ינהאַלט
מיר אַלע וויסן ווי וויכטיק קוואַליטעט שלאָפן איז. אבער מאל צושטאנדן טאָן ניט לאָזן איר צו שלאָפן. זענען עס וועגן צו באַקומען אין פאָרעם אפילו אויב איר האָט נישט באַקומען מער ווי אַ פּאָר פון שעה פון שלאָפן נעכטן נאַכט?
דאָ זענען עטלעכע עצות צו העלפן פאַרמינערן די שעדיקן פון שלאָפן דעפּראַוויישאַן. עס איז מערסט וויכטיק צו באַקומען גענוג שלאָפן די ווייַטער נאַכט אַזוי אַז שלאָפן דעפּראַוויישאַן בלייבט די ויסנעם אלא ווי אַ רעגולער געשעעניש.
1. האָבן פרישטיק רעכט אַוועק
פעלן פון שלאָפן דיסראַפּץ די נאָרמאַל געפיל פון הונגער. אָן שלאָף, מיר אָפט פילן הונגעריק אַלע טאָג, און אויב מיר אָנהייבן צו זידלען שנעל עסנוואַרג און אנדערע אַנכעלטי פודז, עס וועט זיין שווער צו האַלטן. בלייַבן אַוועק פון סוויץ און האַמבורגערס און אָנהייבן דיין טאָג מיט אַ געזונט פרישטיק. "פודז רייַך אין פּראָטעין וועט געבן איר ענערגיע פֿאַר די גאנצע טאָג," אַדווייזיז נוטרישאַניסט Megan Faletra.
2. גיין אין די זון
ווען איר פילן פאַרשלאָפן, טאָן ניט זיצן אין אַ טונקל צימער. "העל ליכט העלפט וועקן איר און מאכט איר פילן בעסער," דערקלערט ד"ר קאַטיע גאָלדשטיין פון די מישיגאַן סליפּ דיסאָרדערס צענטער. אויב די וועטער איז זוניק, נעמען אַ גיין אַרויס און קער אויף ווי פילע לייץ ווי מעגלעך אין שטוב אָדער אין די אָפיס.
3. זיין אַקטיוו
"אַוודאי, ווען מיר האָבן נישט גענוג שלאָפן, מיר ווילן צו טראַכטן וועגן טשאַרדזשינג לעצטע. אָבער אפילו אַ ביסל פּשוט עקסערסייזיז וועט העלפֿן איר פריילעכקייַט, "זאגט דער קליניש סייקאַלאַדזשאַסט קאָורטניי באַנקראָפט, אַ מומכע אין דער באַהאַנדלונג פון ינסאַמניאַ און שלאָפן דיסאָרדערס. אָבער, טאָן ניט אָווערדאָ עס: טויגיקייט טריינערז טאָן נישט רעקאָמענדירן ריזאָרטינג צו טריינינג אויב איר טאָן ניט האָבן גענוג שלאָפן. שיעור טשאַרדזשינג.
4. אָטעמען טיף
"ברידינג עקסערסייזיז העלפֿן צו דערפרייען זיך ווי אַ ווערקאַוט," מוסיף קאָורטני באַנקראָף. דאָ זענען עטלעכע פּשוט אָפּציעס:
- אָטעמען געשווינד מיט דיין צונג אויס פֿאַר 30 סעקונדעס. נעמען אַ טיף אָטעם. איבערחזרן די געניטונג.
- Close the right nostril with your finger, inhale through the left for 4-8 seconds. Close the left nostril and exhale with the right. Then repeat in reverse — inhale with the right nostril and exhale with the left. Continue for a minute.
5. אָפּקילן
דו זאלסט נישט זיצן אַלע מאָל אין די היץ, דאָס וועט מאַכן איר ווילן צו שלאָפן אפילו מער. באַנקראָפט רעקאַמענדז צו נעמען אַ קאַלט שפּריץ, ווענדן אויף די לופט קאַנדישאַנער אָדער לויפן די הענט אונטער קאַלט וואַסער פון צייט צו צייט.
6. פּרוּווט נישט צו ליגן אַראָפּ פֿאַר אַ "קליין דרעמל"
“After a sleepless night, try not to sleep at all during the day, then it will be easier for you to fall asleep the next night,” Bancroft advises. If the urge to take a nap becomes irresistible, you can lie down for a while — but no more than 45 minutes.
עס איז קעדייַיק צו טאָן דאָס ניט שפּעטער ווי צוויי-דרייַ שעה אין די נאָכמיטאָג צו געבן דעם גוף די געלעגנהייט צו ומקערן נאָרמאַל סירקאַדיאַן רידאַמז (ביאַלאַדזשיקאַל זייגער). אַנדערש, עס איז אַ ריזיקירן אַז איר וועט וואָרף און דרייען אין בעט די ווייַטער נאַכט, טריינג צו שלאָפן.
7. טרינקען מער וואַסער
דו זאלסט נישט לאָזן דיכיידריישאַן פון דעם גוף, אַנדערש איר וועט פילן אפילו מער מיד. נוטרישאַניסט Megan Faletra רעקאַמענדז צו טרינקען 2-3 ליטער פון וואַסער בעשאַס דעם טאָג נאָך אַ שלאָף נאַכט.
8. דו זאלסט נישט נוצן עלעקטראָניש דעוויסעס אין די אָוונט
סליפּינאַס נעמט אַ אָפּצאָל אויף פּראָודאַקטיוויטי, און עס קען זיין טעמפּטינג צו זיצן אין אַרבעט מער צו באַקומען אַלץ געטאן. געדענקט אַז די העל ליכט וואָס קומט פון די סקרינז פון עלעקטראָניש דעוויסעס פּריווענץ אונדזער גוף פון געטינג גרייט פֿאַר שלאָפן. "דו זאלסט נישט נוצן גאַדגעץ פֿאַר צוויי שעה איידער בעדטיים," זאגט ד"ר קאַטיע גאָלדשטיין.
9. טרינקען קאַווע
קאַווע האט אַ ינוויגערייטינג ווירקונג דורך בלאַקינג די קאַמף פון אַדענאָסינע, אַ נעוראָטראַנסמיטטער פריי ווען די מאַרך סענסיז אַ פעלן פון שלאָפן. פּרוּווט נישט צו טרינקען קאַווע נאָך XNUMX PM אַזוי אַז איר טאָן ניט שטערן דיין שלאָפן די ווייַטער נאַכט און פאַלן אין אַ ראָצכיש קרייַז.