דער בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר נידעריקער צוריק און צוריק ווייטיק - עפעקטיוו טעקניקס

טשעק אויס נוציק עצות און געפֿינען אויס וואָס איר קענען טאָן צו העלפן יז דיין נידעריקער צוריק ווייטיק. עטלעכע פּשוט אָבער עפעקטיוו עקסערסייזיז

נידעריק צוריק ווייטיק קענען קייט פון מילד טינגגלינג צו דאַביליטאַטינג ווייטיק. פאַרשידענע באַהאַנדלונג סטראַטעגיעס קענען זיין געניצט דיפּענדינג אויף די סיבה. קוק די פּשוט עצות און געפֿינען זיך וואָס איר קענען טאָן אין שטוב צו העלפן באַפרייַען ווייטיק אין נידעריקער צוריק. לייענען אויך: עפעקטיוו ווערקאַוץ פֿאַר אַ שיין צוריק און האַלטנ זיך

לאַמבאַר זעמל

1. לייגן די לאַמבאַר קישן אויף אַ שווער ייבערפלאַך.
2. ליגן אויף דיין צוריק אַזוי אַז די וואַל איז נאָענט צו דיין נידעריקער צוריק. בייגן דיין ניז און שטעלן דיין פֿיס אויף די שטאָק. דזשענטלי נידעריקער דיין ניז פון זייַט צו זייַט, קאָזינג אַ טוויסטינג באַוועגונג אין דיין נידעריקער צוריק.
3. טאָן דאָס פֿאַר 30-60 סעקונדעס צו אָפּרוען דיין נידעריקער צוריק דזשוינץ.

דאָס איז אַ גרויס געניטונג צו טאָן אין דער מאָרגן, ווייַל דיין דזשוינץ קענען זיין געשפּאַנט יבערנאַכטיק בשעת איר שלאָפן.

סטרעטטשינג די הינטן

1. זיצן אויף אַ שטול מיט דיין פֿיס אויף די שטאָק.
2. קרייַז איין פוס איבער די אנדערע, קני רעסטינג אויף די פאַרקערט דיך.
3. האַלטן דיין קני מיט דיין הענט.
4. האַלטן דיין צוריק גלייַך, ציען דיין קני צו די פאַרקערט אַקסל. איר זאָל פילן אַ אויסשטרעקן אין דיין הינטן.

האַלטן די אויסשטרעקן פֿאַר 30 סעקונדעס און טאָן דאָס 3-5 מאל אַ טאָג.

מאַדאַפייד גלוט סטרעטש

אויב די גלוט אויסשטרעקן דיסקרייבד אויבן איז ומבאַקוועם, עס איז אַן אנדער ברירה. זיצן אויף אַ שטול מיט דיין פֿיס אויף די שטאָק.

1. דעם מאָל, שטעלן די קנעכל פון די פוס איר סטרעטשינג אויף די פאַרקערט דיך.
2. האַלטן דיין צוריק גלייַך, דריקן דיין קני צו די שטאָק מיט דיין האַנט.
3. פֿאַר אַ שטארקער אויסשטרעקן, דאַר פאָרויס פון די לענד (אָבער טאָן ניט לאָזן דיין צוריק כיטרע).

האַלטן די אויסשטרעקן פֿאַר 30 סעקונדעס און איבערחזרן 3-5 מאל אַ טאָג.

קוואַדראַט מוסקל אויסשטרעקן

1. די קוואַדראַטוס לומבאָרום לויפט פון די רוקנביין פּונקט אונטער די ריבקאַגע צו די פּעלוויק ביין אין די צוריק פון די דיך (נאָר אויבן די הינטן).
2. צו אויסשטרעקן דעם מוסקל, שטיין מיט דיין פֿיס צוזאַמען.
3. הייבן איין אָרעם אויבן דיין קאָפּ (זייַט עקסטענדעד).
4. אויסשטרעקן אַרויף און איבער דיין קאָפּ צו די אנדערע זייַט פון דיין גוף. איר זאָל פילן אַ אויסשטרעקן אין דיין נידעריקער צוריק, אָבער איר קען אויך פילן עס אין דיין אַרמפּיץ.
5. צו באַקומען אַ שטארקער אויסשטרעקן, איר קענען קרייַז דיין פוס אויף די זייַט איר סטרעטשינג הינטער די אנדערע פוס.

האַלטן דעם אויסשטרעקן פֿאַר 30 סעקונדעס און איבערחזרן עס 3-5 מאל אַ טאָג.

האַמסטרינג אויסשטרעקן

1. שטיין אין פראָנט פון אַ שריט אָדער נידעריק שטול
2. שטעלן איין פֿיס אויף די שריט מיט דיין קני אַ ביסל בענט.
3. האַלטן דיין צוריק גלייַך, בייגן אַראָפּ פון דיין היפּס און דערגרייכן דיין פֿיס מיט דיין האַנט.
4. איר זאָל פילן שפּאַנונג אין די צוריק פון דיין פוס צווישן דיין קני און הינטן.

האַלטן די שטעלע פֿאַר 30 סעקונדעס און איבערחזרן 3-5 מאל אַ טאָג.

היפּ פלעקסאָר אויסשטרעקן

1. רעסט אויף די שטאָק מיט די קני פון די זייַט איר ווילן צו אויסשטרעקן.
2. יבעררוק דיין וואָג אַנטו דיין פראָנט פוס און מאַך פאָרויס ביז איר פילן אַ אויסשטרעקן אין די פראָנט פון דיין דיך.
3. צו באַקומען אַ שטארקער אויסשטרעקן, הייבן די אָרעם פון די זייַט איר סטרעטשינג אויבן דיין קאָפּ און ציען צוריק אַ ביסל.

האַלטן דעם אויסשטרעקן פֿאַר 30 סעקונדעס און טאָן דאָס 3-5 מאל אַ טאָג.

צוריק און טאַליע באַהיצונג

צולייגן אַ וואַרעם קאָמפּרעס צו דיין נידעריקער צוריק צו באַפרייַען מוסקל שפּאַנונג. אָסטעאָפּאַטהס און מאַסאַזש טעראַפּיע טעראַפּיס נעמען אַ גרונטיק מעדיציניש געשיכטע, אָנפירן אַ דיטיילד מעדיציניש דורכקוק און פאָרשלאָגן פערזענליכען באַהאַנדלונג סטראַטעגיעס און עקסערסייזיז צו העלפן דיין ספּעציפיש צושטאַנד.

וויכטיק: די עצות זענען בלויז פֿאַר גענעראַל אינפֿאָרמאַציע און קען נישט זיין באַטייַטיק צו דיין ספּעציפיש סיבה פון צוריק ווייטיק. אויב איר זענט נישט זיכער אויב די עקסערסייזיז זענען רעכט פֿאַר איר און דיין ווייטיק בלאָוז, רעדן צו דיין געזונט זאָרגן פאַכמאַן אָדער מאַכן אַ אַפּוינטמאַנט מיט דיין גפּ. אויך לייענען: אַבס ווערקאַוץ פֿאַר דיין צוריק און אַבדאָמינאַל מוסקלעס