- מוסקל גרופּע: מיטל צוריק
- טיפּ פון עקסערסייזיז: באַסיק
- נאָך מאַסאַלז: ביסעפּס, פּלייצעס, לאַטיססימוס דאָרסי
- טיפּ פון געניטונג: מאַכט
- ויסריכט: קאַבלע סימיאַלייטערז
- מדרגה פון שוועריקייט: אָנהייבער
ציען די נידעריקער אַפּאַראַט - טעק געניטונג:
- פֿאַר דעם געניטונג איר דאַרפֿן אַ שטריק דנאָ בלאָק אַטאַטשט צו אַ V- שייפּט שעפּן. די פאָרעם פון די שעפּן וועט לאָזן איר נוצן אַ נייטראַל קאַפּ (פּאַלמז פייסינג יעדער אנדערער). זיצן אין די סימיאַלייטער, דריקן דיין פֿיס אין די שטיין, אַ ביסל בייגן דיין ניז.
- די פּאַסקודנע לענדז און נעמען די שעפּן.
- אויסשטרעקן דיין געווער פאָרויס און דאַר צוריק ביז די טאָרסאָ איז נישט פּערפּענדיקולאַר צו די לעגס. קאַסטן אויס, צוריק צוריק, נידעריקער צוריק אַרטשט. איר זאָל פילן די שפּאַנונג אין די וויידאַסט מוסקל אין די צוריק ווען איר האַלטן דעם אָרעם פֿאַר אים. דאָס וועט זיין דיין ערשט שטעלע.
- האַלטן די טאָרסאָ נאָך, ויסאָטעמען און ציען די שעפּן בשעת די הענט וועט נישט אָנרירן די אַבדאָמינאַלס. פאַרשטייַפן דיין צוריק מאַסאַלז און האַלטן דעם שטעלע פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס. אויף די ייַנאָטעמען סלאָולי צוריק די שעפּן צו דער אָריגינעל שטעלע.
- פאַרענדיקן די פארלאנגט נומער פון רעפּאַטישאַנז.
באַמערקונג: ויסמיידן דזשערקי און פּלוצעמדיק מווומאַנץ פון די טאָרסאָ פאָרויס אָדער צוריק, אַנדערש איר קענען שאַטן דיין צוריק.
ווערייישאַנז: פֿאַר דעם געניטונג, איר קענען נוצן אַ גלייַך שעפּן. איר קענען אויך דורכפירן די געניטונג בראָניראָוואַניי (פּאַלמז פייסינג אַראָפּ) אָדער ספּינאַראָונד קאַפּ (פּאַלמז פייסינג אַרויף).
ווידעא געניטונג:
עקסערסייזיז פֿאַר די צוריק עקסערסייזיז אויף די אַפּאַראַט
- מוסקל גרופּע: מיטל צוריק
- טיפּ פון עקסערסייזיז: באַסיק
- נאָך מאַסאַלז: ביסעפּס, פּלייצעס, לאַטיססימוס דאָרסי
- טיפּ פון געניטונג: מאַכט
- ויסריכט: קאַבלע סימיאַלייטערז
- מדרגה פון שוועריקייט: אָנהייבער