ינהאַלט
- וואָס טוט זון גרוס מיינען אין Surya Namaskar
- סוריאַ נאַמאַסקאַר אין יאָגאַ פֿאַר ביגינערז
- איינריכטונגען
- די בענעפיץ פון געניטונג
- געניטונג שאָדן
- ווען איז דער בעסטער צייט צו טאָן Surya Namaskar?
- א סכום פון עקסערסייזיז Surya Namaskar
- דיטיילד טעכניק פֿאַר פּערפאָרמינג Surya Namaskar
- וואַריאַנט פון "סוריאַ נאַמאַסקאַר"
כל יאָגיס טאָן סוריאַ נאַמאַסקאַר. דעם גאַנג פון עקסערסייזיז בלויז אין ערשטער קען ויסקומען שווער, ינגקאַמפּראַכענסיבאַל ... אָבער עס איז ווערט טאן עס עטלעכע מאָל, און איר וועט פֿאַרשטיין אַלץ, געדענקען די סיקוואַנס פון אַסאַנאַס און אָפּשאַצן זיי. מיר זאָגן איר וואָס אַסאַנאַ איז אַזוי נוציק פֿאַר ביגינערז.
וואָס טוט זון גרוס מיינען אין Surya Namaskar
די דערקלערונג איז זייער פּשוט: די וואָרט "סוריאַ" איז איבערגעזעצט ווי "זון", און "נאַמאַסקאַר" - "גרוס, בויגן." מיט דעם גאַנג פון עקסערסייזיז, איר טרעפן אַ נייַ טאָג, באַגריסן די זון און ריטשאַרדזש מיט איר שטאַרקייט (ענערגיע), היץ (געזונט) און ליכט (גליק).
ווי איר שוין פארשטאנען, Surya Namaskar איז בעסטער געטאן אין פאַרטאָג אָדער אַ ביסל פריער צו זען די זונופגאַנג. און זיין זיכער צו פּנים די מזרח, פון ווו די זון רייזאַז. אָבער, וויי, אונדזער גאַנג פון לעבן איז אַזוי אַז עס איז ניט שטענדיק מעגלעך צו פיר אין דער מאָרגן, אַזוי עס איז גאָרנישט צו זאָרג וועגן אויב איר טאָן די אַסאַנאַ אין די אָוונט. געדענקט אַז אַלע יאָגאַ פּראַקטיסיז קענען זיין געטאן אין קיין צייט פון דעם טאָג. אין דער מאָרגן זיי וועלן אַרבעטן מער אויף די געזונט פון דיין גוף, און אין די אָוונט אויף זייַן אָפּרו און רויק.
סוריאַ נאַמאַסקאַר אין יאָגאַ פֿאַר ביגינערז
ווען איך סטאַרטעד יאָגאַ און געפרוווט צו טאָן סוריאַ נאַמאַסקאַר פֿאַר די ערשטער מאָל, איך פּעלץ ווי אַ פאַקטיש טין וואָאָדמאַן. מײַן רוקן האָט זיך נישט געבויגן (וואָס אַ קאָבראַ!), מײַנע פיס האָבן זיך נישט אויסגעגליטשט, און עפּעס האָט זיך געקראָכן אין די קני... און די סיבה איז נישט געווען אַז איך האָב געטאָן עפּעס פאַלש. דע ר קערפער , װעלכע ר אי ז ניש ט געװע ן צוגעװאוינ ט צ ו פיזיש ע געניטונגען , הא ט זי ך גלײ ך געפילט . צומארגנ ס הא ט זי ך אזו י װײטיק , א ז ע ס הא ט אויסגעזען , א ז אל ץ : אי ך װע ל שוי ן ניש ט בײג ן זיך . אבער עס נאָר געווען. איך פארבליבן די אַסאַנאַ און האט עס פֿאַר 40 קאָנסעקוטיווע טעג.
נאָך אַ וואָך, איך האט נישט פילן קיין גשמיות ווייטיק - אויף די פאַרקערט, יעדער טאָג דער גוף איז געווארן מער פלעקסאַבאַל און מער קעגנשטעליק. און אין די סוף פון די פיר, איך לייכט געראטן צו מאַכן עטלעכע קרייזן אין אַ רודערן. און זי האָט מיר געבראכט אַזוי פיל שטאַרקייט און קראַפט!
טאַקע, דאַנק צו דעם גאַנג פון עקסערסייזיז, פילע מוסקל גרופּעס אָנהייבן צו אַרבעטן. און די וואָס איר קיינמאָל אפילו באמערקט פריער. די הויפּט צושטאַנד: אַלע אַסאַנאַס אין Surya Namaskar זאָל זיין געטאן זייער סלאָולי און סמודלי, ספּעציעל אין ערשטער. און טאָן ניט לאָזן קיין פּלוצעמדיק מווומאַנץ! ווען איר ווערן מער באָקע, איר קענען דורכפירן דעם קאָמפּלעקס אין אַ שנעל גאַנג, אָבער דאָס איז אן אנדער געשיכטע.
איינריכטונגען
אַזוי, Surya Namaskar איז אַ סכום פון עקסערסייזיז וואָס איר וועט איבערחזרן איבער און איבער ווידער. עס באשטייט פון 12 אַסאַנאַס. עס וועט זיין גוט אויב איר ערשטער בעל יעדער פון זיי, און בלויז דעמאָלט קלייַבן זיי אין אַ איין פיר. עס ס גאנץ!
12 אַסאַנאַס איז האַלב אַ קרייַז. דער ציקל וועט זיין געענדיקט ווען איר מאַכן אַ האַלב-סירקלע אויף ביידע זייטן: ערשטער מיט די רעכט פֿיס, דעמאָלט מיט די לינקס. ווי אַ רעזולטאַט, 24 אַסאַנאַס זענען באקומען, און זיי פאָרעם אַ פול קרייַז. עס איז געמיינט אַז עס איז גענוג פֿאַר ביגינערז צו טאָן דרייַ קרייזן, ביסלעכווייַז ברענגען אַרויף צו זעקס. מער אַוואַנסירטע אָנעס קענען שוין דורכפירן אַרויף צו 12-24 קרייזן אין אַ צייַט. יקספּיריאַנסט יאָגיס קענען טאָן 108 ראָונדס פון Surya Namaskar. אבער דאָס איז אַ ספּעציעל פירונג.
אויב איר זענט אַ אָנהייבער, טאָן ניט ציל פֿאַר קוואַנטיטי! דער גוף מוזן זיין צוגעגרייט. און אַלץ איר דאַרפֿן אין דער ערשטער בינע, איר וועט באַקומען פון דרייַ קרייזן.
כל מווומאַנץ אין Sun Salutation זענען געבויט אַרום טילטינג די רוקנביין צוריק און צוריק. די וועריאַבאַל בענדס אויסשטרעקן און באַזייַטיקן די ספּיינאַל זייַל ווי פיל ווי מעגלעך, ברענגען גרויס און מאַלטיפאַסאַטיד בענעפיץ צו די גאנצע גוף.
די בענעפיץ פון געניטונג
סוריאַ נאַמאַסקאַר איז רעכט גערופן אַ טייַער פיר. עס אַרבעט נישט בלויז מיט די מאַסאַלז און בייגיקייַט פון די רוקנביין. Sun Salutation איז פּראָווען צו ריווייטאַלייז אַלע ינערלעך אָרגאַנס, דזשוינץ און טענדאַנז. עס אויך אַרבעט אויף אַ "רוחניות מדרגה": עס ריליווז דרוק און דייַגעס.
אַזוי, וואָס איז Surya Namaskar גוט פֿאַר ביגינערז און ניט בלויז:
- עס ימפּרוווז האַרץ פונקציאָנירן
- אַקטאַווייץ בלוט סערקיאַליישאַן
- סטרעטשיז די רוקנביין
- פּראַמאָוץ בייגיקייַט
- מאַסאַזשיז ינערלעך אָרגאַנס
- העלפּס דיידזשעסטשאַן
- טריינז די לונגען און פּלאָמבירן די בלוט מיט זויערשטאָף
- ריסטאָרז ימיונאַטי
- רעגיאַלייץ די מענסטרואַל ציקל אין פרויען
- ריליווז כעדייקס און מוסקל שפּאַנונג
- העלפּס אין דער באַהאַנדלונג פון דעפּרעסיע און נעוראָסיס
- ינקריסאַז אונדזער וווילזייַן
געניטונג שאָדן
אויב איר בעל דעם קאָמפּלעקס מיט די הילף פון אַ גוט ינסטראַקטער, איר וועט נישט באַקומען קיין שאָדן. ער וועט העלפֿן איר ריבילד אַלע די אַסאַנאַס אין דעם קאָמפּלעקס, לערנען איר ווי צו אָטעמען ריכטיק. און בלויז דעמאָלט איר קענען רויק פיר Surya Namaskar אויף דיין אייגן.
אבער אויב איר האָבן קיין חולאתן, סערדזשעריז, דעמאָלט, פון קורס, איר זאָל ערשטער באַראַטנ דיין דאָקטער. קענען איר טאָן יאָגאַ? אויב מעגלעך, וואָס שטעלעס זאָל זיין אַוווידאַד? אַלע די אינפֿאָרמאַציע איר זאָל באשטימט קול צו דיין יאָגאַ לערער.
יאָ, סוריאַ נאַמאַסקאַר אַרבעט גרויס מיט די רוקנביין, ריסטאָרז זייַן בייגיקייט, אאז"ו ו, אָבער עס זענען אַ נומער פון חולאתן וואָס זענען נישט קאַמפּאַטאַבאַל מיט טייל פון דעם קאָמפּלעקס. פֿאַר בייַשפּיל, דיסק פּראָלאַפּסע, דיסק טראָגן, ססיאַטיקאַ: סוריאַ נאַמאַסקר שטעלעס וועט בלויז פאַרשטאַרקן די פּראָבלעמס. אין די קאַסעס, אַלע פאָרויס בענדינג זאָל זיין יקסקלודיד. אבער בענדינג פאָרויס וועט זיין נאָר היילונג. און עס זענען פילע אַזאַ ביישפילן. איך האָפֿן מיר האָבן קאַנווינסט איר צו זוכן עצה פון אַ דאָקטער און לערנען מיט אַ גוט ינסטראַקטער אין ערשטער. די פיר זאָל זיין גלייַך, אויסדערוויילט פֿאַר איר, נאָר אין דעם פאַל עס וועט פֿאַרבעסערן די צושטאַנד פון די רוקנביין און צוריק ווי אַ גאַנץ.
פאָטאָ: געזעלשאַפטלעך נעטוואָרקס
ווען איז דער בעסטער צייט צו טאָן Surya Namaskar?
ווי איר האָט שוין פארשטאנען, אין דער מאָרגן נאָך וואַקינג. פֿאַר עמעצער, בלויז Surya Namaskar וועט זיין גענוג ווי אַ פיר, עמעצער וועט קלייַבן דעם גאַנג פון עקסערסייזיז פֿאַר וואָרמינג אַרויף. אָבער אין ביידע קאַסעס סוריאַ איז זייער גוט!
אין אַ קורצער צייט עס קריייץ אַ גרויס סומע פון היץ אין דעם גוף. דאָס איז ווי פילע יאָגיס וואַרעם זיך איידער דורכפירן די הויפּט קאַמפּלעקסאַז.
א סכום פון עקסערסייזיז Surya Namaskar
Sun Salutation האט עטלעכע אָפּציעס. מיר פאָרשטעלן צוויי הויפּט אָנעס.
און מיר וועלן אַנאַלייז יעדער שריט, פֿאַר ביגינערז עס וועט זיין קלאָר און נוציק. דו זאלסט נישט צעמישן די נומער פון סטעפּס מיט אַסאַנאַס.
און נאָך איין זאַך: מיר פאַרבינדן יעדער באַוועגונג מיט ברידינג. גיי די ינסטראַקשאַנז קערפאַלי.
דיטיילד טעכניק פֿאַר פּערפאָרמינג Surya Namaskar
שריט קסנומקס
מיר שטיין אויף די פראָנט ברעג פון די מאַטע, קלייַבן די פֿיס צוזאַמען. מיר באַזייַטיקן די נאַטירלעך דעפלעקטיאָן פון די נידעריקער צוריק, די מאָגן טענדז ינווערד. די דנאָ ריבס בלייַבן אין פּלאַץ. און מיר פירן די קאַסטן פאָרויס און אַרויף. מיר נעמען אונדזער פּלייצעס צוריק און אַראָפּ, פֿאַר די פינגער מיר דערגרייכן די שטאָק, און פֿאַר די שפּיץ פון די קאָפּ אַרויף. מיר פאַרבינדן די פּאַלמז אין פראָנט פון די קאַסטן אַזוי אַז די טאַמז פאַרבינדן די צענטער פון די קאַסטן.
שריט קסנומקס
מיט אַ ינאַליישאַן, מיר אויסשטרעקן אַרוף הינטער די פּאַלמז, מיר באַזייַטיקן די פּלייצעס אַראָפּ פון די אויערן, און האַלטן פאַרלענגערונג אין די רוקנביין.
שריט קסנומקס
מי ט א אויסטײלונ ג בײג ן מי ר זיך .
וויכטיק! אויב די שיפּוע איז נישט טיף, מיר בייגן אונדזער ניז. מיר דריקן די מאָגן און קאַסטן צו די ריבס. פינגער און טאָעס זענען אויף דער זעלביקער שורה. מיר אויסשטרעקן אונדזער פּאַלמז צו די שטאָק. מיר קאָנטראָלירן אַז די האַלדז כאַנגז פרילי אַראָפּ.
שריט קסנומקס
ייַנאָטעמען ווי מיר טרעטן צוריק מיט די רעכט פֿיס. דער פּעלוויס גייט אַראָפּ, די קאַסטן גייט אַרויף.
שריט קסנומקס
מיט אַן עקסאַליישאַן, נידעריקער די רעכט קני און פֿיס צו די שטאָק.
שריט קסנומקס
מיט אַ ינאַליישאַן, מיר אויסשטרעקן אונדזער פּאַלמז אַרויף. מיר דירעקט די פּעלוויס אַראָפּ אַזוי אַז עס איז פּעלץ ווי די פראָנט ייבערפלאַך פון די רעכט דיך איז אויסגעשטרעקט.
שריט קסנומקס
ווי איר ויסאָטעמען, נידעריקער דיין פּאַלמז צו די שטאָק.
שריט קסנומקס
ייַנאָטעמען - שריט צוריק.
שריט קסנומקס
מיט אַ ויסזאָגונג, מיר אַראָפּלאָזן זיך צו די באַר: "טשאַטוראַנגאַ".
וויכטיק! אויב עס איז נישט גענוג שטאַרקייַט, מיר שטעלן אונדזער ניז אויף די שטאָק אין דעם שטעלע. קאָנטראָלירן די שטעלע פון די עלבאָוז, אין "טשאַטוראַנגאַ" איר זאָל האַלטן די פאָראַרמז ווערטיקאַל, געבן דעם גוף אַ ביסל פאָרויס און כאַגינג די ריבס מיט די עלבאָוז. פּרובירן נישט צו קניפּ דיין האַלדז - נעמען דיין פּלייצעס צוריק.
שריט קסנומקס
מיט אַ אָטעם, מיר נעמען די פּאָזע "הונט פּנים אַרויף." וואָג איז געשטיצט אויף די ינסטפּס פון די פֿיס, ניז און היפּס זענען אויבן די שטאָק. מיר נעמען די פּלייצעס צוריק און אַראָפּ, מיט די מאַסאַלז פון די צוריק, ווי אויב כאַגינג די רוקנביין. מיט פּאַלמז מיר ציען די מאַטע צו זיך, מיר שטופּן די קאַסטן פאָרויס.
שריט קסנומקס
מיט אַ ויסשיידונג, מיר ראָולד איבער די טאָעס - די פּאָזע: "הונט מיט די פּיסק אַראָפּ." די פּאַלמז זענען פעסט געדריקט צו די שטאָק, מיר דרייען אונדזער פּלייצעס פון אינעווייניק אויס, עפענען די פּלאַץ צווישן די אַקסל בלאַדעס, פונט די טיילבאָנע אַרויף, אויסשטרעקן אונדזער צוריק. די פֿיס זענען לענד-ברייט באַזונדער. די ויסווייניקסט ברעג פון די פֿיס איז פּאַראַלעל צו יעדער אנדערער. און מיר דריקן אונדזער כילז אין די שטאָק.
שריט קסנומקס
ייַנאָטעמען ווי מיר טרעטן פאָרויס מיט די רעכט פֿיס. די פּעלוויס טענדז אַראָפּ, די קאַסטן אַרויף, די הינד פוס איז גלייַך, די פּיאַטע סטרעטשיז צוריק.
שריט קסנומקס
מיט אַן עקסאַליישאַן, נידעריקער די לינקס קני און פֿיס צו די שטאָק.
שריט קסנומקס
מיט אַ ינאַליישאַן, מיר ציען אונדזער הענט אַרויף. אין דעם שטעלע, די פראָנט ייבערפלאַך פון די לינקס דיך איז עקסטענדעד.
שריט קסנומקס
מיט אַן עקסאַליישאַן, נידעריקער די פּאַלמז אַראָפּ, שטעלן די גלייַך פוס אויף די פינגער פונ פוס. מיט אַ ינאַליישאַן, מיר טרעטן מיט די לינקס פֿיס צו די רעכט. מיר פאַרבינדן די פֿיס צוזאַמען.
שריט קסנומקס
און ביים איינהאלטען מיר אויסשטרעקן דעם רוקן, דער בליק איז גערירט פאר אונז, מיר פרובירן צוזאמנעמען די אַקסל בליידס.
וויכטיק! אויב עס איז אוממעגלעך צו טאָן דאָס אין דעם וועג, פּרובירן אַ לייטווייט ווערסיע: מיר רוען אונדזער הענט אויף אונדזער היפּס און פּושינג זיי אַוועק אונדזער לעגס, מיר אויסשטרעקן אונדזער צוריק.
שריט קסנומקס
מיט אַן עקסאַליישאַן, מיר בייגן אַראָפּ צו די לעגס.
שריט קסנומקס
מיט אַ ינאַליישאַן מיר הייבן הינטער די פּאַלמז אַרויף. אויסשטרעקן פּאָזע.
שריט קסנומקס
און מיט אַן עקסאַליישאַן מיר פאַרבינדן די פּאַלמז אין פראָנט פון די קאַסטן.
שריט קסנומקס
מיר נידעריקער אונדזער הענט, אָפּרוען.
וואַריאַנט פון "סוריאַ נאַמאַסקאַר"
טעכניק פון פאָרשטעלונג
שטעלע קסנומקס
שטייענדיק פּאָזע. שטיין גלייַך מיט פֿיס צוזאַמען, טאָעס און כילז רירנדיק, וואָג יוואַנלי פונאנדערגעטיילט אויף ביידע פֿיס. מיר געפֿינען אַ וואָג. הענט ליגן אויף די זייטן פון דעם גוף, פינגער צוזאַמען.
ופמערקזאַמקייַט! איר קענען פאַרבינדן דיין פּאַלמז אין די צענטער פון די קאַסטן און פון דעם שטעלע מאַך אויף צו דער ווייַטער.
שטעלע קסנומקס
אויסשטרעקן זיך
מיט אַ ייַנאָטעמען, הייבן דיין געווער אויבן דיין קאָפּ, פּאַלמז רירנדיק. מיר אויסשטרעקן די רוקנביין, רייזינג די קאַסטן און רילאַקסינג די פּלייצעס. מיר מאַכן זיכער אַז עס איז קיין יבעריק שפּאַנונג אין די סערוואַקאַל און לאַמבאַר רוקנביין. קוק אַרויף בייַ די טאַמז.
שטעלע קסנומקס
לערן פאָרויס
מיט אַן עקסאַליישאַן, מיר דאַר פאָרויס מיט די גאנצע גוף. ווען טילטינג, מיר האַלטן די רוקנביין גלייַך, סטרעטשינג עס, ווי אויב סטרעטשינג פאָרויס מיט די קרוין פון די קאָפּ. דערגרייכט אַ שטעלע אין וואָס עס וועט זיין אוממעגלעך צו האַלטן אַ גלייַך צוריק, מיר אָפּרוען אונדזער קאָפּ און נידעריקער עס ווי נאָענט צו אונדזער ניז ווי מעגלעך. ידעאַללי, די גאָמבע רירט די ניז. די לעגס זענען גלייַך בייַ די ניז, די פּאַלמז ליגן אויף די שטאָק אויף ביידע זייטן פון די פֿיס, די עצות פון די פינגער און טאָעס זענען אויף דער זעלביקער שורה. קוק בייַ די שפּיץ פון די נאָז.
שטעלע קסנומקס
מיט אַ ינאַליישאַן, מיר הייבן אונדזער קאָפּ, ויסגלייַכן די רוקנביין, האַלטן אונדזער פּאַלמז און פינגגערטיפּס אויף די שטאָק. דער בליק איז דירעקטעד צו די פונט צווישן די ייבראַוז (דריט אויג).
שטעלע קסנומקס
push ups
מיט אַן עקסאַליישאַן, מיר בייגן אונדזער ניז און טרעטן צוריק אָדער שפּרינגען צוריק, גענומען די "ליגנעריש טראָפּ" שטעלע - די לעגס זענען גלייַך, מיר וואָג אויף די באַללס פון אונדזער טאָעס. די עלבאָוז זענען בייגן, געדריקט צו די ריבס, די פּאַלמז זענען אויף די שטאָק אונטער די פּלייצעס, די פינגער זענען ברייט באַזונדער. דער גוף פארמען אַ גלייַך שורה פון די שטערן צו די אַנגקאַלז. מיר האַלטן וואָג דורך באַלאַנסינג זיך אויף די פּאַלמז און פֿיס. דו זאלסט נישט שטופּן דיין גוף פאָרויס מיט דיין טאָעס.
שטעלע קסנומקס
קאָבראַ פּאָזע
אין דער "לייגנט טראָפּ" שטעלע, מיט אַ ינאַליישאַן, מיר ויסגלייַכן אונדזער עלבאָוז און בייגן אונדזער צוריק. מיר בייגן אין דער אויבערשטער צוריק אַזוי אַז דער נידעריקער טייל פון די רוקנביין טוט נישט דערפאַרונג דרוק. דער שטערן שטרעקט אַרוף, דער בליק איז דירעקטעד צו די שפּיץ פון די נאָז. די פינגער זענען ברייט באַזונדער.
שטעלע קסנומקס
טריאַנגלע פּאָזע
מיט אַן עקסאַליישאַן, כאַפּן די פּעלוויס אַזוי אַז די לעגס און טאָרסאָ פאָרעם אַ ינווערטיד V. פאַרלייגן וואָג. מיר דריקן די פֿיס און פּאַלמז צו די שטאָק, ויסגלייַכן די עלבאָוז און ניז. די פינגער זענען ברייט באַזונדער. קוק בייַ די פּופּיק און האַלטן דעם שטעלע פֿאַר פינף ברידז.
שטעלע קסנומקס
אויף עקסאַליישאַן, שפּרינגען אָדער טרעטן צוריק צו שטעלע 4.
שטעלע קסנומקס
לערן פאָרויס
מיט אַן עקסאַליישאַן, מיר דאַר פאָרויס מיט די גאנצע גוף. מיר אָננעמען שטעלע 3.
שטעלע קסנומקס
אויסשטרעקן זיך
מיר ינכיילד און העכערונג, גענומען שטעלע 2.
שטעלע קסנומקס
שטייענדיק פּאָזע
מיט אַ ויסשיידונג, מיר צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, הענט אויף די זייטן פון דעם גוף.לאמיר איבערחזרן די וויכטיקע נקודות:
1. סינטשראָניזע ברידינג מיט מווומאַנץ צו שאַפֿן אַ קעסיידערדיק ריטם בעשאַס די גאנצע סוריאַ נאַמאַסקאַר קאָמפּלעקס.
2. ווען דעם סיקוואַנס איז געטאן ריכטיק, די פּופּיק און לעגס (נישט די געווער און צוריק) טאָן אַ פּלאַץ פון אַרבעט.
3. עס טוט נישט טאַקע ענין אויב דיין לעגס זענען גלייַך אָדער דיין ניז זענען בענט, עס איז אַנדערש! איר ווילן דיין רוקנביין צו מאַך פון דיין פּופּיק, נישט דיין קאָפּ אָדער צוריק.
4. אויב איר זענט אין קלאַס, פּרובירן נישט צו היטן אנדערע מענטשן טאָן דאָס אויף מאַץ. מיר זענען נישט אין פאַרמעסט.
5. און געדענקען, מיר טאָן אַלץ סמודלי. דו זאלסט נישט אָוווערסטרעטש דיין רוקנביין אָדער האַלדז. דער פּראָצעס וועט זיין פיל מער עפעקטיוו אויב איר מאַך סלאָולי און קאַנסיסטאַנטלי.
וויכטיק! נאָך קאַמפּליטינג דעם קאָמפּלעקס, איר מוזן באשטימט טאָן Shavasana. דאָס איז דער "מעס" אָדער "טויט" פּאָזע (מיר האָבן שוין גערעדט וועגן אים אין דעטאַל - זען די "אַסאַנאַס" אָפּטיילונג), עס וועט לאָזן איר צו אָפּרוען ווי פיל ווי מעגלעך און קאָנסאָלידירן די רעזולטאַט פון "סוריאַ נאַמאַסקר".