TRX איז אַ ספעציעלע סאַספּענשאַן טריינער פֿאַר פאַנגקשאַנאַל טריינינג. אין די לעצטע יאָרצענדלינג פון עקסערסייזיז מיט די טרקס לופּס האָבן פארדינט פּאָפּולאַריטעט איבער די וועלט. לעקציעס מיט סוספּענדעד טריינערז פּראַקטיסינג אין די טויגיקייט רומז און אין שטוב.
מיר פאָרשלאָגן איר אַ יינציק סעלעקציע פון 60 טרקס עקסערסייזיז פֿאַר בויך און צוריק, געווער און פּלייצעס, טייז און הינטן.
Top 60 עקסערסייזיז מיט די TRX
אַקטואַללי, די TRX איז די נאָמען פון אַ ספּעציעלע טריינער פון דער פאַבריקאַנט סאַספּענשאַן (ווי אַדידאַס גומעשיך). איצט TRX איז געווארן אַ הויזגעזינד נאָמען, עס ימפּלייז אַ אַלגעמיין נאָמען פֿאַר אַלע ווערקאַוץ מיט סאַספּענשאַן לופּס. עקסערסייזיז מיט די טרקס ניט בלויז צו דיווערסאַפיי דיין טויגיקייט, אָבער אויך העלפּס צו פאַרגרעסערן שטאַרקייט און ענדעראַנס, אַנטוויקלען פאַנגקשאַנאַל טריינינג צו פֿאַרבעסערן די קוואַליטעט פון דעם גוף.
TRX: אַלע נוציק אינפֿאָרמאַציע
אַדוואַנטאַגעס פון טריינינג מיט TRX:
- איר קענען טאָן די TRX אין די ספּאָרטזאַל און אין שטוב (די ויסריכט איז זייער סאָליד און באַקוועם). און אפילו טאָן אויף די גאַס.
- די TRX קלאסן זענען פּאַסיק פֿאַר אַלע סקילז לעוועלס: עס זענען פּשוט עקסערסייזיז פֿאַר ביגינערז און מער טשאַלאַנדזשינג פֿאַר אַוואַנסירטע.
- עקסערסייזיז מיט די טרקס זענען עפעקטיוו פֿאַר פֿאַרשטאַרקונג די מאַסקיאַלער קאָרסעט און אָן שעדלעך יפעקס אויף דעם רוקנביין.
- בעשאַס די עקסערסייזיז מיט די TRX, איר קענען לייכט סטרויערן די מאַסע דורך טשאַנגינג די ווינקל און די באַוועגונג.
- געניטונג מיט די טרקס אַקטאַווייץ סיימאַלטייניאַסלי אַלע די גוף ווי אַ גאַנץ: איר וועט אַרבעטן ניט בלויז איבער די ציל געגנט, אָבער אויך צו אַרייַננעמען נאָך מוסקל גרופּעס צו טייַנען וואָג.
די פארגעלייגט סעלעקציע פון עקסערסייזיז מיט די TRX וועט העלפֿן איר צו גרייטן זיך גרייט פֿאַר די טריינינג פּראָגראַם. אויב איר טאָן ניט וויסן ווו צו אָנהייבן, אין די רגע טייל פון די אַרטיקל איר וועט געפֿינען 3 פאַרטיק לעקציע פּלאַן מיט TRX: פֿאַר טריינינג לעוועלס פֿאַר אָנהייבער, ינטערמידייט און אַוואַנסירטע.
אַנימאַטעד בילדער פאַרגיכערן די פּראָצעס פון פּלייינג עקסערסייזיז. געדענקען אַז עקסערסייזיז מיט די TRX איר דאַרפֿן צו דורכפירן קערפאַלי און מיט פול קאָנטראָל. טאָן די עקסערסייזיז אויף קוואַליטעט, נישט גיכקייַט. בעשאַס די קלאַס פּרובירן צו האַלטן די מאָגן ענג, צוריק גלייַך, פּלייצעס אַראָפּ, הינטן געשפּאַנט.
עקסערסייזיז מיט די טרקס פֿאַר אויבערשטער גוף
1. בענדינג הענט אויף אַ ביסעפּס (ביסעפּ קערל)
2. סטראַיגהטענינג הענט אויף די טריסעפּס (טריסעפּ געשפּרייט)
3. TRX פּושאַפּס (פּוש אַרויף)
4. פּושופּס פֿאַר טריסעפּס (טריסעפּ דרוק)
אויב אַ ביסל טוישן די ווינקל און די שטעלע פון די הענט, די מאַסע וועט טוישן.
5. פּוש-אַפּס-שפּין (Mountain קליימער פּושופּ)
6. טורנס מיט פּול-אַרויף (TRX Twist)
7. שטייענדיק ציען (TRX Row)
8. שפּיץ ציען (הויך רודערן)
9. ברידינג האַנט צו האַנט (ריווערס פלי)
10. שטויס אין די שטעלע פון די טיש (טיש ראָוו)
11. פאַרקערט שטופּ-אַפּס (דיפּס)
12. טרקס-פּוללאָווער (פּוללאָווער)
13. ציען אַרויף (ציען אַרויף)
14. טילט מיט TRX (Good Morning)
15. אַנוויינד פאָרויס (ראָלל אַרויף)
עקסערסייזיז מיט TRX פֿאַר די סקאָרינקע (מאָגן, צוריק)
1. סטאַטיק פּלאַנקען פּלאַנקען (יקערדיק)
2. פּלאַנקען אַרויף-אַראָפּ פּלאַנקען (אַרויף & אַראָפּ)
3. לאָוערינג די עלבאָוז (ריפּער)
4. באַרג קליימער מיט ראָוטיישאַן (קריסקראָסס קליימער)
5. די ניז (קני טאַק)
6. ליפטינג הינטן (פּיקע)
אָדער דאָ אַזאַ וואַריאַנט:
7. סטאַטיק פּלאַנקען אויף עלבאָוז (פאָראַרם פּלאַנקען)
8. פּלאַנקען סאָ פּלאַנקען (סאָד)
9. קליימער אין פּלאַנקען אויף עלבאָוז (פאָראַרם פּלאַנקען קליימער)
10. זייַט פּלאַנקען (זייַט פּלאַנקען)
11. זייַט פּלאַנקען אויף עלבאָוז (פאָראַרם זייַט פּלאַנקען)
12. די ראָוטיישאַן פון דעם גוף אין די זייַט פּלאַנקען (זייַט פּלאַנקען דערגרייכן)
13. די העכערונג פון די הינטן אין זייַט פּלאַנקען (זייַט פּלאַנקען שטויס)
14. דרייַ צו זייַט פּלאַנקען (זייַט פּלאַנקען קראַנטש)
15. די פוס קערל (לעג קערל)
16. בייק (וועלאָסיפּעד)
17. טורנס דעם גוף שטייענדיק (רוסיש דריי)
עקסערסייזיז פֿאַר טייז און הינטן
1. סקוואַט (סקוואַט)
2. סקוואַץ מיט דזשאַמפּינג (פּליאָ סקוואַט)
3. פּיסטויל סקוואַט (פּיסטויל סקוואַט)
4. לונג מיט סוספּענדעד פוס (סוספּענדעד לונג)
5. לונגעס (אַלטערנאַטיווע לונגעס)
6. פּליאָמעטריק לונגעס (פּליאָ לונג)
7. דזשאַמפּינג ווי אַ זשאַבע (TRX Forg)
8. לונג דייאַגאַנאַלי (קראָס פלאָוטינג לונג)
9. ברייט דזשאַמפּס צו די זייַט (ברייט שפרינג)
10. לונג מיט וואָג (פלאָוטינג לונג)
11. פּליאָמעטריק לונג מיט וואָג (פלאָוטינג לונג שפרינג)
12. ספּרינטער (ספּרינטער אָנהייב)
13. לונגעס צו די זייַט (זייַט לונג)
14. לונג מיט סוספּענדעד פוס (סוספּענדעד סייד לונגעס)
15. טויט ליפט (די דעדליפט)
16. טרקס בריק (בריק)
17. די העכערונג פון די הינטן (היפּ רייז)
18. פוס הייבן אין זייַט פּלאַנקען (אַדדוקטאָרס)
19. רייזינג די לעגס אויף די צוריק (סוספּענדעד אַדוקטאָרס)
20. רייזינג די לעגס אין די רימען (פאַרקערט סוספּענדעד אַבדאַקטאָרס)
עקסערסייזיז פֿאַר אויבערשטער און נידעריקער גוף
1. עטלעכע בורפּעעס (בורפּעע)
2. סקוואַץ מיט אַ צאַפּן (ריר און דערגרייכן)
3. אַלפּיניסט (Mountain קליימער)
4. האָריזאָנטאַל פליסנדיק (האַמסטרינג ראַנער)
5. איין פוס פאַרקערט פּלאַנקען (פאַרקערט פּלאַנק לעג רייז)
6. פּוש-אַפּס + פּול-אַרויף ניז (פּוש אַרויף + קני טאַק)
7. פּוש-אַפּס + ליפטינג הינטן (פּוש אַרויף + פּיק)
8. Walking planke (גיין די פּלאַנקען)
דאַנקען פֿאַר די גיפס יאָוטובע טשאַנאַלז: Shortcircuits מיט Marsha, Bcntraining, Max's Best Bootcamp, Alex Porter, Tony Cress.
רימען: ווי צו דורכפירן + 45 וועריאַנץ
גרייט טריינינג פּלאַן, TRX
אויב איר ווילן צו אָנהייבן זיך מיט די TRX און טאָן ניט וויסן ווו צו אָנהייבן, פאָרשלאָגן אַ פאַרטיק פּלאַן פון ווערקאַוץ. פֿאַר אָנהייבער, ינטערמידייט און אַוואַנסירטע מדרגה. טראַינינגס וועלן נעמען אָרט אין עטלעכע ראָונדס אויף אַ קייַלעכיק פּרינציפּ מיט קליין ברייקס צווישן עקסערסייזיז. אַזאַ ינטערוואַל פּרינציפּ קלאַס וועט העלפֿן איר פאַרברענען פעט, פארשטארקן מאַסאַלז און פאַרשטייַפן דעם גוף.
שפּיץ 10 TRX ווערקאַוץ אויף יאָוטובע
איר קענט סטרויערן די פּלאַן עקסערסייזיז מיט TRX אין זיין דיסקרעשאַן, עקסקלודינג די עקסערסייזיז וואָס ויסקומען ומפּאַסיק צו איר. איר קענען אויך טוישן די גאַנץ דורכפירונג צייט פון געניטונג, נומער פון לאַפּס, געדויער פון עקסערסייזיז און ברייקס. צי איר האָבן באַקוועם צייט, אָבער געדענקען אַז דער גוף דאַרף פילן די מאַסע און נאָך אַ ווערקאַוט, איר זאָל פילן אַ מידקייַט.
אויב די עקסערסייזיז זענען דורכגעקאָכט אויף פאַרשידענע זייטן, אין דער ערשטער קייַלעכיק, דורכפירן די געניטונג אויף די רעכט זייַט, אין די רגע קייַלעכיק - צו די לינקס. אויב איר פילן אַז עטלעכע געניטונג גיט איר ומבאַקוועמקייַט אין די דזשוינץ (למשל, ניז, ריסץ, עלבאָוז), ויסשליסן עס פון טריינינג מגילה טרקס אָדער פאַרבייַטן די לייטווייט ווערסיע פון דער ימפּלאַמענטיישאַן.
פּלאַן מיט TRX עקסערסייזיז פֿאַר ביגינערז
ערשטער קייַלעכיק:
- די פוס קערל
- סטאַטיק פּלאַנקען אויף עלבאָוז (פאָראַרם פּלאַנקען)
- סקוואַט (סקוואַט)
- טורנס די גוף שטייענדיק (רוסיש דריי)
- די העכערונג פון די הינטן אין זייַט פּלאַנקען (זייַט פּלאַנקען שטויס)
רגע קייַלעכיק:
- האָריזאָנטאַל פליסנדיק (האַמסטרינג ראַנער)
- ברעעדינג האַנט צו האַנט (פאַרקערט פליען)
- TRX בריק (בריק)
- זייַט פּלאַנקען (זייַט פּלאַנקען)
- לונג מיט סוספּענדעד פוס (סוספּענדעד לונג)
ווי צו דורכפירן דעם געניטונג מיט TRX פֿאַר ביגינערז?
- יעדער געניטונג פּערפאָרמד פֿאַר 30 סעקונדעס, ברעכן 15 סעקונדעס
- לויפן יעדער קייַלעכיק פֿאַר 2 ראָונדס
- מנוחה צווישן קרייזן 1 מין
- די גאַנץ געדויער פון איין קייַלעכיק 3.5 מינוט
- גאַנץ ווערקאַוט לענג: ~ 17 מינוט
פּלאַן מיט TRX עקסערסייזיז פֿאַר ינטערמידייט מדרגה
ערשטער קייַלעכיק:
- פּליאָמעטריק לונג מיט וואָג (פלאָוטינג לונג שפרינג)
- בענדינג הענט אויף אַ ביסעפּס (ביסעפּ קערל)
- אַלפּיניסט (Mountain קליימער)
- רייזינג די לעגס אויף די צוריק (סוספּענדעד אַדוקטאָרס)
- פּלאַנקען סאָ פּלאַנקען (סאָד)
רגע קייַלעכיק:
- סקוואַץ מיט דזשאַמפּינג (פּליאָ סקוואַט)
- פּלאַנקען אַרויף-אַראָפּ פּלאַנקען (אַרויף & אַראָפּ)
- סטראַיגהטענינג הענט אויף די טריסעפּס (טריסעפּ געשפּרייט)
- בייק (וועלאָסיפּעד)
- איין פוס פאַרקערט פּלאַנקען (פאַרקערט פּלאַנקען לעג רייז)
דריט קייַלעכיק:
- לונג דייאַגאַנאַלי (קראָס פלאָוטינג לונג)
- די ראָוטיישאַן פון דעם גוף אין די זייַט פּלאַנקען (סייד פּלאַנקען דערגרייכן)
- שטייענדיק ציען (TRX Row)
- סקוואַץ מיט אַ צאַפּן (ריר און דערגרייכן)
- די ניז (קני טאַק)
ווי צו דורכפירן דעם געניטונג מיט TRX פֿאַר ינטערמידייט מדרגה?
- יעדער געניטונג פּערפאָרמד פֿאַר 30 סעקונדעס, ברעכן 15 סעקונדעס
- לויפן יעדער קייַלעכיק פֿאַר 2 ראָונדס
- מנוחה צווישן קרייזן 1 מין
- די גאַנץ געדויער פון איין קייַלעכיק ~ 3.5 מינוט
- גאַנץ טריינינג געדויער: ~ 26 מין
פּלאַן עקסערסייזיז מיט TRX צו אַוואַנסירטע
ערשטער קייַלעכיק:
- פּוש-אַפּס + פּול-אַרויף ניז (פּוש אַרויף + קני טאַק)
- פּליאָמעטריק לונגעס (פּליאָ לונג)
- קליימער אין פּלאַנקען אויף עלבאָוז (פאָראַרם פּלאַנקען קליימער)
- לונג מיט סוספּענדעד פוס (סוספּענדעד סייד לונגעס)
- דרייַ צו זייַט פּלאַנקען (זייַט פּלאַנקען קראַנטש)
- ליפטינג הינטן (פּיקע)
- גיין פּלאַנקען (גיין די פּלאַנקען)
רגע קייַלעכיק:
- דזשאַמפּינג ווי אַ זשאַבע (TRX Forg)
- פּושאַפּס פֿאַר טריסעפּס (טריסעפּ דרוק)
- רייזינג די לעגס אין די רימען (פאַרקערט סוספּענדעד אַבדאַקטערז)
- לאָוערינג די עלבאָוז (ריפּער)
- ספּרינטער (ספּרינטער אָנהייב)
- ציען אַרויף (ציען אַרויף)
- פּיסטויל סקוואַט (פּיסטויל סקוואַט)
דריט קייַלעכיק:
- עטלעכע בורפּעעס (בערפּעע)
- טרקס-פּוללאָווער (פּוללאָווער)
- פוס הייבן אין זייַט פּלאַנקען (אַדדוקטאָרס)
- פּוש-אַפּס + ליפטינג הינטן (פּוש אַרויף + פּיק)
- ברייט דזשאַמפּס צו די זייַט (ברייט שפרינג)
- באַרג קליימער מיט ראָוטיישאַן (קריסקראָסס קליימער)
- פאַרקערט שטופּ-אַפּס (דיפּס)
ווי צו דורכפירן דעם געניטונג מיט TRX פֿאַר אַוואַנסירטע?
- יעדער געניטונג פּערפאָרמד פֿאַר 45 סעקונדעס, ברעכן 15 סעקונדעס
- לויפן יעדער קייַלעכיק פֿאַר 2 ראָונדס
- מנוחה צווישן קרייזן 1 מין
- די גאַנץ געדויער פון איין קייַלעכיק ~ 7 מינוט
- גאַנץ לענג פון די ווערקאַוט: ~ 45 מינוט
TRX - באַקוועם, סאָליד און זייער נוציק ספּאָרט עקוויפּמענט, דאַנק צו וואָס איר וועט קענען צו ציען דעם גוף און פארשטארקן די מאַסאַלז פון די געווער, פּלייצעס, צוריק, בויך, הינטן און לעגס. רעגולער עקסערסייזיז מיט TRX וועט ניט בלויז פֿאַרבעסערן דיין פיגור, אָבער אויך העלפּס איר אַנטוויקלען קאָואָרדאַניישאַן, שטאַרקייט, וואָג און ענדעראַנס.
זען אויך:
- שריט-אַרויף פּלאַטפאָרמע: וואָס די נויט פֿאַר + 20 עקסערסייזיז
- טויגיקייט באַנד: וואָס עס איז, וואָס די נויט פֿאַר + 40 עקסערסייזיז
- יליפּטיקאַל טריינער: וואָס איז עפעקטיווקייַט
- בייק: וואָס איז עפעקטיווקייַט