ינהאַלט
קאַרדיאָו ינקריסיז די יפעקטיוונאַס פון שטאַרקייַט טריינינג, ימפּרוווז בלוט סערקיאַליישאַן אין פאַטי געוועב און פּראַמאָוץ פעט ברענען, אָבער עס איז אַ דעבאַטע וועגן וואָס קאַרדיאָו איז בעסער - נידעריק-ינטענסיטי אָדער הויך-ינטענסיטי. טראָץ די ריזיק פּאָפּולאַריטעט פון נידעריק-ינטענסיטי עראָוביקס צווישן פּראָפעססיאָנאַלס און אַמאַטשערז, לעצטע שטודיום האָבן געוויזן אַז הויך-ינטענסיטי ינטערוואַל קאַרדיאָו (HIIT) ברענט מער קאַלאָריעס, אָבער ערשטער טינגז.
דיפעראַנסיז צווישן הויך-ינטענסיטי און נידעריק-ינטענסיטי קאַרדיאָו
נידעריק-ינטענסיטי עראָוביקס איז קעסיידערדיק, לאַנג-טערמין אַרבעט אין וואָס די האַרץ קורס איז 50-65% פון די מאַקסימום האַרץ קורס. אין דעם ווערקאַוט, דער גוף ניצט פעט ווי זייַן הויפּט מקור פון ענערגיע. אָבער, די דאַונסייד צו נידעריק-ינטענסיטי טריינינג איז אַז ווען עס ענדס, פעט אַקסאַדיישאַן אויך ענדס, ווייַל נידעריק-ינטענסיטי עראָוביקס טוט נישט דאַרפן ענערגיע צו צוריקקריגן.
הויך-ינטענסיטי קאַרדיאָו איז קעסיידערדיק קורץ-טערמין אַרבעט אין וואָס די האַרץ קורס איז צווישן 70-85% פון די מאַקסימום האַרץ קורס. אין אזא ווערקאַוט נוצט דער קערפער ענערגיע פון די מוסקלען, אבער פארברענט קאַלאָריעס דערנאָך, ווי נאָך שטאַרקייט טריינינג.
וואָס איז מער עפעקטיוו אין ברענען פעט
פֿאַר די ערשטער מאָל, די יפעקטיוונאַס פון נידעריק-ינטענסיטי און הויך-ינטענסיטי קאַרדיאָו איז ינוועסטאַגייטאַד אין 1994. ססיענטיסץ צעטיילט די סאַבדזשעקץ אין צוויי גרופּעס, און נאָך 15 וואָכן זיי עוואַלואַטעד די רעזולטאַטן. עס פארקערט אויס אַז פּאַרטיסאַפּאַנץ אין די HIIT גרופּע פארברענט נייַן מאל מער פעט ווי פּאַרטיסאַפּאַנץ אין נידעריק-ינטענסיטי קאַרדיאָו. ווייַטער פאָרשונג האט געוויזן אַז HIIT טרייניז האָבן העכער פעט אָנווער, אפילו אויב די געדויער פון זייער ווערקאַוץ איז קירצער.
ססיענטיסץ האָבן געפונען אַז הויך-ינטענסיטי קאַרדיאָו ימפּרוווז מאַטאַבאַליזאַם און פעט אַקסאַדיישאַן. הויך ענערגיע העצאָע בעשאַס אַ קורץ HIIT ווערקאַוט העלפּס האַלטן פעט קאַלאָריעס מער אַקטיוו בעשאַס מנוחה. דאָס טוט נישט פּאַסירן מיט נידעריק ינטענסיטי אַרבעט.
אָבער, דאָס איז נישט אַפּלייז צו נעווביעס. א פריש ACE לערנען, געשטיצט דורך ריסערטשערז אין די אוניווערסיטעט פון וויסקאָנסין, געפונען אַז ביידע טריינינג מעטהאָדס אַרבעט אין די זעלבע וועג פֿאַר ביגינערז. דעם מיטל אַז פרי אין דיין ווערקאַוט, עס איז בעסטער צו באַקומען די מערסט אויס פון טראדיציאנעלן עראָוביק געניטונג, און ווען איר פאַרגרעסערן אין טויגיקייַט, פאַרגרעסערן די ינטענסיטי דורך ינטערוואַלז.
ווי צו באַן הויך ינטענסיטי
הויך-ינטענסיטי ינטערוואַל טריינינג ינוואַלווז אָלטערנייטינג צווישן קורץ, שווער אַרבעט פּיריאַדז מיט מעסיק ווערקאַוץ. דער שיעור קען קוקן ווי דאָס:
5 מינוט וואַרעם-אַרויף - 50% פון די מאַקס. הארץ ראטע
3-5 ינטערוואַלז:
- 30 סעקונדעס - 70-85% פון מאַקס. הארץ ראטע
- 60 סעקונדעס - 45-65% פון מאַקס. הארץ ראטע
5 מינוט קיל אַראָפּ - 50% פון די מאַקסימום. הארץ ראטע
אין דעם מאָדע, איר קענען באַן אויף קיין קאַרדיאָו ויסריכט.
אויב איר באַן אין שטוב מיט דיין אייגן וואָג, פֿאַר HIIT נוצן אָלטערנייטינג קאָמפּלעקס עקסערסייזיז ווי בורפּעעס, לונגעס, פּוש-אַפּס, דזשאַמפּס, ספּרינץ, מיט לייטער אָנעס - פליסנדיק אין פּלאַץ, סווינגינג געווער און לעגס. Jillian Michaels ניצט דעם פּרינציפּ אין איר טריינינג, וואָס איז וואָס איר ווידעא קאָרסאַז זענען אַזוי פאָלקס און עפעקטיוו.
די דאַונסייד פון HIIT איז אַז עס איז נישט פֿאַר אַלעמען. אויב איר האָבן פּראָבלעמס מיט די האַרץ אָדער בלוט כלים, זיין זיכער צו באַראַטנ זיך מיט דיין דאָקטער איידער איר אָנהייבן קלאסן.
טראָץ די גוואַלדיק פּאָפּולאַריטעט פון נידעריק-ינטענסיטי עראָוביקס, הויך-ינטענסיטי טריינינג איז געוויזן צו זיין מער עפעקטיוו אין ברענען פעט, אָבער דעם אופֿן איז פּאַסיק פֿאַר טריינד און געזונט מענטשן. ביגינערז וועט שניידן די זעלבע בענעפיץ פון טראדיציאנעלן קאַרדיאָו. מענטשן מיט קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק זאָל פאָקוס אויף ינקריסינג עראָוביק ענדעראַנס, ימפּרוווינג האַרץ פונקציאָנירן און דזשענטלי באַקומען אין אַ טריינינג רעזשים, וואָס אויך אַלאַוז נידעריק-ינטענסיטי קאַרדיאָו.