ינהאַלט
גומע טייפּ איז אַ ספּאָרט ויסריכט געמאכט פון דוראַבאַל גומע (לייטעקס) פֿאַר ילאַסטיסאַטי און שטאַרקייַט פון מאַסאַלז, גשמיות ריכאַבילאַטיישאַן און סטרעטשינג עקסערסייזיז. מיט די הילף פון גומע באַנדס איר קענען אַרבעטן אויף פֿאַרשטאַרקונג מאַסאַלז אָן ניצן שווער ווייץ.
מיר פאָרשלאָגן איר אַלע נוציק אינפֿאָרמאַציע וועגן די גומע באַנד: די פּראָס און קאָנס פון נוצן, עפיקאַסי פֿאַר וואָג אָנווער, עצות פֿאַר טשוזינג די גומע באַנדס, די פאַרגלייַך מיט אנדערע ספּאָרט ויסריכט. און אויך פאַרטיק אַ גאַנג פון עקסערסייזיז מיט די גומע באַנד צו די גוף מאַסאַלז.
אַלגעמיינע אינפֿאָרמאַציע וועגן גומע טייפּ
די גומע באַנד איז געטינג מער פאָלקס געצייַג פֿאַר די וואס ווילן צו אַרבעטן אויף די שטאַרקייַט פון מאַסאַלז און רעליעף פון פּראָבלעם געביטן. אויב איר האָט קיינמאָל געפרוווט צו טאָן מיט די טייפּ, איר וועט זיין סאַפּרייזד ווי פילע נוצן עקסערסייזיז מיט די געוויינטלעך, פּאָנעם גומע. גומע באַנד איז זייער גרינג צו נוצן אָבער גאָר עפעקטיוו ווען ארבעטן אויף די מאַסאַלז פון דעם גוף. איר וועט קענען צו אַרבעטן אויף דער אַנטוויקלונג פון מוסקל שטאַרקייַט, ענדעראַנס און בייגיקייַט. דערצו, דעם טיפּ פון געניטונג גיט מינימאַל דרוק אויף די דזשוינץ און קאַנעקטיוו געוועב. ווי איז אָפט דער פאַל, עס איז די סימפּלאַסט פון ספּאָרט ויסריכט זענען די מערסט זיכער פֿאַר געזונט.
דעם טיפּ פון ספּאָרט ויסריכט וויידלי געניצט אין שטאַרקייַט טריינינג, פּילאַטעס, קלאסן אויף סטרעטשינג און בייגיקייַט. עס איז אויך גערופן גומע באַנד, טייפּ-אַבזאָרבער אָדער טעראַבאַנד (אין ענגליש, די טעראַ-באַנד). דאַנק צו זייַן קאַמפּאַקטנאַס און ווערסאַטילאַטי פון די טאַשמע איז וויידספּרעד אין די היים ספּאָרט. ינקריסינגלי, פאַכמאַן קאָוטשיז באַווייַזן אַ פּראָגראַם מיט דעם טיפּ פון ויסריכט.
א לאַנג ברייט באַנד פון דוראַבאַל גומע איז פאָלקס אין גימס און אין שטוב. טכילעס די גומע באַנד געניצט אין פיסיאָטהעראַפּי פֿאַר די עלטער און פֿאַר מענטשן ריקאַווערד פון ינדזשעריז. איצט דעם טיפּ פון יקספּאַנדער איז געווארן אַ זייער באַקוועם אנדער ברירה צו פריי ווייץ און מאשינען.
זאל ס וווינען אויף די בענעפיץ פון טריינינג מיט גומע באַנד. פארוואס דעם מין פון ספּאָרט ויסריכט איז געווען אַזוי פאָלקס, און אפילו הצלחה קאָנקורירן מיט דאַמבבעללס און באַרבעלל?
אַדוואַנטאַגעס פון טריינינג מיט גומע באַנד
- קאַמפּאַקטנאַס. די בענד נעמט זייער קליין פּלאַץ: נאָך אַ ווערקאַוט פשוט אַראָפּנעמען עס אין די שופלאָד ביז דער ווייַטער סעסיע. עקספּאַנדער איז ידעאַל פֿאַר נוצן אין שטוב, ווייַל עס איז זייער סאָליד און פּאַסיק אפילו פֿאַר יענע וואָס האָבן לימיטעד פּלאַץ.
- יז. גומע טייפּ ווייז כּמעט גאָרנישט און גרינג צו פירן. איר קענען נעמען איר אויף אַ יאַזדע, אַ געשעפט יאַזדע, אַ רייזע און אפילו אַ גיין אויב איר ווילן געניטונג אין די פריש לופט. עס וועט פּאַסיק אין אַ קליין זעקל און אפילו אין דיין קעשענע.
- נידעריק פּרייַז. די גומע באַנד קענען זיין אַטריביאַטאַד צו איינער פון די מערסט ביליק מכשירים פֿאַר טויגיקייט. זייַן פּרייַז אין רוסלאַנד סטאַרץ פון 200 רובל, און אין פרעמד אָנליין סטאָרז איר קענען סדר אַ טאַשמע פֿאַר $ 2-3.
- נידעריק ריזיקירן פון שאָדן. בעשאַס די עקסערסייזיז מיט די גומע באַנד איז ביידע סטאַטיק און דינאַמיש מאַסע איבער די קייט פון באַוועגונג. דעריבער, טריינינג מיט די יקספּאַנדער צושטעלן אַ נידעריק פּראַל אויף די דזשוינץ און ליגאַמאַנץ, וואָס ראַדוסאַז די ליקעליהאָאָד פון שאָדן און ספּריינז.
- אַרבעט אויף אַלע מוסקל גרופּעס. גומע באַנד אַלאַוז איר צו אַרבעטן אַלע די מאַסאַלז פון דעם גוף, אָבער ספּעציעל די מאַסאַלז פון די לעגס, געווער, פּלייצעס, קאַסטן, צוריק, הינטן. כּמעט אַלע עקסערסייזיז וואָס איר קענען דורכפירן מיט פריי ווייץ קענען אויך זיין געטאן מיט טייפּ.
- אַדאַפּטיוו מאַסע מדרגה. מיט טאַשמע דאַמפּער איר וועט קעסיידער אַרבעטן אויף זייער פּראָגרעס און שטאַרקייַט אַנטוויקלונג, ווייַל עס האט קייפל קעגנשטעל לעוועלס, דיפּענדינג אויף די ילאַסטיסאַטי פון גומע. אַלטערנאַטיוועלי, אָדער אַדישנאַלי, צו סטרויערן די ינטענסיטי פון די קעגנשטעל, פֿאַרשטאַרקונג אָדער וויקאַנינג, אויף די פאַרקערט שפּאַנונג. אויב איר שטעלן די גומע אין עטלעכע לייַערס, עס איז מעגלעך צו פאַרגרעסערן די מאַסע.
- עפעקטיוו פֿאַר פּילאַטעס און סטרעטשינג. גומע גאַרטל איז וויידלי געניצט אין טריינינג פֿאַר פּילאַטעס און סטרעטשינג: עס קענען העלפן די אַרבעט ינקלודעד די עקסטרע מוסקל און ינקריסיז אַמפּליטוד באַוועגונג. אָבער, רעכט צו דער נידעריק פּראַל אויף די דזשוינץ ווערקאַוט בלייבט זיכער.
- מונדיר מאַסע. טייפּ-עקספּאַנדער גיט אַ מונדיר מאַסע איבער די גאנצע טרייַעקטאָריע סטרעטשינג, ילימאַנייטינג טויט זאָנעס. רעכט צו דער קעסיידערדיק שפּאַנונג, די מאַסאַלז טאָן ניט אָפּרוען אין קיין פונט. דאָס אַלאַוז איר צו באַן ווי יפישאַנטלי ווי מעגלעך.
- די טעקניקס פון דורכפירונג. בעשאַס געניטונג מיט גומע באַנד איז ילימאַנייטאַד ניצן די ינערשאַ בעשאַס באַוועגונג. פֿאַר בייַשפּיל, אַ באַרבעלל אָדער אַ האַנטעל איר קענען וואַרפן, אַזוי סאַקראַפייסינג טעכניק און אַדישנאַלי נאָך פּאַטינג סוסטאַוואַ ליגאַמאַנץ. מיט אַ גרויס און עס איז אוממעגלעך צו טאָן, אַזוי איר וועט זיין געצווונגען צו טאָן די עקסערסייזיז סקילפאַלי און אַקיעראַטלי, מינאַמייזינג די ריזיקירן פון שאָדן.
- ווערייישאַן אין טריינינג. ווי אַ הערשן, די מאַסאַלז זייער געשווינד אַדאַפּט צו די זעלבע מווומאַנץ און ראַדוסאַז די יפעקטיוונאַס פון טריינינג. אַדינג נייַע מכשירים צו דיין ווערקאַוט, איר פאַרגרעסערן די פּראָודאַקטיוויטי פון טריינינג, און אַזוי איר קענען דערגרייכן דיין גאָולז פיל פאַסטער.
- א ברייט קייט פון באַוועגונג. ניט ענלעך אנדערע ספּאָרט אַפּאַראַט, מיט די בענד איז גרינג צו אַרבעטן אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס: פאָרויס, צוריק, זייַט צו זייַט און דייאַגאַנאַלי. און די ווינקל, טרייַעקטאָריע און קייט פון באַוועגונג איז אַנלימאַטאַד, וואָס גיט איר די געלעגנהייט צו אַרבעטן די מאַסאַלז אפילו בעסער.
- די נוצן פון די באַקאַנט עקסערסייזיז. די טריינינג טייפּ איז מערסט אָפט געניצט באַקאַנטע מווומאַנץ פון טראדיציאנעלן שטאַרקייַט טריינינג מיט פריי ווייץ. פֿאַר בייַשפּיל, אַ ליפטינג אויף אַ ביסעפּס, פאַרשפּרייטן די הענט צו די זייטן, אַ ווערטיקאַל באַנק דריקן אויף די פּלייצעס קענען זיין דורכגעקאָכט מיט דאַמבבעללס און יקספּאַנדער.
- ווערסאַטילאַטי ווען איר געניטונג. גומע באַנד טוט נישט האָבן כאַנדאַלז, אַזוי איר קענען נוצן קיין גריפּ, צו בייַטן די קראַפט פון די שפּאַנונג, בונד אַ רינג אַרום איר פֿיס. ווייַל פון די גרעסערע לענג וועריאַביליטי פון מאַסע איז מער באַטייַטיק.
- פּאַסיק פֿאַר פרויען נאָך קימפּעט. יוזשאַוואַלי נאָך קימפּעט פּראָוכיבאַטאַד טריינינג רעכט צו דער אַקסיאַל מאַסע אויף די רוקנביין און פּעלוויק אָרגאַנס. אין דעם פאַל רעקאַמענדיד עקסערסייזיז מיט אַ גומע באַנד, וואָס איז באזירט אויף די פּרינסאַפּאַלז פון סטאַטאָ-דינאַמיש.
- פּאַסיק פֿאַר קאַמביינד טריינינג. גומע טייפּ איז אַזוי ווערסאַטאַל אַז איר קענען אפילו נוצן עס צוזאַמען מיט דאַמבבעללס, וואָס אַלאַוז צו באַקומען די אַדוואַנטידזשיז פון די צוויי טייפּס פון עקסערסייזיז אין אַמאָל:
אַזאַ קלאָר ווי דער טאָג אַדוואַנטידזשיז ווי קאַמפּאַקטנאַס, ווערסאַטילאַטי, יז, זיכערקייַט און נידעריק פּרייַז האָבן געמאכט די גומע באַנד איז איינער פון די מערסט פאָלקס פּראָדוקטן אין די ספּאָרט מאַרק. איצט איר קענען גאָר אָנטייל נעמען אין שטאַרקייט טריינינג אין שטוב אָן בייינג דומבבעללס און באַרבעללס. אָבער, די דיסאַדוואַנטידזשיז און פּריקרע פֿעיִקייטן פון גומע באַנדס זענען אויך בנימצא.
דיסאַדוואַנטידזשיז פון טריינינג מיט אַ גומע באַנד
- לייטעקס קענען אָנמאַכן אַלערדזשיז. מאַטעריאַל פֿאַר די פּראָדוצירן פון סטריפּס פון אַבזאָרבערז אין רובֿ קאַסעס איז לייטעקס, וואָס איז זייער אַלערדזשיק. אין ערטער ווו די הויט מיץ די טייפּ, איר קען דערפאַרונג רעדנאַס, יריטיישאַן אָדער געשווילעכץ. אין דעם פאַל, טריינינג מיט גומע באַנד איז בעסער נישט צו פיר אָדער קויפן היפּאָאַללערגעניק טייפּ לייטעקס-פֿרייַ.
- די ומבאַקוועמקייַט פון די קלאַסצימער. בעשאַס געניטונג, די גומע באַנד קען צעטל אויס פון דיין הענט, רייַבן די דלאָניע פון דיין האַנט אָדער אפילו פאַרשאַפן יריטיישאַן פון די קעסיידערדיק שפּאַנונג פון עס אַלע. אין דעם פאַל, איר קענען נוצן ספּאָרט גלאַווז מיט ניט-צעטל קאָוטינג.
- די גומע באַנד איז פּראָנע צו גיך טראָגן. ניט ענלעך פריי ווייץ וואָס האָבן אַ זייער לאַנג טערמין נוצן, די באַנדס זענען קורץ-געלעבט פּראָדוקט. איבער צייַט, זיי אויסשטרעקן און פאַרלירן די אָריגינעל ילאַסטיסאַטי אָדער אפילו ברעכן.
- "סעילינג" אין די מאַכט פון פּראָגרעס. אן אנדער כיסאָרן איז אַז אין עטלעכע פונט איר וועט נישט קענען צו פאָרזעצן צו פאַרגרעסערן די קאַמפּלעקסיטי מיט אַ גומע באַנד. ניט ענלעך פריי ווייץ, קעגנשטעל באַנד אַרבעט האט אַ באַשטימט גרענעץ. אַזוי אויב דיין ציל איז צו מאַקסאַמייז מאַכט, גיכער אָדער שפּעטער איר וועט האָבן צו צולייגן צו דומבבעללס, אַ באַרבעלל אָדער מאַכט ויסריכט.
- עס איז שווער צו זען רעזולטאַטן. ווען איר נוצן דאַמבבעללס, איר קענען לייכט שפּור דיין פּראָגרעס ווייַל איר וויסן פּונקט וואָס וואָג צו נוצן אין דיין ווערקאַוץ. די גומע באַנד עס איז קיין פאַרלאָזלעך וועג צו קוואַנטיפיצירן דיין אַרבעט.
טראָץ דעם פאַקט אַז עקסערסייזיז מיט די יקספּאַנדער אין ביאָמעטשאַניקס סאַפער, ווי געניטונג מיט דומבבעללס און באַרבעלל, זיי קענען אויך פאַרשאַפן שעדיקן צו די מאַסאַלז, ליגאַמאַנץ און טענדאַנז פֿאַר ערראָרס אין טעכניק. און אויב וועגן פריי ווייץ גיט אַ פּלאַץ פון אינפֿאָרמאַציע וועגן די ריכטיק דורכפירונג פון די עקסערסייזיז (ביידע אין ליטעראַטור און אויף די אינטערנעט), טריינינג מיט די יקספּאַנדער דיטיילד גיידליינז פיל ווייניקער.
אַזוי זיין אָפּגעהיט ווען טריינינג מיט גומע באַנד, איידער קלאַס, ביטע לייענען ויסריכט געניטונג. אויב איר באַן אויף אַ ווידעא, היטן די מווומאַנץ פון די ינסטראַקטער און פּרובירן צו נאָכפאָלגן אַלע די ינסטראַקשאַנז.
ווי צו קלייַבן די גומע באַנד?
קויפן גומע טייפּ קענען זיין אין ספּאָרט סטאָרז. אויף ענגליש הייסט עס די קעגנשטעל באַנד, לייטעקס באַנד, טעראַבאַנד. אין רוסיש איר קענען געפֿינען אַזאַ נעמען: גומע באַנד, טייפּ דאַמפּער טאַשמע-עקספּאַנדער, טעראַפּיוטיק טייפּ, טהעראַבאַנד אָדער טייפּ פֿאַר די פּילאַטעס. אין קאַנטראַסט צו די טובולאַר קעגנשטעל באַנדס, גומע באַנד אָפט געפונען אויף פאַרקויף אין טראדיציאנעלן סטאָרז און אפילו, ווי אַ הערשן, פון עטלעכע Manufacturers.
גומע באַנדס האָבן עטלעכע לעוועלס פון פעסטקייַט פֿאַר מענטשן מיט פאַרשידענע גשמיות צוגרייטונג. יוזשאַוואַלי געפונען דרייַ קעגנשטעל לעוועלס: ווייך, מיטל און שווער, אָבער עטלעכע מאַניאַפאַקטשערערז קען זיין פינף אָדער אפילו זעקס לעוועלס פון ילאַסטיסאַטי. אין לויט מיט די קעגנשטעל סטריפּס האָבן אַ בוילעט קאָליר. אָבער, קאָליר קאָודינג קען זיין אַנדערש דיפּענדינג אויף דער פאַבריקאַנט, אַזוי עס איז בעסער צו קוקן פֿאַר אַ ספּעציפיש באַשרייַבונג פון די סכוירע, ניט בלויז רילייינג אויף קאָליר.
טרעפן די פאלגענדע גראַדזשאַוויישאַן:
- געל: ווייך באַנד, די לאָואַסט מאַסע מדרגה
- רויט, גרין: מיטל מאַסע
- לילאַ, בעז, בלוי, שטרענג טייפּ, הויך מאַסע מדרגה.
אָבער ווידער ונטערשטרייַכן, די קאָליר קאָדירונג איז אַנדערש דיפּענדינג אויף דער פאַבריקאַנט, אַזוי עס איז בעסער צו קוקן פֿאַר אַ ספּעציפיש פּראָדוקט. אין עטלעכע אָנליין סטאָרז אָפט פאַרקויפן סטריפּס פון פאַרשידענע פארבן, אָבער די זעלבע מדרגה פון קעגנשטעל. מאל סאָלד גאַנץ שטעלט פון טייפּס מיט אַרויף צו דרייַ קעגנשטעל לעוועלס. אַזוי זיין זיכער צו קאָנטראָלירן די באַשרייַבונג פון די פּראָדוקט איידער איר קויפן עס.
גאַנץ באריכטן טויגיקייט ויסריכט פֿאַר שטוב
די לענג פון די גומע באַנד קלייַבן ניט ווייניקער ווי 1.2 עם, כאָטש זיי זענען יוזשאַוואַלי געזונט ציען. אָבער, די מער די לענג פון די טייפּ, די מער וועריד עקסערסייזיז איר קענען קלייַבן. אין דערצו, די לאַנג רימען קענען זיין דאַבאַלד, פּראַוויידינג נאָך מאַסע. די ברייט פון די בענד אין דורכשניטלעך צו זיין 15-20 סענטימעטער.
ווי קיין אנדערע פּראָדוקט, די גומע באַנד דיפערז אין קוואַליטעט דיפּענדינג אויף דער פאַבריקאַנט. איבער צייַט, די מאַטעריאַל קאַנסטאַטוטינג די יקספּאַנדער קען טראָגן אויס און פאַרלירן שטאַרקייַט, און דאָס ראַדוסאַז די יפעקטיוונאַס פון די קלאסן. די בעסער די מאַטעריאַל, די מער עס קענען לעצטע.
גומע באַנד אָדער טויגיקייט באַנד?
איצט הויך פּאָפּולאַריטעט גאַינעד טויגיקייַט באַנדס, וואָס פאָרשטעלן די יקספּאַנדער רינג און זענען אַ גוט דערצו צו די גומע באַנד. אַזאַ גומע (מיני באַנד קעגנשטעל שלייף) שטעלן אויף די פֿיס אָדער הענט און גיט נאָך קעגנשטעל ווען איר געניטונג. פיטנעסס גומע באַנד איז דער הויפּט עפעקטיוו ווען דילינג מיט פּראָבלעם געביטן אויף די טייז און הינטן. אויב נייטיק, איר קענען בינדן אַ לאַנג גומע באַנד אַרום די לעגס און פאַרבייַטן די טויגיקייט גומע:
אין די מאָדערן וואָג און קאַרדיאָווואַסקיאַלער טריינינג אָפט נוצן טויגיקייַט באַנדס. זיי געבן אַ גרויס מאַסע אויף דער אויבערשטער און נידעריקער טייל פון דעם גוף, עס איז זייער פאַנגקשאַנאַל. די גומע באַנד איז מער געניצט ווען טריינינג געווער און צוריק, ווי געזונט ווי בעשאַס פּילאַטעס און סטרעטשינג. אָבער, פֿאַר מער פאַרשיידנקייַט און קוואַליטעט פון קלאסן מיר רעקאָמענדירן איר צו קויפן גומע און בענד, און אַ גאַנג פון טויגיקייַט באַנדס. ביידע די ינוואַנטאָרי און איר וועט באשטימט זיין נוציק, ספּעציעל זינט זיי זענען זייער אַפאָרדאַבאַל.
ווען טשוזינג גומע באַנדס, טויגיקייט באַנדס טאָן ניט צעמישן זיי מיט גומע לופּס, עס איז אַ ביסל אנדערע ספּאָרט ויסריכט. עס איז דיזיינד פֿאַר שטאַרקייט טריינינג און איז זייער פּאַסיק פֿאַר יענע וואָס ווילן אַ שטאַרק מאַסקיאַלער גוף.
גומע טייפּ אָדער טובולאַר יקספּאַנדער?
אין די מערב לענדער פֿאַר וואָג טריינינג אָפט נוצן טובולאַר יקספּאַנדער און די גומע באַנד איז ינקריסינגלי געניצט פֿאַר פּילאַטעס און סטרעטשינג. אין רוסלאַנד און די סיס טובולאַר יקספּאַנדער האט נישט נאָך פארדינט וויידספּרעד פּאָפּולאַריטעט, אַזוי עס איז אַזוי שווער צו געפֿינען אין רעגולער סטאָרז. בייסיקלי, פֿאַר שטאַרקייט טריינינג די צוויי ספּאָרט די מכשירים זענען ינטערטשיינדזשאַבאַל. אבער די דיפעראַנסיז זענען נאָך דאָרט.
די דיפעראַנסיז צווישן די טובולאַר יקספּאַנדער און די גומע באַנד:
- א טובולאַר יקספּאַנדער איז מער באַקוועם בעשאַס קלאַס רעכט צו דעם בייַזייַן פון גריפּס; גומע באַנד קענען רייַבן זיין הענט און אפילו אָנמאַכן יריטיישאַן.
- א טובולאַר יקספּאַנדער איז ווייניקער פאַרלאָזלעך ווי טייפּ: אָפט ברייקס און ווערז אויס פאַסטער.
- גומע טייפּ איז מער ווערסאַטאַל ווען איר געניטונג, ווייַל עס האט קיין כאַנדאַלז און האט אַ אַבofגרעסער לענג.
- טייפּ איז גלייך פּאַסיק פֿאַר שטאַרקייט טריינינג און פּילאַטעס טריינינג און סטרעטשינג. אָבער, שטאַרקייט טריינינג איז מער עפעקטיוו צו נוצן אַ טובולאַר יקספּאַנדער.
- אין רוסיש סטאָרז עס איז גרינגער צו געפֿינען גומע באַנד ווי די טובולאַר יקספּאַנדער.
אין די פרעמד אָפּשניט פון פאַרטיק ווידעאָטראָניק מער טובולאַר יקספּאַנדער ווי מיט די טאַשמע. אָבער איר קענען נוצן די גומע באַנד אין אַזאַ מגילה אָן אַ שטאַרק אָנווער פון עפעקטיווקייַט. זען אויך: שפּיץ 12 שטאַרקייט טריינינג מיט טובולאַר יקספּאַנדערז פֿאַר די גאנצע גוף.
25 עקסערסייזיז מיט גומע באַנד
מיר פאָרשלאָגן איר אַ יינציק סעלעקציע פון עקסערסייזיז מיט די גומע באַנד פֿאַר די אויבערשטער און נידעריקער טיילן פון דעם גוף. דורך די עקסערסייזיז איר קענען פארשטארקן מאַסאַלז, אַנטוויקלען שטאַרקייַט, פֿאַרבעסערן האַלטנ זיך און פאַרשטייַפן דעם גוף.
טייל פון די עקסערסייזיז געטאן מיט אַ טויגיקייַט באַנד, אָבער אויב איר האָבן בלויז אַ לאַנג פּאַס, איר קענען נאָר בינדן עס אַרום מיין פֿיס. די טייטער וועט פאַרשטייַפן די גאַרטל, די האַרדער עס וועט זיין צו דורכפירן די עקסערסייזיז, אַזוי זייַן ילאַסטיסאַטי סטרויערן זיך ינדיפּענדאַנטלי.
עקסערסייזיז פֿאַר אויבערשטער גוף
1. די העכערונג פון הענט אויף אַ ביסעפּס
2. סטרייטנינג הענט אויף די טריסעפּס
3. פלאַטערל פֿאַר קאַסטן מאַסאַלז
4. דיאַגאָנאַל ברידינג פֿאַר די פּלייצעס און קאַסטן
5. העכערונג דייאַגאַנאַלי צו די פּלייצעס
6. הייבן הענט אין פראָנט פון אים פֿאַר די פּלייצעס
7. ברידינג הענט פֿאַר די פּלייצעס
8. דרוק אויף די פּלייצעס
9. ציען די גאַרטל צוריק
10. ווערטיקאַל ציען פֿאַר צוריק
11. ציען טייפּ צוריק
עקסערסייזיז פֿאַר מאָגן און לעגס
1. די גלוטעאַל בריק
2. פוס ליפץ אין בריק
3. פּולינג אַרויף זיין ניז בייַ די בריק
4. בייק פֿאַר בויך און לעגס
5. א שריט צו די זייַט אין די רימען
עקסערסייזיז פֿאַר טייז און הינטן
1. אַבדאַקשאַן לעגס צוריק שטייענדיק
2. סקוואַט + פוס אַבדאַקשאַן צו די זייַט
3. לאַטעראַל לונג
4. סקוואַץ מיט באַנק דרוק
5. גיין מיט די טייפּ אין דער ריכטונג
6. די העכערונג פון לעגס דימענט
7. פוס הייבן פֿאַר דיין באַט
8. אַבדאַקשאַן לעגס צוריק
9. פוס הייבן אויף די זייַט
10. אַבדאַקשאַן פֿיס צו די זייַט
11. רייזינג די לעגס בשעת ליגנעריש אויף מאָגן
דאַנקען פֿאַר די גיפס יאָוטובע טשאַנאַלז: די לייוו פיט מיידל, StrongandFlexTV, Pahla Bowers, AnyUp, Super Sister Fitness.
א פּלאַן עקסערסייזיז מיט אַ גומע באַנד!
מיר פאָרשלאָגן איר אַ פּלאַן פון עקסערסייזיז מיט גומע באַנד פֿאַר אויבערשטער גוף (געווער, פּלייצעס, קאַסטן, צוריק) און נידעריקער גוף (בויך, טייז, הינטן). איר קענען בייַטנ לויט דער ריי די צוויי קלאסן אָדער פאַרבינדן אין איין טאָג אויב איר האָט צייט.
ווערקאַוט פֿאַר די אויבערשטער גוף
עקסערסיסעס:
- די העכערונג פון הענט אויף אַ ביסעפּס
- סטרייטנינג הענט אויף די טריסעפּס
- פלאַטערל פֿאַר קאַסטן מאַסאַלז
- דיאַגאָנאַל ברידינג פֿאַר די פּלייצעס און קאַסטן
- ברידינג הענט פֿאַר די פּלייצעס
- דרוק אויף די פּלייצעס
- ציען די גאַרטל צוריק
- ציען די טייפּ מיט איין האַנט
- ווערטיקאַל ציען פֿאַר צוריק
דורכפירן יעדער געניטונג 12-15 רעפּס אין 3 שטעלט. אויב די געניטונג איז דורכגעקאָכט אין רעכט און לינקס האַנט, טאָן צוויי אַפּראָוטשיז אויף יעדער האַנט (אַלע פיר אַפּראָוטשיז). מנוחה צווישן די סעץ 30 סעקונדעס צווישן עקסערסייזיז 1.5-2 מינוט.
טריינינג פֿאַר בויך, לעגס און הינטן
עקסערסיסעס:
- סקוואַט + פוס אַבדאַקשאַן צו די זייַט
- גיין מיט די טייפּ אין דער ריכטונג
- אַבדאַקשאַן לעגס צוריק שטייענדיק
- די גלוטעאַל בריק
- פוס ליפץ אין בריק
- בייק פֿאַר בויך און לעגס
- פוס הייבן אויף די זייַט
- אַבדאַקשאַן פֿיס צו דער זייַט
- אַבדאַקשאַן לעגס צוריק
דורכפירן יעדער געניטונג 12-15 רעפּס אין 3 שטעלט. אויב איר טאָן די געניטונג אויף די רעכט און לינקס פֿיס, טאָן צוויי אַפּראָוטשיז אויף יעדער פוס (גאַנץ פון פיר צוגאַנג). מנוחה צווישן די סעץ 30 סעקונדעס צווישן עקסערסייזיז 1.5-2 מינוט.
קויפן ביליק גומע באַנד
אַזוי פילע פאַרשידענע און ביליק טרינגקאַץ פֿאַר פאַרקויף אין די אָנליין קראָם AliExpress. בייינג גומע באַנדס איר וועט האָבן די געלעגנהייט זייער יפישאַנטלי און יפעקטיוולי צו האַנדלען מיט אַ פאַרשיידנקייַט פון ווערקאַוץ אין שטוב.
מיר האָבן אויסגעקליבן די מערסט פאָלקס סטאָרז אויף Aliexpress מיט אַ גרויס נומער פון אָרדערס, הויך דורכשניטלעך שאַץ און positive באַמערקונגען. די פּרייַז פון כּמעט אַלע טייפּס איז אין די קייט פון 200-400 רובל. לינקס וועט עפענען אין אַ נייַ פֿענצטער.
גומע טייפּ 150 סענטימעטער
טייפּ לענג 150 סענטימעטער, ברייט 10-15 סענטימעטער, און די פּרייַז פון די טייפּ דעפּענדס אויף די ברייט און גרעב. די טיקער די טייפּ, די שטארקער די קעגנשטעל. מאַטעריאַל - נאַטירלעך לייטעקס. קאָסטן 150-300 רובל.
- שאָפּ 1
- שאָפּ 2
- שאָפּ 3
גומע באַנד 150-180 סענטימעטער
טייפּ לענג 150-180 סענטימעטער, ברייט 15 סענטימעטער טייפּ שפּאַנונג פון 10-20 קג דיפּענדינג אויף די קאָליר (דער טרעגער צוגעשטעלט פונט). מאַטעריאַל - נאַטירלעך לייטעקס. קאָסטן 150-300 רובל.
- שאָפּ 1
- שאָפּ 2
- שאָפּ 3
ביישפילן פון ווידעא מיט אַ גומע באַנד
אויב איר ווילן צו טאָן מיט די פאַרטיק ווידעא טריינינג מיט גומע טייפּ, פאָרשלאָגן עטלעכע ביישפילן פון ווידעא מיט אַ גומע באַנד. זייט זיכער צו אויך זען:
Top 20 פאַרטיק ווידעא מיט אַ גומע באַנד
1. געניטונג פֿאַר הינטן מיט אַ גומע באַנד
2. וואָרקאָוט פֿאַר געווער און קאַסטן מיט גומע טייפּ
3. טראַינינג פֿאַר די גאנצע גוף
עקסערסייזיז מיט אַ גומע באַנד וועט העלפן איר צו באַקומען טרים פיגור אין שטוב אָן די נוצן פון באַלקי און קאָמפּלעקס ויסריכט. אַזאַ אַ פּשוט און צוטריטלעך געצייַג פֿאַר טויגיקייט דאַרף זיין אין שטוב פֿאַר אַלעמען.
זען אויך: געניטונג פּילקע פֿאַר וואָג אָנווער: עפיקאַסי און קעראַקטעריסטיקס. ווי צו קלייַבן אַ פיטבאָל?