ינהאַלט
מארק לאָראַן איז אַ באַרימט טויגיקייט מומחה און טריינער פון עליט טרופּס פון יו. עס. ספּעציעלע פאָרסעס. ער קריייץ ווערקאַוץ וואָס זענען עפעקטיוו נישט בלויז פֿאַר וואָג רעדוקציע, אָבער אויך פֿאַר ימפּרוווינג אַפּעריישאַנאַל גרייטקייַט אָן כאַרמינג די צוריק און רוקנביין.
פּראָגראַם באַשרייַבונג איר זענט דיין אייגן ספּאָרטזאַל (Mark Lauren)
איר זענט דיין אייגן ספּאָרטזאַל איז אַ קאָמפּלעקס קורץ טריינינג מיט זיין וואָג. שפּיל 30 עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר אַלע מוסקל גרופּעס וואָס כּמעט נאָכמאַכן נאָרמאַל באַוועגונג און זענען גאָר פיזיאַלאַדזשיקאַל. איר וועט פֿאַרבעסערן דיין פיגור און אַנטוויקלען גשמיות טריינינג מיט פּשוט עקסערסייזיז מארק לאָראַן. דער פּראָגראַם וועט העלפֿן איר יבערמאַכן דעם גוף מיט מינימאַל ריזיקירן פון שאָדן און נעגאַטיוו פאלגן פֿאַר די צוריק.
די פּראָגראַם איז צעטיילט אין 3 שוועריקייט לעוועלס: אָנהייבער, ינטערמעדיאַטע, אַוואַנסירטע (אָנהייבער, ינטערמידייט, אַוואַנסירטע). יעדער ריספּעקטיוולי, און אַרייַנגערעכנט 3 קורץ ווערקאַוץ: טיימד סעץ, לאַדדערס, קרייַז טראַינינג. יעדער סעסיע כולל 4 עקסערסייזיז פאָוקיסינג אויף פאַרשידענע מוסקל גרופּעס.
In טיימד סעץ פֿאַר יעדער געניטונג האט אַ צייט שיעור, וועגן 3-4 מינוט. אין לאַדערז לעקציע נעמט אָרט אין צוויי סטאַגעס: ערשטער איר בייַטנ לויט דער ריי דער ערשטער און רגע עקסערסייזיז, און דריט און פערט. און קרייַז טראַינינג איז קרייַז טריינינג, אין וואָס אַלע 4 עקסערסייזיז אָלטערנייטינג. מיר פאָרשלאָגן איר צו באַקענען זיך מיט די אינהאַלט פון די ווידיאס אַרייַנגערעכנט אין יעדער שוועריקייט:
אָנהייבער - אָנהייבער מדרגה (10-15 מינוט):
- טיימד סעץ: סומאָ סקוואַץ, פּאָינטערס, Mountain קליימערז, סווימערז.
- לאַדדערס: צוריק לונגעס, פיר קאַונץ, פּוינטערז, טאַמז אַרויף.
- קרייז טראַינינג: דינאַמיש סקוואַץ, מיליטער פּרעסיז, שנעל סווימערז, Mountain קליימערז.
ינטערמעדיאַטע (15-20 מינוט):
- טיימד סעץ: דינאַמיש סקוואַץ, מיליטער פּרעסיז, שנעל סווימערז, Mountain קליימערז.
- לאַדדערס: זייַט לונגעס, רומעניש דעאַדליפץ, פּוש אַפּס, טאַמז אַרויף.
- קרייז טראַינינג: שטערן דזשאַמפּס, האַלב דייוו באָמבערס, זייַט V- אַפּס, היפּ רייזערז.
אַוואַנסירטע - אַוואַנסירטע מדרגה (20-25 מינוט):
- טיימד סעץ: שטערן דזשאַמפּס, האַלב דייוו באָמבערס, זייַט V- אַפּס, היפּ רייזערז.
- לאַדדערס: פראָנט לונג, איין-לעגד וואַרריאָר, ונטערטוקנ זיך באָמבער, טהומבס אַרויף.
- קרייז טראַינינג: פּרעסן מייקס, באַונסינג שטופּן אַפּס, דזשאַק נייווז, לענד רייזערז.
די קאָמפּלעקס אויך כולל ווידעא וואַרעם אַרויף און קיל אַראָפּ וואַרעם-אַרויף און קיל-אַראָפּ. שטענדיק אָנהייבן און ענדיקן דיין ווערקאַוט מיט אַ וואַרעם אַרויף און ענדיקן מיט סטרעטשינג.
מארק לאָראַן רעקאַמענדז צו אָנהייבן מיט די אָנהייבער מדרגה און נאָך זיין אַנטוויקלונג צו אַריבערפירן צו די ינטערמעדיאַטע מדרגה. אָבער אויב איר האָט שוין יקספּיריאַנסט ארבעטן אין, איר קענען האָפּקען די פּאָזיציע מדרגה און גיין גלייַך צו מיטל אָדער אַוואַנסירטע. די קאָמפּלעקס איז פּאַסיק פֿאַר אַלע בקיעס לעוועלס.
פֿאַר עקסערסייזיז דאַרפֿן קיין עקסטרע עקוויפּמענט, די פּראָגראַם ראַנז מיט די וואָג פון זיין גוף. קורץ, שנעל און זייער באַקוועם ווערקאַוט וועט אַנטוויקלען פאַנגקשאַנאַל שטאַרקייט און ענדעראַנס צו פאַרברענען פעט.
די אַדוואַנטאַגעס פון די ווערקאַוץ איר זענט דיין אייגן ספּאָרטזאַל:
- איר זענט דיין אייגן ספּאָרטזאַל - דעם 9 שנעל ווערקאַוץ 30 הויך-קוואַליטעט געניטונג און עפעקטיוו אַרבעט פון די גאנצע גוף.
- מארק לאָראַן אָפפערס דריי לעוועלס פון שוועריקייט פֿאַר אָנהייבער, ינטערמידייט און אַוואַנסירטע לעוועלס.
- איר וועט אַרבעטן איבער די קוואַליטעט פון דיין גוף, פאַרשטייַפן דיין פּראָבלעם געביטן, באַקומען באַפרייַען פון גוף פעט.
- פֿאַר קלאסן איר טאָן ניט דאַרפֿן נאָך ויסריכט.
- די ווידעא לאַסץ 15-20 מינוט.
- ניט ענלעך פילע אנדערע ווערקאַוץ, איר וועט אַרבעט אויף קוואַליטעט, נישט אויף גיכקייט.
- איר וועט פֿאַרבעסערן דיין גשמיות טריינינג און פולשטענדיק אַרבעט אויף שטאַרקייט האַרץ מאַסאַלז, אויבערשטער און נידעריקער גוף.
די פּראָגראַם פון Mark Lauren וועט נישט ימפּאָנירן איר מיט משוגע ינטענסיטי אָדער אַטראַקטיוו ווידעא. אבער די לעקציעס פון דעם קאָוטש צו פאָרעם אַ שטאַרק, דוראַבאַל און גומע גוף אָן ריזיקירן פון שאָדן.
לייענען אויך: Pilates פֿאַר פאַרשידענע לעוועלס Alyona Mondovino.