפּליצירט א וואָך פון שווער לייבער כולל 5 ווערקאַוץ אַז איר האָבן צו פאַרשפּרייטן בעשאַס די וואָך. אַקקאָרדינגלי, איר וועט טאָן 5 מאל אַ וואָך, 2 טעג אַלאַקייטיד פֿאַר מנוחה. איר קענען טאָן אַ אָפּרוטעג, למשל, מיטוואך און זונטיק, אדער שבת און זונטאגor מיטוואך און שבת - אַלע אָפּציעס אין דיין דיסקרעשאַן.
אויב איר ווילן צו אַרבעטן אויף דעוועלאָפּינג זייער מאַסאַלז, נאָכגיין די פינף עקסערסייזיז אין מינדסטער 4-6 וואָכן ביז איר דערגרייכן דעם געוואלט רעזולטאַט. פּרוּווט נישט פשוט איבערחזרן די געניטונג און פאַרגרעסערן די וואָג פון די דאַמבבעללס ווי איר פאַרגרעסערן מוסקל שטאַרקייַט.
פֿאַר אַ וואָך פון שווער אַרבעט, איר וועט דאַרפֿן נאָך ויסריכט, ווי גייט:
- עטלעכע פּערז פון דאַמבבעללס
- די האָריזאָנטאַל באַר (איר קענען נוצן אַ רער יקספּאַנדער צו אָנקלאַפּן אויף די טיר)
- ספּאָרט באַנק (איר קענען נוצן אַ פיטבאַלל)
וואָס וואָג פון דומבבעללס צו נוצן? פאָקוס אויף דיין שטאַרקייט און קייפּאַבילאַטיז. מאַנשאַפֿט ביטשבאָדי רעקאַמענדז די נוצן פון קייפל פּערז פון דאַמבבעללס פון 2 צו 22 קג. פֿאַר סטאַרטערס, איר קענען קאָכן 3 פּערז פון דומבבעללס פון פאַרשידענע ווייץ: לייטווייט (1.5 צו 3 קג), מיטל (4 צו 9 קג)און שווער (איבער 10 קג). דעם מינימום ווערט. ווען איר פאַרענדיקן טריינינג און זייער אייגן פּראָגרעס, איר קענען סטרויערן די וואָג פון דאַמבבעללס באזירט אויף זייער קייפּאַבילאַטיז. אויב איר יקספּיריאַנסט ינוואַלווד אין, דעמאָלט נעמען די דומבבעללס געוויינטonלעסעגאָ וואָג.
א סכום פון שווער דומבבעללס איז יקערדיק אויב איר ווילן צו בויען מוסקל און מאַכן גוף רעליעף אין שטוב. סאַגי קאַלעוו אָפפערס סעץ פון עקסערסייזיז וואָס צונויפשטעלנ זיך פון אַ קליין נומער פון יבערכאַזערונג, אַזוי טריינינג מיט ליכט ווייץ טוט נישט מאַכן זינען. וואָג דומבבעללס נעמען באזירט אויף די פאַקט אַז די לעצטע יטעראַטיאָן אין דעם צוגאַנג זאָל זיין געטאן מיט מאַקסימום מי. פון קורס, אויב דיין ציל איז מוסקל פֿאַרשטאַרקונג און גרינג טאָן, פֿאַר טריינינג אונטער די פּראָגראַם וועט זיין גענוג דומבבעללס צו 10 לבס.
רעצענזיע פון אַ וואָך פון שווער אַרבעט:
רעצענזיע פון קאַסטן און צוריק:
מיינונג וועגן גאַנץ גוף:
אויב איר זענט נאָך נישט גרייט פֿאַר העכסט אינטענסיווע אַטלעטיק אַקטיוויטעטן און איר זוכט פֿאַר אַ מער טראדיציאנעלן ווערקאַוט, אכטונג צו די מאַכט פון HASfit ווידעא.