טאָפו סוי טשאַנגקס זענען ווי אַ ליידיק לייַוונט, אַ פאַרבעטונג צו קולינאַריש שעפֿערישקייט: זיי וועלן ווייקן די טעם פון קיין בשמים איר לייגן. ווייך ווערייאַטיז פון טאָפו זענען ידעאַל פֿאַר מאכן סמאָאָטהיעס און פּודינגז. האַרדער אָנעס זענען געזונט בייקט אָדער געפּרעגלט אין אַ וואָק, און דעמאָלט צוגעגעבן צו אַ סאַלאַט, אָדער קאָכן מיט זיי אין אַ סענדוויטש אָדער אַ וועגעטאַריער הויפּט קורס, אַרייַנגערעכנט ספּאַגעטי-באזירט. אין דערצו צו פּראָטעין, טאָפו געמאכט מיט קאַלסיום סאַלפייט איז רייַך אין ביין-געזונט קאַלסיום (לייענען פּעקל אינפֿאָרמאַציע). קאָונסיל: נישט גענוג צייט צו קאָכן? קויפן פאַרטיק טאָפו. פּראָטעין צופרידן: כּמעט 10 ג פּער נאָרמאַל סערווינג (100 ג) פעסט טאָפו.
בינז קיין שיסל וועט ווערן מער סאַטיספייינג אויב איר לייגן בינז צו עס, ווייַל. עס כּולל אַ פּלאַץ פון פּראָטעין און פיברע. "רייך אין ביידע טייפּס פון פיברע-וואַסער-סאַליאַבאַל און ינסאַליאַבאַל-בינז העלפן נידעריקער קאַלעסטעראַל לעוועלס און הילף דיידזשעסטשאַן," זאגט Warren. זי רעקאַמענדז עסן אַ פאַרשיידנקייַט פון בינז, אַרייַנגערעכנט טשיקקפּעאַס (Cicer arietinum), שוואַרץ בינז און אנדערע בונט בינז. איר קענען קאָכן אַ גרויס טאָפּ פון בינז - אַמאָל פֿאַר אַ וואָך, אַזוי נישט צו פאַרברענגען צייט צו קאָכן (פֿאַר בינז - יוזשאַוואַלי אַ פּלאַץ). אָדער קויפן קאַנד בינז אין רעזערוו - בלויז די סלוי זאָל זיין אָן סייזינג, און די פּראָדוקט זיך - אָן אַדינג זאַלץ (ווידער, לייענען די אינפֿאָרמאַציע אויף דעם פּעקל). קאָונסיל: ווען איר קאָכן, לייגן אַ ביסל יאַמ - גראָז צו די בינז - דעמאָלט די בינז וועט זיין בעסער אַבזאָרבד. פּראָטעין צופרידן: 7 ג פּער האַלב גלעזל פון האַלב שוואַרץ בינז.
גריכיש יאָגורט עס איז ווערט ריפּלייסט רעגולער יאָגורט מיט דעם טיקער און גרייניער פאַרשיידנקייַט - וואָס, אויף שפּיץ פון דעם, כּולל צוויי מאָל ווי פיל פּראָטעין. Warren גאָר איגנאָרירט נידעריק-קאַלאָריע יאָגורט, און רעקאַמענדז גריכיש יאָגורט מיט 2% פעט אָדער אפילו מער פעט - ווייַל. דאָס איז דער פּראָדוקט וואָס גיט אַ געפיל פון זאַטקייַט און צופֿרידנקייט מיט אַ מאָלצייַט פֿאַר אַ לאַנג צייַט. קויפן אָרגאַניק-לייבאַלד יאָגורט ווען מעגלעך: לעצטע וויסנשאפטלעכע שטודיום האָבן געוויזן אַז אָרגאַניק מילך האט מער האַרץ-געזונט אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז ווי רעגולער מילך. עס איז בעסטער צו קויפן פּשוט גריכיש יאָגורט - אַנסוועטענעד און אָן אַדאַטיווז - און דעריבער לייגן אַ נאַטירלעך סוויטאַנער צו עס זיך, אַזאַ ווי האָניק. קאָונסיל: צי איר ווי ניט זיס, אָבער זויער? לייג אַ פּאָר פון טייבאַלספּונז פון גריכיש יאָגורט צו אַ קרימי זופּ אָדער גרינז צימעס. פּראָטעין צופרידן: וועגן 15 ג פּער 100 ג פון 2% גריכיש יאָגורט.
עגגס* אָנהייב דעם מאָרגן מיט איין יי (און דעמאָלט ייַנהאַלטנ זיך בעשאַס דעם טאָג). נאָר וואַרפן נישט אַרויס די יאָגאַ! "עס איז אַ ויסגעצייכנט מקור פון וווילטויק טשאָלינע, וואָס איז וויטאַל פֿאַר די געהעריק פאַנגקשאַנינג פון גוף סעלז," Warren זאגט. יי יאָוק אויך כּולל לוטעין און אַנטיאַקסאַדאַנץ וואָס זענען גוט פֿאַר אויג געזונט. באַמערקונג: די וסדאַ רעקאַמענדז ניט מער ווי 300 מג קאַלעסטעראַל פּער טאָג, און איין גרויס יי כּולל 186 מג. קאָונסיל: עס איז בעסטער צו קויפן פּראָדוקטן פון פאַרמס, און פּרעפעראַבלי סערטאַפייד ווי "אָרגאַניק", ווייַל. אַזאַ עגגס זענען כעלטיער, און די באדינגונגען פֿאַר בעכעסקעם טשיקאַנז זענען יוזשאַוואַלי מער עטישע (עס איז אפילו אַ ינפאָרמאַל איינער אין די USA). פּראָטעין אינהאַלט: 6 ג פּער גרויס יי.
לענטיל די קליין גריינז אַנטהאַלטן וועגן ווי פיל הונגער-קווענטשינג פיברע ווי בינז. דער חילוק איז אַז לענטילס קענען ניט זיין סאָוקט, אָבער נאָר קאָכן - און עס וועט נעמען בלויז 20-30 מינוט. מער ימפּאָרטאַנטלי, לענטילס זענען "אַ ויסגעצייכנט מקור פון פאַליק זויער, וואָס איז וויכטיק פֿאַר די נערוועז סיסטעם און קוילעלדיק געזונט - אפילו מער באַטייַטיק ווי בינז," Warren עמפאַסייזיז. זי סאַגדזשעסץ עסן אייַזן-רייַך לענטילס מיט פודז הויך אין וויטאַמין C, אַזאַ ווי טאַמאַטאָוז (אָדער אָראַנדזשאַז), צו העלפן דיין גוף אַרייַנציען אייַזן. טיפּ: איר טאָן ניט ווי לענטילס וואָס זענען אָוווערקאָכן? פּרוּווט האַרדער ווערייאַטיז! פּראָטעין אינהאַלט: 9 ג פּער האַלב גלעזל פון האַלב לענטילס.
ניסלעך און נוס פּוטער נאָר אַ האַנדפול פון וואָלנאַץ, אַלמאַנדז, קאַשו אָדער פּינאַץ גיט פּראָטעין. אָדער טאָן איר בעסער נוס פּוטער? "ביידע צושטעלן די גוף מיט מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ וואָס העלפֿן נידעריקער שלעכט קאַלעסטעראַל," Warren ריקאָלז. זי אַדווייזיז קעגן טשוזינג אַ נידעריק-קאַלאָריע נוס פּוטער, ווייַל. עס ס נידעריק אין פּראָטעין. דער בעסטער נוס פּוטער איז דער איינער וואָס כּולל בלויז צוויי ינגרידיאַנץ: ניסלעך און זאַלץ. עס איז גוט צו שמיר עס אויף ברויט, און לייגן עס צו הייס קיילים, און ניד עס אין מאָרגן סמאָאָטהיעס. טיפּ: אויב איר זענט אַלערדזשיק צו ניסלעך, איר קענען פאַרבייַטן די נוס פּוטער מיט זונרויז זוימען פּאַפּ. פּראָטעין אינהאַלט: 7 ג פּער 2 טייבאַלספּונז פון נוס פּוטער.
טעמפּע צי ניט דיסדיין פּראָסט, מיט אַ נאַטי טאַם, טעמפּעה. ווי טאָפו, עס איז געמאכט פון סוי, אָבער עס איז איין טריק: "די בינז זענען פערמענטעד, וואָס קריייץ באַקטיריאַ וואָס איז גוט פֿאַר דיין קישקע," זאגט Warren. "דער פערמאַנטיישאַן פּראָצעס אויך ברייקס אַראָפּ קאַרבאָוכיידרייץ וואָס זענען שווער פֿאַר פילע צו דיידזשעסטיד, וואָס מאכט דעם פּראָדוקט מער געשמאַק פֿאַר מענטשן וועמענס מאָגן זענען ינטאַלעראַנט פון טאָפו." פֿאַר אַ "וועגעטאַריער סטאַרטער" שיסל - אַ טאַם אָלטערנאַטיוו צו פלייש - צעהאַקן די טעמפּעה און סאָטיי עס, דעמאָלט וואָרף אין ספּאַגעטי סאָוס אָדער טאַקאָ פילונג, אָדער לייגן צו אַ הייס שיסל. טיפּ: גרייט-געמאכט סמאָוקט טעמפּעה "בייקאָן" קענען געווירץ סאַלאַדס און וועדזשי סאַנדוויטשיז. דאָס איז ספּעציעל נוציק פֿאַר די וואס האָבן לעצטנס געווארן אַ וועגעטאַריער. פּראָטעין אינהאַלט: 21 ג פּער נאָרמאַל (100 ג) סערווינג פון צוגעגרייט טעמפּעה.
און די לעצטע עצה: עס איז ניט נייטיק צו מישן דערענדיקט פּראָטעין קוואלן (אַזאַ עסנוואַרג אַליין כּולל ניט אַלע 9 יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז) אין איין מאָלצייַט: פֿאַר בייַשפּיל, רייַז מיט בינז. דעם קענען זיין געטאן בעשאַס דעם טאָג. אויב איר עסן אַ פאַרשיידנקייַט פון וועגעטאַריער פודז יעדער טאָג, דיין גוף איז מסתּמא צו זיין אין גוט פאָרעם. אויב עס איז קיין צווייפל, דאַר אויף קווינאָאַ - איינער פון די ווייניק פאַבריק-באזירט פודז וואָס אַנטהאַלטן גאַנץ פּראָטעין: 4 ג פּראָטעין פּער האַלב גלעזל פון בוילד קווינאָאַ.
א מקור —