שפּיץ 30 עקסערסייזיז צו אויסשטרעקן דיין לעגס: צו דורכפירן שטייענדיק און ליגנעריש

ינהאַלט

רעגולער סטרעטשינג ימפּרוווז קאָואָרדאַניישאַן, בייגיקייט און באַפרייַען דרוק ווייַל עס רילאַקסיז די מאַסאַלז פון די גאנצע גוף. אַלע וואָס זענען פאַרקנאַסט אין טויגיקייט און ספּאָרט, עס איז קעדייַיק צו מאַכן סטרעטשינג נאָך יעדער ווערקאַוט צו פאַרגרעסערן די יפעקטיוונאַס פון טריינינג. סטרעטשינג מינאַמייז די ריזיקירן פון שאָדן און ריליווז ווייטיק אין די מאַסאַלז.

אויך פּשוט עקסערסייזיז פֿאַר סטרעטשינג די לעגס איז נוציק צו מאַכן אַלע די טאָג אויף די פֿיס באַפרייַען מידקייַט, מוסקל שפּאַנונג, פאַרגרעסערן בלוט סערקיאַליישאַן, לימף לויפן און פֿאַרבעסערן קוילעלדיק געזונט.

וואָס איז וויכטיק צו וויסן וועגן סטרעטשינג דיין לעגס?

  1. יעדער טויגיקייט ווערקאַוט זאָל סוף מיט סטרעטשינג. איר זאָל נישט סטרעטש אין די אָנהייב פון די ווערקאַוט צו אָפּרוען די מאַסאַלז וואָס דאַרפֿן צו אַרבעטן. ליכט סטרעטשינג פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס צווישן זאָגן מאַכט אָדער קאַרדיאָו עקסערסייזיז ווי אַ וואָרמינג פֿאַר די ציל מאַסאַלז.
  2. איר דאַרפֿן צו געניטונג עקסערסייזיז נאָך אַ ווערקאַוט, אויב איר האָט נישט טריינד אין די ספּאָרטזאַל אָדער אין שטוב. גענוג קאַרדיאָו וואַרעם אַרויף צו פינף מינוט: דזשאַמפּינג, פליסנדיק אין פּלאַץ, פּליאָמעטריק סקוואַץ, לונגעס און אנדערע סטרעניואַס מווומאַנץ וואָס העלפֿן צו וואַרעמען אַרויף די מאַסאַלז. ביטע זען אונדזער סעלעקציע פון ​​וואַרעם-אַרויף עקסערסייזיז.
  3. יעדער געניטונג פֿאַר סטרעטשינג די לעגס זאָל זיין געגעבן בייַ מינדסטער 20-30 סעקונדעס. דינגען טייַמער צו נישט טראַכטן וועגן די צייט בעשאַס סטרעטשינג. געדענקט: די לענגער פון די מוסקל אַרבעט, די פאַסטער אַדאַפּטיישאַן, און די גרינגער עס איז צו דורכפירן עקסערסייזיז אין דער צוקונפֿט.
  4. איר זאָל נישט אויסשטרעקן אויב די מאַסאַלז זענען נישט וואָרמד אַרויף. ספּעציעל שעדלעך צו אויסשטרעקן נאָך קאַלט וועטער. אין דעם פאַל, עס איז אַ ריזיק ריזיקירן פון שאָדן.
  5. צו געניטונג פֿאַר סטרעטשינג איז עפעקטיוו גענוג צו אָפּגעבן 10-20 מינוט אַ טאָג. נאָך אַ פול טויגיקייט ווערקאַוט, סטרעטשינג קען נעמען 10 מינוט און נאָך 20 מינוט גרינג צו וואַרעמען זיך.
  6. סטרעטשינג קענען זיין דינאַמיש און סטאַטיק. ווען איר מאַכן דינאַמיש, רידמיק באַוועגונג מיט זיכער אַמפּליטוד צו אויסשטרעקן די ציל מוסקל. סטאַטיק אויב איר בלייבן אין די פּאָזע עטלעכע סעקונדעס אָדער מינוט צו פאַרריכטן די מוסקל אין אַ זיכער שטעלע.
  7. רובֿ פון די עקסערסייזיז פֿאַר סטרעטשינג די לעגס קענען ווערן געטאן אין סטאַטיק און דינאַמיש וואַריאַנט. סטאַטיקס זענען נוציק פֿאַר מאַקסימום סטרעטשינג פון די מאַסאַלז און דינאַמיק - פֿאַר ארבעטן דורך טשאַלאַנדזשינג עקסערסייזיז, וואָס מוזן זיין סטייטיד סטאַטיקלי.
  8. זאָל ניט זיין איבער פאַרברענט אין סטרעטשינג די צוריק און ינער טייז צו נישט באַקומען ינדזשערד. אָנהייבן מיט די גרינג עקסערסייזיז אין די דינאַמיש וואַריאַנט, מיט אַ קליין אַמפּליטוד פאַרגרעסערן מיט יעדער לעקציע. אויב איר פיר קעסיידער אין אַ חודש אָדער צוויי, איר וועט דערגרייכן ימפּרעסיוו רעזולטאַטן.
  9. מיט פּשוט עקסערסייזיז פֿאַר סטרעטשינג דיין לעגס יעדער טאָג איר קענען אָנוואַרפן און באַפרייַען מוסקל שפּאַנונג. אויב דאָס איז ניט מעגלעך, עס איז גענוג 3-4 מאָל אַ וואָך נאָך ספּאָרטזאַל אָדער ווי אַ סטאַנדאַלאָנע ווערקאַוט.
  10. אויב דיין ציל איז צו מאַכן די ספּליץ, זען אונדזער פאַרטיק זאַמלונג פון עקסערסייזיז פֿאַר די לאַנדזשאַטודאַנאַל און טראַנזווערס טוויין טוויין.

מיר פאָרשלאָגן איר אַ סעלעקציע פון ​​די מערסט עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר סטרעטשינג פון די לעגס וואָס קענען זיין דורכגעקאָכט אין שטוב אָדער אין די ספּאָרטזאַל. די עקסערסייזיז זענען צעטיילט אין צוויי גרופּעס:

  • סטרעטשינג עקסערסייזיז פֿאַר די פֿיס שטייענדיק
  • סטרעטשינג עקסערסייזיז פֿאַר די פֿיס אויף די שטאָק

הויך-קוואַליטעט סטרעטשינג איז אוממעגלעך אָן געוואוסט וואָס מאַסאַלז עקסיסטירן און דאַרפֿן צו ציען זיי. די הויפּט מאַסאַלז פון די לעגס זענען: גרויס גלוטעאַל מוסקל, די קוואַדריסעפּס (די קוואַדריסעפּס מאַסאַלז פון די טייז), די האַמסטרינגס (די ביסעפּס פון די טייז), קאַלב מאַסאַלז. אויף די ינער זייַט פון די טייז, עפּעס ילאָנגגייטאַד מאַסאַלז, פון וואָס די מערסט אויסשטרעקן לאַנג אַדדוקטאָר מאַסאַלז.

עקסערסייזיז פֿאַר סטרעטשינג די לעגס בשעת שטייענדיק

נאָך אַ ווערקאַוט אין די ספּאָרטזאַל, דער בעסטער אָפּציע איז עקסערסייזיז פֿאַר סטרעטשינג די לעגס בשעת שטייענדיק. עטלעכע פון ​​זיי פּאַסיק פֿאַר אַ ליכט ווערקאַוט צווישן עקסערסייזיז, אָבער אין דעם פאַל זאָל נישט פאַרהאַלטן אין יעדער פּאָזע פֿאַר אַ לאַנג צייַט נישט צו אָפּרוען מאַסאַלז.

1. נידעריק לונג

אַז אויסשטרעקן: קוואַדיסעפּס, ביסעפּס פון טייז.

ווי צו דורכפירן: נידעריקער די קני פון די רעכט פוס אויף די שטאָק, סטרייטנינג די פוס. די לינקס פוס זאָל זיין בייגן אין אַ רעכט ווינקל און שטיין אין פראָנט. שטעלן גלייַך הענט סאַמעטריקאַללי אויף די שטאָק אָדער אויף די לענד פון די פראָנט פוס. אַראָפּגיין אונטער די פּעלוויס און סטרעטשינג די מאַסאַלז פון יעדער פוס. האַלטן די פּאָזע פֿאַר העלפט אַ מינוט און דאַן טוישן די פוס. דאָס איז איינער פון די בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר סטרעטשינג די לעגס, עס קענען זיין געטאן אין פאַרשידענע ווערייישאַנז. בעשאַס די געניטונג ציען דיין פּעלוויס צו די שטאָק, דאָס וועט העלפֿן צו אויסשטרעקן די שטארקער מאַסאַלז פון די טייז פון יעדער פוס.

מאַדאַפאַקיישאַן פֿאַר ביגינערז: טאָן ניט נעמען צוריק די צוריק קני און טאָן ניט הענגען צו נידעריק אין די פּעלוויס.

2. נידעריק לונג מיט די קני גריפּ

אַז אויסשטרעקן: די קוואדריסעפס.

ווי צו דורכפירן: שטיין אויף איין קני, שטעלן די לינקס פֿיס אין פראָנט. רעכט פוס אַרויף, קלאַסינג זיין קנעכל מיט די רעכט האַנט. צוציען די רעכט פֿיס צו די הינטן, פּרובירן צו האַלטן די שין רירנדיק די דיך. האַלטן די שטעלע פֿאַר העלפט אַ מינוט און טוישן ריכטונג. אין די אָנהייב פון די טריינינג, איר קען נישט קענען צו ציען די טיביאַ נאָענט, אָבער מיט צייט איר וועט באַקומען דעם מיילסטאָון.

מאַדאַפאַקיישאַן פֿאַר ביגינערז: צי ניט ציען די טיביאַ נאָענט צו די פימער.

3. דער יצר צו די גלייַך פוס מיט די סקוואַט אויף די אנדערע

אַז אויסשטרעקן: ביסעפּס טייז.

ווי צו דורכפירן: שטיין אַרויף גלייַך און שטעלן דיין לינקס פֿיס אויף די שריט פאָרויס אויף די פּיאַטע. רעכט פוס אַ ביסל בייגן אין די קני, רעכט פֿיס פעסט פּרעסט צו די שטאָק. טילט פאָרויס כּמעט צו די פּאַראַללעלס צווישן דעם גוף און די שטאָק. פילן סטרעטשיז די כאַמסטרינג פון די פוס וואָס ליגט פאָרויס. די מער בענדס די גוף, די מער סטרעטשט די האַמסטרינגס. האַלטן פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס און טוישן די זייַט. דעם פּשוט געניטונג איז גרויס פֿאַר סטרעטשינג צווישן סעץ שטאַרקייט טריינינג אָדער קאַרדיאָו עקסערסייזיז.

מאַדאַפאַקיישאַן פֿאַר ביגינערז: טאָן ניט טילט די גוף פאָרויס פאָרויס.

4. די טילט צו די שטאָק

אַז אויסשטרעקן: ביסעפּס טייז, הינטן.

ווי צו דורכפירן: בייגן פאָרויס פון שטייענדיק שטעלע. ריר הענט צו שטאָק אָן בייגן דיין צוריק און ליגנעריש אויף די מאָגן אויף די טייז. איר קענען דורכפירן דינאַמיש בייגן מיט אַ קליין אַמפּליטוד, גאָר סטרעטשינג די דערציען ייבערפלאַך פון די טייז און גלוטעס. האַלטן פֿאַר העלפט אַ מינוט.

מאַדאַפאַקיישאַן פֿאַר ביגינערז: אויב בייגיקייט קען נישט דערגרייכן דעם שטאָק, איר קענען לייגן דיין הענט אויף אַ שטול אָדער אנדערע ייבערפלאַך.

5. די שיפּוע אין די טראַנזווערס פּראָספאַטע שטייענדיק

אַז אויסשטרעקן: אַדדוקטאָרס פון די טייז, הינטן.

ווי צו דורכפירן: שטיין מיט דיין פֿיס ווי וויידלי ווי מעגלעך פֿון יעדער אנדערע אין די ערשט שטעלע פון ​​די טראַנזווערס שפּאַלטן. בייגן פאָרויס און דערגרייכן הענט אַראָפּ. דו זאלסט נישט בייגן דיין צוריק, פּרובירן צו שטעלן אויף די שטאָק פון די פאָראַרם. האַלטן די טילט פֿאַר העלפט אַ מינוט. טאָן די געניטונג אויף ניט-צעטל שטאָק, אַנדערש עס איז אַ ריזיקירן פון שאָדן. ווען ומבאַקוועם געפילן דאַר אויף זיין געווער צו אַרויסגאַנג די פּאָזע.

מאַדאַפאַקיישאַן פֿאַר ביגינערז: אויב איר קענען נישט באַקומען דיין פאָראַרמז צו די שטאָק, האַלטן די אָרעם גלייַך, לינינג אויף הענט.

6. די ויסווייניקסט זייַט פון די דיך אין די שיפּוע

אַז בונד רוט: ויסווייניקסט טייז.

ווי צו דורכפירן: בשעת שטייענדיק, קרייַז לעגס, לינקס פראָנט. מאַכן אַ טילט גוף צו די לינקס. הענט קענען זיין געהאלטן אין דער טאַליע אָדער הייבן זיך, וואָס העלפּס צו מאַכן די בעוואַל ביסל דיפּער. טראַכטן וועגן סטרעטשינג די מאַסאַלז פון די רעכט פוס. אָפּהאַלטן אין די שיפּוע העלפט אַ מינוט. יקספּיריאַנסט אַטליץ בעשאַס סטרעטשינג די היפּס דאַרפֿן צו בייגן דיפּער צו פילן די ווירקונג.

מאַדאַפאַקיישאַן פֿאַר ביגינערז: בלויז אַ קליין טילט צו פילן די אויסשטרעקן פון מאַסאַלז.

שפּיץ 20 עקסערסייזיז פֿאַר האַלטנ זיך

7. די ויסווייניקסט זייַט פון די לענד לעבן די וואַנט

אַז בונד רוט: ויסווייניקסט טייז.

ווי צו דורכפירן: שטיין רעכט זייַט צו די וואַנט און האַלטן איר רעכט האַנט. אָנהייבן צו סקוואַט אויף די לינקס פוס און די רעכט האַלטן גלייך, געעפנט צוריק. די רוקנביין איז נישט וועגימיטע, ביי די לאָואַסט פונט האַלטן פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס. ציען די פוס ווי ווייַט ווי מעגלעך צו די זייַט ביז איר פילן אַ פּוסט סטרעטשינג די ויסווייניקסט דיך. פֿאַר סטרעטשינג די אַרויס פון די דיך, עס זענען פילע עקסערסייזיז און רעגיאַליישאַנז, אָבער זיי מוזן דורכפירן צו פֿאַרבעסערן בלוט סערקיאַליישאַן אין דעם שטח.

מאַדאַפאַקיישאַן פֿאַר ביגינערז: האַלטן דיין דערציען פוס צו ווייַט צו די זייַט און סקוואַט טיף.

8. סטרעטשינג די לעגס בשעת שטייענדיק

אַז אויסשטרעקן: די קאַלב מאַסאַלז.

ווי צו דורכפירן: שטעלן ביידע הענט אויף די וואַנט, טרעטן צוריק מיט די לינקס פֿיס. רעכט פוס אַ ביסל בייגן די קני ווי אין אַ לונג, די לינקס מוזן בלייַבן. דו זאלסט נישט שטיין אויף די טאָעס, שטופּן די פֿיס צו די שטאָק. עס איז וויכטיק צו אַריבערפירן גוף וואָג אויף די אַרבעט פֿיס. האַלטן די פּאָזע פֿאַר 20 סעקונדעס און דאַן טוישן ריכטונג. די קאַלב איז אויך גרינג צו אויסשטרעקן אויב איר ציען סאַקס אויף זיך אָדער אויסשטרעקן זיי אין די וואַנט.

מאַדאַפאַקיישאַן פֿאַר ביגינערז: איר קענען אַ ביסל רייַסן די פּיאַטע פון ​​די צוריק פוס פון די שטאָק, אָבער צו פאָרזעצן צו פילן די סטרעטשינג פון קאַלב מאַסאַלז.

9. בענדינג צו די שטול דורך רייזינג די לעגס

אַז אויסשטרעקן: ביסעפּס טייז.

ווי צו דורכפירן: טרעטן פאָרויס פון אַ שטייענדיק שטעלע. לעאַן פאָרויס שטייענדיק צו דער שטול, טריינג נישט צו קייַלעכיק די צוריק. דו זאלסט נישט בייגן לעגס ביי די ניז, די כילז פון ביידע פֿיס פּושט צו די שטאָק. די נידעריקער שיפּוע, די מער עס איז סטרעטשינג פון די האַמסטרינגס. האַלב אַ מינוט שפּעטער, טוישן די פוס. דאָס איז איינער פון די עקסערסייזיז וואָס איז רעקאַמענדיד פֿאַר יענע וואָס פּלאַנירונג צו זיצן אויף די ספּליץ.

מאַדאַפאַקיישאַן פֿאַר ביגינערז: טאָן ניט הייבן די פיס צו ווייַט באַזונדער, און אַ ביסל בייגן דיין ניז אָדער טרער אַוועק די פּיאַטע פון ​​די צוריק פוס פון די שטאָק.

10. סטרעטשינג קוואַדס שטייענדיק

אַז אויסשטרעקן: די קוואדריסעפס.

ווי צו דורכפירן: בייגן די לינקס פוס פון אַ שטייענדיק שטעלע ביי די קני, ווי ווען פליסנדיק מיט זאַהלעסט שין. ציען פֿיס צו הינטן מיט דיין הענט און האַלטן וואָג אויף איין פוס. האַלטן די פּאָזע פֿאַר העלפט אַ מינוט סעקונדעס און טוישן לעגס. איז אַ גרויס געניטונג פֿאַר סטרעטשינג דיין לעגס קענען זיין געטאן אין פאַרשידענע ווערייישאַנז: שטייענדיק, ליגנעריש אויף צוריק, זייַט און אפילו מאָגן. א מאַדאַפייד ווערסיע פון ​​די עקסערסייזיז זענען גרינג צו דורכפירן זייַט ליגנעריש. נאָר צוציען די קנעכל און פֿיס צו הינטן, און פילן אַ ליכט סטרעטשינג פון די מאַסאַלז.

מאַדאַפאַקיישאַן פֿאַר ביגינערז: אָפּהאַלטן האַנט איבער אַ שטול אָדער די וואַנט אויב עס איז שווער צו האַלטן וואָג.

11. ווערטיקאַל ספּליץ

אַז אויסשטרעקן: די קוואַדריסעפּס און די אַדדוקטאָר מאַסאַלז פון די טייז.

ווי צו באַקומען: שטעלן די געווער פון די פריערדיקע שטעלע אין די קנעכל. ציען די פֿיס ווי הויך אַרויף ווי מעגלעך אין אַ ווערטיקאַל טוויין, פילן די אויסשטרעקן אין די לעגס. די שטיצן פוס מוזן בלייַבן גלייַך. האַלטן די פּאָזע, טריינג צו הייבן די פֿיס ווי הויך ווי מעגלעך. דאָס איז אַ גרויס געניטונג פֿאַר סטרעטשינג די היפּס וואָס טאָן די גאנצע גוף.

מאַדאַפאַקיישאַן פֿאַר ביגינערז: דו זאלסט נישט הייבן די פוס הויך און האַלטן אויף אַ שטיצן צו האַלטן וואָג.

12. טיף סקוואַט

אַז אויסשטרעקן: אַדדוקטאָרס פון די טייז, הינטן.

ווי צו דורכפירן: באַקומען אַראָפּ אין אַ טיף סקוואַט, הענט זיך איינגעשריבן אין די ברוסט. זיין עלבאָוז רוען אויף זיין ניז און פאַרשפּרייטן זיין לעגס באַזונדער. די רוקנביין איז נישט בענט, די הינטן זענען ציען צו די שטאָק. פילן די טיף סטרעטשינג אַדדוקטאָרס און גרינג סטרעטשינג גלוטעאַל. האַלטן די פּאָזע פֿאַר העלפט אַ מינוט.

מאַדאַפאַקיישאַן פֿאַר ביגינערז: דו זאלסט נישט זיצן טיף אין די סקוואַט, האַלטן דיין געווער אויסגעשטרעקט פֿאַר קיין אָנשפּאַר אין די פראָנט.

13. סטרעטשינג אין די סומאָ-סקוואַט

אַז אויסשטרעקן: אַדדוקטאָרס פון די טייז, הינטן.

ווי צו דורכפירן: וויידלי צולייגן לעגס, פֿיס און ניז פארקערט אַוטווערדז. זיצן אַראָפּ אין אַ טיף סומאָ סקוואַט שטעלע, נידעריקער דער גוף צו די פֿיס, הענט אָנכאַפּן נידעריקער פוס און סטריינינג דיין צוריק. אַנפאָולד די לעגס ווי וויידלי ווי מעגלעך אין האַנט, לאָוערינג הינטן צו די שטאָק ונטער. פילן די שפּאַנונג אין די געגנט פון אַדדוקטאָרס און הינטן.

מאַדאַפאַקיישאַן פֿאַר ביגינערז: טאָן ניט זיצן טיף אין דער סקוואַט און ניט פיל טילט די גוף פאָרויס.

14. לאַטעראַל לונג

אַז אויסשטרעקן: ביסעפּס פון די טייז, די אַדדוקטאָר מאַסאַלז פון די טייז, קאַלב מאַסאַלז.

ווי צו דורכפירן: שטיין גלייַך מיט פֿיס פאַרשפּרייטן ברייט. שיפטינג גוף וואָג צו די רעכט זייַט און אַ ביסל טילטינג צוריק, בייגן דיין רעכט פוס ביי די קני, די לינקס פוס בלייבט גלייַך. די קני פון די רעכט פוס איז נישט זאָק. פּרובירן צו פאַלן דיין הינטן ווי נידעריק ווי מעגלעך צו די שטאָק, איר קענען אויסשטרעקן דיין הענט צו די שטאָק צו טייַנען אַ וואָג.

מאַדאַפאַקיישאַן פֿאַר ביגינערז: טאָן ניט טאָן צו טיף לונג, האַלטן אַ באַקוועם אַמפּליטוד.

אַלע וועגן לאַטעראַל לונג

עקסערסייזיז צו אויסשטרעקן דיין לעגס אויף די שטאָק

די זאַמלונג אָפפערס עקסערסייזיז צו אויסשטרעקן דיין פיס וואָס העלפֿן צו באַזייַטיקן מאַסקיאַלער קליפּס, שפּאַנונג, דרוק, פֿאַרבעסערן בייגיקייַט און וואָג. זיי זענען פּאַסיק פֿאַר רילאַקסינג אין שטוב אָדער פֿאַר אַ גאַנץ סטרעטשינג ווערקאַוט. פילע עקסערסייזיז זענען פאָוקיסט אויף סטרעטשינג די אַדדוקטאָרס וואָס וועט העלפֿן איר לערנען די טראַנזווערס און לאַנדזשאַטודאַנאַל ספּליץ.

1. די טויב

אַז אויסגעשטרעקט: באַטאַקס, ביסעפּס און היפּס.

ווי צו דורכפירן: גיין אַראָפּ אין אַ נידעריק לונג און שטעלן די רעכט פֿיס פאָרויס. קלאַפּ די רעכט קני שטאָק צו די קנעכל ליגן אויף די שטאָק און די שין פּערפּענדיקולאַר צו די דיך. די לינקס פוס זאָל זיין גלייַך, רילאַקסט, דאַר אויף די ינסטעפּ פון די פֿיס. בייגן דיין געווער צו די פאָראַרמז פֿאַר גרעסער ווירקונג און דאַרפן אויף זיי. האַלטן די פּאָזע פֿאַר העלפט אַ מינוט און איבערחזרן דעם פּראָצעס פֿאַר די אנדערע זייַט. די שטעלעס פון יאָגאַ האָבן אַ קאָמפּליצירט ווערייישאַן, למשל מיט די כאַפּן פון די טיביאַ פון די הינד לעגס פֿאַר די לעצט סטרעטשינג פון די לעגס.

מאַדאַפאַקיישאַן פֿאַר ביגינערז: צי ניט ציען זיך פון די פֿיס פון די פראָנט פוס, טאָן ניט טונקען צו נידעריק אין די פּעלוויס צו די שטאָק.

2. די טויב מיט די פאַרכאַפּונג פון שין

אַז אויסשטרעקן: קוואַדיסעפּס, ביסעפּס פון טייז.

ווי צו דורכפירן: האַלטנ זיך פון די טויב (די פֿריִערדיקע געניטונג) ציען דיין רעכט שין צו די דיך. כאַפּן דיין לינקס פוס און האַלטן איר לינקס האַנט אויף די שין אָדער פֿיס. צוציען די פֿיס פון די לינקס פוס ווי נאָענט צו די לענד, סטרעטשינג די מאַסאַלז. האַלב אַ מינוט שפּעטער, טוישן די פוס.

מאַדאַפאַקיישאַן פֿאַר ביגינערז: דורכפירן יעדער געניטונג אין אַ באַקוועם אַמפּליטוד, ניט זיצן אַראָפּ טיף אין טויב פּאָזע און ניט האַלטן אַרויף די דראַמסטיק צו הויך.

3. סיטאַד פּאָזע פון ​​אַ טויב

אַז אויסשטרעקן: די מאַסאַלז פון די הינטן.

ווי צו דורכפירן: זיצן אויף דער פּאָדלאָגע מיט געווער עקסטענדעד גלייַך לעגס. בייגן דיין לינקס פוס ביי די קני און ציען איר שין צו זיך ווי נאָענט ווי מעגלעך. דו זאלסט נישט קייַלעכיק צוריק, אויסשטרעקן די גלוטאַל מאַסאַלז. האַלטן די געניטונג פֿאַר העלפט אַ מינוט און באַשטימען די פוס.

מאַדאַפאַקיישאַן פֿאַר ביגינערז: טאָן ניט הייבן די דראַמסטיק הויך, איר קענען לייגן עס אויף די דיך פון די פוס וואָס רעסץ אויף די שטאָק.

4. סטרעטשינג די קוואַדריסעפּס בשעת ליגנעריש

אַז אויסשטרעקן: די קוואדריסעפס.

ווי צו דורכפירן: ליגן אויף דיין מאָגן, שטעלן דיין קאָפּ אויף דיין האַנט. בייגן דיין לינקס פוס ביי די קני און אָנכאַפּן די שין פון דיין לינקס האַנט. ציען די פֿיס פֿאַר זיך אָן ליפטינג דיין דיך פון די שטאָק און פּרובירן צו פאַרבינדן די פּיאַטע צו די הינטן. האַלטן די פּאָזע פֿאַר העלפט אַ מינוט, איבערחזרן פֿאַר די אנדערע זייַט.

מאַדאַפאַקיישאַן פֿאַר ביגינערז: ציען פֿיס צו הינטן ביז אַ באַקוועם פילן און גרינג אויסשטרעקן פון די קוואַדראַסעפּס.

ווי צו קלייַבן פליסנדיק שיכלעך פֿאַר טויגיקייט

5. די טילט צו די פוס שטייענדיק אויף די קני

אַז אויסשטרעקן: ביסעפּס טייז.

ווי אזוי צו טון: נילינג, ציען די רעכט פוס פאָרויס. לעאַן די גאנצע גוף צו די רעכט פוס, סטרעטשינג די דערציען ייבערפלאַך פון די טייז. אויב איר אויסשטרעקן איר קענען לייגן דיין הענט אויף די שטאָק אָדער ייַנוויקלען עס אַרום זייער פֿיס. אַוואַנסירטע קענען נידעריקער די הינטן צו די דיך פון די לינקס פוס. טאָן דעם געניטונג צו אויסשטרעקן דיין לעגס פֿאַר העלפט אַ מינוט, באַשטימען זייטן. די טילט צו די פוס שטייענדיק אויף די קני איז איינער פון די בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר לאַנדזשאַטודאַנאַל ספּליץ.

מאַדאַפאַקיישאַן פֿאַר ביגינערז: טאָן ניט נידעריקער דער גוף נידעריק, האַלטן דיין צוריק גלייַך.

6. טילט צו גלייַך לעגס בשעת זיצן

אַז אויסשטרעקן: ביסעפּס טייז.

ווי צו באַקומען: ויסגלייַכן דיין פיס אין אַ זיצן שטעלע. בייגן ביי די ניז, טריינג נישט צו בייגן די רוקנביין. שלעפּן די הענט צו די פֿיס, נישט קייַלעכיק צוריק. האַלטן די פּאָזע פֿאַר העלפט אַ מינוט.

מאַדאַפאַקיישאַן פֿאַר ביגינערז: איר קענען אַ ביסל בייגן דיין ניז, אָבער צו פילן די סטרעטשינג פון די ביסעפּס פון די טייז.

7. שיפּוע צו די פֿיס פון זיצן

אַז אויסשטרעקן: ביסעפּס טייז.

ווי צו באַקומען: פאַרברייטערן די רעכט פוס פון אַ סיטאַד שטעלע און בייגן די לינקס קני און שטעלן דיין שין אויף די שטאָק. רעכט פוס מאַך אַ ביסל צו די זייַט, לאָזן די לינקס צו זיין אָריגינעל שטעלע. גאַנץ גוף אויסשטרעקן צו אַ סטרייטאַנד רעכט פוס, סטרעטשינג די צוריק פון די דיך. האַלטן די פּאָזע פֿאַר העלפט אַ מינוט און איבערחזרן פֿאַר די אנדערע זייַט.

מאַדאַפאַקיישאַן פֿאַר ביגינערז: טאָן ניט נידעריקער די גוף צו די פוס.

8. די שיפּוע אין די טראַנזווערס טוויין זיצן

אַז אויסשטרעקן: אַדדוקטאָרס פון די טייז, ביסעפּס און היפּס.

ווי צו באַקומען: פאַרשפּרייטן דיין לעגס פֿון אַ זיצן שטעלע. ליען פאָרויס, ניט אַרטשינג אין די רוקנביין. איר קענען פאַרלאָזנ אויף די פאָראַרמז אָדער הענט אָדער ליגן פלאַך אויף די שטאָק ווען אויסשטרעקן. האַלטן די פּאָזע פֿאַר העלפט אַ מינוט. מאָדיפיקאַטיאָן עקסערסייזיז זענען די סלאָפּעס פֿאַר יעדער פוס אין די ספּליץ, זיי אַדישנאַלי ניצן די דערציען ייבערפלאַך פון די טייז.

מאַדאַפאַקיישאַן פֿאַר ביגינערז: טאָן ניט שטעלן זייער פיל פון די לעגס און טאָן ניט בייגן פיל, דער גוף אַראָפּ צו אויסשטרעקן די ינער טייל פון די פֿיס אין די פוס פון אַ טיש אָדער בעט פֿאַר אַ מער באַקוועם אויסשטרעקן.

9. די פּאָזע פון ​​די פלאַטערל

אַז אויסשטרעקן: אַדדוקטאָרס פון די טייז.

ווי צו דורכפירן: זיצן אויף די שטאָק, בייגן דיין ניז, פֿיס צו יעדער אנדערער. זעמל די פֿיס און שטופּן די הענט אויף די ניז, צו פאַרשטאַרקן די סטרעטשינג. צי ניט הייל אין די צוריק, קוק פאָרויס. איר זאָל נישט לייגן דרוק אויף ניז צו פיל צו נישט פילן ומבאַקוועמקייַט און ווייטיק. האַלטן די פּאָזע פֿאַר העלפט אַ מינוט. פלאַטערל זיצן קענען זיין דורכגעקאָכט ביי די וואַנט, צו מאַכן עס גרינגער צו האַלטן דיין צוריק גלייַך.

מאַדאַפאַקיישאַן פֿאַר ביגינערז: אויב עס איז ניט גענוג אויסשטרעקן, טאָן ניט נידעריקער די קני צו נידעריק צו די שטאָק, איר קענען שטופּן די פֿיס אַוועק פון די פּעלוויס.

10. די פּאָזע פון ​​די פלאַטערל אויף די צוריק

אַז אויסשטרעקן: אַדדוקטאָרס פון די טייז.

ווי צו דורכפירן: ליגן אויף דיין צוריק, בייגן און פאַרשפּרייטן לעגס, גיידינג די פֿיס ינווערד. נאָענט צו די פֿיס פון ביידע לעגס און אַ פּאָזע פון ​​די פלאַטערל אויף די צוריק. פּרוּווט צו פאַרבינדן די טייז און ניז פון די שטאָק. הילף זיך מיט די הענט, אָבער טאָן ניט אָוווערטייט די ניז, נישט צו שאַטן. דורכפירן יעדער געניטונג פֿאַר סטרעטשינג די היפּס העלפט אַ מינוט.

מאַדאַפאַקיישאַן פֿאַר ביגינערז: טאָן ניט נידעריקער דיין ניז אַראָפּ צו די שטאָק, די פֿיס קענען שטופּן אויס פון די פּעלוויס.

11. די זשאַבע פּאָזע

אַז אויסשטרעקן: אַדדוקטאָרס פון די טייז, די קוואַדריסעפּס, די גרויס גלוטעאַל מוסקל.

ווי צו באַקומען: פון אַ פּראָנע שטעלע אויף איר מאָגן, פאַרשפּרייטן בענט ניז. האַלטנ זיך זאָל ריזעמבאַל אַ זשאַבע. האַלטן דיין ניז אין אַ רעכט ווינקל. פּרובירן די פּעלוויס צו פאַרבינדן די שטאָק. אָפּהאַלטן געניטונג העלפט אַ מינוט. ויסגעצייכנט געניטונג פֿאַר סטרעטשינג די יאָג פון די יאָגאַ רילאַקסיז די פּעלוויק מאַסאַלז, רימוווז שפּאַנונג און שפּאַנונג אין די נידעריקער צוריק און היפּס.

מאַדאַפאַקיישאַן פֿאַר ביגינערז: טאָן ניט כאַפּן די פיס צו ווייַט צו די זייַט, שטעלן אונטער דיין ניז אַ האַנטעך אָדער ווייך מאַט.

12. סטרעטשינג פון די היפּס זיצן אויף די כילז

אַז אויסשטרעקן: די קוואדריסעפס.

ווי צו דורכפירן: פֿון אַ שטייענדיק שטעלע אויף זיין ניז זיצן אויף כילז און דאַר אויף עלבאָוז. טראַכטן וועגן סטרעטשינג די קוואַדס. דאָס איז איינער פון די בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר סטרעטשינג די קוואַדריסעפּס מאַסאַלז פון די טייז. אָבער, אויב איר האָט אַן ומבאַקוועמקייַט אין די ניז אָדער צוריק בשעת איר דורכפירן דעם געניטונג צו אויסשטרעקן דיין לעגס, עס איז בעסער צו פאַרבייַטן עס מיט אן אנדער געניטונג.

מאַדאַפאַקיישאַן פֿאַר ביגינערז: טאָן ניט גיין אַראָפּ צו נידעריק, באזירט נישט אויף די פאָראַרם און אויף די אַוצטרעטשט צוריק פון דער האַנט.

13. ספּליץ ליגנעריש

אַז אויסשטרעקן: ביסעפּס טייז.

ווי צו דורכפירן: ליגן אויף דיין צוריק און הייבן דיין לינקס גלייַך פוס אַרויף. אָנכאַפּן די דראַמסטיק מיט דיין הענט און ציען דיין פוס אויף זיך. האַלטן דיין רעכט פוס און נידעריקער צוריק פון די שטאָק. נעמען אַ גומע באַנד אָדער אַ האַנטעך צו סטרעטש מער און וואַרפן אויף די פֿיס צו פאַרברייטערן די פוס אָן זיין הענט. האַלטן די שטעלע פֿאַר העלפט אַ מינוט און דאַן טוישן די פוס.

מאַדאַפאַקיישאַן פֿאַר ביגינערז: בייגן דיין ליגנעריש אויף די שטאָק פון די פוס ביי די קני, טאָן ניט הייבן די פוס צו הויך.

14. אַבדאַקשאַן פֿיס צו די זייַט

אַז אויסשטרעקן: אַדדוקטאָרס, גלוטעס.

ווי צו דורכפירן: ליגן אויף דיין צוריק און נעמען די לינקס גלייַך פוס צו די זייַט. אָנכאַפּן די נידעריקער פוס אָדער פֿיס מיט דיין הענט און ציען דיין פוס און זייַט. פילן די שפּאַנונג אין די מאַסאַלז פון די לעגס. אין דעם געניטונג צו אויסשטרעקן דיין לעגס, איר קענען אויך נוצן אַ האַנטעך. האַלטן דיין רעכט פוס און נידעריקער צוריק פון די שטאָק. האַלטן די שטעלע פֿאַר העלפט אַ מינוט און דאַן טוישן די פוס. דעם און די פריערדיקע געניטונג איז שליימעסדיק פֿאַר טריינינג.

מאַדאַפאַקיישאַן פֿאַר ביגינערז: בייגן דיין ליגנעריש אויף די שטאָק פון די פוס ביי די קני, האַלטן די פוס צו ווייַט צו די זייַט.

15. זייַט ספּליץ בשעת ליגנעריש

אַז אויסשטרעקן: אַדדוקטאָרס פון די טייז.

ווי צו דורכפירן: ליגן אויף דיין צוריק און הייבן ביידע לעגס אַרויף. אָנהייב סלאָולי מיט דיין לעגס ווי אַ קרייַז פון טוויין. הילף זיך מיט די הענט, אָבער ניט פיל שטופּן צו זיין פֿיס אין סדר נישט צו ציען מאַסאַלז. עס איז אַ מאָדיפיקאַטיאָן פון דעם געניטונג פֿאַר סטרעטשינג די היפּס קעגן די וואַנט. אין דעם פאַל, איר דאַרפֿן צו גיין נאָענט צו די וואַנט און פאַרשפּרייטן זיין לעגס אַזוי אַז זיי סליד איבער די ייבערפלאַך. אין דעם פאַל, עס וועט זיין גרינגער צו האַלטן וואָג און פאָקוס אויף סטרעטשינג.

מאַדאַפאַקיישאַן פֿאַר ביגינערז: דורכפירן יעדער געניטונג צו די וואַנט און טאָן ניט כאַפּן די פֿיס צו פיל.

16. סטרעטשינג פון די הינטן ליגנעריש

אַז בונד: גרויס גלוטעאַל מוסקל.

ווי צו באַקומען: בייגן דיין ניז פון די סופּינע שטעלע. שטעלן די שין פון די לינקס פוס אויף די רעכט דיך. אָנכאַפּן די רעכט פוס מיט ביידע הענט און ציען עס צו איר אין סדר צו אויסשטרעקן די גלוטאַל מאַסאַלז. האַלטן די געניטונג פֿאַר העלפט אַ מינוט און איבערחזרן פֿאַר די אנדערע זייַט.

מאַדאַפאַקיישאַן פֿאַר ביגינערז: איר קענען אַ ביסל נעמען דיין קאָפּ און אויבערשטער צוריק אַוועק די שטאָק

17. פּולינג קני צו קאַסטן

אַז אויסשטרעקן: ביסעפּס, היפּס, גלוטאַל.

ווי צו באַקומען: הייבן דיין בענט רעכט פוס פון די פּראָנע שטעלע און ציען די קני צו קאַסטן מיט ביידע הענט. אין די גלוטאַל מאַסאַלז און בייסעפּס פון די טייז איר וועט פילן אַ ביסל. האַלטן די פּאָזע פֿאַר העלפט אַ מינוט, און איבערחזרן פֿאַר די אנדערע זייַט. דאָס איז אַ גרויס געניטונג פֿאַר ניט בלויז סטרעטשינג לעגס, אָבער אויך פֿאַר אָפּרו איידער שלאָפן.

מאַדאַפאַקיישאַן פֿאַר ביגינערז: בייגן די ניז, פוס, ליגנעריש אויף די שטאָק.

זען אויך:

  • שפּיץ 20 בעסטער אַנדרויד אַפּפּס פֿאַר ווערקאַוץ אין שטוב
  • שפּיץ 30 יאָגאַ עקסערסייזיז פֿאַר די געזונט פון די צוריק
  • שפּיץ 20 קלוג וואַטשיז: שפּיץ גאַדזשאַץ פון 4,000 צו 20,000 רובל

יאָגאַ און סטרעטשינג לעגס און הינטן

לאָזן אַ ענטפֿערן