- מוסקל גרופּע: לאַטיססימוס דאָרסי
- טיפּ פון עקסערסייזיז: באַסיק
- נאָך מאַסאַלז: ביסעפּס, פּלייצעס, מיטל צוריק
- טיפּ פון געניטונג: מאַכט
- ויסריכט: קאַבלע סימיאַלייטערז
- מדרגה פון שוועריקייט: אָנהייבער
דער שטויס פון דער אויבערשטער בלאָק ברייט קאַפּ - טעכניק עקסערסייזיז:
- זיצן בייַ די קאַבלע מאַשין מיט אַטאַטשט ברייט האַלדז. סטרויערן די אַוועקזעצן הייך און קני פּאַדס צו דיין הייך. קני פּאַדס זענען נייטיק צו פאַרמייַדן אַ העכערונג אין דעם גוף בעשאַס די געניטונג.
- קלענטש די פרעטבאָאַרד האַנט פינגער פון זיך. די ברייט פון די גריפּ זאָל זיין גרעסער ווי די ברייט פון דיין פּלייצעס.
- האַלטן הענט אויף די פרעטבאָאַרד, טילט די טאָרסאָ צוריק בעערעך 30 ° דורך בייגן די נידעריקער צוריק און באַלד די בריסט פאָרויס. דאָס איז די סטאַרטינג שטעלע.
- ציען די האַלדז אַראָפּ צו פאַרבינדן די נידעריקער טייל פון די קאַסטן ווי געוויזן אין די בילד. טיפּ: קאַנסאַנטרייט אויף די צונויפצי פון די מאַסאַלז פון די צוריק אין די דנאָ פון דער באַוועגונג. דער אויבערשטער טאָרסאָ זאָל בלייַבן סטיישאַנערי, מיר זאָל נאָר מאַך די הענט. פאָראַרמז זאָל נאָר האַלטן די האַלדז אָן טאָן קיין עקסטרע אַרבעט, אַזוי טאָן נישט פּרובירן צו ציען אַראָפּ די פרעטבאָאַרד מיט די פאָראַרם.
- אין אַ רגע נאָך ריטשינג די דנאָ פונט פון דער באַוועגונג, סלאָולי צוריקקומען די פרעטבאָאַרד צו זיין אָריגינעל שטעלע, גאָר ויסגלייַכן די געווער און סטרעטשינג פון די בראָדיסט מוסקל. ויסאָטעמען אין דער באַוועגונג.
- מאַכן די פארלאנגט נומער פון רעפּאַטישאַנז.
ווידעא געניטונג:
עקסערסייזיז פֿאַר צוריק עקסערסייזיז פֿאַר אויבערשטער בלאָק
- מוסקל גרופּע: לאַטיססימוס דאָרסי
- טיפּ פון עקסערסייזיז: באַסיק
- נאָך מאַסאַלז: ביסעפּס, פּלייצעס, מיטל צוריק
- טיפּ פון געניטונג: מאַכט
- ויסריכט: קאַבלע סימיאַלייטערז
- מדרגה פון שוועריקייט: אָנהייבער