1. איך האב נישט קיין צייט און איך ווייס נישט ווי אזוי
קלערן טוט נישט נעמען פיל צייט. אפילו קורץ פּיריאַדז פון קלערן קענען זיין טראַנספאָרמאַטיוו. בלויז 5 מינוט פּער טאָג קענען פּראָדוצירן באמערקט רעזולטאַטן, אַרייַנגערעכנט רידוסט דרוק און ימפּרוווד פאָקוס, זאגט מעדיטאַטיאָן לערער שרון זאלצבערג.
אָנהייב דורך נעמען עטלעכע מאָל צו קלערן יעדער טאָג. זיצן קאַמפערטאַבלי אין אַ שטיל אָרט, אויף די שטאָק, אויף קישן אָדער אין אַ שטול, מיט אַ גלייַך צוריק, אָבער אָן סטריינינג אָדער אָוווערעקסערטינג זיך. לײג זיך, אויב דאַרפֿסט, דאַרפֿט איר נישט זיצן. נאָענט דיין אויגן און נעמען אַ ביסל טיף ברידז, געפיל די לופט אַרייַן דיין נאַסטראַלז, פּלאָמבירן דיין קאַסטן און בויך, און זיין באפרייט. דערנאָך פאָקוס אויף דיין נאַטירלעך ברידינג ריטם. אויב דיין מיינונג וואַנדערט, טאָן ניט זאָרג. באַמערקן וואָס געכאפט דיין ופמערקזאַמקייט, דאַן לאָזן גיין פון די געדאנקען אָדער געפילן און ברענגען וויסיקייַט צוריק צו דיין אָטעם. אויב איר טאָן דאָס יעדער טאָג פֿאַר אַ זיכער צייַט, איר וועט יווענטשאַוואַלי קענען צו ריגיין וויסיקייַט אין קיין סיטואַציע.
2. איך האב מורא צו זיין אליין מיט מיינע מחשבות.
קלערן קענען באַפרייַען איר פון די געדאנקען וואָס איר פּרובירן צו ויסמיידן.
דזשאַק קאָרנפילד, מחבר און לערער, שרייבט אין זיין בוך, "ונכעלטי געדאנקען קענען טראַפּ אונדז אין דער פאַרגאַנגענהייט. אָבער, מיר קענען טוישן אונדזער דעסטרוקטיווע געדאנקען אין די פאָרשטעלן. דורך מינדפולנעסס טריינינג, מיר קענען דערקענען שלעכט געוווינהייטן אין זיי וואָס מיר געלערנט אַ לאַנג צייַט צוריק. דעמאָלט מיר קענען נעמען די ווייַטער קריטיש שריט. מיר קענען געפֿינען אַז די ינטרוסיוו געדאנקען באַהאַלטן אונדזער טרויער, ינסיקיוראַטיז און לאָונלינאַס. ווען מיר ביסלעכווייַז לערנען צו דערלאָזן די האַרץ יקספּיריאַנסיז, מיר קענען פאַרמינערן זייער ציען. מורא קענען יבערמאַכן אין בייַזייַן און יקסייטמאַנט. צעמישונג קענען דזשענערייט אינטערעס. אַנסערטאַנטי קענען זיין אַ טויער צו ווונדער. און אומווערדיקייט קענען אונדז פירן צו כשיוועס. ”
3. איך טאָן עס פאַלש
עס איז קיין "רעכט" וועג.
כּבֿת־צין האָט אַ קלוגער אָנגעשריבן אין זײַן בוך: „אין דער אמתן, איז נישטאָ קיין איין ריכטיקן וועג צו פּראַקטיקן. עס איז בעסטער צו טרעפן יעדער מאָמענט מיט פריש אויגן. מיר קוקן טיף אין עס און דאַן לאָזן גיין אין דעם ווייַטער מאָמענט אָן האַלטן אויף עס. עס איז פיל צו זען און פֿאַרשטיין אויף דעם וועג. עס איז בעסטער צו אָנערקענען דיין אייגענע דערפאַרונג און נישט זאָרג צו פיל וועגן ווי איר זאָל פילן, זען אָדער טראַכטן וועגן אים. אויב איר פירט דעם מין פון צוטרוי אין פּנים פון אַנסערטאַנטי און אַ שטאַרק געוווינהייטן צו וועלן עטלעכע אויטאָריטעט צו באַמערקן דיין דערפאַרונג און בענטשן איר, איר וועט געפֿינען אַז עפּעס פאַקטיש, וויכטיק, עפּעס טיף אין אונדזער נאַטור איז טאַקע געשעעניש אין דעם מאָמענט.
4. מיין מיינונג איז צו דיסטראַקטאַד, גאָרנישט וועט אַרבעטן אויס.
לאָזן גיין פון אַלע פּריקאַנסיווד ביניען און עקספּעקטיישאַנז.
עקספּעקטיישאַנז פירן צו ימאָושאַנז וואָס שפּילן ווי בלאַקס און דיסטראַקשאַנז, אַזוי פּרובירן נישט צו האָבן זיי, זאגט דער מחבר פאַדעל זיידאַן, אַסיסטאַנט פּראָפעסאָר פון אַניסטיזיאַלאַדזשי אין UCSD, וואָס איז באַרימט פֿאַר זיין פאָרשונג וועגן קלערן: "דו זאלסט נישט דערוואַרטן גליק. דו זאלסט נישט אפילו דערוואַרטן צו ווערן בעסער. נאָר זאָגן, "איך וועט פאַרברענגען די ווייַטער 5-20 מינוט צו קלערן." בעשאַס קלערן, ווען געפילן פון אַנוייז, באָרדאַם, אָדער אפילו גליק, לאָזן זיי גיין, ווייַל זיי דיסטראַקט איר פון דעם מאָמענט. איר ווערן אַטאַטשט צו דעם עמאָציאָנעל געפיל, צי עס איז positive אָדער נעגאַטיוו. דער געדאַנק איז צו בלייבן נייטראַל, אָביעקטיוו. ”
נאָר גיין צוריק צו די טשאַנגינג סענסיישאַנז פון די אָטעם און פאַרשטיין אַז זיין אַווער פון דיין פאַרנומען מיינונג איז טייל פון די פיר.
5. איך האב נישט גענוג דיסציפּלין
מאַכן קלערן אַ טייל פון דיין טעגלעך רוטין, אַזאַ ווי שפּריץ אָדער באַרשט דיין ציין.
אַמאָל איר מאַכן צייט פֿאַר קלערן (זען "איך טאָן ניט האָבן צייַט"), איר נאָך האָבן צו באַקומען פאַלש אַסאַמפּשאַנז און אַנריליסטיק עקספּעקטיישאַנז וועגן פיר, זיך-שאַצן, און, ווי מיט געניטונג, די טענדענץ צו האַלטן קלערן. כּדי צו פֿאַרשטאַרקן דעם דיסציפּלין, האָט ד״ר מאַדהבֿ גויאל, באַקאַנט מיט זײַן קלערן־פּראָגראַם, געזאָגט, אַז ער זאָל פּרוּוון שטעלן קלערן אויף אַ שטייגער מיט שערן אָדער עסן: “מיר האָבן אַלע נישט פיל צייט. געבן קלערן אַ הויך בילכערקייַט צו זיין געטאן טעגלעך. אָבער, לעבן סיטואַטיאָנס מאל באַקומען אין די וועג. ווען סקיפּס פון אַ וואָך אָדער מער פאַלן, מאַכן אַ מי צו פאָרזעצן מעדיטאַטינג קעסיידער דערנאָכדעם. מעדיטאַטינג קען אָדער קען נישט זיין מער שווער פֿאַר די ערשטער טעג. פּונקט ווי איר טאָן ניט דערוואַרטן צו לויפן 10 מייל נאָך אַ לאַנג ברעכן פון פליסנדיק, טאָן ניט קומען אין קלערן מיט עקספּעקטיישאַנז.