א וועגעטאַריער דיעטע איז אַ גוט ברירה פֿאַר פילע קינדער. וועגעטאַריער טינז האָבן נידעריקער רייץ פון האַרץ קרענק, נידעריקער קאַלעסטעראַל לעוועלס, און בכלל גוט געזונט אַוטקאַמז, לויט צו פאָרשונג.
אבער אַ "וועגעטאַריער" דיעטע פון סאָדע, בונס און מאַקאַראָנען איז נישט גוט פֿאַר ווער עס יז. אויב דיין קינד טוט נישט עסן פלייש, מאַכן זיכער אַז ער טוט נישט גוואַלד זיך אויף פראנצויזיש פרייז און אנדערע אָפּפאַל עסנוואַרג אַנשטאָט. באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו דיין קינד 'ס דערנערונג דורך אַדינג וועדזשטאַבאַלז, געזונט פאַץ און וויכטיק נוטריאַנץ אַזאַ ווי קאַלסיום, אייַזן, פּראָטעין, וויטאַמין די, וויטאַמין ב 12 און תוו -3 ס.
1. קאַלסיום. אויב דיין קינדער פאַרנוצן מילכיק פּראָדוקטן, זיי קענען דינען ווי קוואלן פון קאַלסיום פֿאַר זיי. אָבער, איר זאָל נישט פאַרלאָזנ צו פיל אויף מילכיק פּראָדוקטן. מילך איז אַ באַוווסט אַלערדזשאַן, און שטודיום ווייַזן אַז הויך קאַנסאַמשאַן פון מילכיק פּראָדוקטן פירט צו כאָרמאָונאַל ימבאַלאַנסיז און אַ געוואקסן ריזיקירן פון אַקני אין טיניידזשערז. אין אַדישאַן, ינסאַלאַן-אָפענגיק צוקערקרענק (טיפּ 1) איז לינגקט צו מילכיק קאַנסאַמשאַן בעשאַס ינפאַנסי. אלא ווי מילכיק, פאָרשלאָגן דיין קינדער מער פאַבריק-באזירט קוואלן פון קאַלסיום, אַזאַ ווי קאַלע, קאַלע, בראַקאַלי, אַלמאַנדז, סעסאַמי זאמען און פאָרטאַפייד נוס אָדער סוי מילך.
ווי פיל טאָן איר דאַרפֿן: 1000 מג פּער טאָג פֿאַר קינדער 4-8 יאר אַלט, 1300 מג פֿאַר קינדער 9-18 יאר אַלט.
וווּ צו געפֿינען: 1 גלעזל יאָגורט (200 מג) 1 גלעזל קאַלע (270 מג) 1 גלעזל ווייַס בינז (130 מג)
2. אייַזן. אייַזן דיפישאַנסי קענען פירן צו שטימונג סווינגס, זכּרון פּראָבלעמס און נאַטוראַל ענדערונגען. אפילו אַ ביסל נידעריק פּרעסן לעוועלס קענען מאַכן קינדער פילן מיד אָדער שוואַך. אַדאַלעסאַנט גערלז זענען ספּעציעל סאַסעפּטאַבאַל צו אייַזן דיפישאַנסי ווען זיי אָנהייבן מענסטרואַטינג. די בעסטער קוואלן פון פּרעסן פֿאַר קינדער זענען דאַר אַפּראַקאַץ, קירבעס זאמען, קווינאָאַ, לענטילס, ווייַס בינז, פּאָמידאָר פּאַפּ און מאַלאַסאַז.
ווי פיל טאָן איר דאַרפֿן: 8-15 מג פּער טאָג.
וווּ צו געפֿינען: 1 גלעזל בינז (10 מג), אַ האַנדפול פון קירבעס זאמען (5 מג), 1 גלעזל פּאָמידאָר סאָוס (5 מג).
3. פּראָטעין. לייג בינז צו דיין קידס 'דיעט - זיי זענען לאָודיד מיט פּראָטעין, פיברע און ראַק-פאַרהיטנדיק נוטריאַנץ. ניסלעך, זאמען און הויך-פּראָטעין גריינז ווי קווינאָאַ וועט אויך העלפן. אבער זיין אָפּגעהיט מיט סוי, פאָרשלאָגן דיין קידס ביסל דורך ביסל אין גאַנץ אָדער פערמענטעד פארמען ווי עדאַמאַמע אָדער טעמפּעה.
ווי פיל טאָן איר דאַרפֿן: 30-50 ג פּער טאָג.
וווּ צו געפֿינען: 1 גלעזל בינז (18 גראַמז), 1 גלעזל טעמפּעה (31 גראַמז).
4. וויטאַמין D. עס איז נישט גרינג צו באַקומען גענוג וויטאַמין די פון דייאַטערי קוואלן. אין די זוניק צייַט, קינדער קענען באַקומען די פארלאנגט קלאַל דורך ספּענדינג בייַ מינדסטער 20 מינוט פּער טאָג אין די פריש לופט.
ווי פיל טאָן איר דאַרפֿן: 15 מקג פּער טאָג.
וווּ צו געפֿינען: 1 גלעזל שייטאַקע מאַשרומז (1 מקג), פאָרטאַפייד מאַנדל מילך (2,8 מקג).
5. וויטאַמין בקסנומקס. וויטאַמין ב 12 איז ערידזשנאַלי בלויז געפֿונען אין כייַע פּראָדוקטן, אַזוי געטינג עס אויף אַ וועגעטאַריער דיעטע איז נישט גרינג. די מערסט פאַרלאָזלעך מקור איז פאָרטאַפייד נוטרישאַנאַל הייוון.
ווי פיל טאָן איר דאַרפֿן: 1-2,4 מקג פּער טאָג.
וווּ צו געפֿינען: 2 טייבאַלספּונז פאָרטאַפייד נוטרישאַנאַל הייוון (1,8 מקג). אנדערע קוואלן: יאָגורט, מילך, שווייצער קעז, נאָרי, שייטאַקע מאַשרומז און פאָרטאַפייד טוווע.
6. תוו-3. מיט דעם וויטאַמין, אַלץ איז אויך נישט אַזוי פּשוט. עטלעכע פאַבריק פודז אַנטהאַלטן אָמעגאַ -3 ס אָבער אין די פאָרעם פון אַלאַ (אַלף-לינאָלעניק זויער). איידער ניצן די ריזאַלטינג וויטאַמין, דער גוף קאַנווערץ ALA אין EPA (עיקאָסאַפּענטאַענאָיק זויער) און DHA (דאָקאָסאַהעקסאַענאָיק זויער), און ווי אַ רעזולטאַט, בלויז 8-20% פון די קאַנסומד סומע פון די מאַטעריע איז געניצט.
ווי פיל טאָן איר דאַרפֿן: 250-1000 מג פּער טאָג.
וווּ צו געפֿינען: אַ האַנדפול פון פלאַקס זאמען (6300 מג), אַ האַנדפול פון טשיאַ זאמען (4900 מג).