ינהאַלט
קיקקבאָקסינג איז אַ ספּאָרט מאַרשאַל קונסט, וואָס ערידזשאַנייטאַד אין די מיטל פון די לעצטע יאָרהונדערט. אין די 90 יאָר עס איז אַקטיוולי ימפּלאַמענאַד טויגיקייט מגילה פֿאַר מער יפעקטיוונאַס און דייווערסיטי טריינינג.
ווערקאַוט באזירט אויף די מאַרשאַל קונסט (אַרייַנגערעכנט קיקקבאָקסינג), ניט בלויז הילף צו פאַרברענען פעט און פֿאַרבעסערן דיין גוף פאָרעם, אָבער אויך אַנטוויקלען קאָואָרדאַניישאַן און בייגיקייַט. אין אַדישאַן, רובֿ קיקקבאָקסינג מווומאַנץ האָבן אַ מילד פּראַל אויף דזשוינץ און רוקנביין, אין קאַנטראַסט צו טראדיציאנעלן עראָוביקס.
מיר פאָרשלאָגן אַ סעלעקציע פון קיקקבאָקסינג קלאסן פון קאַרעטע שעלי דאָסעס (שעלי דאָזע). זיי נעמען נישט פיל צייט, אָבער מיט רעגולער פירונג איר קענען צו דערגרייכן ויסגעצייכנט רעזולטאַטן, צו ציען דעם גוף און באַקומען באַפרייַען פון פּראָבלעם געביטן.
דער מאַנגל פון טריינינג מיט שעלי דאָסעס איז שוואַך מאכן ווידיאס און נעמען בילדער מיט איין אַפּאַראַט. אָבער איר קלאסן זענען נישט ערגער צו די מגילה פון באַרימט טריינערז. פֿאַר די עקסערסייזיז איר טאָן ניט דאַרפֿן אַדישנאַל עקוויפּמענט, נאָר עטלעכע ווידעא - האַנטעל. אין עטלעכע מגילה, שעלי איז ארבעטן אָן פליסנדיק שיכלעך, אָבער מיר רעקאָמענדירן צו טאָן שטענדיק אין גומעשיך ראַגאַרדלאַס פון די פּראָגראַם (אפילו אויב עס איז נידעריק פּראַל).
ברענען וידעפדיק פעט מיט קיקקבאָקסינג פון קייט פרעדריק
א קורץ ווידעא מיט קיקקבאָקסינג פון שעלי דאָסעס:
- אַלע פון זיי זענען אין אַ ניט-האַלטן מאָדע, פּראַקטאַקלי אָן סטאָפּפּינג. אויב איר דאַרפֿן אַ רו - האַלטן אָדער פּאַמעלעך אַראָפּ.
- רובֿ טריינינג איז סאַפּלאַמענטאַד מיט עקסערסייזיז פֿאַר די בויך. די טריינינג פון קיקקבאָקסינג און אַקטיוולי ינוואַלווז די מאַסאַלז פון דעם גוף, אָבער שעלי דאָסעס אַדישנאַלי אָפפערס טרימז און וועריאַנץ פון טוויסץ צו גרויס ווירקונג.
- פּראָגראַם זייער קורץ. זיי דויערן 20-35 מינוט, אָבער צוזאָג צו זיין זייער פעט ברענען.
- ווידיאס זענען פּאַסיק פֿאַר ינטערמידייט און אַוואַנסירטע מדרגה טריינינג.
- אין טריינינג שעלי דאָסעס איז אַ קאָמפּלעקס פון ליגאַמאַנץ און קאַמבאַניישאַנז פון קיקקבאָקסינג, נאָר אַנדערש סטראָקעס און סווינגס הענט און פֿיס.
- די ינוואַנטאָרי איז ניט דארף, נאָר אין אַ באַזונדער ווידעא איר דאַרפֿן אַ פּאָר פון האַנטעלז.
צוגעגעבן צו די פּראָגראַם פֿאַר די ווידעא: פֿון קורץ צו לאַנג.
טראַינינג קיבאַזאַנגאַ פֿאַר 20-25 מינוט
1. 20 מינוט קאַרדיאָו קיקקבאָקסינג אַבס וואָרקאָוט
דער קורץ געניטונג וועט געבן איר אַ גוט מאַסע אין בלויז 20 מינוט. דער ערשטער העלפט גייט אין אַ זייער אַקטיוו גאַנג מיט קיקקבאָקסינג און פּליאָמעטריק עקסערסייזיז. אין דער צווייטער העלפט דער גאַנג סלאָקאַנז, איר זענט עקסערסייזיז אויף די צוריק פֿאַר די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, ווי געזונט ווי איר גיין אין די באַר.
2. קאַרדיאָו קיקקבאָקסינג אַבס וואָרקאָוט
דער ערשטער העלפט פון דעם פּראָגראַם איז זייער טיף און הויך גיכקייַט אַ גרויס נומער פון האָפּס. אבער אַלע די עקסערסייזיז זענען ווערטיקאַל, אַ ביסל גרינגער מאַסע. די רגע האַלב איז ווייניקער פון אַ קלאַפּ, אָבער מנוחה איז נישט ווערט ווארטן: איר וועט דורכפירן עקסערסייזיז פֿאַר די בויך אין די סופּינע שטעלע, אין שטייענדיק שטעלע, אַזוי די דויפעק בלייבט עלעוואַטעד.
3. קיקקבאָקסינג קאַרדיאָו אַבס 20 מינוט קאַרדיאָו
אָבער אין דעם ווידעא, די רגע האַלב לויפט אין אַ שטיל טעמפּאָ. שעלי דאָסעס האָבן צוגעגרייט די עקסערסייזיז פֿאַר די בויך, וואָס זענען דורכגעקאָכט אין די שטעלע פון די רימען און אויף די צוריק. דער ערשטער העלפט פון די טריינינג, כאָטש פעט-ברענען, אָבער עס ס 'נידעריק פּראַל, אַזוי די פּראָגראַם קענען זיין גערופן גאַנץ אַפאָרדאַבאַל.
4. HIIT קאַרדיאָו קיקקבאָקסינג אַבס וואָרקאָוט ווידעא
אין דעם ווידעא פון 25 מינוט איר וועט געפֿינען אַ זייער רייַך אַרבעט פון זיין הענט. שעלי מאַונץ אַ קלאַפּ טעכניק צו כּמעט יעדער געניטונג. אין דעם פּראָגראַם צוגעגרייט עטלעכע בורפּעעס, פּלאַנגקס, דזשאַמפּינג שטריק, דזשאַמפּינג ברידינג הענט. אין די סוף - אַ קורץ אָפּשניט פון עקסערסייזיז פֿאַר די בויך.
5. HIIT קאַרדיאָו קיקקבאָקסינג וואָרקאָוט ווידעא אין שטוב
דעם געניטונג וועט טייַנען דער הויך טעמפּאָ איבער די קלאסן. ווי אין דעם פריערדיקן ווידעא, Shelly Doses מוסיף אַקטיוו אויבערשטער גוף צו יעדער געניטונג, איר וועט כאַפּן דיין האַרץ טעמפּאָ צו די פעט ברענען זאָנע. אין דעם פּראָגראַם עס איז כמעט קיין פּליאָמעטריק, די עקסערסייזיז זענען גאַנץ מילד.
טראַינינג קיבאַזאַנגאַ פֿאַר 30-35 מינוט
6. HIIT קאַרדיאָו קיקקבאָקסינג וואָרקאָוט, קאָר + אַבס
דער האַלב-שעה ווערקאַוט באשטייט פון עטלעכע ינטערוואַלז עראָוביקס, קיקקבאָקסינג און געניטונג אין די רימען. די פּראָגראַם איז אָנגעפילט מיט עלעמענטן פֿון קיקקבאָקסינג, זיי באַגלייטן די פּראָגראַם איבער אַ האַלב שעה, אַרייַנגערעכנט קיקס צו עלימינירן פּראָבלעם געביטן אויף די טייז און הינטן.
7. קאַרדיאָו קיקקבאָקסינג וואָרקאָוט אַוואַנסירטע באָדיוועיגהט וואָרקאָוט
אין דעם ווידעא, Shelley האט קאַמביינד צוויי פון זייַן מגילה. דער ערשטער 20 מינוט איז אַ קלאַסיש קיקקבאָקסינג עראָוביקס. די רוען 15 מינוט פון פּליאָמעטריק טריינינג עקסערסייזיז פֿאַר לעגס און מאָגן. דעם ווידעא וועט מאַכן איר צו שוויצן געזונט.
8. קאַרדיאָו קיקקבאָקסינג וואָרקאָוט אַרמס אַבס וואָרקאָוט
עס איז ינטערוואַל טריינינג אין וואָס די אָפּטיילונג פון קאַרדיאָו סעגמאַנץ און שטאַרקייט סעגמאַנץ מיט האַנטעל פֿאַר אויבערשטער גוף. איר וועט פאַרברענען קאַלאָריעס און פארשטארקן די מאַסאַלז פון די געווער, פּלייצעס און טאָרסאָ מאַסאַלז. קאַרדיאָו קלאַס, כאָטש טיף, אָבער מיט רידוסט דראַמז.
9. HIIT קאַרדיאָו קיקקבאָקסינג נידעריקער גוף סקאַלפּט קאָר וואָרקאָוט ווידעא אין שטוב
אין דעם פּראָגראַם איר וועט געפֿינען אַקטיוו אַרבעט דער נידעריקער גוף און בילן. איר וועט טאָן אָן דומבבעלס, שעלי האט צוגעגרייט עקסערסייזיז פֿאַר דיך און הינטן. מיט אַ פּלאַץ פון לונגעס, סקוואַץ, קיקס, פּליאָמעטריק עקסערסייזיז. אין דעם ווידעא, עס זענען עטלעכע עקסערסייזיז פֿאַר די בויך.
די נידעריק פּראַל פון די ווערקאַוט באזירט אויף קיבאָשינג
10. נידעריק ימפּאַקט קאַרדיאָו קיקקבאָקסינג, אַבס ווערקאַוץ (25 מינוט)
טראַינינג איז צעטיילט אין צוויי פּאַרץ. אין דער ערשטער העלפט איר וועט דורכפירן אַ פאַרשיידנקייַט פון עקסערסייזיז מיט נידעריק פּראַל וואָס וועט פאַרגרעסערן דיין האַרץ טעמפּאָ (פּאַנטשיז, טריט, ליכט דזשאַגינג, קני ליפץ). אָבער, עלעמענטן פון קיקקבאָקסינג איז גאַנץ אַ ביסל. אין די רגע האַלב איר זענט ווארטן פֿאַר פּלאַנגקס און אנדערע עקסערסייזיז צו פארשטארקן די מוסקל קאָרסעט.
11. נידעריק ימפּאַקט קאַרדיאָו קיקקבאָקסינג און אַבס אַקסל ווערקאַוץ (25 מינוט)
טראַינינג ענלעך אין סטרוקטור צו די פריערדיקע ווידעא. אין דער ערשטער העלפט פון שעלי דאָסעס, איר האָט צוגרייטן אַ קאַרדיאָו עקסערסייזיז מיט נידעריק פּראַל מיט עלעמענטן פון קיבאַקסשינאַ. אין דער צווייטער העלפט איר וועט דורכפירן געניטונג מיט דומבבעללס פֿאַר די מאַסאַלז פון די פּלייצעס און בויך.
12. קאַראָדיאָ סקאַלפּט קיקקבאָקסינג ווייץ וואָרקאָוט מיט נידעריק פּראַל (37 מינוט)
אן אנדער ענלעך פּראָגראַם ס נידעריק פּראַל סעריע. אין דער ערשטער העלפט פון ווארטן פֿאַר אַ נידעריק-פּראַל אַעראָביקס מיט בריק באָקסינג עלעמענטן. אין דער צווייטער העלפט איר וועט דורכפירן געניטונג מיט דומבבעללס פֿאַר אַלע מוסקל גרופּעס. ספּעציעל אַקטיוולי אַרבעט אויבערשטער גוף.
אָנהייבן מיט אַ עפעקטיוו קאַרדיאָו ווערקאַוץ באזירט אויף קיקקבאָקסינג פון שעלי דאָסעס. ווידיאס פון די סעריע וועט זיין אַ גרויסע אַדישאַן צו דיין טעגלעך אַקטיוויטעטן.
זען אויך: קאָר דע פאָרס פּראָגראַם פֿאַר וואָג פאַרוואַלטונג מיט עלעמענטן פון מאַרשאַל קונסט.
אָן לאַגער, פֿאַר וואָג אָנווער, קאַרדיאָו ווערקאַוט