די בענדינג פון די געווער בייַ די ביסעפּס אויף דער נידעריקער בלאָק מיט אַ שטריק שעפּן

בענדינג פון הענט אויף אַ ביסעפּס אויף דער נידעריקער בלאָק מיט אַ שטריק שעפּן - טעכניק עקסערסייזיז:

1. צוטשעפּען שטריק צו דער נידעריקער בלאָק שטריק שעפּן. ווערן אַ פּנים-צו-סימולאַטאָר אין אַ ווייַטקייט פון בעערעך 30 סענטימעטער.
2. כאַפּן די שעפּן מיט אַ נייטראַל גריפּ (פּאַלמז ינווערד), ויסגלייַכן זיך, האַלטן די נאַטירלעך האַלטנ זיך און האַלטן דיין אויבערשטער גוף נאָך.
3. עלבאָוז נאָענט צו דעם גוף און טאָן ניט רירן איבער די קוילעלדיק געניטונג. עצה: נאָר אַרבעט פאָראַרמז, דער טייל פון די אָרעם פון די אַקסל צו די עלנבויגן בלייבט סטיישאַנערי. דאָס וועט זיין דיין ערשט שטעלע.
4. אויף די ויסאָטעמען, סטריינינג די ביסעפּס, דורכפירן די בענדינג פון די געווער ביז די פאָראַרמז פאַרבינדן די ביסעפּס. עצה: ענשור אַז דיין עלבאָוז און אויבערשטער געווער בלייבן סטיישאַנערי.
5. פּויזע פֿאַר אַ מאָמענט, סטריינינג די מאַסאַלז. אויף די ייַנאָטעמען סלאָולי נידעריקער הענט צו סטאַרטינג שטעלע.
6. פאַרענדיקן די פארלאנגט נומער פון רעפּאַטישאַנז.

ווערייישאַנז: איר קענען דורכפירן דעם געניטונג מיט דאַמבבעללס.