די עקסערסייזיז פֿאַר די ספּאָרטזאַל וועט זיין נוציק ניט בלויז נאָך די ניו יאָר האָלידייַס - נאָך אַלע, די פרייד פון יקסעסיז קענען וואַרטן פֿאַר אונדז אין קיין צייט, און מיר זאָל נישט געבן עס! די הויפּט זאַך איז צו געדענקען די עקסערסייזיז און עצות פון די בעל פון ספּאָרט פון אינטערנאַציאָנאַלע קלאַס אין פּאָווערליפטינג עמין מאַממאַדאָוו און נישט צו פאַרגעסן די פּאַסיק פיגור פון עלוויראַ נעמאָוואַ, וואָס, אונטער די גיידאַנס פון עמין, געוויזן ווי צו דורכפירן די פינף עקסערסייזיז ריכטיק. ביידע פון זיי זענען ינסטראַקטערז אין די ספּאָרטטאָן טויגיקייט צענטער.
1. געניטונג אויף די פּרעסע
ליפטינג דעם גוף 15-20 מאל, 3 אַפּראָוטשיז, צווישן וואָס אַ ברעכן פון 30-40 סעקונדעס. עס איז דורכגעקאָכט אין אַ געוויינטלעך גאַנג, אָבער עס איז ניט נויטיק צו בייגן זיך צו די סוף - די מאַסאַלז בלייבן שפּאַנונג. דעפּענדינג אויף דיין גשמיות טויגיקייט, איר קענען טוישן די ווינקל פון די טרעדמיל. אויב דער צוגרייטונג איז גוט, די טילט פון די מאַשין קענען זיין 45 דיגריז.
2. לונג
יקערדיק געניטונג. עס העלפּס צו פאַרלירן וואָג געזונט, ריכטיק די הינטן און פאַרשטייַפן די פראָנט פון די דיך. איר קענען טאָן דאָס אויף דעם אָרט, טשאַנגינג לעגס, אָדער מיט טריט, גיין 4-5 מעטער. מיט 3-4 שטעלט, איר באַקומען וועגן 45 טריט. דומבבעללס זענען אַן נאָך מאַסע.
3. פוס דריקן
מיר טאָן אַ פּלאַץ פון עקסערסייזיז אויף אונדזער לעגס: סקוואַץ, פוס דריקן. זינט די מאַסאַלז אין די לעגס זענען די גרעסטע, לאָודינג זיי, מיר פאַרברענגען מער ענערגיע און ברענען מער קאַלאָריעס. די געניטונג איז דורכגעקאָכט 30-40 מאל מיט אַ קליין וואָג.
4. אן אנדער אַבס געניטונג איז צו כאַפּן דיין לעגס אין רעכט אַנגלעס.
5. צוריק מוסקל געניטונג, פּערפאָרמד 2-3 אַפּראָוטשיז 15-20 מאל. די פּסאָאַס און האַמסטרינגס אַרבעט. געניטונג איז געהאלטן קיוראַטיוו.
"די טריינינג זאָל נעמען וועגן אַ שעה," זאגט עמין מאַממאַדאָוו. - 15-20 מינוט - וואַרעם זיך: קאַרדיאָו ווערקאַוט. דערנאָך 40 מינוט פון טיף וואָג אָנווער ווערקאַוט. די מנוחה צווישן סעץ זאָל זיין קליין-30-40 סעקונדעס. איר אויך דאַרפֿן צו ענדיקן דיין ווערקאַוט מיט אַ קאַרדיאָו מאַסע - אויף אַ געניטונג בייק, אַ טרעדמיל.