- מוסקל גרופּע: באַקס
- טיפּ פון עקסערסייזיז: באַסיק
- עקסטרע מוסקל: היפּ, נידעריקער צוריק, דרוק
- טיפּ פון געניטונג: מאַכט
- ויסריכט: רוט
- שוועריקייט: מיטל
סקוואַץ אויף זיין ניז - טעכניק עקסערסייזיז:
- סטרויערן די הייך פון די פרעטבאָאַרד צו די געשטעל פֿאַר סקוואַץ. קניען פאר די פויל. נעמען אַ באַרבעלל אויף די פּלייצעס. די בלאַדעס זאָל זיין געהאלטן.
- האַלטן דיין קאָפּ גלייַך. אַראָפּ צו בייגן ביז דיין הינטן רירט דיין קאַווז. סאַקס פֿיס רעסטינג אויף די שטאָק.
- קריכן אַרויף, אומגעקערט דעם גוף צו זייַן אָריגינעל שטעלע.
עקסערסייזיז פֿאַר הינטן עקסערסייזיז מיט אַ באַרבעלל
- מוסקל גרופּע: באַקס
- טיפּ פון עקסערסייזיז: באַסיק
- עקסטרע מוסקל: היפּ, נידעריקער צוריק, דרוק
- טיפּ פון געניטונג: מאַכט
- ויסריכט: רוט
- שוועריקייט: מיטל