וויטאַמינס
וויטאַמין א איז געפֿונען אין מילך, פּוטער, קעז, יאָגורט און קרעם. ביתא-קעראַטין איז געפֿונען אין קעראַץ, צוקיני, קירבעס, זיס פּאַטייטאָוז, טונקל גרין ליפי וועדזשטאַבאַלז (שפּינאַט און בראַקאַלי), רויט פּעפּערז, טאַמאַטאָוז און געל פירות אַזאַ ווי אַפּראַקאַץ, מאַנגאָאָוז און פּיטשאַז.
וויטאַמין ב 1, טהיאַמינע, איז געפֿונען אין ברוין רייַז, ווהאָלעמעאַל ברויט, פאָרטאַפייד מעל, פאָרטאַפייד פרישטיק טוווע, ניסלעך, פּאַטייטאָוז און הייוון.
וויטאַמין ב 2, ריבאָפלאַווין, איז געפֿונען אין מילך און מילכיק פּראָדוקטן, טוווע, כאָלעלמעאַל ברויט, רייַז, הייוון עקסטראַקט, גרין ליפי וועדזשטאַבאַלז (בראַקאַלי און שפּינאַט), מאַשרומז און טיי.
וויטאַמין ב 3, ניאַסין, איז געפֿונען אין גאַנץ גריינז און פאָרטאַפייד טוווע, פּאַפּשוי, פאָרטאַפייד מעל, הייוון עקסטראַקט, קאַווע בינז און טיי.
וויטאַמין ב 6, פּירידאָקסינע, איז געפֿונען אין גאַנץ גריינז אַזאַ ווי ברוין רייַז, האָבערגריץ און ווהאָלעמעאַל ברויט, פאָרטאַפייד גריינז, פּאַטייטאָוז, bananas, לעגיומז, סויבינז, ניסלעך, לעגיומז, הייוון און טיי.
וויטאַמין ב 12, קאָבאַלאַמין, איז געפֿונען אין מילכיק פּראָדוקטן און פאָרטאַפייד פאַבריק פודז אַזאַ ווי סוי מילך, פרישטיק טוווע, הייוון און כערבאַל ווייך טרינקען.
פאָליק זויער איז געפֿונען אין גריינז, פּאַטייטאָוז, לעגיומז, ליפי גרין וועדזשטאַבאַלז (אַזאַ ווי בראַקאַלי), ניסלעך, הייוון עקסטראַקט, און פירות אַזאַ ווי אָראַנדזשאַז און bananas.
וויטאַמין C, אַסקאָרביק זויער, איז געפֿונען אין סיטרוס פרוכט, סטראָבעריז, גוואַוואַ, קורראַנץ, פרוכט דזשוסאַז, פּאַטייטאָוז און ניסלעך. וועדזשטאַבאַלז אַזאַ ווי קרויט, בלומענקרויט, בראַקאַלי, שפּינאַט און גרין פּעפּערז זענען רייַך קוואלן פון וויטאַמין C, אָבער אַ פּלאַץ פון וויטאַמין איז פאַרפאַלן בעשאַס סטאָרידזש און קוקינג.
וויטאַמין די איז סינטאַסייזד דורך ויסשטעלן צו זונשייַן און איז אויך געפֿונען אין מילכיק פּראָדוקטן און פאָרטאַפייד פרישטיק טוווע און סוי מילך.
וויטאַמין E איז געפֿונען אין הויך-פעט פודז אַזאַ ווי טשיפּס, גרינס אָילס - פּאַפּשוי, סויבין און זונרויז, אָבער נישט מאַסלינע, און קליין אַמאַונץ אין מילכיק פּראָדוקטן.
וויטאַמין ק איז געפֿונען אין קאַלע, שפּינאַט און בראַקאַלי, גרינס אָילס אַזאַ ווי קאַנאָלאַ, סויבין און מאַסלינע, אָבער נישט פּאַפּשוי אָדער זונרויז. קלענערער אַמאַונץ זענען געפֿונען אין מילכיק פּראָדוקטן.
מינעראַלס
קאַלסיום איז געפֿונען אין מילך און מילכיק פּראָדוקטן (קעז און יאָגורט), ליפי גרין וועדזשטאַבאַלז (אָבער נישט שפּינאַט), ברעדז און פודז מיט ווייַס אָדער ברוין מעל, ניסלעך, סעסאַמי זאמען, טאָפו, לעגיומז, פאָרטאַפייד סוי טרינקען, און שווער צאַפּן און פרילינג. וואַסער. .
אייַזן איז געפֿונען אין לעגיומז, ניסלעך און זאמען, גריינז און ברעדז געמאכט פון פאָרטאַפייד ווייַס מעל, פאָרטאַפייד פרישטיק טוווע, סוי מעל, גרין ליפי וועדזשטאַבאַלז, טאָפו, דאַר פרוכט און מאַלאַסאַז.
מאַגנעסיום איז געפֿונען אין גרין ליפי וועדזשטאַבאַלז, גאַנץ גריינז, ניסלעך, ברויט, פרישטיק טוווע, מילך, קעז, פּאַטייטאָוז, בעוורידזשיז אַזאַ ווי קאַווע און שווער וואַסער. פאָספאָרוס איז געפֿונען אין מילך און מילכיק פּראָדוקטן, ברויט, פרישטיק טוווע, ניסלעך, פירות, וועדזשטאַבאַלז און ווייך טרינקען.
פּאַטאַסיאַם איז געפֿונען אין פירות (bananas, אַפּראַקאַץ, סיטרוס פרוכט און פרוכט דזשוסאַז), וועדזשטאַבאַלז (פּאַטייטאָוז, ביץ,) מאַשרומז, לעגיומז, שאָקאָלאַד, מילך און מילכיק פּראָדוקטן, ניסלעך, הייוון און גאַנץ קערל טוווע, און בעוורידזשיז אַזאַ ווי קאַווע. אוּן מֶלֶךְ מְלַאכְט.
סאָדיום איז געפֿונען אין פּראַסעסט פודז, צוגעגרייט מילז, טשיפּס, קיכלעך, הייוון, קעז און ברויט.
צינק איז געפֿונען אין מילך און מילכיק פּראָדוקטן, ברעדז און סאָורדאָוגהס, קערל פּראָדוקטן, גרין ליפי וועדזשטאַבאַלז, לעגיומז און קירבעס זאמען.