ינהאַלט
עס נעמט אַ פּלאַץ פון צייט און קעסיידערדיק מי צו פאַרלירן וואָג. אויב איר דאַרפֿן צו פאַרלירן 3-5 קג, איר טאַקע טאָן ניט דאַרפֿן צו גיין אויף אַ שטרענג ווייסטינג דיעטע. אָפט עס איז גענוג צו צולייגן פאסטן טעג דורך טשאַנגינג דיין דיעטע און לייגן גיין אָדער שווימערייַ, סייקלינג אָדער דאַנסינג.
נידעריק-פעט גריכיש יאָגורט
170 ג יאָגורט איז 639 קדזש, 12,8 ג פּראָטעין, 3,6 ג פעט, 2,3 ג סאַטשערייטאַד פעט, 14,1 ג קאַרבאָוכיידרייץ, 14,1 ג צוקער, 3,4 ג פיברע, 187 מג סאָדיום.
רייַך אין קאַלסיום און הונגער-סאַפּרעסינג פּראָטעין, יאָגורט איז אַ גרויס באַזע פֿאַר פרישטיק אָדער ווי אַ פאַרטרעטער פֿאַר זויער קרעם אָדער מייַאָנעז.
שרימפּס
100 ג רוי שרימפּ יקוואַלז 371 קדזש, 21 ג פּראָטעין, 0,6 ג פעט, 0,1 ג סאַטשערייטאַד פעט, 0 ג קאַרבאָוכיידרייץ, 0 ג צוקער, 0 ג פיברע, 349 מג סאָדיום.
שרימפּס - אַ וועג צו פאַרבייַטן פלייש און לייגן עטלעכע פאַרשיידנקייַט צו די מעניו. איך ווי צו לייגן זיי צו בראָטן, רייַז, אָדער שנעל סאָטיי אין אַ וואָק מיט הינדל און צייַט מיט פּעסטאָ.
מאַקאַדיימיאַ
1 האַנדפול פון רוי ניסלעך, וועגן 30 ג ניסלעך = 905 קדזש, 2,8 ג פּראָטעין, 22,2 ג פעט, 3 ג סאַטשערייטאַד פעט, 1,4 ג קאַרבאָוכיידרייץ, 1,4 ג צוקער, 1,9 ג פיברע, 0 מג סאָדיום.
ניסלעך זענען רייַך אין פאַץ, אָבער זיי אויך העלפן קאָנטראָלירן וואָג. מאַקאַדיימיאַ כּולל פּראָטעין, פיברע און אַ פּלאַץ פון מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ. פֿאַר אַ געזונט לייפסטייל, עסן אַ קליין האַנדפול פון אַנסאַלטעד ניסלעך יעדער טאָג.
טאַנדזשערינז
2 גרויס טאַנדזשערינז, וועגן 150 ג = 248 קדזש, 1,2 ג פּראָטעין, 0,3 ג פעט, 0 ג סאַטשערייטאַד פעט, 11,7 ג קאַרבאָוכיידרייץ, 11,7 ג צוקער, 1,8 ג פיברע, 5 מג סאָדיום ...
מאַנדאַרין נידעריק אין קילאַדזשאָולז - אַ ווונדערלעך סיזאַנאַל פּראָדוקט גאנץ פֿאַר אַ פֿאַרבייַסן.
לייַדנשאַפט פרוכט
50 ג פון פּאַפּ איז 152 קדזש, 1,5 ג פּראָטעין, 0,2 ג פעט, 0 ג סאַטשערייטאַד פעט, 2,9 ג קאַרבאָוכיידרייץ, 2,9 ג צוקער, 7 ג פיברע, 10 מג. סאָדיום.
לייַדנשאַפט פרוכט - אַ סופּער געצייַג צו פאַרגרעסערן דיין שטימונג אין קיין צייט פון דעם טאָג. די עקזאָטיש פרוכט איז נידעריק אין קאַלאָריעס אָבער הויך אין פיברע, וואָס מאכט איר פילן פול. איך ווי צו לייגן ברעקלעך פון פּאַססיאָנפרויט אין דער מאָרגן צו מועסלי אָדער יאָגורט.
אָוץ פלאַקעס
30 ג רוי קאַשע איז גלייך צו 464 קדזש, 3,8 ג פּראָטעין, 2,7 ג פעט, 0,5 ג סאַטשערייטאַד פעט, 16,4 ג קאַרבאָוכיידרייץ, 0,3 ג צוקער, 2,9 ג פיברע, 1 מג סאָדיום.
פלאַקעס זענען רייַך אין נידעריק גי קאַרבאָוכיידרייץ (די גלייסעמיק אינדעקס, אַ קאָרעוו מאָס פון ווי קאַרבאָוכיידרייץ אין פודז ווירקן בלוט גלוקאָוס לעוועלס), פאַבריק פּראָטעין און אַ ספּעציעל טיפּ פון פיברע גערופן ביתא-גלוקאַן. עס העלפּס צו נידעריקער דער מדרגה פון "שלעכט" קאַלעסטעראַל.
קאַוליפלאָווער
100 ג רוי קרויט איז 103 קדזש, 2,2 ג פּראָטעין, 0,2 ג פעט, 0 ג סאַטשערייטאַד פעט, 2 ג קאַרבאָוכיידרייץ, 2 ג צוקער, 2,8 ג פיברע, 30 מג סאָדיום.
איך ליבע בלומענקרויט, און נישט ווייַל עס איז אַ גוט פאַרטרעטער פֿאַר פּיצע באַזע (רעצעפּט דאָ). זיי זענען געשמאַק רוי, געפּרעגלט און בייקט. עס אויך ימפּרוווז ימיונאַטי, כּולל וויטאַמין C און פאַליק זויער, וואָס פּראַמאָוץ די פאָרמירונג פון נייַ סעלז און העלפּס די הויט צו זיין גלאַט, האָר דיק און בלאַנק, און ניילז שטאַרק.
גאַנץ ווייץ ברויט
1 רעפטל פון ברויט, וועגן 40 ג = 462 קדזש, 4,8 ג פּראָטעין, 3,5 ג פעט, 0,4 ג סאַטשערייטאַד פעט, 13,5 ג קאַרבאָוכיידרייץ, 0,7 ג צוקער, 2,9 ג פיברע, 168 מג סאָדיום.
דיעטע ברויט? עס איז מעגליך! גאַנץ קערל ברויט האט אַ נידעריק גי, וואָס מיטל עס איז פול פון "לאַנג" קאַרבאָוכיידרייץ. איך האָב געגעסן אַ רעפטל ברויט פֿאַר פרישטיק און פילן זאַט און צופֿרידן ביז לאָנטש - אַוועק פון קיכלעך און שנעל עסנוואַרג.
לענטיל
100 ג פון האַלב לענטילס יקוואַלז 595 קדזש, 10 ג פּראָטעין, 0,8 ג פעט, 0,1 ג סאַטשערייטאַד פעט, 20,2 ג קאַרבאָוכיידרייץ, 1 ג צוקער, 5,2 ג פיברע, 2 מג סאָדיום.
פּראָטעין פון פאַבריק אָריגין, דייאַטערי פיברע און כאַרמאָוניאַס צופרידן מיט וועדזשטאַבאַלז - אַז ס וואָס עס איז לינדזן... איך בין אין טויווע פון אַרייַנגערעכנט עס ווי אָפט ווי מעגלעך אין די וואכנשריפט דיעטע אַנשטאָט פון פלייש. ניצן עס ווי אַ פאַרטרעטער פֿאַר ערד רינדערנס אין באָולאָוגנייזי מאַקאַראָנען אָדער אין פּיראָג און פּיראָג פילינגז. צו טאָן דאָס, קאָכן די לענטילס, און דעמאָלט געשווינד פּרעגלען מיט אַ פּלאַץ פון אַניאַנז, איר קענען מישן אַניאַנז און ליקס פּלוס טהימע אָדער ראָוזמערי. איך רעקאָמענדירן ניצן שוואַרץ לענטילס אָדער בייַ מינדסטער ברוין לענטילס פֿאַר דעם.
שפּינאַט
60 ג רוי שפּינאַט איז גלייך צו 57 קדזש, 1,4 ג פּראָטעין, 0,2 ג פעט, 0 ג סאַטשערייטאַד פעט, 0,4 ג קאַרבאָוכיידרייץ, 0,4 ג צוקער, 2,5 ג פיברע, 13 מג סאָדיום.
Modest שפּינאַט איז נישט אַזוי פּשוט ווען עס קומט צו זייַן געזונט בענעפיץ. עס כּולל ביתא-קעראַטין פֿאַר אויג געזונט, וויטאַמין C פֿאַר ימיון פונקציע, וויטאַמין E פֿאַר האַרץ געזונט, אייַזן פֿאַר ווייטאַלאַטי און גוף, פּאַטאַסיאַם פֿאַר די נערוועז סיסטעם ... צו נאָמען בלויז די קלאָר ווי דער טאָג בענעפיץ. אין דערצו, עס קענען זיין געגעסן רוי (וואָס האט קיין קאָנטראַינדיקאַטיאָנס!). צו טאָן דאָס, צעהאַקן שפּינאַט און מישן עס מיט קורד קעז, מאַכן אַ סאַלאַט, אָדער נוצן עס אַנשטאָט פון סאַלאַט בלעטער פֿאַר אַ סענדוויטש אָדער טאָסט.