- מוסקל גרופּע: מיטל צוריק
- טיפּ פון עקסערסייזיז: באַסיק
- נאָך מאַסאַלז: בייסעפּס, נידעריקער צוריק, טראַפּעזיוס, בראָדעסט מוסקל פון צוריק
- טיפּ פון געניטונג: מאַכט
- ויסריכט: רוט
- מדרגה פון שוועריקייט: אָנהייבער
ציען די ה-רוט מיט איין האַנט אין די שיפּוע - טעכניק פון די געניטונג:
- מאַסע אַן אָלימפּיק באַרבעלל מיט איין האַנט די געוואלט וואָג. מאַכן זיכער אַז די אנדערע עק וועט בלייַבן סטיישאַנערי, שטעלן עס אין אַ ווינקל אָדער פאַרריכטן עפּעס פון די שפּיץ.
- דאַר פאָרויס, בענדינג אין די טאַליע ביז דיין אויבערשטער גוף וועט זיין כּמעט פּאַראַלעל צו די שטאָק. אַ ביסל בייגן דיין ניז.
- כאַפּן די האַלדז מיט איין האַנט מיד אונטער די דיסקס, אַ רגע האַנט מנוחה אויף די קני, ווי געוויזן אין די פיגור. דאָס וועט זיין דיין ערשט שטעלע.
- אויף די ויסאָטעמען, ציען די רוט אויף זיך, בעכעסקעם די עלנבויגן נאָענט צו די טאָרסאָ (אין סדר צו דערגרייכן מאַקסימום עפעקטיווקייַט און מאַסע פֿאַר די צוריק) ביז די ווילז וועט נישט פאַרבינדן דיין קאַסטן. אין די סוף פון די באַוועגונג, קוועטשן די צוריק מאַסאַלז און האַלטן דעם שטעלע פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס. עצה: ויסמיידן באַוועגונג פון דעם שטאַם, עס זאָל בלייַבן מאָושאַנלאַס, נאָר די האַנט.
- אויף די ייַנאָטעמען סלאָולי נידעריקער די באַרבעלל צו די סטאַרטינג שטעלע. עצה: טאָן ניט לאָזן די רוט פאַרבינדן די דיסקס שטאָק. פֿאַר די געהעריק אַמפּליטוד פון באַוועגונג, נוצן קליין דיסקס.
- פאַרענדיקן די פארלאנגט נומער פון רעפּאַטישאַנז, דעמאָלט טוישן געווער.
ווערייישאַנז: איר קענען אויך דורכפירן דעם געניטונג מיט אַ שטריק דנאָ בלאָק.
ה-באַר עקסערסייזיז פֿאַר צוריק עקסערסייזיז מיט באַרבעלל
- מוסקל גרופּע: מיטל צוריק
- טיפּ פון עקסערסייזיז: באַסיק
- נאָך מאַסאַלז: בייסעפּס, נידעריקער צוריק, טראַפּעזיוס, בראָדעסט מוסקל פון צוריק
- טיפּ פון געניטונג: מאַכט
- ויסריכט: רוט
- מדרגה פון שוועריקייט: אָנהייבער